腹横筋の筋トレ＆ストレッチ。腹筋インナーマッスルの効果的な鍛え方とは
自分自身の少林寺拳法部時代(報徳学園)の怪我をきっかけに医療・トレーナー業界に興味を持つ。
その後某ストレッチ店に入職し、解剖学に没頭する日々が続く。更に医学に精通する為、理学療法士の専門学校に入学。
理学療法士の資格取得後は病院で勤務しながら、コンディショニングトレーナーとしてアーティスト～一般の方まで幅広く指導している。
またSNSでは総登録者数20,000人超えとインフルエンサーとしても活躍中。
腹横筋って鍛えたらどんなメリットがあるんですか？
腹横筋ってどう鍛えればいいんですか？
強い体幹を作るためには、腹横筋のトレーニングは欠かせません。
ただ、一般的な筋肉と違い、インナーマッスルの腹横筋はポイントを抑えなきゃ鍛えられない筋肉です。
今回は、そんな腹横筋の正しい筋トレ方法を解説。
初心者でも続けられるメニューばかりですので、ぜひ毎日の筋トレに取り入れてみてください。
腹横筋（ふくおうきん）とは？
体幹のインナーマッスルとして有名な筋肉、腹横筋（ふくおうきん）。どのような役割を担って、どんな筋トレメニューを日々行えば効率よく鍛えられるのか。
今回は、腹横筋の位置・役割などの基礎知識から、効果的なトレーニング種目、ストレッチ方法まで詳しく解説します。
まずは腹横筋の位置・作用・鍛えるメリットをご覧ください。
腹横筋の位置｜腹筋のインナーマッスルってどこ？
「お腹」の「横」とついているから、お腹の側面についている筋肉と勘違いする男性も多いはず。
結論から言うと、腹横筋は「腹直筋（お腹の真ん中にある筋肉）」や腹斜筋（お腹の横にある筋肉）の内層にある薄い筋肉になります。
腹筋の中で最内層の筋肉なため、腹直筋や腹斜筋の補助としての役割はもちろん、臓器などの内部にも影響を与えている筋肉です。
腹横筋の役割｜体幹のコルセットとして使われる筋肉
腹横筋は、主に下位肋骨を下に引く動作、腹腔内圧を高める動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。中でも腹腔内圧を高める点は腹横筋が非常に重要な役割を担っているそう。
また、腰のくびれを作る筋肉としても腹横筋は活躍しており、スマートかつ男らしいボディを作るために腹横筋は欠かせない存在といえるでしょう。
腹横筋を鍛えるメリット｜筋トレで肥大させる効果とは？
腹横筋は、体幹の動作や見た目に大きな影響を与える筋肉です。
最内層筋（体の内部にある筋肉）になるため、腹直筋などの表面近くにある筋肉に比べ鍛えにくい筋肉ですが、しっかりと鍛えれば基礎代謝の向上、スムーズな屈曲動作、トレーニングフォームの安定など様々なメリットを期待できるでしょう。
また、内臓に巻きつく形で存在している筋肉なので、快便・臓器位置の安定などにも影響を及ぼしていると言われています。
腹横筋を鍛える効果的な筋トレメニュー｜腹筋インナーマッスルのトレーニング方法とは？
腹横筋の基礎知識について学んだ後は、実際に取り組む腹横筋の鍛え方、効果的な筋トレメニューをご紹介いたします。
自宅で取り組める筋トレ種目をメインに解説していきますので、この機会にぜひ鍛錬の1つとして取り入れてみください。
腹横筋の鍛え方1. フロントブリッジ
自重で取り組める体幹トレーニングとして有名なメニュー、フロントブリッジ。体を持ち上げるクランチトレーニングとは違い、プランク種目は体重を支える動作がメインのトレーニングですので、筋トレ初心者でも無理なく続けられます。
プランクの正しいやり方
- マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
- 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
- つま先で立ち、体を支える
- 顎を軽く引き、顔は床に向けたまま、頭を後方に引いて一直線にしましょう
- この状態を30秒キープ
- インターバル(30秒)
- 再度一直線にし、45秒キープする
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間同じ姿勢をキープ
- 終了
プランクの目安は、30〜60秒 × 3セット。一直線をキープすることを意識して取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- お尻を上げない
- 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
- 手は握らず、前に伸ばす
- 顔は前に向ける
プランクトレーニングで効果を高めるコツは、トレーニング中は常に一直線をキープし続けること。たったこれだけを意識するだけで腹横筋への刺激を高められますよ。慣れてきたら1分間 × 3セットに変更してみて。
【参考記事】プランクのやり方＆コツとは▽
腹横筋の鍛え方2. ロッキングプランク
フロントブリッジをカスタマイズした腹横筋トレーニング。
フロントブリッジよりも少し負荷の高くなる筋トレメニューなため、慣れてきた方は積極的に取り組んでみてください。
ロッキングプランクのやり方
- ストレッチマットの上にうつ伏せで寝っ転がる
- 腕を肩幅ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、上半身を持ち上げます
- (3)の時、前腕とつま先だけで体を支えましょう
- 顎を軽く引き、顔は床に向けたまま、頭を後方に引いて一直線にしましょう
- つま先と前腕の位置は動かさずに体を前後に振っていく
- この動作を30秒行う(1秒毎に前後に振るスピードで)
- インターバル(30秒)
- 次に45秒行う
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間取り組む
- 終了
ロッキングプランクの目安は、30秒~1分 × 3セット。呼吸は乱さず、腹筋に力を入れて取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘は肩から真下の位置に置く
- 一直線をキープした状態で行う
- 5m先を見つめるイメージで顔を前に向ける
- 肩甲骨を寄せない
- 手を握りこまない
ロッキングプランクに取り組む上で最も大切なポイントは、一直線をキープした状態で体を前後に振ること。お尻の位置が動いてしまったり、肩甲骨が寄ってしまったりするとフォームが乱れ、筋肉を効果的に刺激できません。常に正しいフォームで行うことを意識して行っていきましょう。
腹横筋の鍛え方3. ドローイング
腹横筋を鍛えられる最もオーソドックスなトレーニング種目、ドローイング。いつでもどこでも場所を問わず行えるトレーニングで、芸能界でも取り入れている人がいるほど、知名度が上がってきています。しっかりとやり方をマスターすれば高い効果を期待できるでしょう。
ドローイングのやり方
- お腹に空気を溜め込むイメージで大きく吸います
- (1)の時、背中は丸めず常にまっすぐを意識し、肩は上げないよう注意しましょう
- 限界まで吸い、息を止める
- 膨らんだお腹を凹ませるように、思い切り息を吐き出す
- (4)の時、おへその中心を背中につける勢いで凹ませましょう
- 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
- (6)の時、呼吸をしてもOK
- その後、また息を吸っていく
- この動作を5回繰り返し、1日5セット行っていきましょう
ドローイングの目安は、5回 × 1日5セット。綺麗な姿勢を保ちながらトレーニングに取り組みましょう。
ドローイングのコツ
- 慣れてきたら回数を増やす
- 有酸素運動と組み合わせる
- 食事後、すぐに取り組まない
- 綺麗な姿勢をキープする
ドローイングで大切なポイントは、綺麗な姿勢をキープして取り組むということ。直立した状態で取り組むもよし、寝っ転がった状態で行うもよしです。できるだけ安定したフォームで取り組んでいきましょう。
【参考記事】ドローイングのやり方＆コツとは▽
腹横筋の鍛え方4. ヒップリフト
大臀筋・ハムストリング・腹横筋を同時に鍛えられるトレーニング、ヒップリフト。寝っ転がった状態で取り組む種目になるため、プランクトレーニングが苦手という男性でも簡単に行える筋トレメニューです。
ヒップリフトの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 膝を軽く曲げて立てる
- 手を開き、体を安定させる
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
- 膝から鎖骨まで一直線になったら、2~3秒キープする
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトトレーニングの目安は、10回 × 3セット。腹筋への刺激を意識しながらゆっくりと行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 肩や腕には力を入れない
- スピードばかりを重視しすぎない
- 慣れてきたらセット数とキープ時間を延ばす
- おへそのやや下で天井を押すイメージで取り組む
フォームの崩れにくいヒップリフトトレーニングで大切なポイントは、簡単だからといってスピードを上げたりしないこと。おへその下を天井に近づけ、背筋・腹筋が刺激されているか感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。
【参考記事】ヒップリフトのやり方＆コツとは▽
腹横筋の鍛え方5. ニートゥチェスト
大腰筋を含む腸腰筋から大腿四頭筋まで幅広い筋肉を刺激できるトレーニング、ニートゥチェスト。腹直筋の筋トレ種目として取り上げられることが多いですが、ゆっくり行う事で腹横筋にも刺激を届けられますよ。
ニートゥチェストの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けになって床に寝っ転がる
- お尻の斜め後ろに手を回し、軽く体を起こす
- (2)の時、軽く肩甲骨を寄せて胸を張りましょう
- 足を上げて軽く曲げる
- 回数を数えながら、膝を胸に引きつけるイメージで足を上げる
- 限界まで膝を持ってきたら、2秒~3秒キープする
- ゆっくりと足を下げていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ニートゥチェストの目安は、10回 × 3セット。慣れてきたら上半身を床近くまで下げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 足は床に絶対つけない
- 腹直筋下部を意識してトレーニングに取り組む
- フラットベンチや椅子に座って行う
- 上半身はできるだけ固定する
ニートゥチェストで腹横筋を鍛えるためには、停止時間を多めに取り入れる必要があります。特に足を伸ばした時は、動と静のメリハリをつけましょう。慣れてきたら、お尻を椅子に乗せた状態で足をお尻よりも低い位置まで伸ばして負荷を高めて。
【参考記事】ニートゥチェストのやり方＆コツとは▽
腹筋の効果的なストレッチ方法｜お腹のインナーマッスルをほぐす体操とは？
どんな筋肉も、ただ傷つけるだけでは丈夫に仕上がりません。大切なのは、柔軟性と強硬性のバランス。ここからは、数あるストレッチメニューの中から、
腹筋を効率よく伸ばせる柔軟体操を2つ厳選してご紹介します。疲れにくく、丈夫な筋肉を作り上げていきましょう。
腹筋のストレッチ1. 背伸びストレッチ
腹直筋から腹横筋にかけてしっかりと伸ばせる効果的なストレッチメニュー。誰でも簡単に行える全身の柔軟体操になるため、トレーニング前後に取り入れてみてください。コツ＆正しいやり方を確認していきましょう。
ストレッチのやり方
- 足を肩幅分ほど開いて直立する
- 指と指を絡ませてお祈りのポーズを作る
- 両手を上に上げていくと同時に手のひらを返す
- ぐっと空を押し上げていく
- (4)の時、腕を耳につける
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返していく
このストレッチの目安は、5回ずつ。全身の筋肉が伸びているイメージを持ちながら、ゆっくり10秒間キープしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 顎は下げずに、常に前を向く
- しっかりと呼吸しながら行う
- 両腕とも同じ力で伸ばす
- 軽くお腹を凹ませる
背伸びストレッチの大切なポイントは、両腕を同じ力で上に向けて伸ばすこと。意識的に両方を伸ばすことで、全身の血行促進へとつながります。ゆっくり時間をかけて上半身を温めていきましょう。
腹筋のストレッチ2. ブリッジストレッチ
腹筋・背筋を中心に全身の筋肉を伸ばせるストレッチ種目。背伸びストレッチと比べるとやや難易度は上がりますが、取り組める方はぜひともメニューに組み込んでください。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 足を立てる
- 耳の横に両手を置く
- 地面をぐっと押してブリッジの体勢にする
- その状態を5秒〜10秒キープ
- ゆっくりと体を下ろす
- この動作をあと2回繰り返す
ブリッジストレッチは、3回を目安に取り組みましょう。万が一を避けるために、痛みを感じた場合は、すぐにストレッチをやめて安静してください。
ストレッチのコツ
- 腰を頂点として扇を作るイメージで行う
- 指先よりも手首で地面を押す
- 頭を上げない
ブリッジストレッチに取り組む際は、頭を下げた状態で取り組みましょう。たったこれだけを意識するだけで、バランスを取りやすくなりますよ。ブリッジストレッチは慣れてきたら、トレーニングとして組み込むのもアリ。
腹横筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズとは？
腹横筋に限らず、どんな筋肉も筋トレグッズを使うことで効果的に肥大させられます。また、筋トレグッズは、トレーニングへのモチベーション維持にも繋がるため、持っておいて損なし。今回は、おすすめ筋トレグッズ10選の中から、
腹横筋トレーニングにおすすめのアイテムを2つ厳選してご紹介します。トレーニングの質を高めて理想的な筋肉に仕上げましょう。
おすすめ筋トレグッズ1. トレーニングマット
プランク種目を中心に自重トレーニングで使える人気アイテム、トレーニングマット。フォーム作りの目安となるだけでなく、汗などが床に垂れる心配もなくなるなど、様々な効果を期待できます。価格も1,000円前後と比較的リーズナブルな値段で販売されているため、自宅でトレーニングに取り組む予定の方は、一度見ておいて損ありませんよ！
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おすすめ筋トレグッズ2. 腹筋ローラー
腹筋ローラーは、腹筋のトレーニングには、もはや欠かせない存在になっています。腹横筋を重点的に鍛えたい方は、膝コロをゆっくりと時間をかけて行うと効果的に内部の筋肉へ効かせられますよ。また、大胸筋や上腕三頭筋、脊柱起立筋など、腹筋以外の筋肉も同時に鍛えられます。1,000円程度で購入できるトレーニングアイテムの中では、最高のコスパを発揮してくれますよ。
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腹横筋を鍛えて、スマートなボディに
腹横筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。腹横筋を含むインナーマッスルはアウターマッスルと比べて効果が見られにくい筋肉です。しっかりと続け、「半年前と比べてどうなったか」を改めて考えた時にやっと実感するほど。だからこそ、しっかりと自分を信じてトレーニングに取り組んでみて。きっと明るい未来が貴方を待っていることでしょう。
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