マインドフルネス瞑想の方法と効果は？グーグルが実践する研修に迫る

Nemo2 2020.05.02

いま話題のマインドフルネスとは？マインドフルネス瞑想法とも呼ばれる、グーグルが研修や訓練に取り入れる瞑想の正体に迫ります。うつや不安障害の人のストレスを軽減するとして、健康の効果も期待される最新のトレーニング。そのやり方から呼吸の方法まで徹底解説します。

現代ビジネスパーソンの間で話題のマインドフルネスとは？

近年、ビジネスパーソンパーソンの間で"マインドフルネス"という言葉が話題になっているのをご存知ですか？単なる自己啓発などではなく、科学的検証もされているメンタルトレーニングです。実際に取り入れている企業も多いんだとか。では、マインドフルネスとはどういったものなのでしょう？

マインドフルネスとは、“今ここ”に意識を集中して、目の前のことに全力を注ぐこと。MITマインドフルネスセンター所長を務めるジョン・カバットジン博士も、マインドフルネスのことを「今という瞬間に、余計な判断を加えず、（中略）自分の人生がかかっているかのように真剣に、意識して注意を向けること」と定義しています。簡単に言えば「集中して目の前のことに全力で取り組んでいる状態」がマインドフルネスです。

現代ビジネスパーソンは集中できていない

現代は雑多な情報やストレスが多く充満し、人間の頭は「拡散思考」と呼ばれる脳内であれこれ余計なことを考える状態に陥っています。例えば、気付いたら関係ないことを考えていたり、頭がぼんやりしていたりするといったように、目の前のことに集中できておりません。

ぼんやりを改善するためにマインドフルネスでいること。また、そのために最適な手段は瞑想。

拡散思考(集中できていない状態)を改善するために、今ここに意識を集中して目の前のことに全力を注いでいる状態がマインドフルネスです。

そして、そのために最適な手段が「瞑想」だといわれています。もちろん瞑想以外にもやり方はありますし、瞑想にも色々な種類がありますが、最もお手頃な方法が瞑想と言えるでしょう。

マインドフルネスであると(集中できていると)、どんな良いことが起きる？

マインドフルネスであると、様々な良いことが体に起こり始めます。今回は、体に起きるメリットを簡潔に5つご紹介します。

① 意思決定能力が磨かれる

ぼんやりしている状態から解放されることで、物事の決断力がよくなります。意思決定がスムーズに行われることはビジネスにおいて本当に大切ですよね。

マインドフルネスの考え方を食事に当てはめれば、五感をフルに使いながら、一噛み一噛みを意識してゆっくり食べることになります（米ハーバードメディカルスクール、米誌『Womens Health』）。この食べ方を実施した被験者たちのカロリー摂取量は、空腹時でさえ、対照グループに比べて低く抑えられました。

^{出典：http://www.lifehacker.jp/}

② 記憶力と学業成績がアップする

集中していると覚えたいことが頭に入ってきやすいですよね。当然、学業成績もアップします。

この研究では、学生に注意力を鍛える訓練を行ったところ、集中力の向上（もしくは「上の空の状態」の減少）、短期記憶の向上といった効果が見られました。GRE（大学院進学適性試験）のような、対策が難しいとされる試験の成績すら良くなったそうです。 ※日本語訳

^{出典：http://www.spring.org.uk/}

③ストレスが減り、健康の問題が解決する

拡散思考のイライラ状態から一点集中型のリラックス状態に移行すると、自律神経が整い、副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になると、体のストレスが軽減されます。よって、ストレスが原因で起こる様々な病気が解決に向かっていくといわれています。

20の実証研究を対象にしたメタ分析によって、マインドフルネスは、慢性疼痛、ガン、心臓病などの患者の心身の健康をいずれも改善させることが明らかになりました。

^{出典：専門誌『Journal of Psychosomatic Research』より}

④免疫力が高まる

前述したとおり、リラックスすると副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になると、体のストレスが軽減され、免疫力が高まります。

免疫力が高まる生き方をしよう！(中略)「40秒で吐いて吸う」ことで自律神経が整う！

^{出典：http://d.hatena.ne.jp/fulic/20120503/1336003681}

⑤健康的な食生活になり、減量に役立つ

マインドフルネスの考え方を食事に当てはめれば、五感をフルに使いながら、一噛み一噛みを意識してゆっくり食べることになります（米ハーバードメディカルスクール、米誌『Womens Health』）。この食べ方を実施した被験者たちのカロリー摂取量は、空腹時でさえ、対照グループに比べて低く抑えられました。

^{出典：http://www.lifehacker.jp/}
マインドフルネスな状態でいることは、自律神経を整え、自分をより洗練された状態へと導くようですね。そんなに良いことがたくさんあるのなら、自分もマインドフルネスな状態でいたい！きっと皆さんそう思うはず。そこでまずは、お手軽に“瞑想”に取り組んでみてはいかがでしょうか？

まずは瞑想で集中力を高めよう

マインドフルネスな状態でいると、体の調子がよくなって仕事もうまくいきそうなことがわかりました。さらに、マインドフルネスな状態でいるために瞑想をするといいこともわかりました。

では、瞑想とは一体何なのでしょう？

瞑想とは？

瞑想とは難しいものではなく、誰でもが実践できるメンタルトレーニングです。その理由は、宗教じみているものではなく、科学的に様々なデータから体に良いと証明されているんだとか。脳の活動を観察する技術(fMRI)の発達により、"瞑想に関する研究"の論文数は急増しました。2003年に53件だった論文数が2012年には477件にまで。すなわち、瞑想は宗教から科学の対象になったといえるでしょう。

海外では瞑想を社員教育に取り入れる企業が多数

海外ではリラックスと集中を同時に行うための脳トレーニングとして、「瞑想」を社員教育に導入しているケースが多数見受けられます。代表的なところではGoogle・intel・facebook・マッキンゼー・ゴールドマンサックスといった、一流企業も名を連ねています。最新の脳科学に基づくプログラムとして、瞑想を従業員トレーニングに組み込んでいるそうです。