猫背を治す筋トレメニュー。自宅で簡単にできる姿勢矯正トレーニングとは？
猫背を治すために筋トレがおすすめな理由は？
人は無意識のうちに筋肉を使いながら姿勢を維持しています。脊柱起立筋や腹横筋、大腰筋など全身の筋肉が作用していますが、これらの筋肉が衰え、体のバランスが崩れることが猫背の主な原因です。
具体的には、腹横筋と大腰筋が衰えることで骨盤が後傾しやすくなるため、立った時には良い姿勢が維持できていても、座った途端に猫背に陥りやすくなってしまいます。
現代は、デスクワークなどによって姿勢の乱れや筋肉の衰えを招きやすい環境下にあるため、筋トレによって筋肉を鍛えていくことが猫背の改善に効果的な方法といえるでしょう。
猫背を治す筋トレメニュー｜自宅でもできるおすすめトレーニングを大公開！
筋トレが猫背に効果的な理由がわかったところで「忙しくてジムには行けなそう」「猫背が治る効果的な筋トレのやり方が知りたい」という方も多いでしょう。
ここからは、自宅でも手軽に取り組めるおすすめの猫背改善筋トレメニューをご紹介していきます。
猫背にお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。
猫背を治す筋トレ1. バイシクルクランチ
腹斜筋や腹直筋を効果的に鍛えることができるバイシクルクランチ。
上記の筋肉は、体を支える重要な役割を担っている部位でもあり、刺激を加えてコリをほぐすことで前傾姿勢を改善する効果が期待できます。
仰向けの状態で体を捻りながら行うトレーニングのため、マットなどの上で取り組むこと。背骨が直接床に当たる痛みも軽減できるので、集中して筋トレに臨むことができるでしょう。
【参考記事】バイシクルクランチの詳しいやり方&コツを解説！▽
猫背を治す筋トレ2. レッグレイズ
腹筋の下部や腸腰筋を集中して鍛えることができるのがレッグレイズです。
体感を安定させる上で重要な筋肉を刺激し発達させていけるため、綺麗な背筋を保ちやすくなるメリットがありますよ。
ジムやマシンに頼らなくても、ピンポイントでお腹周りに刺激を加えられるので、上半身を支える力を効率よく強化していけるでしょう。
【参考記事】レッグレイズの詳しいやり方&コツを解説！▽
猫背を治す筋トレ3. スクワット
スクワットは太もも裏の筋肉であるハムストリングを鍛えることができるトレーニングメニューです。
ハムストリングに刺激を加えることで、後傾している骨盤の改善に繋がるため、正しい姿勢が維持しやすくなるでしょう。
座っている時間が長かったり、運動の機会が少ないことで収縮しやすい筋肉でもあるので、隙間時間などを利用して日々の生活に取り入れてみてくださいね。反り腰になると腰痛を招きかねないため、正しいフォームを意識しながら取り組んでいきましょう。
【参考記事】スクワットの詳しいやり方&コツを解説！▽
猫背を治す筋トレ4. プランク
体感トレーニングとして有名なプランクは、無理な負荷がかかりにくいため継続しやすい筋トレメニューの一つです。
腹直筋の筋肉強化に効果的で、猫背や反り腰などの乱れた姿勢の改善・予防が期待できますよ。
トレーニング中は呼吸を忘れず、正しいフォームで行うことで効率が上がるため、徐々にやり方を体に覚え込ませていきましょう。
【参考記事】プランクの詳しいやり方を解説！▽
猫背を治す筋トレ5. プルアップ
広背筋や僧帽筋といった背筋群の強化に効果的なプルアップ。
肩甲骨周りの筋肉でもあり、刺激が加わり緊張がほぐれることで、前傾姿勢や肩こりの改善に効果的。
比較的強度が高めのトレーニングになるため、無理をせずに徐々に回数を増やしてきながら筋力アップを図っていくことが猫背が治るまでの近道ですよ。
【参考記事】プルアップの詳しいやり方を解説！▽
猫背を治す筋トレ6. ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは大胸筋の強化に効果的なトレーニングメニューです。
大胸筋を鍛えることで巻き肩が改善できれば姿勢が前傾しにくくなるため、結果的に猫背の解消に。
デスクワークの増加により衰えやすい部位でもあるため、ノーマルプッシュアップで大胸筋を鍛えて肩の位置を矯正していきましょう。
【参考記事】ノーマルプッシュアップの詳しいやり方を解説！▽
猫背を治すにはストレッチも行うと効果的！
筋肉が萎縮することで体が一定方向に引っ張られ、乱れた姿勢に繋がりやすくなってしまいます。筋トレに合わせてストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高めておくことも猫背の改善には欠かせない方法といえるでしょう。
- 大胸筋(巻き型の改善)
- 腸腰筋(体幹を安定させる)
- 脊柱起立筋(前傾になりにくくなる)
といったように、姿勢維持に関わる部位をほぐすことで猫背が治るまでの期間を短縮していけます。
お風呂上がりなど体が温まったタイミングでストレッチを行うことで、さらに柔軟性を高められるので、ぜひ取り組んでみてくだしあね。
【参考記事】猫背改善に効くストレッチメニューを取り組もう！▽
筋トレで猫背を改善して、綺麗な姿勢をキープしよう！
筋トレは猫背を改善するための効果的な方法の一つ。
「パソコン作業が多くて体がなかなか動かせない」「ジムに行きたいけど時間が確保できない」という方も多くいらっしゃるでしょう。
本記事では、自宅で簡単に取り組める筋トレのやり方をピックアップしてご紹介しましたので、猫背にお悩みの方はぜひ取り組んでみてください。
【参考記事】猫背だけでなく巻き肩にも効果的なストレッチメニューもチェック！▽
【参考記事】胸椎伸展ストレッチで猫背や肩こりを改善しよう！▽
【参考記事】背筋を鍛えることは猫背の改善に繋がります！▽
【参考記事】はこちら▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
