バランスボール腹筋トレーニングメニュー｜お腹に効果的な筋トレ方法とは

「綺麗なお腹になりたい....。」

「腹筋をシックスパックに割りたい！」

男性・女性限らず、最近ではお腹の脂肪をすっきりとさせたいとトレーニングに励む人が増えています。しかし、筋トレというのは初心者にとってきつくて、続かないもの。

そんな辛いイメージがある筋トレでも、バランスボールを使えば、めちゃくちゃ楽しくなるんです！

そこで今回は、バランスボールを使った腹筋トレーニングを詳しく解説。

楽しくトレーニングを続けて、お腹周りの脂肪をしっかりと落としていきましょう。

バランスボールがおすすめの理由｜なぜ筋トレで人気を集めているのか？

バランスボールは、自宅に一つあるだけで筋トレビギナーから本格的な筋トレまで、様々なトレーニングを行えるアイテムです。オフィスの椅子にバランスボールが用いられることもあり、多くの場所で取り入れられています。

ここでは、なぜ、バランスボールが筋トレに良いのか、その理由を詳しくご紹介していきましょう。

バランスボールがおすすめな理由1. インナーマッスル(体の中心部の筋肉)が鍛えられる

バランスボールは球体でアンバランス。それを利用することで自然にバランスをとり、普段使わない体の軸となる筋肉である『インナーマッスル』を鍛え上げることができます。

インナーマッスルは全身の筋肉向上をサポートする役割を担っている体作りの基本となる筋肉で、全身の筋肉をバランスよく動かす重要な役割を担っています。

下腹のぽっこりとした脂肪をすっきりとさせるためにもインナーマッスルはとても効果的。ダイエット目的でもバランスボールはしっかりと使えますよ。

【参考記事】インナーマッスルを鍛えるメリットをより詳しく解説▽

インナーマッスルの効果的な鍛え方。深層筋を引き締める簡単トレーニングとは

バランスボールがおすすめな理由2. 他の筋トレのパフォーマンスも向上する

バランスボールでインナーマッスルを鍛えることで、その他の筋肉作りに大切な体のバランスや姿勢が正しく調整されます。

筋トレは、正しい姿勢とバランス感覚を基本として行うことで効果を発揮。そのため、様々な筋肉を鍛える前に、まずはインナーマッスルを鍛えて、姿勢を正してから各部位の筋トレを取り組むのがベスト。

腕や足を鍛えたいと思った時も、体幹のインナーマッスルは必ず鍛えてください。フォームの安定などに貢献し、最終的には質の高いトレーニングにできますよ。

バランスボールがおすすめな理由3. 椅子として座るだけでも簡単に鍛えられる

筋トレをしたくても忙しくて時間を費やすことができない人、だんだんと面倒に感じて3日坊主に終わってしまう人も少なくありません。しかし、筋トレは数日では効果が表れないもの。しっかりと長い間、継続することが大切です。

バランスボールは、使い方次第で筋トレの時間を作ろうとしなくても、日常生活に取り入れることができるため、長く継続しやすい特徴があります。オフィスではデスクワークの椅子として、自宅ではリビングのソファ代わりとして。

様々な場所で上手く利用すれば、日常生活を送りながら筋トレを取り入れられるので、下腹をすっきりさせるなどのダイエットにも繋がりますよ。

バランスボールがおすすめな理由4. バランス感覚が身につく

バランスボールは、胴体の筋肉である体幹を中心としたインナーマッスルを鍛えるのに役立つアイテムです。

バランスボールの上では、落ちないように常にバランスをとらなくてはいられません。この絶妙なバランスをキープするためには、コアにあるインナーマッスルを使う必要があります。バランスが悪くなったら落ちないように筋肉を使って修正することを繰り返し行うことで、長時間落ちずにいられるように。

バランスボールの上で長く落ちないでいられるということは体幹によってバランスを上手にコントロールできるようになっていると言えるでしょう。

【参考記事】はこちら▽

【バランストレーニング】バランス感覚を鍛える筋トレメニューとは？

バランスボールがおすすめな理由5. 楽しく継続できる

バランスボールのトレーニングは、椅子として座るだけのものから、きついハードなものまで様々な使い方があるので飽きることがありません。

トレーニングやダイエットに慣れていない人は負担の少ない使い方をして、それでは物足りない人はハードルを上げた方法を使うなどレベルに応じたトレーニングを行えるのがバランスボールのメリット。

「お腹の脂肪がなかなか減らない...。」とダイエットを諦めていた人でもバランスボールを使えば継続的な筋トレを行いやすく、成功に近付けるでしょう。

バランスボールで鍛えられる腹筋｜お腹の筋肉についての基礎知識

バランスボールは主に腹筋を鍛えるのに効果を発揮するアイテムですが、一言で腹筋と言っても部位によってその筋肉の役割は異なります。

バランスボールを上手く使うことで腹筋の様々な部位を効果的に鍛え上げることができるのです。ここでは、腹筋の部位ごとの役割、その部位を鍛えることで得られる効果などをご紹介します。

鍛えらえる筋肉1. 腹直筋

腹直筋とは、お腹の中心にある筋肉で、一般的には腹筋と言われている部分です。大胸筋から股下にかけてある筋肉までの縦長の筋肉のことを言います。非常に長い筋肉ですが、一つの大きな筋肉ではなく、ブロックに分かれており、それぞれが腱でつながっているのは腹直筋だけの特徴です。

腹直筋は主に

• 体幹部の屈曲動作（前屈の動き）
• 体幹部の回旋動作（上半身を左右にひねる動き）
• 体幹部の側屈動作（上半身を横に倒す動き）

をサポートしています。腹直筋はあまり大きく動かない一方で、とても力強い筋肉なため、しっかりと鍛えることで体幹トレーニングの質を高められますよ。

バランスボールで腹直筋を鍛える効果

バランスボールの不安定なバランスが、体幹トレーニングには非常に有効です。腹直筋を鍛えるには、決まった動きだけをするのでは十分な効果を得られません。

不規則な動きに瞬時に対応することで普段使わない小さな筋肉を刺激し、バランスの整った綺麗なシックスパックに。はっきりと引き締まったお腹を手に入れたい人は腹直筋を様々な方向から鍛え上げましょう。

【参考記事】腹直筋の効果的な鍛え方とは▽

【腹直筋の鍛え方】筋トレ＆ストレッチ特集。自宅でできる自重トレーニングを紹介！

鍛えらえる筋肉2. 腹斜筋（外腹斜筋×内腹斜筋）

腹斜筋とはお腹の両横にある筋肉のことです。さらに大きく分けると外腹斜筋と内腹斜筋の2種類の筋肉からできています。

外腹斜筋は、脇あたりから足の付け根の出っ張った大転子と呼ばれる部分までの表層のこと。内腹斜筋はウエスト辺りから腰までの深層にある筋肉を言います。

腹直筋と合わせて意識したトレーニングを行うことで見た目に美しい筋肉を手に入れることができるのです。

腹斜筋は主に

• 体幹部の回旋動作（上半身を左右にひねる動き）
• 体幹部の屈曲動作（上半身を前に倒す動き）
• 体幹部の側局動作（上半身を横に倒す動き）

の動きを担っています。また、腹斜筋を鍛えることでくびれができるため、より男らしくスマートな引き締まったボディを作り上げられますよ。

バランスボールで腹斜筋を鍛える効果

腹斜筋は、腹直筋同様、上半身の体幹部の動作に強く関わっているだけでなく、見た目の美しさにも強く影響しています。

バランスボールで腹斜筋を鍛えることで脇腹が鍛えられ、きゅっと引き締ったくびれに。メリハリのある綺麗な腹筋を手に入れたければ腹斜筋のトレーニングは不可欠と言えます。

【参考記事】腹斜筋の効果的な鍛え方を詳しく解説▽

腹斜筋の筋トレ＆ストレッチ方法。横腹にくびれを作る効果的な鍛え方とは？

【参考記事】はこちら▽

内腹斜筋の鍛え方。回旋運動を支える筋肉に効果的な筋トレメニューとは

鍛えらえる筋肉3. 腹横筋（インナーマッスル）

腹横筋とは、内腹斜筋の更に深層にある筋肉のことです。体幹の動きには直接働きかけませんが、腹式呼吸の際に、腹腔を圧迫してお腹をへこませ、息を吐くという人間が生きる上で非常に大切な役割をもつ筋肉。

また、姿勢を正しく安定させるためにも大切な筋肉なので肩こりや腰痛に悩む人も鍛えておきたい筋肉と言えます。

腹横筋は

• 呼吸をする際の吐くときの動き
• 体幹を安定させる動き

を役割を担当。体幹を支えるために非常に重要な筋肉で、鍛えれば鍛えるほど空中などバランスの取りにくい姿勢でも安定したフォームをキープできますよ。

バランスボールで腹横筋を鍛える効果

腹横筋は、内蔵を守るように位置する筋肉で、コルセットのような役割を担っている部分。

腹横筋を鍛えることで姿勢が正され、内蔵の位置も正常な位置に保たれます。すると排便に必要な腹圧も正常を保てることで便秘を予防することができ、お腹周りがすっきりする効果も得られるのです。ポッコリお腹が気になる人には腹横筋を鍛えることが効果的と言えますよ。

【参考記事】腹横筋の効果的なトレーニングメニューを解説▽

腹横筋の筋トレ＆ストレッチ。腹筋インナーマッスルの効果的な鍛え方とは

バランスボールの腹筋トレーニングメニュー｜綺麗な引き締まったボディに！

バランスボールを利用して腹筋を鍛えることができるのは分かったけれど、実際にどのようなトレーニング方法があるのか分からないという人も少なくないでしょう。

そこで、ここからはバランスボールを使った腹筋トレーニングを10個ご紹介していきます。

それぞれの正しいやり方、鍛えられる筋肉を参考にしてトレーニングを行えば腹筋を割ることも夢ではありませんよ。

バランスボールの腹筋メニュー1. プランク(フロントブリッジ)

プランクは、人気のトレーニングで安定した床で取り組む人も多いでしょう。バランスボールを使ってのプランクは、バランスをとりながら行わなければならないので、腹筋全体の体幹を鍛えるのにより効果的です。

重点的に鍛えられる筋肉

• 腹横筋
• 腹斜筋

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールの上に前腕を乗せる
2. (1)の時、腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
3. つま先を立てて、下半身を持ち上げる
4. 首からつま先で体を支える
5. まずは30秒キープする
6. インターバル(30秒)
7. 次に45秒取り組む
8. インターバル(30秒)
9. 最後に1分間行う
10. 終了

バランスボールを用いたフロントブリッジの回数ですが、まずは30秒を3セット。慣れてきたら30秒を40秒、50秒と長くしていくと効果的です。

トレーニングのコツ

• 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
• 呼吸を安定させて取り組む
• 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
• 一直線をキープし続ける
• 重心の位置を感じながら行う

フロントブリッジをバランスボールで行う時は姿勢が安定しにくいため、より重心を意識し続けなければいけません。

安定した床で行う時と同様に、身体を一直線にキープし続ける力を必要とする他、上下左右のブレを修正して一直線をキープする力も必要になります。なるべくブレが生じないことを目標にトレーニングをしてみてください。

【参考記事】フロントブリッジのやり方&コツはこちらを参考に▽

フロントブリッジの効果的なやり方｜初心者向け体幹の筋トレメニューを解説

バランスボールの腹筋メニュー2. クランチ

バランスボールを利用しての腹筋トレーニングの基本とも言えるクランチ。お腹の前面にある、腹直筋を鍛えるのに効果があります。綺麗なシックスパックを手に入れるため、腹筋を割るという目標を持っている人はしっかりフォームを確認しておきましょう。

重点的に鍛えられる筋肉

• 腹直筋

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールを腰の位置に当て、床を足で支えながら仰向けになる
2. (1)の時、足は肩幅より少し広く開きましょう
3. 膝の下にかかとがくるように膝は90度に曲げる
4. 両手は、頭の後ろに添える
5. 息を吐くのと同時に、腹直筋を丸めるイメージで上体を起こす
6. 息を吸いながら元の位置にゆっくり戻る
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(30〜60秒)
9. 残り2セット
10. 終了

バランスボールを利用してのクランチは、10回3セットを目安に取り組みましょう。慣れてきて、物足りなさを感じたら、胸の前にダンベルを持つなどの負荷を高めて行うとより効果的です。

トレーニングのコツ

• 仰向けになった時、膝の角度を直角にする
• 反動は使わず腹筋を常に意識してゆっくりとした動作で取り組む
• 手の反動も使わず、手で頭を持ち上げない
• 上体を起こす時は、あごを引き、おへそを見るイメージで行う
• 上体を起こす時は、頭が肩と腰より高くなればOK
• 安定した呼吸を意識し、それに合わせて身体を動かす

バランスボールを使ったクランチは、安定した床で出来るトレーニングと異なり、上体は、それほど起こさずに行います。これはバランスボールが飛び出してしまわないようにするため。

上体を高く起こすことよりも腹筋を使って上体を起こすことを意識することが大切ですよ。

【参考記事】一般的なクランチのやり方はこちらを参考に▽

クランチ＆シットアップで腹筋を割る。違いから効果的な筋トレまで徹底解説

バランスボールの腹筋メニュー3. ツイストクランチ

クランチ同様に、バランスボールの上に仰向けになり行うトレーニングの応用です。まっすぐ上体を起こすクランチとは異なり、状態を捻じりながら起こすことで腹直筋だけでなく脇腹に付いている腹斜筋も同時に鍛えられます。ダイエットにも効果的。

重点的に鍛えられる筋肉

• 腹直筋
• 腹斜筋

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールを腰の位置に当て、床を足で支えながら仰向けになる
2. (1)の時、足は肩幅より少し広く開く
3. 膝の下にかかとがくるように膝は90度に曲げる
4. 両手は頭の後ろに添える（ここまではクランチと同じ）
5. 臀部を引き締めながら、体をゆっくり斜めに捻じり、上半身を起こす
6. ゆっくり元の位置に戻す
7. 反対側も(5)(6)と同様に行う
8. 左右10回ずつ繰り返す
9. インターバル(30〜60秒)
10. 残り2セット
11. 終了

バランスボールの上でのツイストクランチは、10回3セットを目安に行いましょう。トレーニングになれて来たらきついと感じる程度に少しずつ回数を増やしていきます。

トレーニングのコツ

• 安定した呼吸を意識して行う
• 体の重心を意識しながら取り組む
• 腹筋の中心部と脇腹部を意識し収縮させる
• 手などの反動を使わないで腹筋を使う
• ウエストを捻じり、負荷をかける
• 捻じった状態の停止時間を作り、ゆっくり元の位置に戻す

ツイストクランチは、腹筋の中でも「腹直筋」と「腹斜筋」を鍛えるためのトレーニングです。

ウエストを捻じる時は、腹筋を使いながら限界までしっかり捻じることがポイント。ウエストを捻じる時に腹斜筋をしっかり使うことができれば、美しいくびれができ、効果を実感できるようになります。

【参考記事】一般的なツイストクランチのやり方&コツを詳しく解説▽

ツイストクランチのやり方。腹筋を効果的に引き締める筋トレメニュー方法とは？

バランスボールの腹筋メニュー4. サイドクランチ

脇のたるみがなかなか落ちないと嘆いている人は腹斜筋のトレーニングが十分ではないのかもしれません。

サイドクランチは、体幹側屈動作を繰り返し行うことで腹斜筋を重点的に鍛えるトレーニングです。とにかくくびれが欲しい人は、正しい方法をしっかり覚えて実践しましょう。

重点的に鍛えられる筋肉

• 腹斜筋

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールを自分の右側に置く
2. 右の脇腹とバランスボールが接するように横たわる
3. 両手は頭に添える
4. 足はまっすぐ伸ばし、床で支える
5. (4)の時、部屋の角を利用すると滑らずに取り組みやすいですよ
6. 腹筋に力を入れながら、左手を骨盤に近付けるイメージで左側にゆっくり曲げていく
7. ゆっくり元の位置に戻す
8. 片側を繰り返したら反対も同様に行う
9. 左右10〜15回繰り返す
10. インターバル(30〜60秒)
11. 残り2セット行う
12. 終了

サイドクランチは、10回～15回を3セットを目安に行います。慣れて来たら回数を増やすか、セット数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 体を曲げる時には背中を丸めず胸を張った姿勢を保つ
• 元の位置に戻る時は、できるだけゆっくりとした動作で腹斜筋を刺激する
• 脇腹を締めるイメージで、腰を起点として体を曲げる
• 下半身はしっかりと固定し、上半身のみを動かすことを意識する
• 首に力を入れずに腹筋の中でも脇腹を締めるイメージで取り組む

サイドクランチは、腹斜筋が鍛えられる前や、慣れていないと、首に力が入って首だけ動かしがちです。

その状態では首が痛くなるだけで腹斜筋のトレーニングにはなっていません。トレーニングを終えて腹筋以外の筋肉に負荷がかかっているようなら姿勢などをもう一度見直してみましょう。

バランスボールの腹筋メニュー5. ボールツイスト

ボールツイストは、内腹斜筋のより深層にある腹横筋と腹筋下部に効果的なトレーニング。腹斜筋や腹筋下部を鍛えることで、ウエストの引き締めや姿勢の改善など様々なメリットを期待できますよ。

スポーツ選手も取り入れるほど効果的なメニューになるため、下腹が気になる人はぜひ取り組んでみてください。

重点的に鍛えられる筋肉

• 腹横筋
• 腹直筋

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けに寝る
2. 両足のつま先からふくらはぎ部分にバランスボールを挟む
3. 両腕を横に開き上体を固定する
4. 頭は床から浮かせる
5. バランスボールを足で挟み、足を伸ばした状態で足を床から少し浮かせる
6. 腹筋に力を入れた状態を保ちながらボールの位置をなるべく変えず、足をクロスしながらボールを左右に回す
7. 左右10回ずつ行う
8. インターバル(30〜60秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ボールツイストは、10回～20回2～3セットを目安として行います。最初は10回から行い、慣れてきたら数とセット数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

• なるべく腰は浮かせず、床に付けるよう意識する
• トレーニング中は腰を動かさず、股関節をひねるイメージで取り組む
• 安定した呼吸を心掛ける
• トレーニング中は腹筋下部に負荷がかかっていることを意識する
• 動作は素早く回数をこなすのではなく、1回の動きをゆっくりと腹筋下部への意識を高める

ボールツイストは、腰から上を動かさないことで腹横筋から腹筋下部までバランスよく鍛えることができます。ウエストの引き締め、体幹の安定を手に入れたい人は正しい姿勢でのトレーニングを意識していきましょう。。

バランスボールの腹筋メニュー6. レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋下部および、腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。

バランスボールを用いることにより、自重で行うレッグレイズよりも足にかかる負荷が上がるため、よりスムーズな筋肥大を期待できますよ。ぽっこり下腹が気になる人は正しいフォームを確認し、実践に活かしましょう。

重点的に鍛えられる筋肉

• 腹直筋

トレーニングの正しいやり方

1. ストレッチマットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
2. 両手を自然に広げ、両足でバランスボールを挟む
3. バランスボールを挟んだまま、下半身を上に上げる
4. (3)の時、呼吸は止めないよう注意しましょう
5. 太ももと床が垂直になったら、1秒キープする
6. ゆっくりと元に戻す
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(30〜60秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

バランスボールを使ったレッグレイズの目安は、10回～20回を2～3セット。腰の負担が心配な人は、腰の下に手を入れて行うと負担を軽減できます。

トレーニングのコツ

• 上半身は動かさない
• 足の動きは流れで行わず、メリハリをつける**- 股関節・太ももを意識してトレーニングを行う
• 上げる時に息を吐き、吸いながら下げていく
• しっかりとバランスボールを挟む

レッグレイズは、勢いをつけて下半身を上げても意味がありません。股関節や太もも、下腹に意識をしながらゆっくりと動作することで、腹筋下部や腸腰筋などの筋肉への負荷がかかり、トレーニングの効果を十分に得られるでしょう。

【参考記事】一般的なレッグレイズのやり方&コツを詳しく解説▽

レッグレイズの効果的なやり方＆回数。マシンを使ったトレーニング方法も解説！

バランスボールの腹筋メニュー7. サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズは腹筋下部の他、腹斜筋の筋力強化、さらに太ももにも効果的。広範囲の筋肉に有効なので、ウエストから太ももにかけての体形が気になる人にとっては、おすすめのトレーニング方法と言えるでしょう。

重点的に鍛えられる筋肉

• 腹斜筋

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けに寝て足元にバランスボールを置く
2. 手はお尻の横に置く
3. バランスボールをつま先からふくらはぎの部分で挟む
4. 足を伸ばしたままボールをゆっくり持ち上げる
5. そのまま上半身と直角になるまで持ち上げる
6. 足をゆっくり右側に倒す
7. 床に付く前に元の位置に戻す
8. ゆっくり戻したら左側に倒す
9. 床に付く前に元の位置に戻す
10. (5)～(8)を10回繰り返す
11. インターバル(30〜60秒)
12. 残り2セット取り組む 12.終了

サイドレッグレイズトレーニングは、10回ほどを目安にやってみましょう。はじめは回数にこだわらず、正しいフォームでできているかを確認。腹斜筋にしっかり負荷がかかっていることを感じられたら、少しずつ回数を増やしていくようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 足を上げる時に息を吐き、下げる時に吸う
• 腰痛になるのを防ぐためにおへそを見るようにする
• 足の上げた時、下げた時には１、２秒静止する
• 上体をブレないように固定する意識をする
• バランスボールをしっかり足に挟む
• 腹筋を意識してお腹をへこませて動作を行う

サイドレッグレイズで、お腹を意識してへこませてトレーニングをすると、腹筋により負荷を与えることができ、より効果を得られるようになります。

回数を多くすることだけを気にするのではなく、腹筋への意識をして、1回を丁寧に行うことの方が、有効的なトレーニングとなるでしょう。

バランスボールの腹筋メニュー8. サイド・レッグリフト

サイド・レッグレフトは、シンプルな動きですが、負荷の大きいトレーニング。横向きで腰を上下させることで腹斜筋をしっかり鍛えられます。

筋トレビギナーは意気込んで最初から無理すると体を痛める結果になりかねませんので、無理せず取り組むことが大切です。

重点的に鍛えられる筋肉

• 腹斜筋

トレーニングの正しいやり方

1. 横向きで寝る姿勢をとる
2. バランスボールは、足のつま先からふくらはぎの部分で挟む
3. 下になっている腕は水平に伸ばし、上にある腕はお腹の前で床につける
4. 背筋をのばした状態で、足を上にあげる
5. 元の位置に戻す
6. 10～20回繰り返す
7. 左右を替えて同様に行う
8. インターバル(30〜60秒)
9. 残り2セット取り組む
10. 終了

サイド・レッグリフトは、10回～20回を2セット～3セットを目安に行いましょう。思いの他負荷がかかりやすいトレーニングなので、初心者は無理し過ぎないよう注意が必要です。

トレーニングのコツ

• 背筋を伸ばしまっすぐな状態で行う
• 下半身を上げた時、前後にブレないように気を付ける
• 腕は、上に位置する方は床に付けて体を安定させる
• 足はまっすぐ伸ばしまま取り組む
• バランスボールを足から落ちないようにしっかり挟む
• 腹斜筋を意識した動作を心掛ける
• 頭は床につけずに持ち上げる
• できるだけゆっくり上下させる

サイド・レッグレフトを行う際は、下半身が前後にブレないことが大切。下半身を上に上げて辛くなると前に傾きがちになりますが、そこをまっすぐに保つことで腹斜筋への負荷が高まり、効果的なトレーニングになります。

バランスボールの腹筋メニュー9. レッグカール

レッグカールは、仰向きで寝た姿勢で足を使ってバランスボールを転がすシンプルなトレーニングです。

腹筋の下部、腸腰筋を無理なく鍛えられるため、バランスボール初心者や女性のダイエットに取り入れられる人気のトレーニングでもあります。無理なく下腹をすっきりさせたい人におすすめです。

重点的に鍛えられる筋肉

• 腹直筋

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けの姿勢になり足元にバランスボールを用意する
2. かかとをボールの中心に乗せる
3. (2)の時、足の角度が45度程度になるようなバランスボールを選ぶ
4. お尻を引き上げ肩からつま先までが一直線になるような姿勢にする
5. ボールを転がし、お尻に近付ける
6. ゆっくり元の位置に戻す
7. 10回～20回繰り返す
8. インターバル(30〜60秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

バランスボールを使ったレッグカールは10～20回を2～3セットを目安に行います。自分の体力に合わせて負荷がかかりながらも無理のない回数を設定して取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• バランスボールに足を乗せて足を伸ばしている時は、かかとから肩が一直線になるようにお尻を引きあげる
• 動作中はお尻を常に浮かせておく
• バランスボ―ルから足は離さない
• 股関節を曲げてバランスボールをゆっくり引き寄せる
• 足の曲げ伸ばしの際、腹筋の収縮を意識しながらトレーニングを取り組む

レッグカールを行う時には、お尻を床につけず、持ち上げすぎず肩から足の先までを一直線にすることが大切です。

お尻を持ち上げすぎて湾曲になってしまうと、腹筋への負荷が減り、その分背筋の方へ負荷がかかってしまいます。横からの姿勢をしっかり確認してxからトレーニングを行いましょう。ぽっこり下腹が気になる人にも効果的なトレーニングです。

バランスボールの腹筋メニュー10. ロールアウト

ロールアウトは、腹筋ローラーを使って行いますが、バランスボールでも同様の効果を得ることができます。

腹筋を収縮する方法ではなく、伸ばす方法で鍛えるトレーニングなため、腹直筋を中心に、腹斜筋も鍛えられますよ。腹直筋を割るのを目標にするなら重点的に行いたいトレーニングですよ。

重点的に鍛えられる筋肉

• 腹直筋

トレーニングの正しいやり方

1. 膝をついた姿勢になる
2. バランスボールの上に両腕を乗せる(両手の手のひらは合わせた状態)
3. 体幹を引き締めながら、ゆっくり肘が伸びきる手前までバランスボールを前に転がす
4. (3)の時、その状態を2〜3秒キープしましょう
5. 体幹を引き締めたまま腰を丸めずにボールを元の位置へ戻す
6. 8～15回繰り返す
7. インターバル(30〜60秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

8～15回×2～3セットを目安に行いましょう。物足りない場合は、膝を立てず、腕立て伏せのような足を伸ばした状態で取り組むとより効果的ですよ。

シックスパックのように見事に腹筋を割りたい場合は、徐々に負荷を高めて継続していきましょう。

トレーニングのコツ

• 腹筋への負荷を意識してトレーニングする
• 腰を丸めずに動作を行う
• 肘の曲げ伸ばし時はゆっくりとした動きにして腹筋にしっかり負荷を与える
• 腹直筋を効果的に刺激するため上半身を反らさず体を一直線に保つ
• 体型に合った大きさのバランスボールを用いる
• 硬い床で行う膝を痛めてしまうため、マットなどの上で取り組む

バランスボールを使用したロールアウトは、腹筋ローラーを用いるトレーニングに比べて負荷が少ないため、手軽に取り入れられるのがメリット。

しかし、腰を曲げて取り組んでしまうと、腹直筋への負荷がかからず、スムーズに筋肥大へと繋げられません。

腰を曲げずにまっすぐの姿勢を保つことで、腹直筋を鍛えることができますよ。

バランスボールトレーニングのメリット｜他の器具にはない魅力とは？

腹筋を鍛える方法は、トレーニングマシンを使う方法、自宅で道具を使わないトレーニングなど様々あります。

その中でもバランスボールは、初心者からプロまで多くの人が愛用しており、腹筋トレーニング器具の中でも人気のアイテムです。

ここでは、「なぜ、バランスボールが多くの人に人気があるのか」という理由をご紹介していきます。

バランスボールのメリット1. お子さんと一緒に楽しく続けられる

自宅でトレーニングする時、お子さんがいると危ないため、「離れていてね」と待たせ、いない時間を見つけてトレーニングしなければいけません。

バランスボールは、柔軟性のある大きなボール。子どもが触れても危険性が少なく、当たっても痛くないので安心です。今は子ども用のバランスボールもあるほど。

お子さんと一緒に飛び跳ね、バランスボールの上にどちらが長く座っていられるか、ゲーム感覚で一緒に楽しみながらトレーニングができますよ。

バランスボールのメリット2. 誰でも簡単にトレーニングが行える

「クランチ」や「バイシクルクランチ」などの腹筋トレーニングは、慣れていない筋トレ初心者にとってはハードルが高め。専用の器具を用いなければできないトレーニングがあったり、方法が分かりにくかったり、結果が出る前に挫折してしまう人も多いです。

バランスボールは、比較的動作が簡単なものが多く、ビギナーや女性でも取り入れやすいのが魅力。トレーニングによっては高齢者に適したものもあり、合わないトレーニングをするよりも怪我のリスクを減らすことができますよ。

【参考記事】バランスボールと組み合わせやすい家トレメニューを解説▽

【家でできる筋トレ】女性や初心者もできる！腕から足まで鍛える簡単トレーニング集

バランスボールのメリット3. 空気を抜かせられるので、邪魔にならない

家庭用の筋トレ用の器具は、ジムにあるものよりは小さくても、家に置くと存在感があります。

バランスボールは、使いたい時だけ空気を入れてトレーニングに用いることができます。使わない時は、空気を抜けばちょっとしたスペースに収納可能なため、置き場所に困りません。

重さも軽いので、女性や、一人暮らしでも家におけるのも魅力的なポイントですよ。

バランスボールのおすすめ3選｜筋トレを楽しくする人気アイテム

バランスボールを用いたトレーニングには、もちろんバランスボールが必要不可欠です。

一言でバランスボールと言っても種類が豊富で、迷ってしまうほど。中には粗悪な商品も存在します。

バランスボールのおすすめ7選｜初心者でも使いやすい効果的な人気商品とは

ここでは、通信販売でも手に入る人気のバランスボールを3つご紹介します。

それぞれの特徴を踏まえ、購入する時の参考にしてみてください。

おすすめのバランスボール1. Trideer

耐荷重500kgと丈夫なこちらのバランスボールは、2mmの厚さと高密度なPVC素材を採用。ハードなトレーニングにも安心して使える耐久性があります。さらにアンチバースト加工がされているので、穴が空いても破裂する心配がありません。

カラーは8色から、サイズは45㎝から75㎝までの4サイズと豊富な種類を展開。子どもから成人男性まで多くの人に対応。他にはないカラーで耐久性の高いバランスボールを探している人におすすめです。

おすすめのバランスボール2. MYMSE

こちらのバランスボールは、防爆性に優れたアイテムです。たとえ表面が破れてもゆっくり空気が抜けていく『蜂巣発泡構造』を採用。

破裂して怪我や、大きな音に驚くことがなく、子どもや高齢者でも安心して使えるバランスボールです。

SGS認証の環境保護材を使用しているため、安心して毎日のトレーニングに使用可能。3色から選べるので、好みの色でモチベーションUP。家族で複数買っても自分のものを見つけやすいと言ったメリットもありますよ。

おすすめのバランスボール3. moonwind

こちらのバランスボールは、ドイツ製の高品質PVC素材が使われています。さらに破裂しないアンチバースト仕様を採用。耐荷重は250kgなので、全身をバランスボールに乗せるトレーニングや、椅子としての使用など、使用中の破裂を心配せず、様々なトレーニングに使用できます。

水波紋デザインは滑り止め効果もあり、シンプルながらも機能性が高く、サイズは65㎝。身長155㎝～170㎝の人に対応。多くの人に使いやすいサイズとデザインとなっています。

バランスボールを使って綺麗な腹筋に鍛え上げよう！

バランスボールは、子どもから高齢者まで、用いることができる筋トレツール。筋トレが長く続かない、時間がないなど結果が出る前に筋トレを止めてしまう人も多いですよね。

バランスボールは、そんな忙しい人や今まで筋トレを継続できなかった人にも座るだけの手軽さや収納場所に困らないと言ったメリットもあるため多くの人のニーズに応えてくれます。バランスボールでダイエットを成功に導いてくださいね。

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