「腹筋しても筋肉痛にならない」は効いていない証拠？正しい筋トレ方法とは
腹筋しても筋肉痛にならないのはなぜ？
「腹筋でお腹を毎日追い込んでも筋肉痛にならない。」
「なかなかお腹が筋肉痛にならないんだけどどうして？」
ハードな筋トレをすると、筋肉がダメージを受けて、筋肉痛が起きることがあります。
ただ、腹筋をしっかりやっているのに、筋肉痛にならないと、
「まだ負荷が足りないのかな？」
なんて思ってしまうことも。ただ、トレーニングの負荷が足りないせいなどと単純に考えてしまうのは少し早とちりかもしれません。
筋肉痛が起きないのは様々な原因が考えられます。
まずは、腹筋をしても筋肉痛が起きない理由について詳しく説明していきます。
腹筋しても筋肉痛にならない理由1. トレーニングに体が順応しているから
現在は筋肉痛にならないですが、最初のうちは筋肉痛になっていませんでしたか？
その場合は、筋肉がトレーニングに慣れてきたために筋肉痛が起きなくなった可能性が高め。
例えば、最初は腹筋を10回3セットするのがやっとだったのに、毎日トレーニングを続けるうちに10回3セットくらいなら楽々できるようになることがあります。
これは、筋肉が負荷に順応してしまったあるあるな例です。
腹筋をしても筋肉痛にならないのは、筋肉がしっかり鍛えられた証拠と考えて良いでしょう。
腹筋しても筋肉痛にならない理由2. 体調が優れているから
筋肉痛が起こるメカニズムは、まだはっきりとはわかってはいません。
現在有力とされている説は、トレーニングで筋肉の繊維が傷つき、その部分が修復される際に炎症が起きて痛みが出るというもの。
ちなみにこの修復の際に以前よりも強い筋肉として回復します。これが超回復と呼ばれているものです。
病気でも怪我でも体調が良い時には治りが早いですよね。
それと同じで、たとえ限界まで追い込んでも、体調が優れていると筋肉痛を感じる前に素早く修復されて、筋肉痛が起きないと考えられるのです。
腹筋しても筋肉痛にならない理由3. フォームが誤っているから
フォームが間違っているため、きちんと筋肉を刺激できていないというもの。
特に、初心者に筋肉痛にならない理由で多いです。
腹筋の正しいフォームは筋トレの中でもかなり難しい部類になります。なぜなら筋トレをしながらお腹の筋肉が縮んだり伸びたりしていく様子を自分で意識しないと、すぐに腹筋から負荷が逃げてしまうからです。
また反動を使ってしまうのもありがちな間違い。この場合も腹筋への負荷が減ってしまいます。
筋肉にきちんとした刺激を与えられていなければ、筋肉痛は起こりません。
腹筋しても筋肉痛にならない理由4. 体の上げ下げが早すぎるから
腹筋では体の上げ下げを早くしすぎてはいけません。
学校の体力テストで行う上体起こしは、一定時間内に回数を稼がないといけませんから、反動を使ってできるだけ早く上げ下げしてしまいますよね。しかし筋トレという意味ではこれは誤った動作。
腹筋トレーニングは体の上げ下げをゆっくりすることで、お腹に高い負荷をかけられます。
逆に言うと、動作が早いと腹筋への意識ができず負荷が抜けがち。
その結果、腹筋に与える刺激が少なくなってしまい、筋肉痛も起こらないのです。
腹筋しても筋肉痛にならない理由5. 限界まで追い込めていないから
筋トレは限界まで追い込むことで、お腹の筋肉をバキバキにできます。
ただ、
「疲れたからこれで良いか…。」
と無理なく腹筋をしていると、筋肉が回数と負荷に慣れてしまって、筋肉痛が起きにくくなります。
意外と自分ではもう限界だと思っていても、そこからさらに1、2回はできることがほとんど。
腹筋トレーニングをしてもキツさを感じないなら、もう少し追い込んでみましょう。
【参考記事】はこちら▽
腹筋は筋肉痛にならないと、上手く鍛えられてないってこと？
筋肉痛になっていないと、
「あんまりお腹が鍛えられていないのかな？」
なんて不安になりますよね。
ただ、筋肉が慣れているからこそ筋肉痛にならないだけで、しっかりとお腹を鍛えられていることはあります。
客観的に調べたい時は、体組成計を使ってみましょう。
筋肉量が増えて基礎代謝量が上がっていることが数値で確認できれば、しっかりとお腹が鍛えられているということ。
もしもあまり数値が変わってなければ、やり方が間違っていたりする可能性も。ぜひチェックしてみましょう！
腹筋を効果的に鍛える方法｜お腹周りの筋肉を刺激するコツを徹底ガイド
腹筋をしても筋肉痛にならない原因がわかったところで、効果的にお腹周りの筋肉を刺激するコツについて説明していきます。
男性はもちろん、ボディメイクのために筋トレに励む女性にも役立つコツばかり。
ぜひ参考にしてみてください。
腹筋を効果的に鍛える方法1. トレーニング前にストレッチを行う
トレーニング前にストレッチを行うと、筋肉がほぐれて血流がよくなり、筋肉の可動域が上がります。
筋肉が最大限に動くことで筋トレ効果もアップ。つまりストレッチにより、効果的に腹筋を鍛えられるということ。
シックスパックを作ったりなど、お腹をバキバキに仕上げたい方は、ぜひストレッチも取り組みましょう！
【参考記事】筋トレ前・後にもおすすめの腹筋ストレッチを紹介！▽
腹筋を効果的に鍛える方法2. 正しいフォームで筋トレを行う
腹筋で一番大切なのは、お腹の筋肉を意識することです。
腹筋メニューによってフォームは異なりますが、共通して言えることは
- お腹に力を入れて負荷がかかっているか
- 反動を使っていないか
という2点。
特に反動を使って体を上げ下げしたりすると、負荷が逃げて、お腹に刺激が行き渡らなくなります。
ムキムキのかっこいい腹筋に仕上げるためにも、正しいフォームを意識しましょう！
腹筋を効果的に鍛える方法3. トレーニングの種目を増やす
1つの種目だけで腹筋全体を鍛えるのは不可能です。種目を増やして全体を鍛えるようにしないといけません。
など、筋トレメニューによって鍛えられる部位が異なります。
お腹をしっかりと鍛えるためにも、複数のメニューを組み合わせるようにしましょう！
【参考記事】腹筋をバキバキに割る筋トレメニュー集をチェック！▽
腹筋を効果的に鍛える方法4. ゆっくりとした動作で行う
腹筋で早く体を動かすと筋肉への刺激が減ってしまいます。また早く動かすと反動も使ってしまいがちです。
そのため体は早く動かすのではなく、わざとゆっくり動かすようにします。
特に腹筋で一番辛いのは腹筋が伸びていく時、つまり体を下ろす時。しかし体重に任せてすぐに体を下ろしてしまうと、腹筋にはほとんど刺激が与えられません。
お腹に負荷がかかっているのを意識しながらゆっくりと体を下ろすようにすれば、さらに効果的に腹筋を刺激できます。
【参考記事】はこちら▽
筋肉痛にならなくても大丈夫。正しいやり方でお腹を鍛えましょう！
筋肉痛にならないとお腹が鍛えられていないと思いがちですが、焦る必要はありません。
正しい方法で行っていれば、たとえ痛みがなくても腹筋は鍛えられます。
かっこいいお腹を手に入れるためには、筋肉痛になることを目指すよりも、正しいやり方を意識するようにしましょう！
【参考記事】腹筋って毎日やってOK？▽
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