腹筋を割るための体脂肪率は？シックスパックを作る筋トレメニューを解説！
そもそも、腹筋は誰でも始めから割れている。
「腹筋を割る」というと、かなりトレーニングを積んだ限られた人にしかできないことのようなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
実は、体脂肪率に関わらず、腹筋は男女問わず誰でもはじめから割れているものなのです。
その上に脂肪が乗っているかどうかが「腹筋が割れて見えるかどうか」を決めるものなので、腹筋の上に乗っている脂肪を落として適切なトレーニングを積めば、誰でも「腹筋を割る」ことは可能であるということを押さえておきましょう。
腹筋を割るために必要な条件｜シックスパックを作る2ヶ条
「腹筋を割るためにはとてもハードなトレーニングが必要なのでは？」と考えてしまう方もいるでしょう。実は、やり方さえ間違えなければ、普段運動をしていない人でもバキバキに腹筋を割ることは十分に可能です。
ここでは、腹筋を割ってシックスパックを作るために大事なポイントをご紹介します。
これから腹筋を割ろうと思う方はぜひ押さえてくださいね。
腹筋を割るための条件1. 体脂肪率が○%と低いこと
腹筋の上に乗っている皮下脂肪が多いと、いくら腹筋を鍛えていても割れた腹筋は見えてきません。
腹筋を割るには、まず体脂肪率が低い状態にできているかが大事。
腹筋が割れて見えるレベルの体脂肪率となると、
- 男性の場合：体脂肪率が10〜14%以下
- 女性の場合：体脂肪率が15〜17%以下
が目安になります。
腹筋がしっかり見えるように、余分な脂肪を減らすことを意識していきましょう。
腹筋を割るための条件2. 腹筋が浮かび上がるほど厚いこと
体脂肪率が少ない状態を維持できても、腹筋の筋肉が浮かび上がってくるほどに筋肥大していないと、綺麗なシックスパックは出来上がりません。
お腹の筋肉量が少なくても、皮下脂肪が少なければ「痩せ割れ」と言われる痩せた人に見られるような貧相なイメージの腹筋が見えた状態になります。
しかし腹筋が浮き上がるような力強いシックスパックを目指すのであれば、しっかり腹直筋や腹斜筋などのお腹周りの筋肉量が多いことが大切。
脂肪を落とすことに加えて、腹筋の筋肉もしっかり鍛えていくことも欠かさず行なっていきましょう。
腹筋を割る方法｜体脂肪を減らして綺麗な縦線を入れるシックスパッドの作り方とは？
腹筋を割るためのポイントが大まかにわかっても、具体的にどうすれば腹筋を割ることができるのかを知りたいという方が多いのではないでしょうか。
ここからは、腹筋に縦線を入れて綺麗なシックスパックを作る方法をご紹介していきます。
どれも腹筋を割るには欠かせないポイントで、全て押さえれば最短でシックスパックに到達できます。ぜひチェックしてみてくださいね。
腹筋を割る方法1.「消費カロリー＞摂取カロリー」を意識して、脂肪を落とす
腹筋を割るには、まずお腹の上の脂肪を落としていくことが大事。
日々食事で摂取するカロリーよりも、運動や日常生活で消費するカロリーの方が多い状態にしましょう。
そうすることで、身体に蓄える脂肪量よりも燃やす脂肪量の方が多くなっていくので、だんだんと体脂肪を減らせます。
食べ過ぎずしっかり運動してお腹の上の脂肪を落とし、腹筋が見えるようにしていきましょう。
腹筋を割る方法2. 有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼する
食事制限をしたとしても、脂肪燃焼効率が上がるわけではありません。直接脂肪を減らして腹筋を割るためには、有酸素運動をして消費カロリー量を上げてくことも重要。
有酸素運動というと走ったり泳いだりしなければいけないのかと思う人もいるかと思いますが、階段ほどの段差で「踏み台昇降」をしたりダンス運動をするだけでも十分に有酸素運動として効果的です。
自分の生活スタイルの中に取り入れやすい運動を無理なく続けることで、少しずつ脂肪が燃焼して割れた腹筋になるでしょう。
【参考記事】自宅で手軽にできる有酸素運動メニューを参考に！▽
腹筋を割る方法3. お腹を筋トレで鍛える
腹筋の筋肥大が十分でないと、いくら脂肪を落としても綺麗なシックスパックを作ることはできません。
腹直筋、腹斜筋などお腹周りの筋肉を十分に鍛えて、筋肉が浮き上がってくるような状態にすることがポイント。
綺麗な縦線ができて、お腹がバキバキに割るためにも、お腹周りをしっかりと鍛えましょう。
腹筋を割る筋トレメニュー｜シックスパックを作るおすすめトレーニング5選
シックスパックを作るためのポイントがわかったところで、トレーニング内容として具体的にどんな筋トレをすればいいのかわからないという方もいますよね。
ここからは、シックスパックを作るためのおすすめトレーニングを5つご紹介していきます。
どれも家でできるものばかりですので、なかなか腹筋が割れないで困っている方はぜひ取り組んでいってくださいね。
腹筋を割る筋トレメニュー1. クランチ
クランチをすることで、お腹の真ん中の腹直筋を鍛えられます。
それにより、体脂肪を減らした時に浮き出てくる筋肉を鍛えられるので、シックスパックを目指すならまず取り入れていきたい種目です。
クランチのやり方
- マットの上で仰向けになり、膝を90度に曲げる
- 両手を頭の後ろに置き、腰を床につけたままゆっくりと上半身を起こす
- (2)の時、おへそを覗き込むようにして上体を起こす
- 10回1セットを3セット行う
【参考記事】クランチの正しいやり方＆コツとは？▽
腹筋を割る筋トレメニュー2. プランク
プランクを行うことでお腹の腹直筋の筋肉が鍛えられます。腹筋や体幹の筋肉量アップに繋がるので、お腹周りの脂肪燃焼が促され腹筋が割れやすくなる効果があるのです。
腹筋と背筋に力が入っているのを感じながら、まずは1分間その体勢をキープできるようにして、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
プランクのやり方
- マットなどの上で肘を肩の真下に置き、両手はまっすぐ前に伸ばす
- 両足を伸ばし、つま先で体重を支え、足幅は肩幅よりも狭くなるようにする
- 顔を前に向け、肩から足首まで一直線を作る
- (3)の状態をキープする
【参考記事】プランクの正しいやり方＆コツとは？▽
腹筋を割る筋トレメニュー3. スクワット
スクワットを行うと、太ももの大腿四頭筋やお尻の大臀筋といった人体の中で大きな割合を占めている筋肉を鍛えることができます。
大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が増加しやすくなり、脂肪燃焼がしやすい身体になるため、腹筋を割りたい人にはぜひやっていただきたいメニューです。
スクワットのやり方
- 足を肩幅程度に開いて立ち、両手は真っ直ぐ前に伸ばした状態にする
- ゆっくりと床と太ももが平行になるまで下ろす
- 平行になったら少しの間その状態をキープ
- ゆっくりと元に戻す
- 15回3セットを目安に行う
【参考記事】スクワットの正しいやり方＆コツとは？▽
腹筋を割る筋トレメニュー4. レッグレイズ
かっこいい腹筋を作るには、下っ腹も鍛えることが大切。
腹筋の下部はなかなか鍛えづらい筋肉なので、腹直筋下部を主に鍛えられるレッグレイズもぜひやっていきましょう。
この動きをまずは10回、慣れてきたら回数を上げてどんどん筋肥大させていきましょう。
レッグレイズのやり方
- マットなどの上で足を伸ばし、仰向けに寝転がった体勢を作る
- 両手は身体の横で自然な位置に置き
- 両足を軽く浮かせ左右のかかとをくっつける
- 床と太ももが90度になるように足を上げる
- 足をゆっくりと下ろしていき、床につかないギリギリのところで止める
【参考記事】レッグレイズの正しいやり方＆コツとは？▽
腹筋を割る筋トレメニュー5. ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、主に腕の上腕三頭筋と大胸筋を鍛えられる種目です。
大胸筋も太ももと同じように大きい筋肉なので、鍛えると基礎代謝が向上して脂肪燃焼効率アップに繋がります。お腹の脂肪も減って腹筋が割れやすくなるので、大胸筋もぜひしっかり鍛えていきましょう。
ヒンズープッシュアップのやり方
- 肩幅より広めに腕を広げて地面につける
- お尻を天井に高く突き上げる
- 身体を地面すれすれに手と手の間をすり抜けるように動かす
- ぐるっと元の位置に戻していく
- 10回3セットを目安により組む
【参考記事】ヒンズープッシュアップの正しいやり方＆コツとは？▽
体脂肪を落として腹筋を割るコツ｜短期間でシックスパックを作るポイントとは？
腹筋を割るための方法がわかったところで、しっかりそれを続けていくためのコツやポイントがあるともっと頑張りやすいですよね。
ここでは、体脂肪を落として腹筋を割るためのコツをお伝えします。
ご紹介した筋トレメニューなどに一緒に組み合わせてみてくださいね。
腹筋を割るコツ1. 毎日の摂取カロリーと消費カロリーを記録する
ただ漠然と摂取カロリーを抑えていこうとすると、自分で気付かないうちに食べてしまっていたということがあります。特に間食で食べがちな菓子類などは脂質が高いものが多く、あっという間に高カロリーを摂取していまいます。
そこでおすすめなのが、具体的に自分が何を食べてどれだけカロリーを摂ったかを記録して、可視化できるようにすること。
併せて運動で消費したカロリーも一緒に記録していくと、「今日はどれだけ消費できたか」が毎日わかるようになって、モチベーション低下も防げます。
効率的にダイエットしてシックスパックへ近づくためにも、日々の食事と運動の記録を習慣づけていきましょう。
【参考記事】カロリー計算ならスマホアプリを活用しよう！▽
腹筋を割るコツ2. 一緒に頑張れる仲間を作る
腹筋が割れて縦線が入った身体にするためには、食事も運動も普段の生活よりずっと意識を高く保たねばなりません。
1人でひたすらに頑張り続けるのも精神的に辛くなってしまいそうですよね。
そういう時は一緒に頑張れる仲間を作って、互いに切磋琢磨しながらやっていくようにするのがおすすめ。
腹筋を割るためにはモチベーションが大切です。仲間と支え合いながら、一緒に頑張っていきましょう。
腹筋を割るコツ3. 海やプールに行くなど、腹筋を見せる機会を作る
だらしない状態のお腹を人前で見せるのはなかなか恥ずかしいですよね。
そこであえて次の夏に海に行く予定などを先に作ってしまって、それまでに絶対に腹筋を割ると決めてみましょう。
期限付きの目標を設定することで、食事管理や運動のモチベーションを維持できますよ。「○月○日は海水浴しに行く！」など自らお腹を見せないといけない機会を作って、それまでお腹を割るよう頑張ってみましょう。
腹筋を割るコツ4. ストレスの発散方法を見つけ、溜め込まないようにする
食事制限や運動を続けていると、次第にストレスが溜まっていくこともあるでしょう。
ストレスの反動でたくさん食べてしまったり、甘いものに手を出してしまう恐れも。また、ストレスが溜まって眠れない状態になれば筋肉の成長がうまくできなくなり、割れた腹筋から遠ざかってしまいます。
そうならないように、自分なりのストレス発散方法を見つけて適度にメンタルケアをしていきましょう。
【参考記事】おすすめのストレス発散方法も取り入れてみて。▽
体脂肪を落として、みんなが憧れる割れた腹筋を目指そう！
腹筋を割るというのはなかなか簡単ではないことですが、その分シックスパックを手に入れたときの嬉しさや達成感はひとしおです。
男性でも女性でも、人前で堂々と見せられる縦割れのお腹を持っているというだけで内面からの自信にも繋がりそうですよね。
今回は腹筋を割るための注意点や筋トレメニューなどをご紹介しました。
ぜひ一度取り組んでいただき、綺麗なシックスパックを手に入れてみてくださいね。
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