毎日できる筋トレメニュー10選。自宅でできる体幹&自重トレーニングを紹介！
そもそも毎日筋トレしてもいいの？
筋トレで鍛えたあと、筋肉が修復して成長するまでには2～3日は時間が必要とされています。筋肉の修復中に筋トレするとケガにも繋がるため、「毎日筋トレをしてはダメ」と聞いたことはあるでしょう。
しかし一方で体幹を鍛えることは毎日行っても問題ありません。それは、体幹まわりの筋肉は小さいため、回復に時間がかからないためです。また、負荷の少ない自重トレーニングも筋肉の修復が早いため、比較的休息期間は短めでもOKとされています。
毎日筋トレをしたい場合は、太ももや胸、腕などの筋トレは日ごとに部位を決めてうまく行うべきですが、それと同時に体幹トレーニングや自重トレーニングも取り入れることで、充実したトレーニングになりますよ。
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毎日筋トレ・体幹トレーニングをするメリットとは？
週に2～3回の筋トレをする方は多いですが、毎日筋トレや体幹トレーニングすることにもたくさんのメリットがあります。
- 運動習慣が身につく
- 効果が出るスピードが早い
- 基礎代謝が上がるため、太りにくい身体になる
- 体幹を鍛えると姿勢がよくなる
- 体幹まわりが強くなるとフォームが安定するため他の筋トレ効果も上がる
- 体幹を鍛えることでお腹を引き締められる
特に軽い筋トレや、自重により体幹を鍛えることは関節などへの負担も少ないため、初心者や筋量の少ない女性の方でも実践できるでしょう。
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毎日できる筋トレメニュー10選｜自宅で簡単にできる自重トレーニングを大公開！
ここからは毎日できる筋トレメニューをご紹介します。筋肉の修復期間が短くても大丈夫な体幹トレーニングや自重トレーニングを中心に集めました。
全て自宅で簡単に、かつ自重でできる内容になっているので、器具なども不要です。筋トレ初心者の方や、ダイエット目的の人にも取り組みやすいのでぜひ実践してみてください。
毎日できる筋トレメニュー1. プランク
プランクは体幹を鍛えられる最もシンプルな内容です。
最初は姿勢をキープすることが難しいかもしれませんが、初心者の方や女性の方など、運動習慣が少ない人は、難しい動作が必要ないフォームで行えるので、まずはプランクから始めてみてください。
腹筋周りを鍛えることができるので、ぼっこり出たお腹を引き締める効果が期待できますし、背筋にも影響が出るので姿勢改善にも繋がります。デスクワーク中心で猫背になっている人や、肩こりなどにお悩みの方にもおすすめです。
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毎日できる筋トレメニュー2. クランチ
クランチとは、いわゆる腹筋運動のことです。腹筋は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4種類に分けられ、クランチでは特に腹直筋を鍛えることに効果的です。
腹直筋は、いわゆるシックスパックと呼ばれる部分なので、最近お腹まわりが気になるという人や、腹筋を割りたい人に最適です。
特別器具や広いスペースは必要なく、補助がなくても簡単に行うことができるので、普段あまり運動をしない人でもすぐに始められます。
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毎日できる筋トレメニュー3. バイシクルクランチ
先程のクランチと異なり、ねじりの動きが加わったことでより強い刺激が加わり、腹直筋はもちろん、脇腹などの腹斜筋にも効果があります。また、自転車を漕ぐような動きをすることで有酸素運動の要素が加わります。
通常のクランチよりも多少難易度が上がるかもしれませんが、こちらも器具は必要ないため自宅のスペースで十分です。
筋力アップで代謝を上げつつ、有酸素運動で脂肪の燃焼効果も狙えます。痩せたい人はトライしてみましょう。
毎日できる筋トレメニュー4. プッシュアップ
プッシュアップは上腕三頭筋と大胸筋を鍛えられる筋トレ。女性は二の腕のたるみを引き締められると同時に、胸も鍛えられることでバストアップやバストが垂れるのを防ぐ効果もあります。
さらに姿勢を維持するために、体幹のインナーマッスルである腹横筋も使われるため上半身を鍛えるにはもってこいです。
腕と胸を鍛えると、上半身の大きな範囲を鍛えることとなり、見た目にも変化が表れやすいため、男女問わず取り入れたい種目ですよ。
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毎日できる筋トレメニュー5. ヒンズープッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりワンランクレベルの高い種目が、ヒンズープッシュアップです。
鍛えられる部位としてはプッシュアップ同様、上腕三頭筋、大胸筋ですが、腕を広げて行う分、大胸筋への刺激が一段と高まります。より高い筋力アップと、運動能力アップに繋がるので上半身を鍛える最高の種目といえますよ。
また、こちらも大きな動きを加えることで体幹への刺激も加えられます。器具を使わずに上半身に強めの刺激を加えたいと考えている人におすすめです。
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毎日できる筋トレメニュー6. バックエクステンション
バックエクステンションとは背筋を中心に鍛えていくもので、特に背骨に沿って走っている脊柱起立筋を鍛えられます。
脊柱起立筋を鍛えることで綺麗に姿勢を保つことができるようになり、腰痛予防に効果的。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続く人は、硬くなりやすいので取り入れてみましょう。
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毎日できる筋トレメニュー7. スクワット
運動してダイエットしたいと考えている人に、特に取り入れて欲しいのがスクワットです。下半身の広い範囲を鍛えられることはもちろん、お腹周りにも効果があります。
お尻周りの大臀筋、太もも前側の大腿四頭筋、裏側のハムストリング、さらに正しい姿勢で行うことで脊柱起立筋にも刺激を加えることができます。
筋肉量とカロリーを消費する基礎代謝量は比例するため、広い範囲の部位を鍛えられるスクワットをすることで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まりますよ。
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毎日できる筋トレメニュー8. ヒップリフト
お尻を持ち上げるトレーニングで、お尻まわり、腹筋、腰、太ももを鍛えられます。
お尻や太ももを同時に鍛えることで、お尻をしっかり支えられるようになり、ヒップアップに繋がります。そのため、お尻のたるみが気になる人や、美しいヒップラインを作りたいなら取り入れたい内容です。
また、この種目も脊柱起立筋に刺激を加えることができるため姿勢の改善にも繋がります。
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毎日できる筋トレメニュー9. バックキック
より重点的にお尻を鍛えたい時に、有効なのがバックキックです。こちらもヒップアップ効果が期待できます。
また、効果はお尻の大臀筋だけではありません。両手、両膝をついた状態から片足をあげる動作により、太もも周りや、足を高く上げる際にバランスが必要なので腹直筋、広背筋にも効かせることができます。
動きが大きくなる分消費カロリーも増え、脂肪燃焼にも効果的なので、有酸素運動の要素を取り入れたい人にもおすすめです。
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毎日できる筋トレメニュー10. ヒップアブダクション
ヒップアブダクションもお尻を鍛える種目ですが、メインは大きな大臀筋というよりも、中殿筋。中殿筋とは、骨盤と太ももを結ぶもので、鍛えることで歩行や片足立ちのバランスが良くなります。
歩くときや、片足立ちで靴下を履く時などに活躍する部分なので日常生活にもいい影響がでることは間違いありません。
さらに動きの中でバランスを取るために腹筋にも刺激が加わるので、お腹の引き締め効果にも役立ちます。
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簡単にできる体幹&自重トレーニングは毎日続けていきましょう！
毎日続けられる方法で、かつジムに行かずとも家でできる手軽なやり方を中心に紹介しました。
まずは一週間筋トレを続けてみてはいかがでしょうか。継続することの利点も多く、簡単に取り組める種目も多いと感じていただけたはずです。
身体を鍛えることを習慣化することが大切なので、ぜひできることから始めてみましょう。続けてみれば必ず身体の変化に気づき、効果を体感できますよ。
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