骨盤の歪みを矯正する体操7選。体の不調を治す簡単エクササイズを紹介します！

骨盤体操で歪みを直すメリット｜どんな効果があるの？

「骨盤の歪みを直すといい」と聞いても、具体的にどんなメリットがあるのかは知らない、という人も多いのではないでしょうか。

ここでは、骨盤体操のメリットをご紹介します。

産後や姿勢の悪さが原因で歪みがちな骨盤を真っ直ぐにすることで様々なメリットがありますよ。

歪みを直すメリット1. 血行がよくなり、代謝が上がる

骨盤が歪んでしまうと内臓の位置も悪くなり血管などが圧迫されるため、血行が悪化し代謝も下がる原因に。

骨盤の位置を矯正してあげるだけで、体のバランスは良くなり血液やリンパ液の循環が改善されます。また、骨盤の歪みを直す過程で腰回りの筋肉も鍛えられるため、代謝アップにも効果的。

代謝が高くなれば、普段から使用されるエネルギー量が多くなりますし、循環が良くなれば、老廃物が排出されやすくなります。痩せたい人には嬉しいダイエットの効果アップも期待できますね。

歪みを直すメリット2. 姿勢が綺麗になり印象アップに

姿勢が悪いと、実際はそうではなくとも「だらしない」「元気がない」などの悪い印象を他人に持たれやすいもの。

骨盤の歪みを改善すると、体が真っ直ぐになるので、猫背やお腹を前に突き出した姿勢を取らなくなります。さらに、骨盤と股関節はつながっているため、骨盤矯正と同時にO脚やX脚の改善にも効果があるでしょう。

スラリと美しく健康的な立ち姿になるので、見た人に「活気がありそう」「自身がありそう」と好印象を与えられるようになります。

歪みを直すメリット3. 腰痛や肩こりが軽減される

上半身と下半身を繋ぐ大切な部分である腰。骨盤が歪んでいると体全体のバランスが悪くなり、本来かかるべきでない部分に負荷がかかってしまいます。

特に、負担がかかりやすいのが腰と肩。骨盤が歪んだままずっと悪い姿勢でいると、慢性的に腰痛や肩こりに悩まされるようになってしまうでしょう。

腰痛や肩こりをそのままにしておくと、頭痛やさらなる姿勢の悪化の原因となる可能性も。骨盤体操をすると、正しく体に力を分散させられるので、腰痛や肩こりの軽減が期待できますよ。

骨盤を矯正する体操7選｜立ったまま/寝ながらできるメニューをご紹介！

骨盤体操をやってみたいけれども、スクワット程度しかイメージが沸かないという人も多いですよね。

以下では、簡単にできる骨盤矯正ストレッチの種目をご紹介します。

タオルなど不要の、動画を見たりしながらできるストレッチを紹介するので、産後の骨盤矯正をしたい人や痩せたい人は挑戦してみてくださいね。

おすすめの骨盤体操1. 腰を前後に反らす体操

骨盤周りの筋肉をほぐすことで、骨盤を正しい位置に戻す体操です。腰痛の改善や予防効果があります。座っても、立ったままでもOKで手順も簡単なので、気軽に誰でも挑戦できるストレッチです。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を腰と同じ幅に広げて立つ、もしくは座り、背筋を伸ばす
2. 両手を腰に当てる
3. 上半身を前に倒しながら腰をそらす
4. 上半身を後ろにそらしながら腰を丸める

立って行う場合は(2)の後に腰を左右に振る動きを加えると、より効果的になります。

トレーニングのコツ

• 腰を前後に倒すときはゆっくりと行う
• 痛みのない範囲で動かす

腰痛が既にある人は、無理に腰を動かすことで腰痛がかえって悪化してしまう可能性があります。自分の腰の状態に合わせて、痛みのない範囲でストレッチを行うようにしましょう。

おすすめの骨盤体操2. 腰を大きく回す体操

腰を大きく回すことで、ウエストの引き締め効果も期待できる体操です。ちょっとした職場の休憩時間にも行いやすいでしょう。「立ったままのストレッチはきつい」というお年寄りにもおすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を腰と同じ幅に広げて立つ、もしくは座り、背筋を伸ばす
2. 両手を腰に当てる
3. 右回りに腰を回す
4. 左回りに腰を回す

各2回ずつが目安です。

トレーニングのコツ

• 視線は前に固定する
• できるだけ腰を大きく動かす
• 上半身は動かさない

上半身も一緒に動いてしまうと、ストレッチの効果が少なくなってしまいます。前を向いたまま、できるだけ腰だけを動かすようにしましょう。

おすすめの骨盤体操3. 脚パカエクササイズ

骨盤と密接につながっている股関節周りの筋肉をほぐすことで、骨盤の歪みを直すエクササイズです。寝ているところから起き上がった状態で行うので、寝る前や朝起きた時にやりやすいストレッチになります。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を前に出し、手を体の後ろについた状態で床やヨガマットの上などに座る
2. 足を肩幅程度に開いた状態にする
3. 膝を軽く立てる
4. 両膝を左右同じ方向へパタパタと倒す
5. (1)〜(4)を30秒間繰り返す

トレーニングのコツ

• 自分の脚のタイプに合わせ、膝を倒す時に意識する
• 足を倒す時、体ごと動かさない

がに股タイプの人は足を内側に倒す時を、内股タイプの人は足を外に倒す時を意識してエクササイズしましょう。自分の弱点に対してより効果的にトレーニングできます。

おすすめの骨盤体操4. 股関節外側のストレッチ

お尻の外側の筋肉を伸ばすので、特にガニ股タイプの人に効果的なストレッチです。寝た状態からできるので、足パカエクササイズから続けて行うといいでしょう。

ストレッチの正しいやり方

1. 寝た状態から上半身を起こし、手を後ろについて体を支える
2. 足を肩幅より広めに開き、軽く膝を曲げる
3. 右足のかかとを左足の膝にのせ、内側に倒す
4. 30秒間その姿勢をキープ
5. 足をぶらぶら揺らし、10秒間休憩する
6. 逆側も同様に行う

ストレッチのコツ

• できるだけお尻は地面につけたまま行う
• 膝が痛いときは無理しない
• 呼吸は深く長くを意識する

お尻を地面につけたまま、いた気持ち良いと感じる程度でキープするのがコツ。しかし、膝が痛い場合は無理せず、できる範囲で行うようにしましょう。

おすすめの骨盤体操5. お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

骨盤につながるおしりの筋肉をほぐすことで骨盤矯正をするストレッチです。腰痛の予防と改善はもちろん、お尻が痩せる効果もある女性に嬉しいトレーニングです。

ストレッチの正しいやり方

1. 寝た状態から上半身を起こす
2. 足を肩幅より広めに開き、軽く膝を曲げる
3. 右足の足首を左太ももに乗せる
4. 足は固定した状態のまま、手を後ろについて体を支える
5. 手で体を押しながら体を前傾させていく
6. そのまま20秒キープ
7. 逆側も同様に行う

ストレッチのコツ

• お尻の筋肉が伸びていることを感じながら行う
• 背中を丸めたり、頭を下げたりしない

しっかりと筋肉が伸びていることを確認しながら行うことで、正しく効果的なトレーニングが行なえます。20秒間体勢をキープする時は、お尻に意識を集中させてみましょう。

おすすめの骨盤体操6. 膝をくっつけたまま屈伸するエクササイズ

太もももの内側にある内転筋をトレーニングするエクササイズ。骨盤についているので内転筋を鍛えることで骨盤の歪みが矯正されるだけでなく、O脚の改善にも効果がありますよ。立ったまま簡単に、テレビなどを見ながらできるトレーニングです。

トレーニングの正しいやり方

1. 立ったまま、膝を外向きにややガニ股にして手を腰に当てる
2. 膝をくっつける
3. その姿勢のまま腰を曲げ伸ばしする(10回)
4. つま先とつま先をつけ、内股の体制になる
5. 膝をくっつける
6. その姿勢のまま腰を曲げ伸ばしする(10回)

トレーニングのコツ

• できるだけ上の方までしっかりと腰を伸ばす
• 視線を落とさず、体を前に倒さない

きついかもしれませんが、膝を付けたまま腰を伸ばした体勢を取ることで内転筋が伸ばされます。骨盤の歪みが改善されてくると、段々とこのトレーニングが辛く感じなくなってくるでしょう。

おすすめの骨盤体操7. 膝を抱えて脚を回すエクササイズ

股関節をほぐすことで歪んだ骨盤が整い、脚のむくみなどを予防できる骨盤矯正のエクササイズです。寝ながらできるため、一日の終りにぴったりです。

トレーニングの正しいやり方

1. ヨガマットなどを引いた床の上に寝転がる
2. 寝たまま、 右膝を自分の胸の上に抱える
3. 円を描くように膝を右回りにぐるぐると回す(10回)
4. 膝を左回りにぐるぐると回す（10回）
5. 左膝を抱え、同様に左右10回ずつ回す

トレーニングのコツ

• (3)の際に体がぐらつくなら、膝と逆側の手で骨盤を押さえる
• 体が安定している範囲で行う

寝ながら膝を回す時に体をグラグラさせてしまうと、股関節がほぐれません。股関節が固く膝と一緒に骨盤が動いてしまう人は、右膝を回すときは左手で左の骨盤を、左膝を回すときは右手で右の骨盤を押さえ、体がぐらつかない範囲でエクササイズを行いましょう。

簡単なエクササイズで骨盤の歪みを矯正しよう。

人間の上半身と下半身をつないでくれる骨盤は、産後や姿勢の悪さなどから歪んでしまうと腰痛やO脚の原因になってしまいます。

骨盤を正しい位置に戻すと、単に腰痛が改善する以外にも、血行や代謝が良くなるなど痩せたい人に嬉しい効果があります。何よりも、姿勢が綺麗な人は健康的で美しい見た目になるでしょう。

簡単なストレッチで骨盤の歪みは直せます。朝起きたときや寝る前、ちょっとした休み時間のストレッチに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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