【スーパーセットとは】スーパーセット法のやり方。効果的な筋トレメニューを解説
スーパーセット法とは｜どんな効果が得られる筋トレの方法なの？
スーパーセット法とは、事前に拮抗筋をトレーニングしてブレーキ機能を弱めることで、主働筋をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させるというトレーニング法。
筋肉は、「関節を伸ばす筋肉」と「関節を曲げる筋肉」が対になっており、これを拮抗筋と呼びます。拮抗筋には主働筋の筋収縮を抑制するブレーキ機能がありますが、これは過度の筋収縮で怪我をしないための生理的な機能です。
そんなブレーキ機能を弱めることで、鍛えたい主働筋を限界まで追い込むことが出来るトレーニング法ですが、同時に怪我のリスクも多少大きくなってしまうので、十分に注意して行いましょう。
スーパーセット法のやり方｜筋トレ効果を高める方法とは？
スーパーセット法において重要なのはトレーニングをする順番です。
拮抗筋は主働筋に対してブレーキ機能を果たしているため、先に拮抗筋をトレーニングしてブレーキを弱めてから、主働筋のトレーニングの効果をより高めるのです。 この順番が逆になってしまうと、鍛えたい筋肉の拮抗筋を重点的に鍛えてしまうことになるため、順番には特に注意して行うようにしましょう。
また、拮抗筋を鍛えた後あまりインターバル取らずに行うことで、しっかりとブレーキ機能を弱めた状態で主働筋を鍛えることが出来ます。
スーパーセット法を行う際には、インターバル時間も意識しながら行ってください。
スーパーセット法の具体的なメニュー例｜筋トレの効果を上げるトレーニング方法
ここまでスーパーセット法について説明してきましたが、ここからは実際にスーパーセット法のトレーニングメニューをご紹介していきます。
先ほども言いましたが、順番に注意しながら見ていきましょう。
1. 上腕二頭筋と上腕三頭筋｜腕を太くするスーパーセットメニュー例
「上腕二頭筋」は力こぶを形成する部位で、鍛えられば鍛えるほど男らしい力こぶに仕上がります。
一方、「上腕三頭筋」は腕の筋肉で最も大きな体積を誇る部位。二の腕にある筋肉で、上腕二頭筋と共に肘関節の動きに貢献しています。体積が大きい分、肥大化が目に見えてわかりやすく、短期間で腕を太くしたい人におすすめな鍛えるべき筋肉です。
この2つの筋肉は肘を伸ばした時には、上腕二頭筋が伸びて、上腕三頭筋が曲がり、肘を曲げた時にはその逆になるという拮抗関係にある筋肉です。
─上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるスーパーセット法─
2. 大胸筋と広背筋｜逆三角形の体を作るスーパーセットメニュー例
「大胸筋」は、胸周りにある筋肉で、上半身の中でも大きい筋肉です。大胸筋は鍛えると、男性であれば男らしい体に、女性であればバストアップ効果が期待出来るとされています。
一方、「広背筋」は筋肉の部位で最も面積の広い筋肉で脇腹、脇の下辺りまでの筋肉です。広背筋が発達した体を後ろから見ると、背中が逆三角形に見え、ウエストも細く見えるようになります。
この2つの筋肉は腕を前に伸ばした時には大胸筋が曲がり、広背筋が伸び、後ろにそらした時にはその逆になるという拮抗関係にあります。 今回は広背筋を鍛えるスーパーセット法をご紹介します。
─大胸筋と広背筋を鍛えるスーパーセット法─
3. 腹筋と脊柱起立筋｜体の軸を整えるスーパーセットメニュー例
「腹筋」は最もよく知られている筋肉の1つであり、名前の通りお腹の前部に位置する筋肉です。よく鍛えられた腹筋は6パックと呼ばれ筋肉が隆起することで溝が現れます。
一方で、「脊柱起立筋」は背筋深くに位置するインナーマッスルで、規模は小さいですが腰を守る重要な筋肉です。負荷の大きなトレーニングを行うには必要不可欠な筋肉で、姿勢をよくすることもできるので鍛えておいて損はないでしょう。
前屈をすると腹筋が曲がり、脊柱起立筋が伸び、上体を後ろにそらすとその逆になるため、この2つの筋肉も拮抗関係にあると言えます。
─腹筋と脊柱起立筋を鍛えるスーパーセット法─
4. 大腿四頭筋とハムストリング｜強い脚を作る太もものスーパーセットメニュー例
「大腿四頭筋」は、太もも前部に位置する筋肉で、「大腿直筋」「中間広筋」「外側広筋」「内側広筋」の4つの筋肉から構成されており、4つを足すと大臀筋を超える大きさになります。また、大腿四頭筋はお尻の筋肉と同様に股関節の動作をサポートすると共に、膝関節の伸展させる役割も担っています。
「ハムストリング」は、太もも後部の「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」と呼ばれる3種類の筋肉で構成され、大腿四頭筋と共に太ももの動作をサポートしています。
膝を曲げて縮むにがハムストリングで、伸びるのが大腿四頭筋であり、拮抗関係にある筋肉となっています。
─大腿四頭筋とハムストリングを鍛えるスーパーセット法─
- ブルガリアンスクワット
⇔レッグランジ - レッグエクステンション
⇔レッグカール
5. 三角筋前部と三角筋後部｜メロン肩を作る効果的なスーパーセットメニュー例
「三角筋」は、前部・中部・後部の3つに分かれており、それぞれ役割が異なります。
「三角筋前部」は、腕を前に上げる動きを担っており、鍛えることで胸筋とのメリハリをつけて、正面から見た時に美しい肩を作ることが出来ます。
一方で、「三角筋後部」は、腕を後ろに引く動きを担っており、普段なかなか意識してる飼うことのない筋肉なので、鍛えることが非常に難しい筋肉です。
腕を前後させたときに片方は縮み、片方は伸びるという拮抗関係にあるため、スーパーセット法でさらに鍛えることが出来ます。
─三角筋前部と三角筋後部を鍛えるスーパーセット法─
- パイクプレス
⇔バックプッシュアップ - フロントレイズ
⇔リアレイズ - アップライトロウ
⇔リアデルトロウ
スーパーセット法だけじゃない。他にも筋肥大に効果的な筋トレ方法がある。
今回は筋肥大に効果的な筋トレ方法としてスーパーセット法をご紹介しましたが、他にもスロートレーニング法、ハイレップトレーニング法といった様々なトレーニング方法が存在します。
どのトレーニングにもそれぞれ異なるメリット、デメリットが存在するので自分に最も合ったトレーニング方法を見つけ、それに取り組むことが重要です。
- ドロップセット
- スロートレーニング
- ハイレップトレーニング
- コンパウンドセット法
トレーニング方法は多数存在しますが、どのトレーニングもそれぞれ異なるメリット、デメリットが存在します。
1つの方法だけでトレーニングを行うのではなく、いくつかのトレーニング法の試していく中で、自分に最も合ったトレーニング方法を見つけ、それに取り組むことが重要です。
自分に合ったトレーニング法を探し出し、効率よく筋肥大させていきましょう！
【参考記事】トレーニング法だけじゃない！効果的な筋肉の付け方はこちらを参考に▽
【参考記事】筋肉を付ける効果的な食事法って知ってる？▽
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