二の腕が痩せない原因&対策。短期間で痩せるトレーニングメニューとは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに二の腕のお肉が無くなっていきますよ。
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今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう！
二の腕がなかなか痩せない人の特徴｜腕が太くなってしまう原因とは？
「二の腕瘦せしたいのに、なかなか瘦せられない」と悩んでいる人は多いはず。
まずは、なかなか二の腕が瘦せない人の特徴をご紹介します。自分に当てはめる部分や習慣はないか、ぜひチェックしてみてください。
二の腕が痩せない人の特徴1. 脂肪を放って置いてセルライトになっている
二の腕の脂肪を長い間放置すると、水分や老廃物が絡みついて巨大化し、「セルライト」と呼ばれるものに変化します。
セルライトは年月とともに硬くなり、体脂肪のように簡単に落とすことはできません。
セルライトを溜め込むと毛細血管やリンパ管が圧迫されてしまうので、二の腕の表面に凹凸ができてしまうこともあります。
二の腕が痩せない人の特徴2. リンパの流れが悪く老廃物が溜まっている
二の腕は他の部分に比べて筋肉が少ないため、代謝が落ちやすく冷えを感じやすいという特徴があります。
代謝の低下や冷えによってリンパの流れが滞ると、老廃物が溜まってむくみ、二の腕が太く見える原因になります。
二の腕が痩せない人の特徴3. 筋肉が衰えて代謝が悪くなっている
二の腕の筋肉は日常生活ではなかなか使われないため、知らず知らずのうちに衰えている可能性があります。筋肉が衰えると基礎代謝が落ちて脂肪が蓄積されるため、二の腕が瘦せにくくなってしまう。
太りにくい二の腕を作るためにも、二の腕にアプローチできるトレーニングを続けて、筋肉が衰えないように気をつけましょう。
二の腕が痩せない人の特徴4. 二の腕に効くトレーニングができていない
先ほどもご紹介したように、二の腕の筋肉は日常生活の中では日常生活の中では使用することが少ないです。だからこそ意識的にトレーニングをする必要があるのですが、トレーニング方法を間違えていると効果がありません。
二の腕は、皮膚を支える「上腕三頭筋」と力こぶができる「上腕二頭筋」という2つの筋肉から成り立っています。力こぶができる上腕二頭筋ばかり鍛えてしまうと筋肉がつき、かえって二の腕が太くなることも。
引き締めたい場合は、二の腕の下側にあたる上腕三頭筋を鍛えるよう意識しましょう。
二の腕が痩せない人の特徴5. 極端な食事制限で代謝が悪くなっている
極端な食事制限や無理なダイエットは、筋肉量が減って代謝が落ちるため、逆に痩せにくい体質になってしまいます。栄養バランスの偏った食事は、基礎代謝量の減少や体の冷えを引き起こす原因になることも。
健康的に痩せるためには、バランスの良い食事を適量摂ることが大切です。
二の腕痩せを実現する方法｜短期間で細い腕を手に入れるポイントとは？
「二の腕瘦せをするにはどんなことを意識したらいいの？」と悩んでいる人は多いはず。
ここからは、二の腕瘦せを実現するための方法を詳しく解説していきます。
ちょっとしたコツを掴むことで瘦せやすい状態が作れるので、ぜひチェックしてみてください。
二の腕痩せを実現する方法1. 有酸素運動をして脂肪燃焼をする
二の腕瘦せを目指すなら、有酸素運動を継続することが大切です。有酸素運動とはウォーキングや簡単なトレーニング、水泳などを指し、体内に酸素を取り入れながら行います。
有酸素運動では運動に必要なエネルギーを生み出すときにまずは糖分を使いますが、体内の糖分がなくなると代わりに脂肪を燃焼してエネルギーにします。
体内の脂肪に直接アプローチできるのは有酸素運動だけなので、二の腕瘦せを目指すなら是非取り入れてみましょう。
二の腕痩せを実現する方法2. 全身をバランスよく鍛えて代謝を高める
いくら二の腕を重点的にトレーニングしても、基礎代謝量が低いままでは思ったような効果は得られません。基礎代謝とは人間が生活する上で自然と消費されるエネルギーのことで、約40％は筋肉の運動や回復に使用されると言われています。
つまり、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝が高まって自然と日常生活で使うエネルギー量が増え、瘦せやすい状態になるのです。
基礎代謝量を高めるためにも、二の腕だけでなく全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。
二の腕痩せを実現する方法3. 上腕三頭筋を鍛えて二の腕を引き締める
二の腕痩せを目指すなら、上腕三頭筋を集中的に鍛えるようにしましょう。二の腕の裏側に位置する上腕三頭筋は、上腕の中で最も大きい筋肉なので、ここを鍛えるだけで二の腕がキュッと引き締まります。
逆に、二の腕の表側にある上腕二頭筋を鍛えてしまうと力こぶができ、筋肉で太く見えてしまうこともあるので要注意です。
上腕三頭筋は肘を伸ばす動きに貢献している筋肉となり比較的自宅でも簡単に鍛えられるので、ぜひ意識をしてトレーニングをしてみてください。
二の腕痩せを実現する方法4. ストレッチをして血流をよくする
体内に老廃物や余分な水分が溜まったままだと代謝が悪くなり、なかなか二の腕が痩せません。
ストレッチを欠かさず行って、全身の血行やリンパの流れを整えるようにしましょう。老廃物や余分な水分が排出されるとむくみが取れて冷え性なども改善されるため、それだけでも二の腕が細くなったと感じるかもしれません。
ストレッチは家事や仕事の合間、リフレッシュしたいときなどちょっとした空き時間でできるので、毎日継続しましょう。
二の腕痩せを実現する方法5. マッサージでセルライトを潰す
二の腕にセルライトができてしまっている場合は、有酸素運動だけではなかなか落ちません。
セルライトは老廃物や水分を取り込み肥大化した脂肪の塊になっており、さらにその周囲をコラーゲン繊維がコーティングしてしまうので簡単には減ってくれないのです。セルライトができているところは、マッサージで集中的に潰すようにしましょう。
最初はあまり効果が感じられないかもしれませんが、根気よく継続することでセルライトの凹凸が少しずつ変化していくはずです。
二の腕痩せを実現する方法6. 摂取カロリーを抑え、バランスの良い食生活を心掛ける
トレーニングと同じくらい重要なのが、食生活です。特に気をつけたいのは摂取カロリーで、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くならないようバランスのいいメニューを考えることが大切です。
ただし、極端なダイエットや食事制限をすると基礎代謝や筋肉量の低下によって逆に痩せにくい体質になってしまいます。
摂取カロリーが消費カロリーの90％ほどになるのを目安として、取り組んでみてください。
ナッシュに頼って美味しく手軽にカロリーオフしよう！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
二の腕が痩せる最強トレーニングメニュー｜腕を細くする効果的な方法とは？
ここからは、絶対に二の腕瘦せできる最強トレーニングを厳選してご紹介します。どのトレーニングも短時間でチャレンジでき、簡単に取り組めるものばかりです。
難易度別になっているので、挑戦したいレベルの動画を参考にしながら真似をしてみてください。
難易度：★☆☆｜二の腕痩せリンパマッサージ動画
現役モデルが実践している自宅で簡単にできる二の腕瘦せマッサージです。マッサージ前のストレッチからマッサージまで一つ一つの過程を丁寧に解説してくれるので、初心者でも簡単に取り組めます。
また、リンパマッサージなのでストレッチのような負荷がなく、腕全体を優しくもむだけなのでリラックスしながら実施できるところも嬉しいポイント。
二の腕のむくみや冷えが気になっている人や老廃物をしっかり排出し痩せやすい状態を作りたい人におすすめです。
難易度：★☆☆｜ノーズリーブが綺麗に着れるようになるマッサージ動画
実際に「このマッサージをして二の腕瘦せをした！」という実体験に基づいて紹介されており、やる気にさせてくれるマッサージ動画です。
リンパの流し方やセルライトの潰し方、二の腕を細く見せるための上半身のマッサージ方法を詳しく解説しています。とくに二の腕のセルライトの潰し方はとても簡単で真似しやすいので、既にセルライトができてしまっている人は必見です。
「来年こそはノースリーブが着たい！」という人は、ぜひ毎日取り組んでみてください。
難易度：★★☆｜座ったまま二の腕痩せができるダンス動画
自宅やオフィスなどで、座ったまま手軽に実践できる二の腕痩せトレーニングです。リズムに合わせて二の腕を刺激する簡単な動作を繰り返し行うため、ダンス感覚で無理なく取り組めるところがポイント。
1セット約3分で終わるので時間がかからず、寝る前や休憩時間など空いた時間を使って手軽に始められます。
「トレーニングを始めてもなかなか続かない」という人は、短時間で楽しくできるのでぜひチェックしてみてください。
難易度：★★★｜7日間で痩せる二の腕トレーニング動画
7日間継続するだけで、二の腕瘦せを実感できるトレーニングです。上半身だけでなく床に頭をつけたりあぐらを組んだりと全身を使うことで、少しでも早く二の腕瘦せが体感できるように工夫されています。
一つ一つの動作のコツや上手に負荷をかける方法を丁寧に解説してくれるため、自分のできる範囲で取り組めるところもポイント。
できるだけ短期間で二の腕瘦せを目指したい人は1日5分あれば実施できるので、ぜひチャレンジしてみてください。
難易度：★★☆｜2分間の即効二の腕トレーニング動画
1日たったの2分を2週間続けるだけで、二の腕瘦せが体感できるトレーニングです。トレーニング時間が少ない分しっかり負荷をかけらるよう、シャドーボクシングのような動きや腕立て伏せのような動きなど全身を使ってテンポよくトレーニングするところが特徴です。
動作の切り替えと一つ一つの動きが速いため、難易度が少し高くなっています。短い時間で集中的にトレーニングをしたい人は、ぜひチェックしてみてください。
難易度：★★☆｜5分で痩せる二の腕のストレッチ動画
ストレッチYouTuberが教えてくれる、5分でできる二の腕瘦せトレーニングです。一つ一つの動作はとても簡単で大きな負荷もないので、誰でも取り組める内容となっています。
他のトレーニングと違うのは、上腕三頭筋を始め二の腕の筋肉を意識しながらトレーニングができるところ。
どのような動作をすると筋肉に影響を与えるのか詳しく解説してくれます。二の腕瘦せできる動きをするだけなく、トレーニングの意味まで理解して取り組みたい人におすすめです。
二の腕が痩せない人は、痩せる運動に取り組むのがベスト。
「なかなか二の腕が瘦せない」と困っている人は、もしかしたら二の腕が瘦せない習慣を続けてしまっているかもしれません。
今回ご紹介した二の腕瘦せのポイントや簡単に実践できるトレーニングを参考にしながら、効率よく瘦せられるよう工夫してみましょう。
二の腕は瘦せやすい部分ではあるので、根気よく継続すれば理想の二の腕を手に入れられるはずです。
【参考記事】一週間で二の腕が痩せるメニューって知ってる？▽
【参考記事】二の腕痩せに効果的なメニューをまとめました▽
【参考記事】二の腕痩せに効果的な"筋トレ"メニューはこちら▽
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