スクワットの正しいやり方。筋トレ初心者に効果的なフォーム＆回数とは？
正しいスクワットの効果｜綺麗な姿勢で取り組むと起こる変化とは。
スクワットは正しい姿勢や方法で行うことで、初めて効果が出るものです。間違ったスクワットの仕方では、たとえ長期間続けていても効果が出づらくなってしまいます。
ここでは、正しいスクワットがもたらす効果について代表的なものを6つ解説するので、初心者の方もスクワットの知識を深めたい方も、ぜひ知っておいてくださいね。
正しいスクワットの効果1. 全身の筋肉をバランス良く鍛えられる
スクワットと言えば、お尻や太ももなど下半身の筋肉を鍛えるイメージが強いものですが、実は上半身の筋肉にも効果は及びます。
正しいスクワットをすることで、自然と背中や腹部の筋肉にも刺激を届けられます。その結果、体幹がどっしりと安定し、綺麗な姿勢の維持やバランス感覚の向上にも繋がります。
体幹が鍛えられると背骨周りに柔軟性が生まれるため、色々なスポーツで高いパフォーマンスを発揮できるようになるのも嬉しい効果ですね。
正しいスクワットの効果2. 痩せやすい体質になり、ダイエットに役立つ
スクワットで鍛えられる代表的な筋肉部位は、 「大腿四頭筋・ハムストリング」「脊柱起立筋」「大殿筋」です。
これらは全て大きな体積を持つ筋肉部位なので、しっかり鍛えて筋肉を増やすと基礎代謝がアップします。つまり、スクワットを継続していけば、効率よく脂肪を燃焼できる体質に変化していくということ。
スクワットは、ダイエットなど痩せる目的がある人や、スタイリッシュな体型を目指している人にぴったりなトレーニング方法と言えます。
【参考記事】スクワットダイエットのやり方はこちら▽
正しいスクワットの効果3. 太ももを引き締められる
太ももを引き締めるためには、ただ脂肪を落とすだけではいけません。しっかりと筋肉を鍛えて、重力に逆らう筋肉作りがあってこそ、男性であればたくましく、女性であればしなやかな太ももに仕上げます。
特にスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングはもちろん、工夫次第で内ももにある筋肉も鍛えられるため、効果はバツグン。手軽かつ素早く綺麗な太ももを手に入れられますよ。
女性の中には、「スクワットは太ももを太くする」というイメージを持つ人もいるかもしれませんが、余程ストイックに鍛え込まないかぎり太くはならないもの。一般的なスクワットの回数では心配いりませんよ。
【参考記事】太もも痩せに効果的な筋トレメニューとは▽
正しいスクワットの効果4. ぽっこりお腹の改善に役立つ
ぽっこりお腹の原因は、
- 脂肪が溜まっていること
- 体が歪んでいること
- 猫背になっていること
の大きく3つ。
正しいスクワットを行うことで、基礎代謝が向上し、痩せやすい体になれば、ちょっとした運動に取り組むだけでぽっこり下腹も改善できます。また、スクワットは股関節と腰の筋肉を同時に刺激できるため、自然と股関節周りの歪みを解消し、綺麗な姿勢を作る手助けをしてくれます。
シンプルなメニューでありながら、幅広い筋肉を同時に刺激できるスクワットはあなたの体をより美しく仕上げてくれるでしょう。
【参考記事】下腹ぽっこりが解消する効果的なダイエットメニュー▽
正しいスクワットの効果5. お尻をキュッとさせて、タイトなパンツが履けるようになる
正しい方法でスクワットを続けていくとお尻の筋肉である、大臀筋が鍛えられます。
大臀筋はお尻の外側にある筋肉。しっかり鍛えることにより、高いヒップアップ効果が得られます。キュット引き締まったお尻になれば、スキニーパンツなどのタイトなボトムスをかっこよく履きこなせるように。
今までは諦めていた、スキニーパンツや短めのスカートなど、ファッションを自由に楽しめるようになるのも、スクワットの大きな魅力ですよ。
【参考記事】女性に嬉しいスクワットの効果はまだまだたくさんある！▽
正しいスクワットの効果6. 食事を我慢することが減る
スクワットを正しい仕方で継続すると、大腿四頭筋やハムストリングなどの大きな筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば太りにくい体になるので、痩せることを意識して食事に気を遣いすぎる必要がありません。痩せるのが目的の人からしてみると、食事を我慢するストレスが減るのは、かなり嬉しいポイントですよね。
ただし、脂肪を燃焼しやすい体になったからといって食べ過ぎるのはNG。健康のためにもバランスの良い食事を心がけましょう。
【参考記事】筋肉をつける食事法を徹底解説▽
正しいスクワットで鍛えられる筋肉や部位とは？
数ワットにより鍛えられるのは主に下半身の筋肉ですが、お腹の筋肉や背中の筋肉も鍛えることが可能です。
─スクワットで筋トレ効果が出やすい代表的な筋肉部位─
スクワットで基礎代謝が上がりやすくなり、減量や痩せ体質になるのは、下半身の大きな筋肉を中心に鍛えられるからです。
正しいスクワットのやり方｜筋トレ初心者必見の基本フォーム
- 肩幅に足を広げる
- 足先はやや外側に向けておく
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら下げていく
- (4)の時、膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきましょう
- 少しずつ上半身を前に倒していく
- (6)の時、背中が丸まらないよう注意する
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- (9)の時、膝を伸ばしきらない位置まで戻しましょう
- この動作を10〜30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットに取り組む上でフォームは必ず確認すべき項目です。特に筋トレ初心者の場合、学生時代の部活などで教えられたフォームのままやってしまいがちですが、そのほとんどが膝や腰に負担をかけてしまう、間違ったやり方になります。
しっかりと正しいやり方を意識して、まずは10回取り組んでいきましょう。
30日スクワットチャレンジのやり方｜高いダイエット効果が期待できるトレーニングの流れとは？
- チャレンジ後の、体重やヒップサイズなどの目標を設定します。
- 最終日に何回スクワットをするのかを先に決めます。
（※回数の目安は350回～400回です。） - 1日何回スクワットの回数を増やすのかを決めます。
（※回数の目安は5回～10回です。） - 1日目に行うスクワットの回数が決まります。
（最終日が350回で、1日10回ずつ増やす場合は、10回×29日で290回増えるので、1日目は60回からになります） - 1日出来たら、毎回カレンダーやスタンプカードにチェックを入れて、ゴールまでの道のりが見えるようにしましょう。
- 1日目～14日目の期間は、ノーマル・スクワットを実施して身体の基礎筋力を強化します。
- 15日目～30日目の期間からは、特に鍛えたい部位に負荷の掛けられるスクワットを中心に行って効果を倍増させます。
- 30日目のスクワットが終われば、スクワットチャレンジの終了です。
1日目～14日目までは、ノーマル・スクワットを実施しますが、15日目からは、鍛えたい部位に沿ったスクワットを実施するのが効果的なやり方です。
太ももを鍛えるなら、脚を広く開いて「ワイドスタンス・スクワット」を。ヒップを鍛えるなら、片足だけの「シングルレッグ・スクワット」がおすすめです。
ただし、「ノーマル・スクワット」と5:5以下の比率で行うのが鉄則です。理由は、鍛えたい部位に負荷が掛かり過ぎによる、ケガなどを防止するため。
ダイエット目的なら、スクワットと並行して軽いジョギングをすると、有酸素運動とスクワットによる筋肉疲労の緩和が出来るので、取り入れてみてもいいですね。
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】1ヶ月スクワットでダイエットするならこちらを参考に▽
スクワットチャレンジが終わったら、次は体幹を引き締める！
実はスクワットチャレンジが終わったら、自然と筋トレに理想的な身体が出来ています。
これは、筋肉量の約70％が脚の筋肉の為、スクワットチャレンジによって筋トレに必要な基礎筋力が付くため。
脚やヒップの引き締めが出来たら、お腹痩せや二の腕痩せなどの上半身の身体作りもしたいところ。手軽に始められる自重の体幹トレーニングなら、スクワットチャレンジ同様、無理なく結果を出す事が出来ますよ。
逆に筋肥大をしたい方は、ジムに行ったり、腹筋ローラーなどのアイテムを購入して、本格的に鍛え始めても結果の出やすい身体になっています。スクワットチャレンジが終わったら、本格的にトレーニングを始めてみてもいいですね。
【参考記事】スクワットチャレンジ後に取り組んでみてほしい"腹筋ローラートレーニング"はこちら▽
スクワットは毎日行っても良い？どれくらいの頻度でやるべき？
スクワットを毎日行うべきかについては諸説ありますが、高負荷の場合は毎日行うべきではないという説が有力となっています。
筋肉は負荷がかかったあと、「超回復期間」と呼ばれる期間を経て、前よりも強い筋肉へ生まれ変わろうとします。この超回復には、2〜3日ほど時間が必要。
なのでしっかりと回復されていない状態で負荷をかけてしまうと、筋肉に不自然なクセが残ってしまう可能性があります。
超回復で大切なのは、食事と休息。
20回×3セットに取り組んだ方は、毎日ではなく2日おきに取り組んで行きましょう。
※トレーニングの強度によっては変化を加えても構いません
正しいやり方でスクワットを継続している場合、太ももが痩せる、お尻が引き締まる、体重が減るといった効果が表れるのは、最短でも約2週間ほどだと言われています。
【参考記事】スクワットの消費カロリーを上げる方法って？▽
負荷が少ないスクワットをするなら、毎日行ってもOK！
実は毎日スクワットを行って良いパターンもあります。
ダンベルやバーベルを使わない軽めの自重スクワットや、回数をセーブしたスクワットを行うときです。
負荷をかけると超回復の期間が必要ですが、10回×3セットの低強度であれば、毎日コツコツ取り組んでも大丈夫です。
低強度でも毎日続けることで、代謝が上がってダイエットや痩せやすい体を目指せますよ。
運動習慣がない方は、まずは少しずつの回数を毎日継続してみてください。
【参考記事】スクワットは、毎日やった方がいい場合もあるって知ってる？▽
正しいスクワットをより効果的にする、初心者が意識すべき3つのコツ
ここでは、スクワットの効果を上げる3つのコツを解説します。
スクワットをする際にいくつかのポイントを意識するだけで、さらに筋力アップやダイエット効果が期待できますよ。
ただし、スクワット初心者の人は、まずは正しいフォームを身につけることが大切。正しいスクワットの仕方を身につけた上で、効果を上げるコツを行ってくださいね。
スクワットのコツ1. 回数よりも、フォームを意識して取り組む
スクワットで一番大切なことは、まず正しいフォームを身につけることです。
どんなに回数を行ったとしても、それが間違ったフォームであれば、各筋肉に与える刺激が少なくなり、思うように効果が出ません。また、間違った仕方では、膝や腰など一点に強い負荷がかかり、怪我に繋がってしまう場合もあるので注意しましょう。
特にスクワット初心者の人は、自分のフォームが正しいかどうか、鏡の前でチェックしながら行うといいでしょう。
スクワットのコツ2. 回数は1日30回が目安
これからスクワットを開始するなら、1日30回を目安にするといいでしょう。慣れてきたらセット数を2～3セットに増やしていくのがおすすめです。
しかし、これまで全く運動をしてこなかった人、元々運動部に所属していた人など、筋肉量は個人によって大きく異なるもの。特に初心者の人は、「30回はちょっとハードだな」と感じるようなら、15回を2セット、10回を3セットなどと、回数を分けて取り組むのがベスト。
まずは正しいフォームで取り組むことを意識し、少しずつ回数やセット数を増やし、より高い負荷をかけていきましょう。
【参考記事】スクワットの効果的な回数をもっと詳しく解説！▽
スクワットのコツ3. ダンベル・バーベルなどで負荷を高める
スクワットに慣れた人がさらに効果を上げたい場合は、ダンベルやバーベルなどで筋肉への負荷を高める方法がおすすめ。
スクワットの仕方にはいくつかの種類がありますが、中でもバーベルを使った「バーベルスクワット」は、大腿四頭筋に強い負荷を与え、集中的に鍛えられます。基本的にはスミスマシンと呼ばれる落としても心配のないマシンで取り組むため、初心者でも怪我のリスクは低いですが、まずはフォームに慣れることを優先しましょう。
膝や腰に負担がかかりすぎないように、正しいフォームと回数を意識して安全には十分に考慮してください。
【参考記事】バーベルスクワットのやり方&コツとは▽
【参考記事】自重でもスクワットの負荷を上げる方法があります。▽
スクワットの種類はたくさんある。基本に飽きたら試して欲しいフォーム紹介
正しいフォームで基本のスクワットに慣れてきた、マンネリ化してきたらら、種類豊富な発展系のスクワットも試して欲しいところ。
これらは、基本のスクワットよりも負荷が高く、より効果的に下半身を鍛えられます。
発展形は姿勢維持が難しいメニューが多いです。なのでまずは基本のスクワットが無理なくこなせてから、チャレンジしてみて！
【参考記事】より下半身強化ができるスクワットの種類やフォームを解説！▽
短期間で結果を出したい人は、器具やマシンによるスクワットがおすすめ！
短期集中で即結果を出したいなら、自重のスクワットではなくバーベルやダンベル、スミスマシンを使ったスクワットをおすすめします。
ダンベルを使えば自宅でもできますし、スミスマシンならバーベルを安全に上げ下げできます。
短期間でシェイプアップやダイエット、筋肥大を目指したい方は取り組んでみて欲しい種類のスクワットです！
【参考記事】器具を使ったスクワットの平均重量もチェックして！▽
スクワットの間違ったやり方｜怪我を引き起こすNG方法とは？
誰でも手軽に行えるスクワットですが、誤った方法で取り組むと怪我の恐れがあります。
ある一点に負荷がかかりすぎたり、不安定な姿勢で行ったりすると、膝や腰を痛めやすくなるので注意が必要です。
ここでは、スクワットの間違った仕方と正しい方法について解説していくので、特に初心者の方は自分のフォームをよくチェックしてみてくださいね。
スクワットの間違ったやり方1. つま先よりも膝が前に出ている
つま先よりも膝が前に出た状態でスクワットを行うと、膝関節への負荷が集中し、膝を痛めてしまう恐れがあります。
膝を痛めてしまうとスクワットができないのはもちろん、日常の動作への支障も出てしまうので、くれぐれも注意したいポイントです。
お尻を引くイメージで行う
つま先よりも膝が前に出てしまう人は、お尻の方へ重心を向けることを意識しましょう。スクワットをする際に、お尻を引くイメージで行うことが大切です。椅子に座る姿を想像しながらしゃがんでいくとスムーズに行えます。
【参考記事】スクワットの効果が出ないと悩んでいる方はこちらもチェック▽
スクワットの間違ったやり方2. かかとを浮かしている
かかとを浮かしてスクワットを行うと、体が自然と前傾姿勢になり、膝がつま先よりも前に出やすくなります。また、フォームが安定せず、太ももを含めて鍛えたい筋肉へ刺激を届けることもできないでしょう。
ふくらはぎの筋肉を鍛えるためにかかとを浮かしたスクワットを行う人もいますが、よほど経験や知識のある人でない限りおすすめできません。
足の裏で、地面を押し上げる
かかとに力を込め、足の裏で地面を押し上げるのが、スクワットの正しいやり方です。
初心者の人など慣れない間は、足の裏のどの部分に力が入っているのかを感じるようにしながらスクワットを行うのがコツ。怪我を防ぐためにも、かかとが浮いていないか必ず確認しましょう。
スクワットの間違ったやり方3. 腰を丸めて猫背になっている
腰を丸めて猫背になっている状態でスクワットを行うと、腰椎に集中的な負荷がかかってしまい大変危険です。
バーベルを担いで行うスクワットを行う場合、特に初心者の人は背中が丸まりがちになるので気をつける必要があります。
手を肩から真っ直ぐ伸ばすことを意識する
スクワットを行う際は、手を肩から真っ直ぐ伸ばし、顔も正面を向くように意識しましょう。そうすることで背中が丸まらず、背筋も真っ直ぐニュートラルに保てます。
慣れないうちは無意識に腰や背中が丸まってしまうので、鏡を見ながらフォームをチェックするのがおすすめです。
スクワットの間違ったやり方4. 呼吸を止めて行っている
筋肉をよりスムーズに成長させるためには、呼吸は非常に重要な要素になります。基本的には、「筋肉が縮むときに吐く」、「筋肉が伸びる時に吸う」を意識するとGOOD。
もし、呼吸を止めてスクワットを行うと、筋肉の可動域が狭まりスクワットの効果が落ちてしまうのです。スクワットで力んで息を止めてしまうと、血圧が急上昇して体の負担になってしまいます。
正しい呼吸法を身につける
スクワットの効果を上げるためには、
- 膝を伸ばす時に息を吐く
- 膝を曲げてしゃがむ時に息を吸う
というのを意識するのがポイントです。
呼吸のタイミングを意識しながらゆっくりと行い、体で覚えるようにしましょう。
【参考記事】スクワット時の呼吸の仕方を解説します▽
スクワットの間違ったやり方5. しゃがむ時に重心が前よりになっている
スクワットでしゃがむ時に重心が前よりになると、膝に強い負荷がかかりやすくなり、怪我の元になってしまいます。
また、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋への刺激を高めることができないため、十分に筋肉を鍛えられません。前かがみになってしまう原因は、体を落とす時に意識するポイントにあります。
【参考記事】スクワットで膝を痛めてしまう原因と、その対策とは？▽
股関節を曲げて、床と太ももが平行になるようにする
体を下ろしていく時は、体を落とすことよりもまず、股関節を曲げてお尻を後ろに出していくことを意識しましょう。
その後、これ以上お尻を出せないと感じたら、上半身だけを前に倒していき、最後に真下にゆっくり体を落としていきます。
足の裏にしっかり重心を保ち、床と太ももが平行になるポジションにもっていくことが大切。大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋を鍛えたいなら、深い角度までしっかりとしゃがむようにしましょう。
スクワットの間違ったやり方6. 内股になっている
筋肉が発達していない人や、関節の可動域が狭い人の場合、スクワットで腰を下ろしてしゃがむ際に内股になりがちです。
内股になると膝に負荷が集中してしまうため、靭帯を痛めてしまうなどの怪我をしやすくなってしまいます。
足と膝が同じ向きになるようにする
スクワットを行う際、つま先と膝が同じ向きになるように意識しましょう。気を抜くとつい内股になってしまうので、ポジションや力の向き具合を確認しながらスクワットを行うようにします。
内股になる癖が抜けるまでは、しっかり意識し続けることが大切ですよ。
スクワットの間違ったやり方7. 反動を使って体勢を戻している
スクワットでしゃがんだ後に反動を使って体勢を戻すと、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋を始めとする全身の筋肉への刺激が少なくなります。
そのため、それぞれの筋肉が十分に鍛えられず、せっかくスクワットを続けていても、効果があまり実感できません。
ゆっくり取り組むことを心がける
スクワットの動作をゆっくり行うことで、筋肉がじわじわと刺激され、効果が増します。
膝を曲げてしゃがむ時も、膝を伸ばして体を起こす時も、それぞれの筋肉に負荷がかかっているのを感じながら、じっくり行うのがコツです。
スクワットに関するQ&A｜気になる疑問を一挙に解説
最後に、スクワットに関する疑問や、痩せない、脚が太くなる、などの悩みについてを解消していきます。
Q1. スクワットすると足が太くなる？
結論、スクワットをしただけでは足は太くなりません。
そもそも足が太くなる原因は、以下の3つが考えられます。
- 筋肉の付きすぎによるもの
- 脂肪によるもの
- むくみによるもの
この内筋トレの影響が強いのが「筋肉の付きすぎによるもの」。
太ももの前の筋肉に当たる大腿四頭筋が筋肥大して盛り上がってしまうと、足が太くなります。
なので足を太くしないためには、太ももをバランスよく鍛えるのが重要です。
ではスクワットはどうかというと、裏側や内外など太もも全体やふくらはぎを鍛えることになるので、程よく筋肉が付き、太くなることはありません。
むしろ筋肉が増えて基礎代謝が上がり、脂肪燃焼で細くなることも考えられます。
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Q2. お尻の引き締め(ヒップアップ)には効果ありますか？
引き締まったヒップラインを作るのにも、スクワットは効果的です。
お尻の筋肉には臀筋群(でんきんぐん)と呼ばれる筋肉があり、この筋肉を鍛えることが、ヒップアップに効果的。そしてスクワットは、ヒップアップを目指す上で欠かせないトレーニングになります。
太ももやふくらはぎに目が行きがちですが、実はお尻の筋肉も鍛えられるので、ヒップアップにも十分効果的なトレーニングです。
【参考記事】はこちら▽
Q3. スクワットはダンベルやバーベルを使わないと効果がないの？
スクワットは自分の体重を利用して鍛える自重トレーニング。
なので、わざわざバーベルやダンベルなどの器具を使わなくても十分に鍛えられます。
しかもいきなり重量のある器具を使ってしまうと、筋肉を痛めたり、関節を変な方向に捻ったり、体がダメージを受ける可能性があります。
スクワットを始めてやる、筋トレや運動をしてこなかった、という方は、まず基本の自重スクワットから始めましょう。
Q4. スクワット後の筋肉痛がなかなか治らないです。
スクワットをすれば筋肉痛になるのは当然ですが、筋肉痛がなかなか引かずにいつまでも痛いままだと心配でしょう。
スクワット後に筋肉痛を長引かせないために、以下のような対処法をおすすめします。
- 筋トレの頻度を減らして筋肉を休ませる
- 筋肉を温めて、回復を早める
- 下半身に効くストレッチをする
- 睡眠をしっかり取る
スクワットで筋肥大を目指すだけでなく、しっかりとケアも行って継続的にトレーニングできるようにしたいですね。
【参考記事】スクワット後の筋肉痛と対処法について解説！▽
Q5. スクワットをやっていると膝が痛いのですが、やり方がいけないの？
スクワットで膝が痛い原因は、正しいフォームで行えておらず、膝に負荷がかかりすぎている可能性があります。
1つ目は、腰を落としたときに、膝がつま先よりも前に出てしまい膝と大腿骨(ももの骨)をつなぐ筋を痛めてしまっている場合。
2つ目は、膝から腰をとして単純な屈伸運動になり、膝に体重が乗ってしまっている場合。
今一度基本の正しいスクワットフォームを確認して、ゆっくりと取り組んでみてください。
正しいスクワットで、超効率よく下半身の筋肉を鍛えよう！
特別な器具や広い場所がなくても、誰でもすぐに始められるスクワット。
太ももやお尻の引き締めやダイエット、たくましい体作りにもぴったりなトレーニング方法です。
スクワットできちんと効果を得るためには、まず第一に正しいフォームを身につけ、回数や頻度に気をつけながら続けていくことが大切。
正しいスクワットを続けて、自分に自信が持てるような、理想にしている体型を手に入れましょう。
【参考記事】はこちら▽
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