短期間で二の腕を細くする方法｜おすすめのマッサージや筋トレを大公開！
二の腕が太くなってしまう原因とは？
薄着になる季節が近づくにつれ、徐々に気になってくるのが二の腕の太さ。これには以下のような原因が挙げられます。
- 脂肪の増加
- 筋力の低下
- むくみ
- 血行不良
- 姿勢の悪さ
二の腕は動かす機会も少なく、そもそも脂肪が溜まりやすい部位。むくんだり姿勢が悪かったりすると血行不良になり、老廃物が溜まって太くなってしまうのです。
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短期間で二の腕を細くする方法｜二の腕痩せに効果絶大なやり方を大公開！
意識はしていてもなかなか実践できない「二の腕痩せ」。普段は忙しいし、できるだけ簡単な方法があれば嬉しいですよね。
そんな方に向けて、ここでは短期間で二の腕を細くする方法を紹介していきます。二の腕をスッキリさせて、躊躇せずお気に入りの服を着こなしましょう。
二の腕を細くする方法1. マッサージをして老廃物を流す
二の腕がたるむ原因は上腕三頭筋に溜まる老廃物です。
これらを取り除くには二の腕周りのマッサージが効果的。肘や脇の脂肪をつまむようにほぐし、手首から肩・脇に向かって撫でてリンパを流していきます。
その結果、血行が改善されて老廃物や疲労物質が流れ出し、脂肪燃焼が促進されるのです。
【参考記事】二の腕痩せにおすすめのマッサージメニューを詳しく知りたい方はこちらもチェック！▽
二の腕を細くするマッサージ動画① 【二の腕やせ】モデル直伝リンパマッサージ！
二の腕は女性にとって脂肪が付きやすい場所なので、ケアしてないとタプタプになることも。また、スマホやパソコンは長時間同じ姿勢で触ってしまいがち。
そんな時、この動画のリンパマッサージを行えば血流が改善されコリをほぐす効果が期待できます。それによって二の腕のむくみ解消や代謝アップを見込めますよ。
むくみが解消され、代謝が上がればお肉のないスッキリとした二の腕を手に入れられるでしょう。
二の腕を細くするマッサージ動画② 【10分】二の腕を短期間で細くする最強マッサージ！
二の腕が痩せにくい方や肩太りしている方は、動画ように脇に拳を当てフタをするように親指を当てるマッサージがおすすめ。腕で拳を挟むようにするとさらに効果的ですよ。
二の腕に溜まった老廃物を流すためにはこまめなマッサージが大切なので、お風呂上りや仕事の合間など時間があればやっておきましょう。
また、マッサージは血行をよくして脂肪燃焼を促進する効果があるので、筋トレなどの運動よりも効果は高めです。
短期間で二の腕を細くしたい場合は、日常生活の中で頻繁にこのマッサージを続けるのが良いですよ。
二の腕を細くする方法2. ストレッチで腕のねじれを解消する
簡単な二の腕ストレッチだけでも、むくみや腕のねじれ解消には効果的です。
肩甲骨・僧帽筋・大胸筋などを刺激するとスッキリ綺麗な二の腕を目指せますよ。
ここでは、二の腕を細くするストレッチを2つ取り上げて紹介していきます。
二の腕を細くするストレッチ動画① 華奢な二の腕になる！「ねじれ解消ストレッチ」
腕の両側には『橈骨』と『尺骨』があり、パソコン作業などの繰り返しで腕が内側にねじれてしまい、尺骨側の筋肉が縮んで血行不良を招くことで二の腕が太くなります。
そんなパソコン作業が多い・鞄の持ち方に癖があるといった方には、この動画のほっそり二の腕ストレッチがおすすめ。
マッサージの仕方としては、手を交差して組み、ひっくり返して前に出すだけ。この状態を10秒×3セット繰り返していけば効果が期待できますよ。
二の腕を細くするストレッチ動画② 【二の腕痩せるストレッチ方法】肩甲骨と肩の肉を落とす筋トレダイエットで二の腕を細くする方法
二の腕だけでなく、肩回りのお肉も気になるという方は多いですよね。そんな方にはこちらの動画のストレッチがおすすめです。
二の腕と肩に効くストレッチを同時に行うことにより、さらなるダイエット効果が期待できますよ。
腕・脇下・脇腹・肩を伸ばすメニューが大半なので、ベッドの上でも取り組めるのが嬉しいポイント。即効性のあるストレッチのため、「一刻も早く二の腕痩せを目指したい」という方にピッタリですよ。
二の腕を細くする方法3. 筋トレをして二の腕を引き締める
1ヶ月で二の腕を細くするなら上腕三頭筋のトレーニングが最適。上腕三頭筋は日常生活での出番が少なく、衰えやすくて脂肪が溜まりやすいためです。
ここでは、自重を利用した方法と道具を利用した方法を紹介していきます。
二の腕を細くする筋トレ① ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）
こちらの筋トレは筋トレの経験が少なかったり、慣れていなかったりする方におすすめのメニュー。やり方は簡単なので初心者でも始めやすいのがメリットです。
回数は20回×3セットが目安。一気にやり終えるのではなく、目標のセット数を達成するために休憩を挟んで疲労を回復しながらこなすのもOKです。
腕立て伏せは腕で体重を腕に掛けて行う筋トレで、二の腕にもしっかり負荷が掛かるので引き締め効果もばっちりです。
【参考記事】ノーマルプッシュアップの効果的なやり方はこちら▽
二の腕を細くする筋トレ② リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは仰向け状態で行う腕立て伏せで、二の腕(上腕三頭筋)と三角筋に刺激を与える効果があります。
椅子や机があれば取り組めるので、自宅でも気軽にトレーニングできるのが魅力的。
回数の目安は20回×3セット。回数をこなせばタプタプ、ムチムチなった二の腕もスリムになりますよ。
二の腕を細くするノーマルプッシュアップと同列のトレーニングなので、交互に際に取り組むのもおすすめです。
【参考記事】リバースプッシュの効果的なやり方はこちら▽
二の腕を細くする筋トレ③ ワンアーム・フレンチプレス
上腕三頭筋を刺激して二の腕を細くする方法がワンアーム・フレンチプレス。
使用する道具は水を入れた500mlペットボトルのみで、無理な重さではなく継続できるように設定するのがポイントになります。
特別な器具を使わないため、自宅で気軽にトレーニングしたい方におすすめ。寝ながらでの実践も可能です。
回数の目安は1日おきに10回×3セット。運動に慣れてきたら、できる範囲で回数とセット数を増やしていきましょう。
二の腕を細くする筋トレ④ ダンベルカール
ダンベルカールは上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋を鍛えるメニューで、引き締まった二の腕を作りたい方におすすめの方法です。
使用ダンベルの重さは男性で10∼15kg、女性で5∼7kg。自宅で取り組むのは簡単とは言いにくいですが、その分痩せる効果は大いに期待できるでしょう。
回数の目安は10~15回×1~2セット。トレーニングの際は正しいフォームを意識するのがコツになります。
【参考記事】ダンベルカールの効果的なやり方はこちら▽
二の腕を細くする筋トレ⑤ ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは二の腕裏側の上腕三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングで、二の腕引き締めダイエット筋トレとして抜群な効果が期待できます。
使用する道具は水を入れた500mlのペットボトルと椅子のみなので、筋トレ道具を持っていない方でもすぐに用意できますよ。
回数は1日おきに10回×3セットが目標。ペットボトルは無理に重くしないこと、正しいフォームでの運動が効果を発揮するポイントです。
二の腕を細くする方法4. 有酸素運動をして、全身の脂肪を燃やす
全身が痩せるのはもちろん、二の腕を細くするにも有酸素運動はおすすめです。筋トレと同時に取り組めばスムーズで高い効果が期待できますよ。
ここでは、おすすめの有酸素運動を3つ紹介していきます。最初は辛くても1ヶ月ほど続ければ慣れるはずなので、思い切って挑戦してみましょう。
おすすめの有酸素運動① バービージャンプトレーニング
バービージャンプは特別な道具を必要としないトレーニング法で、ジムに通わず手軽に有酸素運動や筋トレに取り組みたい方におすすめです。
脂肪燃焼・基礎代謝・持久力の上昇が期待でき、消費カロリーは1分当たり約5kcalでウォーキングよりも高くなっています。
回数の目安は30回×3セット。運動の仕方はジャンプするだけでも意外と大きな負担も掛かるため、1~3分程度のインターバルをはさみながら取り組んで行きましょう。
【参考記事】バーピートレーニングの正しいやり方はこちら▽
おすすめの有酸素運動② ランニング
二の腕を含めて全身をシェイプアップしたい方はランニングがおすすめ。全身運動なので、もちろん二の腕にも高い痩せ効果が期待できますよ。
ただしランニングの仕方にはコツがあり、胸を張って肩甲骨を意識したフォームと30分以上のランニング時間が大事になってきます。
ランニング中は肘を90度に曲げて腕をしっかり振り、うつむき加減にならず走るようにすると効果が表れますよ。
おすすめの有酸素運動③ 縄跳び
天候を気にせず、人に見られず、好きな時に運動したいなら縄跳びがおすすめ。縄を持っていない方は小刻みにジャンプするエア縄跳びで代用できますよ。
エア縄跳びの回数は毎分60回で10~30分が目安。合計で1,000回が目標になります。インターバルは長めだと呼吸が整ってしまい、有酸素運動としての効果が得られません。
1~2分と短めに収めて脂肪燃焼を促進させましょう。
二の腕を細くする方法5. 二の腕痩せグッズを活用して、二の腕を引き締める
二の腕を引き締めるなら痩せグッズも活用してみましょう。以下、二の腕痩せグッズを3つ紹介します。
リリムット：身に付けるだけで二の腕の引き締め効果が得られるシェイプアップインナー。特殊な凹凸編みがツボを刺激し血行が改善されて脂肪燃焼効果を期待できます。
KAKUSAN 美容ローラー Y字型：二の腕はもちろん、全身に使用できる美容ローラーです。Y字型で皮膚を揉み込むようにマッサージでき、リンパをしっかり刺激できますよ。
パエンナキュット：二の腕に巻く着圧アイテムです。二の腕部分はパワーウェ部編みで引き締められ、肘下は4段階の着圧サポートでしっかり引き上げてくれます。バンプ織で優しい着け心地になっているのも特徴です。
マッサージや筋トレで、スッキリとした綺麗な二の腕を手に入れましょう。
二の腕が太くなる原因には老廃物や疲労物質の蓄積・血行不良・腕のねじれなどがあり、これらを改善するためには、正しい方法でのマッサージや筋トレが効果的です。
無理なく継続することが一番ですが、今記事で紹介した方法なら短期間でも二の腕痩せに効果が期待できますよ。
「なかなか細くならない…。」といった悩みが出るかもしれませんが、最初は簡単な方法から始めて二の腕を細くしていってくださいね。
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