肩こり解消のセルフ肩甲骨マッサージ。自分で簡単な柔軟体操メニューに取り組もう

肩甲骨のこりを解消するメリット｜重い肩をほぐす効果とは？

長時間のデスクワークやスマホを見る機会が多いと、知らずのうちに肩甲骨がこり固まってしまいます。

肩甲骨は上半身の筋肉に繋がっている大切な部位ですので、こりを放っておくと肩こりや腰痛などさまざまな症状を引き起こす原因に。肩甲骨は上半身の要だからこそ、ストレッチでケアする必要があるのです。

ここからは、肩甲骨のこりを解消するメリットについて解説します。しっかりと読んでいきましょう。

1. 姿勢が正しくなり、腰痛の解消ができる

肩甲骨と首は約5kgもある頭を支えていて、長時間のデスクワークなどで同じ姿勢が続いていると肩甲骨に大きな負担がかかります。

負担がかかることで、肩甲骨周りの筋肉が緊張して、動かしづらくなり筋力が低下する原因に。その結果、背骨を正しいS字カーブに保つことができず、腰痛につながってしまうのです。

肩甲骨のこりをほぐすことで、周辺の筋肉がうまく動かせるようになり、姿勢が改善されます。なので、腰痛が気になる方は、腰ではなく肩甲骨をマッサージしてみましょう。

2. 肩周りの筋肉がほぐれて肩こりの解消ができる

肩こりの原因は筋肉の疲労やこりです。よく首周りの筋肉が肩こりの原因と考えられますが、実は原因は肩甲骨周りの筋肉にあります。

長時間のデスクワークやスマホが原因で、現代人の肩甲骨は外側に広がったまま、固まっているのです。そのため肩甲骨周りの血行が悪くなり、肩甲骨の動きが悪くなります。

肩こりの原因となるのは、肩甲骨を寄せる筋肉と上げる筋肉です。この2つの筋肉をほぐすことで、肩こり解消にもつながりますよ。

3. 大胸筋がしっかり支えられることによりバストアップ効果がある

肩甲骨にこりが生じると、肩は身体の内側に寄せられ猫背になってしまいます。猫背は筋力を使わない楽な姿勢なので、そのままの状態が続いてしまうと、バストを支える大胸筋の筋力も低下する原因に。バストが支えられなく垂れ下がってしまいます。

バストアップやバストの形を保ちたいのなら、肩甲骨ほぐしは必須。肩甲骨の筋肉のこりをほぐすことで、姿勢が改善され胸を張った姿勢になるので大胸筋がしっかりと刺激されます。

大胸筋が鍛えられることで、バストの形をと保つことができ、胸を張ることもできるのでバストアップの効果も得ることが可能です。

4. 血流が良くなり、むくみの解消ができる

むくみの原因は筋肉のこりによる血行不良によって、老廃物の排出がうまくできずに身体に溜まってしまうことで起きます。

肩甲骨は上半身の多くの筋肉と繋がっているので、肩甲骨がこることで、二の腕や顔にむくみが生じてしまうのです。

マッサージで肩甲骨のこりをほぐすことで、血行が促進するので老廃物の排出がきちんと行われ、むくみの解消につながります。 むくみが気になる方は、しっかりマッサージをしてこりをほぐしていきましょう。

家でできる簡単な肩甲骨はがしマッサージ｜自宅でOKなセルフメニューとは？

肩甲骨はがしは毎日行うことで効果に期待できるのです。ここからは、自宅や職場で行える肩甲骨はがしマッサージ7選を紹介します。

あなたに合った肩甲骨はがしマッサージを選ぶ、休憩中や就寝前などに行ってください。

1. 腕を回すだけの肩甲骨マッサージ

腕を回すだけで肩が楽になるマッサージ。動作は簡単で手を肩にのせて、そのまま大きく腕を前後に回すだけ。

ポイントは腕ではなく、肩甲骨を大きく回すことです。初めのうちは反対の手で、肩甲骨が動いているか確認するようにしましょう。後ろに手を回すときは、肩甲骨を中心に寄せるのを意識してください。

このマッサージでは、肩甲骨を上げる筋肉と寄せる筋肉をほぐせるので、肩こり解消に大きく期待できます。

マッサージの正しいやり方

1. 右手を右肩にのせる
2. 左手で右の肩甲骨を軽く抑える
3. そのままの状態で、右手を大きく前に回す
4. このとき肩甲骨が動いているのを確認する
5. 次は右手を後ろに大きく10回す
6. 肩甲骨を中心に寄せるのを意識する
7. 前後10回行ったら、同じ手順で左の肩甲骨をほぐしていく

腕を回す肩甲骨マッサージの目安は、前後10回ずつ×1セット以上です。仕事の休憩のたびに行いましょう。

【参考記事】はこちら▽

2人で行う肩甲骨はがしのやり方。初心者でも簡単ストレッチメニューとは？

2. つまむだけの肩甲骨マッサージ

肩甲骨の動きをなめらかにしたり、四十肩などに効果のあるマッサージです。このマッサージは、手で脇をつかんで腕を上げ下ろしするだけ。脇の筋肉がほぐされ、肩甲骨の動きが滑らかになります。

ポイントは脇をつかむ手です。親指で脇をさし、残りの4本指で脇の後ろをしっかりと掴むこと。そしてマッサージ中は、掴んでいる手で脇を下に引っ張るのです。そうすることで、脇の筋肉が十分に伸びます。

肩を上げにくい方は、毎日行って肩甲骨をほぐしていきましょう。

マッサージの正しいやり方

1. 背筋を真っすぐにする
2. 左手の親指を右脇にさし、残りの4本指で脇の後ろをつかむ
3. 左手で脇を下に引っ張りながら、ゆっくりと右手を上げる
4. 上げる範囲は痛みを感じないところまで
5. 限界まで上げたら右手をゆっくりと下す
6. これを10回繰り返す
7. 左の脇も同じ手順でストレッチする

つまむだけの肩甲骨マッサージの目安は、左右10回×1セット以上となります。朝晩に1セットずつ行うのがおすすめです。

3. 足裏をつかむだけの肩甲骨マッサージ

肩こりや肩甲骨のこりがひどい方におすすめのマッサージです。腕よりもずっと強い脚の力を使って、頑固な肩甲骨をはがします。

やり方は簡単で、手で足の裏を掴み、そのまま足を前にぐっと伸ばすだけ。このストレッチでは深呼吸がポイントになります。足を前に伸ばし切ったところで、深呼吸を繰り返すと、さらに肩甲骨が伸びるのです。

手軽に行えてすぐに肩が軽くなるので、デスクワーカーやスマホを長時間使う方は毎日行いましょう。

マッサージの正しいやり方

1. 椅子に座って、右足を軽く上げる
2. 右手で右足の裏をしっかりとつかむ
3. そのままの状態で、右足をゆっくりと前に伸ばす
4. 伸ばした足の方に肩甲骨が動いているのを意識する
5. 肩甲骨が伸びきったところで、深呼吸しながら30秒キープ
6. ゆっくりと足を元の位置に戻す
7. 同じ手順で左の肩甲骨も伸ばす

足裏をつかむ肩甲骨マッサージの目安は、30秒×2セットです。可能ならば、仕事の休憩中にも行うとすっきりします。

4. ボールを使ったピンポイント肩甲骨マッサージ

肩こりや背中の張りの解消に期待できるマッサージです。

必要なものは、テニスボールなどの少し硬めのボールだけ。ボールをベッドや布団の上に置き、肩甲骨の内側をボールにのせます。まずは体を動かさないで筋肉のこりに当たるようにして、それからボールをぐりぐりと動かしましょう。

ポイントは、体を動かさないときに腕を反対側に伸ばすことです。そうすることで肩甲骨が開き、効率よく肩甲骨の内側をマッサージできます。

寝る前に行えば、リラックスによる安眠効果にも期待可能です。

マッサージの正しいやり方

1. 布団やベッドの上にボールを置く
2. 右の肩甲骨の内側をボールの上にのせるよう横になる
3. 右手を左へ回し、5～10秒静止する
4. 体を動かして、ボールを様々な位置にあてる
5. 次はボールをあてた状態で、肘を動かす
6. 肘の動かし方は自由であり、おすすめは大きく回すこと
7. 同様の手順で左の肩甲骨もほぐす

ボールを使った肩甲骨マッサージの目安は、1か所につき5～10秒×1セットとなります。就寝前に行うのがおすすめです。

【参考記事】はこちら▽

テニスボールマッサージの効果的なやり方。コリをほぐす筋膜リリースメニューを解説

5. 寝たままできるローラーを使った肩甲骨マッサージ

首肩こりや背中の張り、猫背、バストアップなど多くの効果に期待できるマッサージです。 両肩甲骨の間にフォームローラーがくるように横になり、腕を前後上下に大きく動かすだけで肩甲骨のこりをほぐせます。

重要なのは肩甲骨を動かす意識を持つことです。腕を動かすのではなく、肩甲骨を上げ下げし、中心に寄せる意識でストレッチに取り組みましょう。

寝ながら行えるので、リラックスした状態で行ってください。

マッサージの正しいやり方

1. 床にフォームローラーを置く
2. 両肩甲骨の間にフォームローラーが当たるように横になる
3. 両手を数回上げ下げする
4. このとき肩甲骨が上下に動くようにする
5. 肘を前後に大きく動かす
6. このとき肩甲骨を中心に寄せるように意識する
7. 両手を合わせて上に背伸びをしながら、体を小刻みに揺らす

ローラーを使った肩甲骨マッサージの目安は、1分30秒×1セットです。同じ部位を刺激するのは10秒以内にしましょう。

【参考記事】はこちら▽

筋トレで体重増加する理由。痩せ始めるタイミングからダイエットのコツまで解説

6. 椅子に座ったままできるラジオ体操ストレッチ

ラジオ体操は様々な健康効果をもたらしてくれるので、積極的に行うべきです。そうはいっても、職場ではなかなか行えないのが難点。そこでおすすめしたいのが、上半身だけのラジオ体操となります。

このストレッチでは、上半身を上に伸ばし、横に曲げ、左右にねじるだけです。3つのラジオ体操を行うことで、肩こりや腰痛解消、血行促進、リフレッシュ効果などを得られます。

大きな動きもなく、手軽に行えるので、仕事の休憩時に行うようにしましょう。

マッサージの正しいやり方

1. 椅子に深く腰を掛けて、背筋を真っすぐにする
2. 息を吸いながら両手をゆっくりと上げる
3. 息を吐きながらゆっくりと腕を下す
4. 両腕が頭の上で交差するように上げ下げする
5. このとき、ひじが肩より上に来るように意識する
6. 片腕を上げてから、ゆっくりと体を横に曲げる
7. 体をらせん状にねじる

座りながら行うラジオ体操の目安は、1分×1セット以上です。休憩のたびに行うと、血行が促進され良いリフレッシュとなります。

7. 仕事中にもできるヨガの肩甲骨ストレッチ

これは肩こり予防のヨガです。座ったまま行えるので、デスクワーカーの方はぜひ覚えておきましょう。

椅子を使って肩甲骨を反らしながら引き寄せた後に、背中を丸めるように肩甲骨を伸ばしていきます。

ひとつひとつの動作をしっかりと大きく行うことで、肩甲骨がほぐれるので、筋肉の伸びを感じながら行いましょう。

マッサージの正しいやり方

1. 椅子に浅く座る
2. 背もたれを両手でつかみ、背中をそらしながら肩甲骨を引き寄せる
3. 十分に引き寄せたら、深呼吸しながら15秒キープ
4. 元の姿勢に戻る
5. 胸の前で両手を組み、前に伸ばす
6. 両手が作ったわっかの間に、頭を入れるようにして肩甲骨をはがす
7. このとき上体を後ろに倒すのがポイント

ヨガの肩甲骨ストレッチの目安は、1回×2セット以上です。仕事の休憩時間に加え、寝る前に行うと効果的です。

仕事の合間のマッサージで肩甲骨をほぐしてみて

肩甲骨には、重い頭を支える、正しい姿勢を保つなど大切な働きがあります。

しかしデスクワークなどが原因で、肩甲骨周りの筋肉がこると、不調として体に現れるのです。だからこそ定期的にストレッチをして、肩甲骨周りの筋肉をほぐしましょう。

紹介したストレッチは自宅やオフィスで行えるので、ぜひ実践して体の不調を解消してください。