ふくらはぎマッサージの効果的なやり方。”痛いところ”が無くなるメニューとは？

ふくらはぎを押すと痛い原因｜あなたの脚は悲鳴を上げている？

ふくらはぎの痛みに悩まされている人は、意外と多いのではないでしょうか。

不快な痛みにはいくつかの原因が考えられますが、場合によっては不調のサインとして表れていることもあります。そのため、まずは自分のふくらはぎ・身体の状態をしっかり理解した上で、マッサージなどの適切な対応を行いたいところ。

次に、ふくらはぎの痛みの原因として考えられるものを3つまとめたので、参考にしてください。

1. 筋肉の硬直

普段、ふくらはぎの筋肉は収縮と弛緩を繰り返していますが、何かがきっかけとなって筋肉が硬直すると、筋肉が収縮した状態が続いて、激しい痛みに繋がります。

急にふくらはぎに強い痛みが走ったり、痛みと同時に筋肉の痙攣が起こったりするのが特徴なので、これらの状態が見られる場合は、筋肉の硬直が原因として考えられるでしょう。筋肉の硬直は、身体の冷えからくる血行不良や、運動時の発汗による電解質不足などによって発生します。

硬直からくる痛みは長く続かず、しばらくしていれば収まるケースもありますが、何度も繰り返して悩みの種になっている人も多いです。

2. 血行不良で老廃物が溜まっている

身体の冷えや慢性的な運動不足、重力などによって、血液とリンパ液の巡りが悪くなる場合があります。血行不良になると、老廃物や水分が溜まりやすくなり、結果としてふくらはぎのむくみ・痛みにつながるのです。

例えば、デスクワークで1日中座っていることが多いと、常に下半身に体重がかかる上、ふくらはぎの筋肉も動きません。そのため、血液やリンパの流れがスムーズにいかなくなり、足が冷えてむくみと痛みの症状につながってしまいます。

ふくらはぎが痛いときに足のむくみも起こしているという場合は、血行不良が原因である可能性が考えられるでしょう。

3. 神経症などによるもの

身体には、下肢全体につながっている神経があります。この神経が圧迫を受けると、痛みが発生するケースが多いです。激しい運動を行った時や、デスクワークで座ったままの姿勢を長時間続けた時などに、神経が圧迫されやすいでしょう。

ふくらはぎだけではなく、お尻から太もも、ふくらはぎへのラインに痛みが走ることが多い他、しびれを伴う場合もあります。神経に関わる原因の場合は、マッサージやストレッチなどの対処方法が逆効果になることもあるため、注意が必要です。

下肢全体に強い痛みを感じる時は、必ず医師に診察してもらい、適切な治療を受けることをおすすめします。

ふくらはぎマッサージの効果的なやり方｜”痛いところ”を消す効くメニューとは？

ふくらはぎが痛いときの原因は理解できたものの、どんなマッサージを行うのが効果的なのか分からない人も多いことでしょう。

そこでここからは、ふくらはぎが痛い症状を軽減できるマッサージの効果的なやり方をご紹介します。

初心者でも取り組みやすい簡単なメニューばかりなので、自宅のお風呂などでやってみましょう。毎日行うことで、痛いふくらはぎも、症状が軽減されていくでしょう。ぜひ参考にしてください。

1. ふくらはぎから太ももをほぐすマッサージ

ふくらはぎから太ももをほぐすマッサージは、硬くなったふくらはぎをほぐすことと、不要な水分＆老廃物を流すことがポイントとなったエクササイズです。一番下の足先から上の太ももへと部位を移しながら、下から上の方向に流していくことを意識して取り組んでみましょう。

このマッサージを行うことで、凝り固まったふくらはぎがやわらかくなって、血液の流れもスムーズになるのがメリットです。老廃物が溜まることによって起こる痛い症状も、少しずつ軽減されていくでしょう。自宅で時間がある時に、お風呂などで行ってみてほしいメニューです。

トレーニングの正しいやり方

1. 足の先を、前後（アーチ状）に30秒間曲げ伸ばしする
2. 足首を30秒間回す
3. 両手の指を丸めた猫の手を作る
4. ふくらはぎ内側にある骨のきわに沿って、下から上に向かって30秒間やさしく押し流していく
5. 太ももの内側も同じように、猫手で下から上に向かって、30秒間やさしく押し流していく

ふくらはぎから太ももをほぐすマッサージの目安は、1・2・4・5を各30秒間×1セット。右足と左足を同じように繰り返してください。

トレーニングのコツ

• 足の先からふくらはぎ、太ももと順に移りながら「ほぐして下から上に向かって流す」を意識して行う。
• 猫の手でマッサージを行う時は、力を入れすぎないようにやさしく流す。
• 不要な水分や老廃物を流して取り除くイメージで行う。

足先とふくらはぎ、太ももの3カ所を順番にほぐしていきますが、順番を変えることなく、必ず身体の下の部位から上の部位へと移るようにしてください。

また、マッサージで手を動かす方向も、同じく下から上へと動かすことが重要です。そうすることで、全身の体内の巡りが促されて、ふとももの血液・リンパの滞りも解消されていきます。

2. 細い脚を作るマッサージメニュー

こちらのマッサージは、ふくらはぎまわりをやわらかくして巡りを促すのと同時に、細い脚を手に入れられるのがメリットです。各ステップでは、ふくらはぎにしっかりと圧をかけながら、押し流していくのがポイント。

そうすることで、ふくらはぎの痛みやむくみが抑えられる上、すっきりとした美脚が作れますよ。また、血流やリンパの流れを改善すれば、老廃物と脂肪細胞が結合して皮膚がデコボコしてしまうセルライトの発生を防げるため、ダイエットにもつながるでしょう。

お風呂タイムや就寝前など、自宅での時間を活用しながら毎日コツコツ続けることで、効果が得やすくなりますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 左手を軽く握り、指の第2関節で膝裏を上下に約10回動かしながらほぐす
2. ふくらはぎの外側に左手の親指がくるよう上から持ち、下から上に約10回流す
3. ふくらはぎの外側に右手の親指がくるよう上から持ち、前脛骨筋に沿って下から上へ約10回流す
4. くるぶしの内側から膝までの骨に沿い、5秒ずつ押しながら上にずらしていく
5. くるぶし内側から膝に続くのラインを親指で約10回グーッと押しながら流す
6. 両手で、足先から膝裏にあるリンパの方向に約10回押し流す
7. 反対の足も同様に行う

細い脚を作るマッサージメニューの目安は、1日1セット。それぞれの動作は、各10回ぐらい行うといいでしょう。右左同じ回数ずつ取り組むようにしてください。

トレーニングのコツ

• 指の関節や親指に力を入れて、ふくらはぎに圧をかるよう意識する
• ふくらはぎの筋肉や、くるぶしから膝までを結ぶラインに沿いながら、しっかりと血液を流すことを意識して取り組む
• 各ステップは10回ずつから始めてみて、様子を見ながら多少調整してもOK

親指にグーっと力を込めながら、マッサージすることが重要です。ふくらはぎ部分で滞っている水分や老廃物は、やわらかくなるまでほぐすことで、流れていきやすくなります。そのため、ふくらはぎ内部の流れをしっかりと促すイメージで行いましょう。

初心者の場合は、慣れるまで多少手が疲れる場合もありますが、毎日繰り返し行えば負担も減っていきます。

3. むくみを取る簡単マッサージ方法

むくみ解消をターゲットにした、ふくらはぎマッサージです。

ふくらはぎや足首まわりがむくんでくると、全身のボディバランスが悪く見えてしまうため、もみほぐしてむくみを改善することで、痛みを取り除きながらスタイルアップも狙えます。

ふくらはぎだけでなく、足先や膝裏といった、リンパ＆血液が停滞しやすい部分も意識して流すことがポイント。立ち仕事をしたりヒールを履いたりすると、全身の体重を支えるふくらはぎにどうしても負担がかかりやすいです。

1日の終わりにこちらのマッサージを行えば、老廃物が流れてむくみも和らぐので、ふくらはぎがスッキリするでしょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 両手の指を使って、膝裏を押しながら下から上に流す
2. 足の指に手の指を掛け、足首を回す
3. 2の体勢のまま、足の指関節を折り曲げるようにしてほぐす
4. 両手で、ふくらはぎ全体を下から上へもみほぐす
5. 脛の外側にある筋に両手の親指を入れ込むようにして、下から上へ強めに流し、ひざ下のツボを押さえる。5回行う
6. 両手の手のひら全体をふくらはぎに当てながら、心地いい強さで下から上にゆっくり流す（5～10回）

むくみを取る簡単マッサージの目安は、1日5分×1セット。時間がある時は、もう少し長めに時間を取って念入りに行うといいでしょう。

トレーニングのコツ

• 家のお風呂以外の場所で行う場合は、クリームやオイルを使用するとやりやすい
• 強さに強弱をつけて行いながら、適切にリンパや老廃物を流すよう意識する -1日過ごして疲労がたまったふくらはぎまわりを、しっかりもみほぐすことを意識して行う。

血液とリンパのつまりを解消してから、ふくらはぎをやわらかくもみほぐして仕上げる流れを頭に入れながら行いましょう。

「リンパを流す、ほぐす」など、各ステップの目的をしっかり意識しながら行うことで、より効果的にマッサージが行えます。

その日に蓄積した疲れ・コリをその日のうちに取り除くことが、痛み・むくみの防止策につながっていくでしょう。

4. 1日10分で細い脚を作るマッサージメニュー

ふくらはぎの疲労を回復したり、細くしたりするのに役立つマッサージメニューです。

ふくらはぎの中でも特に硬くなりやすい部分をしっかりとほぐしていくため、他のマッサージを行うだけでは、きちんとほぐしきれないと感じるカチコチふくらはぎにもおすすめです。

初心者だと、硬くなった部分を押すと痛みを感じやすかったり、手が疲れやすかったりするため、無理をしすぎないくらいに、工夫して行うことを意識するといいでしょう。時間を掛けながら丁寧に全体をマッサージすれば、ふくらはぎの疲れも解消されて足がスッキリすること間違いなしですよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 脚の膝を曲げて外側に倒す
2. ふくらはぎを上から見て、ちょうど真ん中（骨と筋肉の境目）に両手親指をあてる
3. 両手を左右に動かして、グリグリとほぐしながら、膝の方、かかとの方にずらして全体的にマッサージする
4. 膝をたてて、指の第2関をとがらせるように両手のこぶしを握り、ふくらはぎの真ん中に両サイドから当てて上下に動かす。膝に近い上側から下側まで移動させながら10回ずつ行う
5. ふくらはぎのちょうど真ん中に両手親指をグッとあててほぐす
6. 1の体勢に戻り、くるぶしとかかとを結ぶ線の真ん中からやや手前にあるくぼみに、親指を入れてほぐす
7. 反対側の足も同様に行う

1日10分で細い脚を作るマッサージメニューの目安は、両足×1セット。

回数などの決まりはきっちりとは決まっていませんが、ふくらはぎの状態をみながら、硬い部分があればやや長めに時間を掛けてください。

トレーニングのコツ

• すねの骨とやわらかい部分の境目を意識してほぐす
• 片足だけ倒す、あぐらをかくなど、リラックスできる姿勢で行う
• 痛いところがあれば、しっかりめにほぐすよう意識する
• 足に力が入るとほぐれにくいため、力は抜いて行うよう意識する

ふくらはぎの真ん中やアキレス腱の近くなど、特に筋肉が集中して凝りやすい部分を念入りにマッサージするため、押した部分が多少痛く感じることがあります。

あまりに痛いとふくらはぎへの負担が大きくなるため、ほどほどに行うよう気を付けてください。

また、手の親指も疲れて痛くなってしまう場合がありますが、その時は親指をあてた状態で、手を動かすのではなく足首を上下に動かしてマッサージを行ってもOKです。

5. セルフでも出来るふくらはぎマッサージ

こちらは、むくみを取るために役立つセルフマッサージです。

ふくらはぎをほぐす前に、まず老廃物が溜まりやすい足先を丁寧にマッサージするのが特徴。短時間で行える手軽なマッサージながらも、1セット行うだけで足がスッキリと引き締まって見えますよ。

そのため、マッサージにあまり時間が掛けられない場合でも、手早く行えて、かつ効果もしっかり実感できるのがメリット。継続するモチベーションが保ちやすいので、初心者も気軽に取り組みやすいでしょう。足先からふくらはぎまで、老廃物をしっかり流すことをイメージして行ってくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 脚の指を1本ずつほぐし、足先も全体的にほぐす
2. 握りこぶしの第2関節で、脚の甲をなでながらほぐす
3. 人差し指を曲げて、第2関節でくるぶしの周りを両側からほぐす
4. 手のひらで包みこむようにふくらはぎを持ち、上から下にずらしながら圧をかける
5. 手を交互に動かしながら、手のひら全体でふくらはぎを下から上になでるように揉み流す
6. 両手を揃え、ふくらはぎを下から上に大きく引き上げる
7. 反対側の脚も同じように行う

セルフでも出来るふくらはぎマッサージは、各ステップ約5回×1セット。片足ずつ1～6を同じようにマッサージしてください。

トレーニングのコツ

• 2は指の関節が骨にあたると痛いため、強くこすりすぎないよう意識する
• 凝りやすい指先を念入りにほぐすよう意識して取り組む
• ふくらはぎを揉むときに、爪を立てないよう注意する
• 6は、膝裏のリンパを流すイメージで行う -滑りやすくするために、マッサージオイルを使うのもおすすめ

脚の指を1本1本丁寧にほぐしてから、指の間もそれぞれ押し流すなど、足先の部分を丁寧に揉み込むのが、このマッサージの大切なポイント。

そうすることで、ふくらはぎ部分をマッサージする時に、老廃物がよりスムーズに押し流せるのです。

短時間のマッサージでより効率的にむくみを解消するためにも、まずは足先の揉み込みをしっかり行うよう意識してくださいね。

より効果的にふくらはぎのコリを直したいなら、フォームローラーがおすすめ！

フォームローラーとは、筋膜をほぐすために使われるグッズです。デコボコの突起物が付いた筒状のアイテムで、片足または両足のふくらはぎをフォームローラーに乗せて転がすと、筋膜がリリースされます。

特に本格的にスポーツに取り組むアスリートや、立ち仕事で足がむくみやすい人、オフィスワークで長時間同じ姿勢を続ける人などにおすすめ。フォームローラーでふくらはぎのコリを取り除くことで、筋肉が柔軟性を取り戻して、血流が改善されていきます。

その結果として、ふくらはぎの痛みやむくみを緩和するためにも役立つため、さらに効果的にコリを直したい場合は、家でフォームローラーを使ってみましょう。

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マッサージでしっかりとケアして、ふくらはぎの痛みを抑えましょう。

ふくらはぎが痛いと感じる時には、筋肉の硬直や血行不良など、いくつかの原因が考えられます。

ふくらはぎのマッサージで痛みを軽減できるケースも多いため、家でマッサージに取り組んでみましょう。忙しい人や初心者でもやりやすい短時間＆簡単なマッサージもたくさんあります。

今回ご紹介したマッサージのやり方やコツを、あなたもぜひ参考にしてください。また、さらに効果的なケアを行いたい場合は、フォームローラーも役立てると良いでしょう。

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