【筋トレ初心者＆女性向け】腹筋の鍛え方。運動が苦手でもできる簡単トレーニング5選
美しい腹筋を目指すために鍛えるべき筋肉とは？
「腹筋」とは日頃よく耳にする筋肉ですが、実はお腹周りのいくつかの筋肉部位からできています。
ここでは、美しい腹筋を目指すために鍛えるべき筋肉の部位をご紹介します。自分が理想とする腹筋をイメージしながら、各部位を鍛えていきましょう。
1. 割れた腹筋を作る『腹直筋』
腹直筋とは、肋骨から恥骨までのお腹の正面にある長い筋肉のこと。
実はシックスパックといった割れた腹筋は、こちらの腹直筋のこと。腹直筋はもともと1つの大きな筋肉ではなく、6つまたは8つに分かれて腱でつながっています。
腹直筋が割れている状態とは、筋肉が鍛えられていて周囲の脂肪が少ない、理想の状態ということです。
【参考記事】腹直筋をメインで鍛えたい人は、こちらをチェック▽
2. 下腹を引っ込める『腹横筋』
インナーマッスルとも呼ばれ、コルセットのように腹部全体を覆うようについているのが腹横筋です。
腹筋の中でも最も内部に位置している筋肉で、体の大切な内臓を守る役割を果たしています。
腹式呼吸などで動きが分かりやすい筋肉で、腹横筋を鍛えることで代謝が上がり脂肪が燃えやすくなる効果も。また最近ではウエストを引き締める目的からも注目されている筋肉の部位となっています。
【参考記事】腹横筋をメインで鍛えたい人は、こちらをチェック▽
3. 美しいくびれを作る『腹斜筋』
いわゆる脇腹と呼ばれる部分に位置し、くびれたウエストに欠かせないと言われているのが腹斜筋です。
腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2種類の筋肉があり、どちらも美しいくびれを作るために必要な筋肉となります。
たるんだ脇腹を引き締め、すっきりと綺麗なボディラインを目指すためには必ず鍛えるべき部位の一つです。
【参考記事】腹斜筋をメインで鍛えたい人は、こちらをチェック▽
女性初心者でも簡単にできる腹筋の筋トレメニュー5選
ここからは、トレーニングが苦手な女性初心者でも簡単にできる腹筋トレーニングメニューをご紹介。
どのメニューも負荷が少なく、誰でも簡単に自宅で始められる筋トレ方法となっています。憧れの美しい腹筋を目指して、ぜひ試してみてくださいね。
効果：★☆☆｜ドローイング
ドローイングとは、腹筋を意識した腹式呼吸を行うことで腹横筋を鍛えるトレーニング。
インナーマッスルを鍛えることで全体の代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体を目指すことができます。
トレーニングの正しいやり方
- お腹に空気を溜めるイメージで息を深く吸う 姿勢は糸につられているように真っ直ぐをイメージして息を吸い、肩を上げないようにする
- 限界まで息を吸いきった後、息を止め、酸素を体内に巡らせる
- お尻に力を入れ引き締める
- 息を吐くと同時にお腹を凹ませる おへそを中心に凹ませるようイメージすると◎
- 空気を完全に吐き出し、凹ませた状態で30秒キープ
- その後、またゆっくりと息を吸う
ドローイングの目安は、1日5回×5セット。なるべくまとまった時間に連続的にトレーニングを行うことで、効果を高めることができます。
トレーニングのコツ
- 満腹時よりもお腹の動きが良くなる空腹時に行う
- 腹筋の筋肉を意識した状態でお腹を凹ませる
- なるべくリラックスした状態で行う
入浴中など時間のある時にゆっくりとリラックスしながら行いましょう。
【参考記事】ドローイングをもっと知りたい人はこちらをチェック▽
効果：★★☆｜ヒップリフト
ヒップリフトは、腹直筋や腹横筋といった体幹を鍛えるトレーニング。体幹をしっかりと鍛えることで、痩せやすい体を目指しましょう。負荷が少なく、女性や筋トレ初心者の方でも簡単にできる筋トレメニュー。
トレーニングの正しいやり方
- 床に仰向けに寝っ転がる
- 膝を軽く曲げて立てる
- 手を開いて床につき、体を安定させる
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
- 膝から鎖骨までを一直線に保ち、2〜3秒キープする
- その後ゆっくりと元に戻る
ヒップリフトの目安は、10回x3セット。寝っ転がるだけで簡単にできるトレーニング方法です。
トレーニングのコツ
- お尻を持ち上げる時と元に戻す時はどちらも3秒ほどを意識する
- 呼吸を安定させる
- 肩や腕に力を入れず、お腹を意識する
- 慣れてきたら時間や回数を増やす
- スピードよりもしっかりとお腹に力が入っていることを重視する
しっかりと時間をかけて動作を行うことで、効果的なトレーニングを行うことができます。
【参考記事】ヒップリフトをもっと知りたい人はこちらをチェック▽
効果：★★★｜膝つきプランク
膝つきプランクは、うつ伏せで膝をついた状態で上半身を浮かせ、腹直筋と腹横筋の2つの筋肉を同時に刺激する筋トレです。お腹の引き締めやくびれ作りに効果があり、ダイエット効果も高いトレーニング。
トレーニングの正しいやり方
- 足は軽く開き、しっかりと安定させる
- 膝をついたまま上半身を浮かせる
- 上半身を持ち上げた状態でおへそを覗き込み体を丸める これがセットポジションです。
- セットポジションを30秒キープする
- インターバル(15〜30秒休憩)
膝つきプランクの目安は、30秒×5セット。慣れてきたら秒数を伸ばしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を止めない
- インターバルを撮る
- お腹を覗き込むように意識する
- 腰を真っ直ぐにして肩甲骨を軽く開くイメージ
膝つきプランクは体幹を鍛えることができるトレーニングなので、鍛えることで綺麗で美しい姿勢をキープすることもできますよ。
【参考記事】膝つきプランクをもっと知りたい人はこちらをチェック▽
効果：★★★｜ツイストクランチ
女性なら誰もが憧れる美しいくびれを作るためにおすすめの筋トレメニューが、ツイストクランチです。ツイストクランチはくびれを作るために欠かせない腹斜筋や、魅力的なお腹の縦線を目指す腹直筋を鍛えることができます。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 右足の膝を90度曲げ、立てる
- 左手を頭の後ろで安定させる
- 右足を浮かせ、太ももを床と垂直にする この時、膝の角度は90度で固定しましょう
- 体を内側にひねって起こし、左手と右足の膝をくっつける
- 手と足をくっつけたまま一度停止する
- ゆっくりと元に戻す
ツイストクランチの目安は、10回×3セット。インターバルは1分間で行いましょう。
トレーニングのコツ
- スピードによる反動をつけない
- 元の位置に戻る時はゆっくりと時間をかけるよう意識する
- 回数やスピードではなく、正しいフォームを意識する
- 肘はできるだけ動かさないように行う
回数よりも正しいフォームを意識することで、より腹筋への効果を高めることができます。
【参考記事】ツイストクランチをもっと知りたい人はこちらをチェック▽
効果：★★★｜トゥータッチリフト
ぽっこりお腹や下っ腹が気になる方におすすめのトレーニングが、トゥータッチリフト。腹横筋の特に下っ腹と呼ばれる部分を鍛えるメニューです。これまで紹介してきたトレーニングの中では比較的キツいトレーニングになりますが、その分しっかりと効果を実感することができます。
正しいトレーニングのやり方
- マットなどを引いた上に、仰向けで寝っ転がる
- 仰向けの状態で、両足と両手をおへその真上に真っ直ぐに伸ばす この時、両足の位置は動かさないようキープしましょう
- 両手で両足のつま先にタッチするように、腹筋を使って上半身を起こす
- つま先に手がついたところでキープする
- 腹筋を意識しながら、ゆっくりと元に戻す
トゥータッチリフトの目安は、10回×3セット。インターバルは1分間で行いましょう。腹筋に負荷をかけるためゆっくりと行うのがポイント。
トレーニングのコツ
- 肩や腕に力を入れず、腹筋を意識して上半身を起こす
- 両手をつま先に近づけた状態のまま2〜3秒キープ
- 手がつま先に完全につかなくてもOK
- 上半身を起こす際、足は曲げたり動かさないように注意
キツいところで2〜3秒停止することで、さらに腹筋が鍛えられていることを実感することができますよ。
お腹を引き締めて綺麗なくびれを手に入れよう
腹筋は、筋トレ初心者や女性でも自宅で手軽に始めやすいため、健康維持やダイエットなど筋トレをこれから始めてみようという方にもおすすめです。
さらに、腹筋は鍛えることで様々なメリットがあるトレーニング部位。運動に慣れていない方でも、負荷が少なく安心して取り組むことができます。
憧れの美しい腹筋を目指して、無理のない範囲で日頃の生活にトレーニングを取り入れ、実践していきましょう。
【参考記事】はこちら▽
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