リバースプッシュアップの効果的なやり方。上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューを解説
リバースプッシュアップの効果｜筋トレで鍛えられる部位とは？
リバースプッシュアップは、上腕三頭筋・三角筋・広背筋を鍛えられる筋トレです。胸の筋肉を鍛える一般的な腕立て伏せとは異なり、腕の筋肉や背中の筋肉も鍛えられるのが特徴です。
特に背中の筋肉は姿勢改善にも効果が期待できるので、見た目の改善にもなります。
広背筋は、バーベルやダンベルを使うトレーニングにおいて必要不可欠な筋肉と言われているので、重点的に鍛えておきたいところです。
- 上腕三頭筋（二の腕の筋肉）
- 三角筋（肩の筋肉）
- 広背筋（背中の筋肉）
- 二の腕のたるみの引き締め
- 基礎代謝アップによる脂肪燃焼
- 猫背などの姿勢改善
- バストアップ(女性)
- 上半身のシルエットがかっこよくなる(男性)
【参考記事】リバースプッシュアップを含む、腕立て伏せのトレーニングメニューとは▽
リバースプッシュアップのやり方｜正しいフォームと回数
【フォーム編】リバースプッシュアップの正しいやり方
リバースプッシュアップの正しいやり方を解説します。
正しいフォームで行わないと筋トレの意味がなくなってしまったり、過度な回数を行うなってしまうと、体を痛めたりする可能性があるので、気をつけましょう。
リバースプッシュアップは大きい負荷がかかるため、怪我の確率もグッと高くなります。正しいフォームで行い、両肩にバランスよく負荷をかけることを心がけましょう。
─リバースプッシュアップの正しいフォーム─
- 椅子またはベンチを用意する
- 手幅は肩幅分広げていく
- ベンチの前に座るよう腰を下げる
- ベンチに手が届いたらしっかりと支えるように手を置く
- 足を伸ばし、腰をしっかりと伸ばす
- (5)の時、前傾姿勢にならないよう目は前を向く
リバースプッシュアップに取り組んでまだ日が浅い方は、足をまっすぐに伸ばさず、90度に曲げた状態で行ってみましょう。そうすることで軽めの負荷でリバースプッシュアップを行うことができます。
肩が硬く、お尻を地面すれすれまで下げると痛むという方は、痛みが生じない高さに調整して行うようにしましょう。
【メニュー編】リバースプッシュアップの正しいやり方
リバースプッシュアップの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むリバースプッシュアップのトレーニングメニューをご紹介します。
リバースプッシュアップの正しい回数・セット数を把握して、効果的に取り組んでいきましょう。
─リバースプッシュアップのメニュー─
- しっかりとフォームを整える
- 肘を真っ直ぐにした状態から息を吸いながらゆっくりと下げていく
- (2)の時、腰が曲がってしまわないように真っ直ぐ前を向くようにしましょう
- 肘は出来るだけ外側に開かせず、90度になるまで曲げていきます
- 床ぎりぎりまで下げたら、息を吐きながら上げていく
- 上げ下げ運動を15回繰り返す
- インターバル(1分間休憩)
- 余裕がある方は足の位置を高くする(重心を上半身に持っていき、負荷を高める)
- 残り2セット行う
- 終了(疲労度によって1日~2日空ける)
リバースプッシュアップは、ある程度負荷をかけない限り10回では息切りすることはありません。
なので初心者の方でも15回×2セットを目安で行いましょう。
リバースプッシュアップの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
リバースプッシュアップのコツ① 上腕三頭筋&三角筋を意識する
リバースプッシュアップは、上腕三頭筋＆三角筋を重点的に刺激できるトレーニングメニューです。
他の筋肉に負荷をかけないよう正しいフォームで行い、上腕三頭筋＆三角筋がしっかり刺激されているか常に感じながらトレーニングしていきましょう。
【参考記事】より男らしい腕を手に入れたい男性は上腕三頭筋のトレーニングメニューを▽
リバースプッシュアップのコツ② ゆっくり、早く動作を行う
通常のプッシュアップにも共通しますが、上下運動を勢いよく行うのはよくありません。リバースプッシュアップを行う際も、ゆっくりと腰を下げていき、押し上げる時はできるだけ早く体を上げていきましょう。
チーティングは筋トレ効果を半減させるだけでなく、怪我の原因にも繋がるので注意が必要です。
【参考記事】効率よく筋力アップを目指すなら、正しいフォーム＆やり方を心がけましょう▽
リバースプッシュアップのコツ③ 慣れてきたら高負荷に
上腕三頭筋にある程度筋肉がついてくると、自分の体重のみでは物足りなくなってきます。物足りなさを感じはじめた方は、太ももの付け根に重りをプラスしてみましょう。
いきなり重負荷で行うとフォームを崩すため、最初は10kg〜20kgでとどめておくことのがおすすめです。
【参考記事】無理なく“理想の身体”に近づける毎日の自重トレーニングメソッドをお教えします▽
自宅でリバースプッシュアップに挑戦するなら、プッシュアップバーを活用して。
腕立て伏せなどで高負荷をかけるために使われる筋トレ器具「プッシュアップバー」。自宅でリバースプッシュアップに挑戦するなら、このプッシュアップバーを使えば簡単にトレーニングに励めます。リーズナブルなものだと1,000円台で買えるため、一つ持っておいて損のないアイテムです。
【参考記事】プッシュアップバーの使い方をマスターして、効果的な筋トレライフを▽
リバースプッシュアップのコツ④ バランスボールで体幹トレーニングをプラス
リバースプッシュアップの足置き場をバランスボールに変えると、体幹も一緒に鍛えられます。
どんなトレーニングも体のバランスが重要なため、バランスボールで体幹も鍛えあげるのは、非常におすすめです。バランスボールを使用する際は、自分の体重のみで行うようにしましょう。
【参考記事】体を芯から鍛えるとカラダ全体の運動機能が向上しますよ▽
リバースプッシュアップのコツ⑤ 常に真正面を向く
リバースプッシュアップで上腕三頭筋に疲労がたまってくると、ついつい下を向いてしまったり、顎が上がってしまいがちです。
リバープッシュアップを行う時は、お尻の付け根から首筋までまっすぐ伸ばし、顎をしっかり引いて視点は、まっすぐ前を向いた状態でキープすることが重要です。
リバースプッシュアップができない！ツライ！という方は、まず基礎的な筋肥大を。
「リバースプッシュアップがなかなかできない！」という人に共通するのが、そもそもの筋力不足です。
まずはしっかりと腕を鍛えられるダンベルを使ったトレーニングを行ってみてください。腕だけに集中して行えて、片腕づつでもできるので、筋力がなくてもできます。
トレーニング直後には、タンパク質を多く含んだプロテインに置き換えるのも忘れずに。
どうしてもリバースプッシュアップがやりたい！という方は、足を伸ばさずに90度曲げて取り組んでみてください。
【参考記事】腕立てに必要な筋肉を付けるダンベルトレーニング▽
リバースプッシュアップで逞しい上腕三頭筋を手に入れて。
リバースプッシュアップの正しいやり方やコツをご紹介しました。自宅でも気軽に取り組めるので、ぜひ挑戦してみましょう。正しい回数・フォームを守って強くたくましい腕を手に入れてくださいね！
【参考記事】ダンベルを使って上腕三頭筋を効率よく鍛えよう▽
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