【ジムでできる】二の腕痩せトレーニングメニュー。引き締め効果抜群の筋トレを解説
二の腕が太ってしまう原因｜脂肪が付きやすい理由とは
最近では、スマホの長時間の使用や、デスクワークが理由で姿勢が悪くなり、二の腕と繋がっている肩や背中の筋肉が使われず、二の腕の筋肉が緩んでしまいます。また、筋肉が使われなければ、血行不良となり老廃物が溜まることでむくんでしまうのも太くなる原因です。
二の腕は意識的に動かさないと脂肪が溜まり、知らず知らずのうちに腕が太りやすい部位。日頃から、痩せるために良い姿勢を心がけましょう。
ジムで二の腕痩せするトレーニングメニュー7選｜効果的なダイエット方法を大公開
ダイエットしようとジムに行っても設備もトレーニングのやり方も豊富で、二の腕痩せに有効な方法がわかりませんよね。
そんな悩みを解消するために、ここからはジムでできる二の腕痩せトレーニングメニューを7選紹介していきます。ぜひ参考にしてみてくださいね。
二の腕痩せするトレーニングメニュー1. ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンは重りが吊るされているバーを下方向に引っ張り、重りを持ち上げたら、また戻すと言う動作を繰り返すだけのシンプルなトレーニング。二の腕の上腕三頭筋を鍛えられるので、引き締め効果抜群です。
シンプルゆえの奥深さがあり、バーの握り方や引っ張り方のバリエーションが豊富で、二の腕以外も鍛えられ、バランスの良い体型が手に入るのも魅了の一つです。
二の腕を重点的に引き締めたり、筋肉質で細い腕にしたい方にはおすすめです。
二の腕痩せするトレーニングメニュー2. クローズドグリップベンチプレス
一般的に胸筋を鍛える道具として知られるベンチプレスですが、握り方を変えることで二の腕のダイエットにも有効になります。
クローズドグリップベンチプレスは、肘と肩を大きく動かし、ベンチプレスを上下させるトレーニングで二の腕の引き締めに効果的。成長ホルモンが多く分泌させるので、基礎代謝が上がり、より脂肪を燃焼させます。肩幅より狭い場所を握ることで、より効果が上がりますよ。
二の腕に溜まった脂肪を効果的に落としたい方には、うってつけのトレーニングです。
二の腕痩せするトレーニングメニュー3. フレンチプレス
フレンチプレスはダンベル一つでできる痩せるための手軽なトレーニングとしてジムでも人気を集めています。
フレンチプレスのやり方は非常にシンプルで、まず背筋を伸ばして座ります。両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして準備完了。そこから、肘だけを動かして、ダンベルを降ろし、また戻すを繰り返すだけ。
コツとしては、できるだけ他の筋肉を使わないこと。肘だけを動かすことで、効率よく二の腕を引き締められますよ。
フォームを意識するだけ二の腕に集中的に負荷をかけられるから、簡単な動作でダイエットしたい方には注目のエクササイズです。
二の腕痩せするトレーニングメニュー4. トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションはベンチプレスによく似た筋トレで、多くの方が二の腕を引き絞るために実践しています。
方法は非常にシンプル。ベンチプレスのように仰向けになり、両手でダンベルまたはバーベルを握り、肘を伸ばします。そして、顔の方に肘だけを曲げてダンベルを上下させます。
この動作をゆっくりこなしていくのが二の腕を細くするポイント。早すぎると効果が半減してしまいます。
両方の二の腕を同時に鍛えられるから、素早く効率的に二の腕が痩せる手段をお探しの方にはもってこいです。
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二の腕痩せするトレーニングメニュー5. トライセプスキックバック
トライセプスキックバックはマシンが要らず、ダンベル一つあれば実践可能な二の腕を細くする筋トレとして、多くの筋トレファンの方に支持されています。
ベンチに片膝と片手を乗せて、もう一方の手にダンベルを握ります。そして、その姿勢のまま、腕だけを動かして、ダンベルを動かすだけ。これを繰り返すだけで二の腕が細くなります。さらに、二の腕だけでなく、三角筋も鍛えられ美しい体型に仕上がるのも魅力の一つ。
ダンベル一つ用意すればできるトレーニングだから、あまりお金をかけずに二の腕を細くしたい方にはベストでしょう。
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二の腕痩せするトレーニングメニュー6. ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは腕立て伏せの一種であり、マシン不要で自宅でもできる痩せるための筋トレとして有名です。
一般的な腕立て伏せは腕を肩幅と同じほど広げて行い、主に胸筋を鍛えます。一方のナロープッシュアップは両腕を非常に近づけて行い、二の腕に集中的に負荷をかけるのが特徴。体を上下させるのは、普通のは腕立て伏せと一緒なので迷いなくできるでしょう。コツとしては、両手でダイヤモンドを作るとより効果的。
ジムでも家でもできる汎用的なトレーニングメニューですよ。
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二の腕痩せするトレーニングメニュー7. リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは二の腕の他に、三角筋や、二の腕の筋肉と繋がっている広背筋を鍛えられるお得な筋トレとして男女問わず人気です。
マシン不要でベンチが一つあれば、自宅でも可能な筋トレです。家に安定するベンチがない場合は、ジムのベンチを利用しましょう。
やり方はとっても簡単で後ろ手に両手でベンチを掴み、お尻を沈めたり、持ち上げたりするだけ。膝を90度に曲げても効果があるので、初心者の方にも取り組みやすいですよ。コツとしては、ゆっくり腰を上下することで、より効果的になります。
背中の筋肉も鍛えることで、たるんでしまった二の腕の筋肉が引き締まるから、短い時間で速攻で痩せたい方にはおすすめです。
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短期間で二の腕を引き締めるポイント｜短期間で痩せるためには
筋トレは軽い負荷でもやはり辛いもの。できるだけ短期間で終わらせたいですよね。
二の腕を短期間で引き締めるためには、ジム以外での自宅でのトレーニングがカギ。ジムに行かない日でも、ランニングなどの有酸素運動をして、脂肪がつくのを防ぐことが大事です。
また、休憩日を作ることで、筋肉がしっかりと回復し、筋肉をより引き締められます。さらに高タンパク質の食材を使用したバランスの良い食事を取ると、二の腕に筋肉がつきやすくなりますよ。
ジム以外での計画的なメニューを作ることが短期間で二の腕ダイエットを成功させるコツです。まずは自分でも簡単にできるところから始めてみてくださいね。
【参考記事】家でできる有酸素運動はこちら▽
ジムでより効果的に二の腕を引き締めていきましょう！
二の腕は他の筋肉に比べ太りやすい場所です。しかも、スマホの普及などでより脂肪がつきやすくなり悪化しています。
今記事では、ジムでより効果的に二の腕の引き締められるトレーニングを紹介しました。
自分に合ったメニューを作って、コツを意識し、ぜひ、美しい二の腕を手に入れてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
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