ノーマルプッシュアップの効果的なやり方。筋トレの質を高めるコツとは？
ノーマルプッシュアップの効果｜筋トレで鍛えられる部位とは？
ノーマルプッシュアップは、胸筋、肩、二の腕、体幹などの上半身全体が鍛えられる筋トレです。いわゆる腕立て伏せのことで、やり方はとてもシンプル。
家でも簡単に取り組むことができます。
大胸筋は体の中でも大きな筋肉で、鍛えて肥大させると基礎代謝の向上につながり太りにくい体になるので、筋トレの第一歩として取り組むのがおすすめ。
また、男性ならたくましい胸板を、女性ならハリのあるバストを手に入れることができるので、男女ともにオススメしたいトレーニングですよ。
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 上腕三頭筋（二の腕の後ろの筋肉）
- 三角筋（肩の筋肉）
- 体幹強化による姿勢改善
- 筋持久力の向上
- 大胸筋肥大によるたくましさ
- バストアップ
- 基礎代謝アップによる脂肪燃焼
- 二の腕の引き締め
ノーマルプッシュアップの正しいやり方｜効果的なトレーニングフォームとは？
一度はやったことのあるトレーニングだと思いますが、正しいやり方・フォームなどを意識していましたか。
ただ、やるだけなのと、きちんと意識してやるのとでは筋トレの効果が全く違います。覚えるまでは、一つ一つの動作を丁寧に確認しながらトレーニングを行うようにしましょう。
ノーマルプッシュアップのやり方
- 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
- 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
- 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
- 目線は顔から1メートル先を見るように
- 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
- 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
- その後、地面を押し上げて元に戻す
ノーマルプッシュアップの回数は20回×3セットを目安に。トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを取るようにしましょう。
ノーマルプッシュアップのコツ｜筋トレ効果を上げる大切なポイント
正しいやり方でトレーニングを行うと、きちんと筋肉に負荷がかかっているのを感じるはずです。これから、ノーマルプッシュアップの筋トレ効果を高めるコツをいくつか紹介します。
コツを意識しながらトレーニングすることで、より効果的に鍛えることができるようになります。
ノーマルプッシュアップのコツ1. 体を一直線にしてトレーニングする
筋トレを始めたばかりだと、フォームが安定しないことがよくあります。背中がそってしまったり、お尻が上がってしまったりすいるとケガの原因や鍛えたい筋肉への刺激が弱まってしまいます。
体の中に棒が入っているイメージで、まっすぐに保ってトレーニングをすることを意識するようにしましょう。慣れないうちは膝をついて、負荷を軽くして回数をこなすといいでしょう。
ノーマルプッシュアップのコツ2. 顔は前に向ける
疲れてくるとどうしても顔が下を向くことが多くなりがち。下を向いてしまうと、大胸筋への刺激が弱くなり筋トレ効果が半減してしまいます。
無理に前を見ようとすると、首に負担がかかり痛める可能性もあるので、軽くアゴを上げて前を見る程度でいいので意識してみて下さい。
ノーマルプッシュアップのコツ3. 肘を外に広げない
大胸筋を鍛えたくて、ノーマルプッシュアップに取り組んでいる人が多いはずです。肘を曲げる時に、外側に開くように曲げてしまうと大胸筋への負荷が著しく落ちて、肘や肩関節に負担がかかってしまいます。
肘を後ろに引くイメージで曲げていくとしっかり大胸筋が刺激されるので、意識するようにしましょう。
ノーマルプッシュアップのコツ4. 呼吸を意識する
初心者にありがちなのが、筋肉に力を入れたときに息を止めてしまうこと。息を止めてしまうと、酸素が体に回らなくなってしまい心臓や血管に負担がかかり失神してしまう可能性もあります。
トレーニング中の呼吸の基本は、筋肉が収縮するタイミングで息を吐き出し、筋肉を伸ばすタイミングでは息を吸うこと。 呼吸法を意識すること筋トレ効果は高まるので、トレーニング中は息を止めないようにしましょう。
【参考記事】腕立て伏せの効果を高める呼吸法を詳しく解説▽
ノーマルプッシュアップのコツ5. インターバルは短めにする
筋肉は傷ついて、その傷を修復する時にもとより大きなります。トレーニングのセット間のインターバルを長く取りすぎると、筋肉が回復してしまい筋肥大につながりません。
インターバルは30秒くらいが理想です。目安のセット数をこなせなくてもきつい時に限界まで追い込むことで、しっかり筋肉をいじめ抜きましょう。
【参考記事】腕立て伏せのインターバル時間を詳しく解説します▽
ノーマルプッシュアップができない方は、筋力不足を補うトレーニングをしてみて。
ノーマルプッシュアップは基本的な腕立て伏せですが、腕や胸の筋肉がないとうまくできません。
なので、壁を使ったり、膝つき腕立て伏せにしたり、ちょっと工夫して筋肉がなくてもできる体勢で始めましょう。
ダンベルを使って腕の筋肉を集中的に鍛えるのもおすすめですよ！
【参考記事】ノーマルプッシュアップができない方はコチラの記事で対策を！▽
ノーマルプッシュアップで、上半身をバランスよく鍛えよう！
正しいやり方・コツを意識すれば、初心者でも効果的なノーマルプッシュアップができます。
男性にも女性にも嬉しいメリットの多いトレーニングなので、継続して取り組むことがオススメ。このトレーニングをきっかけに自分磨きを始めましょう。
【参考記事】ノーマルプッシュアップ以外の腕立て伏せはこちらを参考に▽
【参考記事】腕立て伏せって何回取り組めばいいの？▽
【参考記事】腕立て伏せって毎日取り組んでいいの？▽
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