【足の筋トレ】自宅でできる下半身トレーニングメニュー特集。足腰の効果的な鍛え方とは
消防士からパーソナルトレーナーに転向。フィジーク競技で日本大会優勝し、代表選手として世界大会を経験。
その後YouTube活動をはじめ、現在チャンネル登録者は6万人弱。
東京・神奈川でパーソナルジムを2店舗経営。今もなおフィジーク選手として活躍中。
下半身で鍛えるべき筋肉｜どんな動きに使われているのか？
トレーニングに入る前に、まずは下半身を鍛える上で重要な筋肉たちをご紹介します。足腰の強さを支えている筋肉たちは、それぞれどこにある筋肉で、どんな役割を担っているのか。しっかりと把握してトレーニングに活かしていきましょう。
下半身の重要筋肉① お尻の筋肉
お尻の筋肉は大きく分けて、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3種類存在しています。中でも重要なのが大臀筋です。大臀筋は、単体の筋肉としては人体の中で最も大きい筋肉とされています。そのため、力も強く多くの役割を担当しているのが特徴です。
お尻にある筋肉の主な役割としては、股関節の伸展、股関節の外旋、股関節の外転、股関節の内転。
下半身の重要筋肉② 太もも前部
太もも前部には、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉群が存在します。大腿四頭筋は「大腿直筋」「中間広筋」「外側広筋」「内側広筋」の4つの筋肉から構成されており、4つを足すと大臀筋を超える大きさになります。
大腿四頭筋はお尻の筋肉と同様に股関節の動作をサポートすると共に、膝関節の伸展させる役割も担当しています。
下半身の重要筋肉③ 太もも後部
太もも後部は、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」と呼ばれる3種類の筋肉で構成されています。3つを合わせてハムストリングと呼び、大腿四頭筋と共に太ももの動作に貢献します。ハムストリングを形成する3つの筋肉は、全て二関節筋(膝関節と股関節にまたがる筋肉)なため、どちらの関節にも影響を及ぼします。
ハムストリングの主な役割は、股関節の動作と膝関節の動作をサポートしています。
下半身の重要筋肉④ ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれ、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の2つの筋肉から構成されています。ふくらはぎの筋肉と聞くと、大した大きさじゃないと思う男性が多いですが、下腿三頭筋は大腿四頭筋と大臀筋に並ぶ、大きさTOP3に入る筋肉になります。
ふくらはぎの筋肉は、膝関節の屈曲や伸展と同時に、足関節の動作にも影響を及ぼしています。
下半身の筋肉を鍛えるメリット｜筋トレして得られる良い効果とは？
導入で「トレーニングの基本は、下半身から。」と書いていますが、一体なぜ下半身から鍛えるべきなのか。そもそも、下半身を鍛えて良い効果とは何なのか。ここでは下半身の筋肉を鍛えるメリットを解説していきます。
下半身を鍛えるメリット① 基礎代謝の向上
基礎代謝のおよそ40%は筋肉運動で消費しているエネルギーなため、筋肉量が増えれば増えるほど向上する傾向にあります。この基礎代謝を底上げすれば、痩せやすく太りにくい体に。
下半身には人体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉が集まっているため、ちょっと鍛えるだけで上半身トレーニングには見られない基礎代謝UPが期待できるでしょう。「体重を落としたい！」「痩せたい。」という男性は、まず痩せやすい体を作ることから始めるのが吉。
下半身を鍛えるメリット② トレーニングの質を上げる
「デッドリフト」や「ベントオーバーローイング」といったバーベルを使う筋トレ種目では、足腰の強さが非常に重要になります。
どんなにきつい筋トレも、正しい姿勢をキープできなければ効果は期待できません。効率よく筋トレを行うために、下半身トレーニングも抜け目なく行っていきましょう。
下半身を鍛えるメリット③ 瞬発性が高くなる
下半身の筋肉は全体の筋肉量が多いため、瞬発的に使われる筋肉(速筋)も自然と多くなります。速筋とは瞬発的に使われる強い力を持った筋線維のこと。
人によって多かったり少なかったりと上下しますが、鍛えることで従来の自分よりも素早く動ける体に仕上がります。バレーボールや野球、バドミントン、卓球など瞬発性がモノを言うスポーツに取り組んでいる男性は、下半身トレーニングに取り組みましょう。
補足としてジャンプ力の強さは、「下半身の中でも腓腹筋と大腿四頭筋が大きな役割を担っている」ということも覚えておくといいかも。
下半身を鍛えるメリット④ スキニーパンツが似合う足に仕上がる
最近では、ワイドパンツなど大きめのボトムスも人気を集めていますが、どの時代もスキニーパンツの似合う体型は、男女ともに憧れの的。太もも・ふくらはぎはもちろん、お尻が引き締まった下半身は、スキニーパンツの魅力が三倍増しに。
下半身の筋肉は、ボトムスの似合うかどうかを決める大切な土台になることを覚えておきましょう。
【自宅で筋トレ】下半身を鍛えられる効果的な自重トレーニングメニュー
下半身トレーニングで覚えておくべき基礎知識を学んだところで、実際に自宅で取り組める下半身の効果的な自重トレーニングメニューをご紹介します。効果的な筋肉の付け方をこの機会に学んで、ジムを使わず家で理想的な下半身を手に入れましょう。
下半身の効果的な筋トレメニュー1. ノーマルスクワット
下半身を鍛えられる最もオーソドックスで効果的な自重トレーニング、ノーマルスクワット。
今回ご紹介した下半身の筋肉を全て鍛えられる筋トレ種目ですので、まずはノーマルスクワットをマスターすることから始めてみてもいいでしょう。家で足腰を鍛えるなら、ノーマルスクワットはいつか通っておいて。
鍛えられる下半身の筋肉
- お尻の筋肉
- 太もも前部◎(よく鍛えられる)
- 太もも後部
- ふくらはぎの筋肉
ノーマルスクワットの正しいやり方
- 足を肩幅か少し広めに広げる
- 足先を少しだけ外側に向ける
- 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
- (3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
- 太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットの目安は、20回×3セット。正しいフォームで取り組むことを意識して行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 膝をつま先よりも前に出さない
- 膝はつま先と同じ方向に向ける
- 背中を丸めない
- 目線は前に向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
ノーマルスクワットのフォームで注意しておきたいポイントは、膝をつま先よりも前に出さないということ。
膝が前に出るように体を下げてしまうと、膝へ大きな負担がかかり、故障してしまう恐れがあります。体重はかかとにかけるイメージで体をゆっくり下げていきましょう。
【参考記事】スクワットのやり方を動画で解説します▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
下半身の効果的な筋トレメニュー2. ワイドスタンススクワット
ノーマルスクワットよりも少し広めの足幅で取り組む自重トレーニング、ワイドスタンススクワット。ノーマルスクワットに比べて、大腿四頭筋への刺激はやや弱まりますが、その分大臀筋、ハムストリングを効果的に鍛えられます。
ヒップアップ効果も期待できるため、女性はノーマルよりもワイドスクワットに取り組むのがおすすめです。
鍛えられる下半身の筋肉
- お尻の筋肉◎(よく鍛えられる)
- 太もも前部
- 太もも後部◎(よく鍛えられる)
- ふくらはぎの筋肉
ワイドスタンススクワットの正しいやり方
- 足を肩幅よりも拳1つ分外に広げる
- 足先を少しだけ外側に向ける
- 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
- (3)の時、体重はかかとにかけましょう
- 太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットの目安は、20回×3セット。ノーマルスクワットと織り交ぜながら行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 膝の向きは足先と同じ方向に向ける
- 体を真っ直ぐ下に落とす
- 背中は丸めて行わない
- お尻の付け根部分を意識して取り組む
- 足先を少し外側に向ける
ワイドスタンススクワットで効果を高めるコツは、足先を少し外側に向けた状態で取り組むということ。
たったこれだけを意識するだけで、ハムストリング・大臀筋への刺激を高められます。
【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方を動画で解説▽
下半身の効果的な筋トレメニュー3. レッグランジ
自宅でも簡単に取り組める下半身トレーニング、レッグランジ。
ダンベルや水を入れたペットボトルなど、家にあるアイテムで自由に負荷を調整できる筋トレメニューなため、初心者から上級者まで幅広いトレーニーにおすすめできる種目です。
鍛えられる下半身の筋肉
- お尻の筋肉
- 太もも前部
- 太もも後部◎(よく鍛えられる)
- ふくらはぎの筋肉
レッグランジの正しいやり方
- 肩幅よりも少し狭く足を開く
- (1)の時、両手は腰の後ろ、または頭の後ろで固定する
- 足を一歩前に大きく踏み出す
- その後ゆっくりと腰を落とす
- 前に出した足の太ももが地面と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も同様に取り組む
- 終了
レッグランジの目安は、左右20回×3セット。後ろ足の刺激を感じながら取り組んでください。
トレーニングのコツ
- 背中を伸ばした状態で行う
- 膝の向きは足と同じ方向にする
- スプリットスクワットよりも足幅を広げる
- 慣れてきた男性は、ダンベルを使う
- 前足からお尻にかけて刺激を届ける
レッグランジトレーニングで大切なポイントは、後ろ足ではなく、前足からお尻にかけてへの刺激を意識しながら行うこと。
特にハムストリング、大臀筋が鍛えられているか触りながら確認していきましょう。
【参考記事】レッグランジのやり方を動画で解説▽
下半身の効果的な筋トレメニュー4. アンクルホップ
エア縄跳びの容量で取り組む簡単な自重トレーニング種目、アンクルホップ。縄跳びよりも高く飛ぶことで少ない回数で息の上げる筋トレメニューに仕上がります。きついと諦めたくなっても、トレーニング中はとにかく高く飛びましょう。
鍛えられる下半身の筋肉
- ふくらはぎの筋肉
アンクルホップの正しいやり方
- 足を拳1つ分ほど広げる
- 両足のかかとを軽く浮かせる
- 軽く膝を曲げて、つま先で地面を押して力強く飛ぶ
- そのまま、つま先で着地してすぐに飛ぶ
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
アンクルホップトレーニングの目安は、20回×3セット。つま先で力強く地面を押していきましょう。
トレーニングのコツ
- とにかく高く飛ぶ
- 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
- ふくらはぎを意識してトレーニングに取り組む
- 足幅は固定する
- 自重で行う
アンクルホップで最も重要なコツは、全力で20回飛び続けること。
簡単に見えるトレーニングですが、普段から体を動かさない人が実際にやってみると全身の筋肉が筋肉痛になるでしょう。余裕が出来てきたら、飛ぶと同時に両腕を高く上げてみて。
【参考記事】アンクルホップのやり方を動画で解説▽
下半身の効果的な筋トレメニュー5. フロントブリッジ(プランク)
体幹を鍛えられるプランク種目として人気の自重メニュー、フロントブリッジ。
腹筋や脊柱起立筋などと同時に、下半身の筋肉も鍛えられます。自重のみで全身をバランスよく鍛えていきたいという男性はチャレンジしてみましょう。
鍛えられる下半身の筋肉
- お尻の筋肉
- 太もも前部
- 太もも後部
フロントブリッジの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に、うつ伏せで寝っ転がる
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- (2)の時、肘が肩の真下に来るイメージで
- つま先を立てて、お腹から下を持ち上げる
- つま先と前腕で体を支える形を作る
- この状態を30秒キープする
- インターバル(30秒)
- 同じく45秒キープする
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
- 終了
フロントブリッジの目安は、30秒~1分×3セット。慣れてきたら1分まで増やし、セット数も上げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 一直線をキープし続ける
- 手は握らない
- 呼吸を安定させる
- 慣れてきたら秒数とセット数を上げる
- 顔を前に向ける
フロントブリッジで大切なポイントは、かかとから頭まで一直線をキープし続けること。
顔を前に向けて腹筋に力を入れ続けることで、綺麗なフォームを維持できますよ。簡単なメニューだからこそ、しっかりと綺麗な姿勢を意識してくださいね。
【参考記事】フロントブリッジのやり方＆コツとは▽
下半身の効果的な筋トレメニュー6. アダクション
自重の体幹トレーニング『サイドエルボーブリッジ』と似たフォームになる筋トレ種目、アダクション。地味な動きのメニューですが、普段使わな筋肉を効率よく刺激できるトレーニングになります。家で効率よく足腰を鍛えていきましょう。
鍛えられる下半身の筋肉
- お尻の筋肉
- 太もも前部
- 太もも後部◎(よく鍛えられる)
アダクションの正しいやり方
- マットなどを敷き、横向きに寝っ転がる
- 上側の足の膝を曲げて、下の足の前に出す
- 地面に近い方の肘で立てて、上半身を浮かせる
- 逆側の手は、体を安定させられる位置に置きましょう
- 地面に近い方の足をゆっくりと上げる
- 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろす
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も行う
- 終了
アダクショントレーニングの目安は、左右15回×3セット。体は前に倒さず、出来るだけまっすぐをキープしましょう。
トレーニングのコツ
- 太ももへの刺激を意識して行う
- 下の足以外は動かさない
- ストレッチした後に取り組む
- 呼吸を安定させる
アダクションで大切なポイントは、下の太もも以外は動かさないで取り組むということ。
上半身をブラしてしまったり、上側の足を動かしてしまうと下側の足へうまく刺激を届けられません。しっかりと体を固定して取り組んでいきましょう。
【参考記事】アダクションのやり方を"家トレ・ジムトレ"に分けて詳しく解説▽
下半身の効果的な筋トレメニュー7. フロッグジャンプ
ふくらはぎ・太もも・お尻全てを鍛えられる自重トレーニングメニュー、フロッグジャンプ。スクワットの上位互換のような筋トレ種目なため、スクワットじゃ物足りないという男性・女性におすすめです。
鍛えられる下半身の筋肉
- お尻の筋肉◎(よく鍛えられる)
- 太もも前部◎(よく鍛えられる)
- 太もも後部
- ふくらはぎの筋肉
フロッグジャンプの正しいやり方
- 足を肩幅以上ほど開く
- 膝を曲げて、お尻を突き出す
- (2)と同時に手を後ろに下げていきましょう
- 手の反動を使いながら、斜め前に飛ぶ
- 着地したらもう一度膝を曲げ、元の位置に戻る
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
フロッグジャンプの目安は、10回×3セット。スクワットと同様に膝の位置に注意しながら行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- つま先で飛んで、つま先で着地する
- ふくらはぎの筋肉を使うことを意識する
- 手の反動をうまく使う
- 背中を丸めない
フロッグジャンプで大切なポイントは、手の反動を上手く使って斜め前に飛ぶということ。
飛んでいる時は、胸を張って直立した姿勢をキープしましょう。たったこれだけでトレーニングの質を上げられますよ。
【参考記事】フロッグジャンプのやり方を動画で解説▽
下半身の効果的な筋トレメニュー8. スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎを中心に鍛えられる簡単な下半身トレーニング、スタンディングカーフレイズ。腓腹筋・ヒラメ筋をピンポイントで刺激できるため、ジャンプ力・瞬発力を付けたいという方におすすめです。家にある階段で手軽に行えるので、ぜひチェックしておいてください。
鍛えられる下半身の筋肉
- ふくらはぎの筋肉
スタンディングカーフレイズの正しいやり方
- 床に手をついて立ち上がる
- 足は肩幅分ほど広げましょう
- 背中をまっすぐ伸ばし、つま先で立つようかかとを上げる
- 限界までかかとを上げて、1秒間キープ
- その後、ゆっくりかかとを下ろす
- この動作を50回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スタンディングカーフレイズの目安は、50回×3セット。ふくらはぎの刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 壁に寄りかかって行う
- ふくらはぎの筋肉を意識する
- 正しい呼吸法を身につける
- 限界まで持ち上げる
スタンディングカーフレイズで大切なポイントは、ふくらはぎの筋肉で体を持ち上げるイメージで行うこと。
足はくっつけず、軽く話した状態で取り組むことで両足の筋肉を効率よく鍛えられますよ。
【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方を動画で解説▽
下半身の効果的な筋トレメニュー9. その場ランニング
誰でも一度は行ったことのある有酸素運動、ランニング。そんなランニングをその場で行っていきましょう。外に出るのが苦手な男性はその場ランニングで効率よく下半身の筋肉を鍛えてみてください。
鍛えられる下半身の筋肉
- お尻の筋肉
- 太もも前部
- 太もも後部
- ふくらはぎの筋肉
その場ランニングのやり方
- 足を拳1つ分ほど広げる
- 両手の脇を締める
- 腕を振りながら、太ももを上げていく
- スムーズに左右20回行っていく
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
その場ランニングの目安は、左右20回×3セット。頭は前に落とさず、まっすぐ前を向いた状態を維持しましょう。
トレーニングのコツ
- しっかりと太ももを上げる
- 両手の脇を締めて振る
- リズムカルに足踏みしましょう
- トレーニング中は呼吸を安定させる
- つま先で走る
その場ランニングで大切なポイントは、リズムカルに足踏みすること。つま先で走るイメージで取り組むことで、運動の苦手な男性でも安定してトレーニングできますよ。
【参考記事】家で出来る有酸素運動をご紹介▽
下半身の効果的な筋トレメニュー10. レッグオープン
太もも・お尻・お腹の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニング、レッグオープン。下半身と一緒にお腹の筋肉も鍛えたいという男女におすすめです。家で行う時は、ストレッチマットなどを使って背中を擦らないよう注意してくださいね。
鍛えられる下半身の筋肉
- お尻の筋肉
- 太もも前部
- 太もも後部
レッグオープンの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 上半身と両足を軽く浮かせる
- (2)の時、両手は体の横からお腹の上に載せましょう
- 足を浮かせたまま、横に素早く開く
- 大きく開いたら、同様にすぐ閉じる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグオープンの目安は、20回×3セット。バランスを取りながら、スピーディーに行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 両足は15cmほど浮かせた状態で行う
- 上半身は腰が上がるくらいまで持ち上げる
- 目線は足先を見るイメージで
- 呼吸を安定させて取り組む
- バランスの取れない方は上半身を上げずに行う
レッグオープントレーニングで効果を高めるコツは、両足の開閉動作をスピーディーに行うこと。バランスの取れない男性は上半身は上げずに足の開閉だけを行っていきましょう。
下半身の効果的な筋トレメニュー11. トゥレイズ
下半身の中でも前脛骨筋(スネの筋肉)を効果的に鍛えられる簡単なトレーニングメニュー。前脛骨筋は、ふくらはぎの筋肉とは違い、つま先を上げる動作(背屈)で使われる筋肉になります。ヒラメ筋＆腓腹筋と比べると、注目されていませんがが、足関節の動きに非常に大切な筋肉ですよ。
トゥレイズの正しいやり方
- 椅子に座り、かかとの下に段差を用意する
- (1)の時、かかと以外は浮かせた状態にする
- 足先をぐっと上に上げる
- 限界まで上げたらゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
トゥレイズトレーニングの目安は、20回×3セット。ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じながら、安定したスピードで取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 椅子には座らず立って行う
- 呼吸を安定させる
- スネへの刺激を意識して取り組む
- 足先は左右に振らない
- 慣れてきたら段差で行う
トゥレイズトレーニングは、底屈動作をプラスすることでヒラメ筋＆腓腹筋への刺激も高められます。腓腹筋と前脛骨筋をより効果的に肥大させたい方は、立った状態で底屈と背屈を組み合わせてみましょう。数をこなすことが目的ではないため、スピードは上げすぎないよう注意してくださいね。
【参考記事】トゥレイズのやり方を動画で解説▽
トレーニングだけじゃダメ。しっかりとストレッチにも取り組む
どんな筋肉もただ痛みつけるだけでは、大きくなりません。ストレッチやスロートレーニングなどで適度に刺激を与えてあげる必要もあります。
ここからお尻・太もも・下腿(ふくらはぎ＆スネ)の簡単なストレッチメニューをご紹介します。誰でも気軽に取り組める柔軟体操をメインに解説していきますので、この機会に勉強しておきましょう。
下半身のストレッチ1. お尻のストレッチ①
座って行えるお尻の簡単なストレッチメニュー。ストレッチマットやベッドに座った状態で行える柔軟体操になるため、寝る前やお風呂上がりに取り組んでみてください。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットなどを敷いた上に座る
- 両足の膝を立て、上半身は後ろに体重をかけます
- (2)の時、両手でしっかりとバランスを保ちましょう
- 右足を曲げて、左足の太ももに乗せる
- 数字の「4」を作るイメージで載せたら、体を前に倒す
- 限界まで倒したら、20秒間キープ
- 元に戻し、左足も行う
- 終了
ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。お尻の筋肉が伸びているのを感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- 痛みの出ない範囲で取り組む
- フローリングではなく、柔らかい床の上で行う
- 両手でバランスをとる
お尻のストレッチで大切なコツは、両手でバランスを取りながら行うということ。無理に刺激しすぎてしまうと、臀部部分の筋肉を傷つけてしまう可能性があるため、痛みを我慢せずにゆっくりとストレッチさせましょう。
下半身のストレッチ2. お尻のストレッチ②
外旋運動に影響を与える、梨状筋や大腿方形筋などをほぐせる効果的なストレッチメニュー。【お尻のストレッチ①】と同じく床に座った状態で取り組めるため、トレーニング前後・お風呂上がりに行ってみてください。
ストレッチのやり方
- あぐらをかいて座る
- (1)の時、背中をまっすぐ伸ばしましょう
- 右足を左足の太ももの向こう側に置く
- 左手で右足を抑え、上半身を右側に捻る
- この状態を20秒キープしていきましょう
- ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む
- 残り1回ずつ繰り返す
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒×2回。上半身をゆっくりと捻って、効率良くお尻の筋肉をほぐしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- お尻は床から浮かせない
- フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる
- お尻から頭まで一直線をキープする
このストレッチで最も大切なポイントは、お尻を床から浮かせないこと。体を捻ったタイミングでお尻が床から離れてしまうと、筋肉への刺激は急激に弱まります。効率良く筋肉を伸ばしていくために、フォームには常に気を配りましょう。
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下半身のストレッチ3. 太もも前部のストレッチ①
ベッドの上で寝ながら取り組める太もも前部(大腿四頭筋)のお手軽簡単ストレッチメニュー。寝る前に手軽に取り組めるため、この機会にぜひ取り組んでみてください。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットや布団など柔らかい素材の上にうつ伏せになる
- クッションや枕を太ももの下に置く
- 右足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づけていく
- (3)の時、右手で右足の甲を支えましょう
- ゆっくりとお尻に近づけて、限界の位置で20秒キープ
- 元に戻して、左足も同様に取り組む
- 終了
ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。太もも前部が伸びているのを意識しながら、時間をかけて取り組んでいきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 太ももは浮かせない
- 硬くならず、リラックスした状態で行う
- 内側・外側・中央の3段階で筋肉を伸ばす
太もも前部のストレッチで覚えて欲しいポイントは、内側・外側・中央の3段階で筋肉をほぐすこと。各ポイントで20秒ずつ伸ばすことで、大腿四頭筋全ての筋肉をバランスよくケアできますよ。
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下半身のストレッチ4. 太もも前部のストレッチ②
太もも前部の大腿四頭筋を始め、股関節周りに集まる筋肉をまとめて伸ばせるストレッチメニュー。少しフォームの難しい柔軟体操になりますが、マスターできれば【太もも前部のストレッチ①】よりも効果的に伸ばせますよ。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットを敷いた上または、膝の下にクッションを置いて膝立ちになる
- 右足を一歩前に踏み出す
- 左手で左足の甲を持ち、下腿(ふくらはぎ)部分を持ち上げる
- (3)の時、体重を少しだけ前にかけておきましょう
- 痛みの出ない範囲まで持ち上げたら20秒キープ
- ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。バランスを崩さないように、片手は支えるために使いましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 足を開きすぎない
- 背中は丸めず、胸を進行方向に向ける
- 軽く腰を前にずらす
- 慣れてきたら、中央・外側・内側の3段階でストレッチさせる
太もも前部のストレッチ②で最も大切なポイントは、背中を丸めずに膝から頭までまっすぐの姿勢を作ること。特にトレーニング初心者は、足元に手中してしまう分、上半身のフォームが崩れてしまいがちです。姿勢全てを正すイメージで取り組んでください。
下半身のストレッチ5. 太もも後部のストレッチ①
太もも後部の筋肉(ハムストリング)をほどよく伸ばせるストレッチメニュー。膝ほどの段差があれば、どんなタイミングでも取り組める柔軟体操になります。やり方とコツ、どちらもチェックしていきましょう。
ストレッチのやり方
- 膝ほどの高さを持った椅子を用意する
- 段差に軽く座り、お尻から頭まで一直線にする
- 姿勢はキープしたまま、片足だけ前に伸ばす
- (3)の時、膝は軽く曲げた状態にしましょう
- 体を少しずつ前傾させていく
- 太もも裏に痛みが出る前に止めて、20秒間キープします
- ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に取り組む
- 終了
ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。痛みの出ない範囲で伸ばしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じながら取り組む
- つま先は上げず、リラックスさせることを意識する
- 背中は丸めずに、前傾させる
- 反動で刺激しない
太もも後部のストレッチで覚えて欲しいコツは、反動で刺激しないこと。特に前屈系ストレッチでありがちな反動をつけて行う動作は、筋肉を傷つけてしまう可能性があります。ゆっくりと刺激を届けるために、勢いをつけて筋肉を伸ばさないよう注意しましょう。
下半身のストレッチ6. 太もも後部のストレッチ②
家・自宅で寝ながら取り組めるハムストリングのストレッチメニュー。ハムストリング全体をバランスよく伸ばせるため、太ももの筋トレに取り組む前に必ず取り入れておきたい柔軟体操です。
ストレッチのやり方
- クッションや枕などを腰に敷き、仰向けになって寝っ転がる
- 膝を曲げた状態で立てる
- ゆっくりと膝を胸に近づけ、つま先を両手で掴む
- 軽くお尻を浮かせた状態で20秒キープ
- ゆっくりと元に戻し、もう一度行う
- 終了
このストレッチの目安は、20秒×2回。つま先を掴めない人は、膝またはふくらはぎ部分を掴んでみましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
- アイテムの高さは5cm程度にする
- クッションから腰を外さない
- 内側・外側・中央の3段階で取り組む
太もも後部のストレッチ②で最も大切なコツは、クッションから腰を離さないこと。クッションから離れるほど腰が上がってしまうと、太もも裏ではなく、腹筋などに負荷がかかります。効果的にハムストリングを伸ばすために、腰の位置には常に注意しておきましょう。
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下半身のストレッチ7. ふくらはぎのストレッチ①
両足のふくらはぎ(ヒラメ筋＆腓腹筋)を伸ばせるストレッチメニュー。一度やってみるとクセになってしまうほど、効率よくふくらはぎをほぐせるため、この機会に覚えていって。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットなどを敷いた上に膝立ちになる
- (1)の時、膝から頭まで一直線にしましょう
- 両手をマットにつけて、四つん這いの形に作ります
- 膝を浮かせ、足と手だけで体を支える
- ゆっくりと膝を伸ばして、かかとからお尻までまっすぐにする
- 動作を止めて20秒間キープする
- ゆっくりと元に戻す
- 時間のある方は、もう一度取り組む
- 終了
ストレッチの目安は、20秒×2セット。かかとを床につけるイメージで、膝を伸ばしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 時間をかけて行う
- 足の裏を床にできるだけ近づける
- 足先を外・内・中央の3段階に向けて行う
- 足から頭まで一直線にする
ふくらはぎストレッチで大切なポイントは、足先を3段階の方向に分けてふくらはぎを伸ばすということ。もちろん、時間の無い時は真っ直ぐを2セット、あるいは1セットでもOK。ふくらはぎ全体を効率よくほぐしたい方は3つの方向で20秒ストレッチしていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
下半身のストレッチ8. ふくらはぎのストレッチ②
ふくらはぎの中でもヒラメ筋を効果的に伸ばせるストレッチメニュー。フローリング上では、やや厳しい柔軟体操なため、取り組む時はストレッチマット上で取り組みましょう。【ふくらはぎのストレッチ①】と取り組めば、ふくらはぎ全体をバランスよくほぐせますよ。
ストレッチのやり方
- マットなどを敷いた上に正座で座る
- 右足だけを立てる
- (2)の時、背中が丸まらないよう注意しましょう
- ゆっくりと体を前に倒していく
- ふくらはぎが伸びているのを感じたら、20秒キープする
- 軽く足を伸ばし、左足も同様に取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。万が一痛みを感じた時は、無理せずにすぐ安静にしましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させる
- ふくらはぎの伸びを感じながら20秒行いましょう
- 痛みが出る方は軽く足を前に出す
- かかとを浮かせない
- お尻を上げるまで前に体重をかけない
このストレッチで最も大切なポイントは、かかとを浮かせずに体重移動を行うこと。かかとがマットから離れると、ふくらはぎへの刺激は弱まり、効率よく伸ばせなくなります。ストレッチ中は、かかとの位置に気を配っておきましょう。
下半身のストレッチ9. スネのストレッチ
下腿と聞くと、ふくらはぎの筋肉がピックアップして紹介されますが、他にも大切な筋肉は存在します。特にスネ部分にある『前脛骨筋』は、足先を伸ばす時に欠かせない筋肉です。今回は、そんなスネにある筋肉を伸ばせるストレッチまで解説していきます。
ストレッチのやり方
- タオルなどを重ねて10cmほど高さを作る
- アイテムの前に正座で座る
- (2)の時、足先は真っ直ぐ前に向けましょう
- 正座のまま、軽く膝を浮かして、段差を膝の下に入れる
- スネ部分の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ
- その後ゆっくりと元に戻す
- もう一度取り組む
- 終了
ストレッチの目安は、20秒×2セット。無理に伸ばしすぎず、適度な刺激を感じながら行っていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- スネ部分の筋肉が伸びを感じながら取り組む
- 正座ができない方は無理せず別のストレッチを選ぶ
- お尻から頭まで一直線にする
- 膝の下に置く物は柔らかいアイテムを使う
スネのストレッチで大切なポイントは、すね部分の筋肉が伸びを感じながら取り組むこと。刺激の感じにくい柔軟体操にはなりますが、ゆっくりと時間をかけて行っていきましょう。
下半身を鍛えて理想のボディを早く作る。
足腰を強化するためには、下半身のトレーニングは欠かせません。そして、下半身を鍛えれば有酸素運動・筋トレ、全ての効果を向上させられます。細マッチョの肉体に仕上げたい男性、ムキムキボディを手に入れたい男性は、まず下半身から鍛えていきましょう。
本気で鍛えたいという人は、ぜひその他の記事も参考に取り組んでみてください。
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