本当に正しいプランクはキツい。効果的なやり方で腹筋のお肉を引き締めよう！
プランクとは｜どんなトレーニングなのか？
プランクとは、うつ伏せになって体全体を真っ直ぐ保った状態を腕で支える体幹トレーニングのこと。
正しい姿勢で行うことで、腹筋や背筋など様々な筋肉を鍛えられます。体の軸になる大きな筋肉(体幹)を鍛えられ、ダイエットに効果的で男女問わず人気。
プランクといえばうつむきの体勢で行うトレーニングを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、仰向けになったり横向きになったりするタイプもあり、それぞれ効果が異なる幅広いメニューです。
プランクのNGフォーム｜間違った体勢だとどんなことが起こるのか？
プランクは正しい姿勢で行うと鍛えにくいインナーマッスルを鍛えられますが、間違った姿勢で行うと思ったような効果を得られません。やり方によっては体を痛めてしまうこともありますので、正しい姿勢で行うことが大切です。
ここでは、筋トレ初心者が間違いやすいプランクのフォームを解説。
それぞれどんな悪影響があるのかを解説していきますので、よく理解してから正しい姿勢でプランクを行っていきましょう。
プランクのNGフォーム1. お尻が上がっている（お尻が下がっている）
プランクを行う時に最もやってしまいがちなNGフォームが、お尻が上がっている体勢です。お尻が上がることで楽に体を支えられますが、体幹に負荷がかかりにくく、腹筋など体幹への高いトレーニング効果は得られません。
反対にお尻が下がると腰がそってしまい、腹筋へ与える刺激が少なくなってしまうだけでなく、腰を痛めてしまうこともありますので、こちらも間違いです。
お尻が上がっても下がっても、お腹痩せの効果が薄くなってしまうので、体を真っ直ぐに保つのがポイント。体が板のように真っ直ぐになっていることをイメージしながら、正しい姿勢を心がけましょう。
プランクのNGフォーム2. 肩甲骨が閉じている
プランクとは『板』を意味する体勢ですので、体を板と同じように真っ直ぐ保つのが正しい体勢です。
肩甲骨を閉じてプランクを行うのは間違いで、背中から腰にかけて反りやすくなってしまい、腰や肩を痛めてしまうこともあります。
体を板のような体勢に保つには、手を型の真下に置いて肩甲骨が天井から吊り下げられているようなイメージでしっかり開き、腰は反らさず軽く丸まるようなイメージで行いましょう。
腹筋へしっかり刺激できるようになり、体幹をしっかりと鍛えられますよ。肩甲骨をしっかり開いて体勢を保つのが、体を痛めないようにするポイントです。
プランクのNGフォーム3. 腕が真っ直ぐになっていない
トレーニング初心者や女性など力が弱い人は、体を支えるのが辛く、無意識のうちに楽な体勢になろうとしてしまいがち。腕が曲がると、負荷を分散して楽になりますが、十分なトレーニング効果が得られなくなってしまいます。
一部のフォームの崩れは全体のフォームの崩れに繋がりやすく、肩や腰などに必要以上に負担がかかってしまうこともあるでしょう。また、腕に力が入りにくくなり、長時間同じ体勢をキープするのが難しいことも多いです。
プランクで体幹を鍛えてダイエットや筋肥大に繋げていくためにも、腕を曲げずに正しい姿勢でプランクを行いましょう。
プランクのNGフォーム4. 膝を曲げてしまっている
プランクを行う時に膝が曲がると、腕にかかる力は少なくなり、一時的には少し楽に感じるかもしれません。しかし、下腹部など部分的に力がかかりやすくなり、怪我を引き起こしてしまう恐れがあります。
体重が重かったり腕の力が弱かったりなどの理由で体を支えきれない場合には、曲げずに膝をついてプランクを行うのもおすすめです。体に負担がかかりにくい体勢でトレーニングを行うことで、効果を得やすいだけでなく継続しやすくなります。
プランクでは、足の地面についている部分から肩までは板のように真っ直ぐ保つことが大切。正しい体勢で行って、怪我なくトレーニングしましょう。
プランクの正しいやり方｜腹筋の引き締めに効果的なトレーニングのコツとは？
「プランクってあまり効果がないかも。」
プランクを続けてみても思ったような効果を得られず、「効果がないな」などと感じている人もいるでしょう。しかし、実はやり方が間違っているだけ。
プランクを行っていく際に、正しいやり方を押さえて取り組むことで、より効果的にお腹痩せが叶えられますよ。
ここでは、フォームやセット数、頻度や呼吸など、プランクでお腹痩せに効果的なやり方を解説します。正しいやり方でプランクを行ってお腹痩せして、すっきりとした腹筋を手に入れましょう。
プランクの正しいやり方1. 正しいフォームをしっかりと身につける
脂肪燃焼させて腹筋を割ることを目的にプランクを行っても、誤ったフォームで行うと、期待したような効果を得られないことも多いです。より効果的にプランクを行うには、まずはプランクの正しいフォームを身につけましょう。
- 手を肩幅より拳一つ分外側に広げて四つん這いになり、両足を限界まで伸ばす
- 肘は曲げずに真っ直ぐ伸ばす
- 顔は前に向けた状態にし、肩から足まで板のように一直線にする
- 目線は5m先を見つめるようにイメージしておく
- お尻を上げたり下げたりしない
- 時間がたっても姿勢を崩さず、板のような状態をキープし続ける
- 肩甲骨を開いて肩や腰に負担をかけすぎない体勢で行う
- できれば鏡を見てフォームをチェックしながら行う
筋トレ同様の効果を得てダイエットにつなげるには、正しい姿勢をとることは必要不可欠。上記のプランクの正しいフォームをしっかり意識して行いましょう。
プランクの正しいやり方2. 30秒×3セットが基本
運動初心者など、プランクに慣れていない人は長時間正しい姿勢で継続して行うのは難しいかもしれません。まずは30秒継続して行い、30秒のインターバルを挟んで3セット続けてみましょう。初心者で正しい姿勢を保ちにくい人は、膝をついても構いません。
慣れてきたら時間を伸ばして、同じ回数行っていきましょう。長時間同じ姿勢をし続けることで、より効果的に運動できます。
まずは30秒を1セットとして始めるのが、無理なく続けていくポイント。しっかり継続して、プランクによる効果を実感してみてくださいね。
プランクの正しいやり方3. 呼吸は止めずに腹式呼吸をする
同じ体勢をキープしようとして体に力を入れすぎてしまうと、つい呼吸を止めてしまいがち。
プランクは短時間だけ行うトレーニングではありますが、呼吸を止めるのはNG。余計に力が入ってお腹への負荷が低下するだけでなく、酸欠になってめまいを起こしたり、吐き気を催したりすることもあります。
腹筋周りに効果的に働きかけるには、腹式呼吸を行いましょう。鼻からゆっくり息を吸い、吐く時にはお腹を締めることを意識しながら息を吐き出すことで、お腹周りへの筋トレ効果が高くなります。
より効かせたい部分に酸素を届けることをイメージしながら、しっかり呼吸を行いましょう。
プランクの正しいやり方4. 毎日取り組むよう意識する
通常、筋トレは筋トレを行って筋肉を回復させるために、1~2日休んだりする必要がありますが、プランクは自重で行うトレーニングの中でも、そう高い負荷はかからないため、短時間でも毎日行うのがおすすめ。
毎日プランクを行えば、それだけダイエットに効果的であるだけでなく、達成感を感じやすいこともポイント。毎日少しずつ時間を伸ばしたり、強度を変えたりしながら目標設定すると、継続しやすくなります。
わずかな時間でも毎日少しずつ取り組むことで、体幹が徐々に強化されていき、強い体を作っていけますよ。腹筋を割ったり、お腹痩せを叶えるなら、毎日プランクにチャレンジしてみてくださいね。
【参考記事】プランクは毎日行った方が良い理由をもっと詳しく解説！▽
プランクの正しいやり方5. 本気で引き締めるなら、30日プランクチャレンジに挑戦する
30日プランクチャレンジとは、30日間プランクをし続けるトレーニングメニューのこと。
毎日同じ時間数を行うのではなく、少しずつ時間を伸ばして行います。スタート時には20秒と比較的短い時間キープし、30日後には300秒（5分）継続していきます。
30日もの間プランクを続けるのは辛い面もありますが、少しずつ長時間のプランクに耐えられる体ができあがり、お腹を引き締められますよ。
30日間頑張った後は、お腹が引き締まっていること間違いなし。達成感も味わえるので、本気でダイエットするなら挑戦してみましょう。
【参考記事】30日プランクチャレンジのやり方はこちら▽
プランクのやり方をマスターして、正しくダイエットしよう！
お腹周りの筋肉を重点的に鍛えられる「プランク」。正しいフォームを守らないと、筋トレ効果が発揮されず、なかなか効果が出ないといった印象を持ってしまいます。
しかし、プランクの正しいやり方を知って取り組めば、 しっかり脂肪が燃焼。みるみるうちにお腹が引き締まり、ダイエットをスムーズに成功させていけますよ。
毎日少しずつプランクを継続して、脂肪が燃焼する体作りを行っていきましょう。
【参考記事】様々なプランクも取り組んでみて▽
【参考記事】プランクトレーニングの凄い効果を解説します▽
【参考記事】30日プランクチャレンジと一緒に取り組めば、より痩せる▽
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