ペアストレッチの効果的なやり方。二人で楽しく行える柔軟体操を紹介！

ペアストレッチのメリット｜そもそも2人で柔軟体操をすると何が良いの？

トレーニングと比べ、おろそかにしがちなストレッチ。なかなかストレッチ習慣が身に付かないという方を中心に注目を集めているのがペアストレッチです。

一人ではダメでも夫婦や恋人、友人など誰かと行うことによって習慣化が容易というメリットがありますが、他にもペアストレッチで得られるメリットを3つご紹介しましょう。

ペアストレッチのメリット1. 自分では伸ばせない部位をストレッチできる

一人で行う柔軟体操では、どうしても可動域が限られてしまい、ストレッチしきれない部位も多いものです。

上半身では背中上部にあり、動かすのが難しい肩甲骨。下半身ではインナーマッスルの代表格である腸腰筋がそれにあたります。

前屈でもパートナーが背中を少し押してくれるだけで、一人で行う時よりも可動域が広がって十分なストレッチができるようになりますよ。

ペアストレッチのメリット2. 脱力状態になるので、リラックスできる

一人で行うストレッチでは、特に手が届きにくい背部などを伸ばす際、様々な体勢を取らなければなりません。このため、どうしても筋肉を完全なリラックス状態にするのが難しくなります。

ペアストレッチならパートナーに動作をゆだねられるので、自然な脱力状態が作れて理想的なストレッチができるのです。

一人で柔軟をしてもなかなか体が柔らかくならないとお悩みの方には、ぜひ試してみましょう。

ペアストレッチのメリット3. パートナーとのスキンシップになる

ペアストレッチをすることで、自然とスキンシップを取る頻度を増やせるのも大きなメリットの一つ。

たった一人で行うストレッチよりも、二人で共通した何かをすることで楽しさが増しますよね。また、お互いに心地良いストレッチの種類を探ることにより、自然と会話をする機会が増加します。

会話はもちろん、ボディタッチを自然に行えるようになるため、夫婦やカップルで取り組むのはとてもおすすめ。二人で楽しく体操してみましょう。

ペアストレッチの効果的なやり方｜夫婦やカップルで楽しく行える柔軟体操を大公開！

ここからは上半身から下半身、全身をまんべんなくストレッチできるペアストレッチを紹介します。

楽しくできながらも、しっかりと筋肉を伸ばせるメニューを厳選したので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ペアストレッチメニュー1. 首や肩の筋肉をほぐすストレッチ

【参考動画】3秒あたりから

首と肩の筋肉を柔らかくできるペアストレッチメニュー。デスクワークなど下を向く時間が長く、肩こりや頭痛を取り除きたい方におすすめです。

ストレッチのやり方

1. 受け手はマットの上にあぐらなどの楽な姿勢で座り、行う側は相手の後ろに膝立ちで立つ
2. 腕をクロスさせて片方を側頭部、もう片方の手を肩に置く
3. 少しクロスした空間を広げるように圧をかけて20秒間キープする
4. 反対側も同様に行う

ストレッチのコツ

• 無理に力を入れるとケガにつながるため気持ち良い程度の圧で行う

力を入れて肩と側頭部が離れれば良いというわけではありません。あくまでもじっくりゆっくり無理のないように行ってみましょう。

ペアストレッチメニュー2. 脇腹や背中を伸ばすストレッチ

【参考動画】2分26秒あたりから

体側を伸ばすストレッチで、歪んだ腰の矯正や骨盤矯正。腰痛に悩んでいる方におすすめです。

ストレッチのやり方

1. 受けてはあぐらなどをかいてリラックスできる姿勢で座る
2. 行う側は後ろに立ち、相手の両手首を持って頭上に持っていく
3. 手首をつかんだまま立ち上がって背中を伸ばすように上方へ伸ばしたりゆるめたりする
4. 肘の付近に持ちかえ、片膝立ち状態になって立てた膝の方向へ体を横に倒す
5. 反対側も行う

ストレッチのコツ

• 上方への伸ばしは5回程度行う
• 横倒しは左右各10秒程度行う

力を入れて引っ張ったり、強引に倒すとケガにつながるため、あくまでも心地良い程度に加減しましょう。

ペアストレッチメニュー3. 胸や肩甲骨周りをほぐすストレッチ

肩甲骨周りをほぐすと、正しい姿勢をとりやすくなり、身体のバランスが良くなるメリットがあります。

日常生活で行う動作をスムーズ化させたい方におすすめです。

ストレッチのやり方

1. 受けてはあぐらなどリラックスして座る
2. 行う側は後ろに回り、相手の両手をもって背中側に引き、自分の両足の裏を相手の肩甲骨にあてる
3. 肩甲骨から腰まで足の位置をずらしながら引っ張っていく

ストレッチのコツ

• 各ポジションで5秒～10秒行う

このストレッチも力を入れすぎるとケガをするので、引っ張る力加減と腕を上げすぎないように注意しましょう。

ペアストレッチメニュー4. お腹周りの筋肉を伸ばすストレッチ

【参考動画】4分52秒あたりから

青天井とも呼ばれているストレッチで体育授業の準備運動ではお馴染み。

お腹周りをほぐすことで周辺のインナーマッスルの筋トレ効果もあり、ぽっこりお腹を解消できます。

ストレッチのやり方

1. 立ったままの状態で背中合わせに立つ
2. お尻の位置を相手に合わせ両腕をお互いに絡めて背中に相手を乗せる
3. 5秒～10秒かけて十分に背中を伸ばす

ストレッチのコツ

• 体格差がある時は、腕を絡める必要はなく乗っける側が地面に手をつく形でもOK

背中に物を当てて背部に体を曲げることができれば、同じやり方でなくても問題ありません。

ペアストレッチメニュー5. 股関節を柔らかくするストレッチ

【参考動画】2分35秒あたりから

股関節周りを柔らかくすることで、骨盤矯正の効果や血流改善による冷え症やむくみ解消が期待できるストレッチ。

一日中立ちっぱなしなど下半身の筋肉をよく使っている人におすすめのストレッチです。

ストレッチのやり方

1. 仰向けに寝かせ片側の脚を両ひざで挟むように座る
2. 乗っていない脚を股関節90度、膝90度にキープして時計周りに回す
3. 膝を相手の頭の方向へ向かって5秒間かけて押していく
4. もとの位置に戻し、肩の方向へ向かって同じように5秒かけて押す

ストレッチのコツ

• お腹に向かって押すのではなく、頭や肩などのに向かってまっすぐに押す

【参考記事】はこちら▽

股関節の効果的なストレッチ方法。体を柔らかくする簡単な柔軟体操メニュー

ペアストレッチメニュー6. もも裏を伸ばすストレッチ

【参考動画】1分15秒あたりから

太ももは人間の体の中でも大きな筋肉がある場所。もも裏をほぐすことで下半身の血流をスムーズにできます。

冷え症やむくみにお悩みの方や、下半身の怪我に悩んでいる方におすすめです。

ストレッチのやり方

1. 仰向けに寝た相手の片側のカカトと膝を持つ
2. 膝が曲がらないように注意しながらつま先を相手の頭の方向へと上げていく
3. じんわりと上げていき、止まったところで10秒キープ

ストレッチのコツ

• 絶対に力を入れて行わない

やられている側の腰が浮かないように上手に負荷をかけて行っていきましょう。

ペアストレッチメニュー7. お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

お尻の横の部分である外旋筋は凝り固まると骨盤が歪みます。

腰痛や下半身のだるさの解消、骨盤矯正をしたい方におすすめです。

ストレッチのやり方

1. 仰向けの状態で寝た相手の片側の脚を挟むように正座する
2. 跨っていない脚の膝を曲げ、反対脚側の腰へ膝を持って行く
3. 脚の付け根の外側に手を置き、膝とお尻を下側に押してストレッチをする

ストレッチのコツ

• 押している方向へ上半身や下半身が回らないように注意する

横側に力を入れるのではなく、真下（相手の背部）に力が加わるように押すようにしましょう。

ペアストレッチをする時のコツ｜注意点も解説！

ペアストレッチは、一人で行うストレッチと比較して、広く可動域が使えたり、リラックス状態をキープしやすいメリットがあります。

しかし、その反面、二人で行うからこそ被るデメリットも存在。

コツを押えて行わないと、思いもよらないケガを負ってしまうリスクもあるので、特に注意したい3つのポイントを紹介します。

ペアストレッチのポイント1. 相手の要望を聞きながら、ストレッチをする

痛いと感じているのに無理矢理に強度の高いストレッチを行わせると、それはストレスにしかなりません。

柔らかくなる部位や速度は個人差があります。

無理をさせれば良いというものでもなく、可動域が広ければ良いというものでもありません。あくまでも個人に合わせたストレッチを行いましょう。

ペアストレッチのポイント2. 反動をつけないようにする

競技を行う前のストレッチはポジティブストレッチと言って、ある程度に反動をつけたものが適しています。

しかし、ペアストレッチはあくまでも柔軟性を高めるストレッチであるため、勢いや反動を使ったストレッチはしないようにしましょう。

専門知識がない方が反動をつけてしまうと、力加減を間違えて筋肉や関節を痛めるリスクが高まるので、特に注意が必要です。

ペアストレッチのポイント3. 呼吸を止めず、リラックスしてストレッチをする

どんな種類のストレッチでも、筋トレでも呼吸が大事と聞いたことはありませんか。

実は深い呼吸を行うことで、筋肉が伸びやすくなります。ペアストレッチをする時も、関節や筋肉を伸ばすような動作を行っている時には呼吸を吐く。

次の動作に移ったり、元の姿勢に戻る時には、呼吸をいっぱい吸うというクセをつけましょう。

ペアストレッチで楽しく効率よく体を柔らかくしていきましょう！

一人で黙々と行うよりも、二人で行うペアストレッチの方が多くのメリットが得られます。

一人で行うストレッチももちろん効果はありますが、パートナーと一緒に取り組むことで、もっと効果が上がったり二人の仲がさらに深まったりしますよ。

ぜひペアストレッチに挑戦してみてくださいね。