太もも外側のハリ解消ストレッチ。太もも外側を効果的にほぐす方法とは？

太ももの外側をストレッチするメリット｜どんな効果のある柔軟体操とは？

立っているだけで使われる太ももの筋肉。人間の体は外側に力が働くことから、特に太ももの外側は力が普段からかかっている状態です。

まずは、太ももの外側をストレッチする効果をご紹介します。どのようないいことがあるのか、ぜひ確認してみてください。

1. 太もものハリが解消されて筋肉をうまく使えるようになる

太ももの外側が張っていると、重心が崩れてしまうので太ももの内側や裏側の筋肉をうまく使えなくなります。そのままの状態だと、太ももの外側だけでなく太もも全体が太くなるので、バランスの悪い足になる原因に。

太ももの外側をストレッチして柔らかくすることで気になるハリが解消し、太もも全体の筋肉をバランスよく使えるようになります。

その結果、太ももの可動域が広がり筋肉をうまく使えるように。バランスよく太ももを鍛えることができるので、スラッとした美脚を手に入れることができたり、パンツスタイルや後ろ姿を綺麗に見せることができますよ。

2. 階段の上り降りが楽になる

太ももの外側にある「外側広筋」は膝関節を支え、椅子から立ち上がる、走る、歩くなどの基本的な動作と密接に関係しています。

外側広筋をほぐすことで太ももの可動域が広がるので、階段の上り降りやジャンプ運動などが楽にできるようになるでしょう。お寺などの長い階段や、外回りの営業で歩くことがたくさんあっても疲れにくくなります。

ストレッチを継続的に続けることで効果を実感しやすくなるので、太ももの外側をほぐすことを習慣化させましょう。

3. 長時間立っていても疲れにくくなる

太ももの外側にある外側広筋は膝関節を支え、下半身を支える役割があります。外側広筋が硬くなると思ったように動かせず、膝をまっすぐにしたまま維持しにくくなるのです。

外側広筋を鍛えることで可動域が広がり筋肉や関節がしなやかになるので、長時間立ったままの姿勢でいても疲れにくくなります。

ヒールを履くことが多かったり、通勤通学などで立ったままの姿勢になることが多い場合は、太ももの外側の筋肉を柔らかくすることで快適に過ごせるようになるでしょう。

太もも外側の効果的なストレッチメニュー｜ハリ解消に効く柔軟体操とは？

ここからは、太ももの外側を効果的にほぐすストレッチメニューを紹介。

寝転んだままできるストレッチや椅子に座った状態でできるストレッチなど、真似しやすいものばかりが揃っています。

どれも簡単に真似できるため、ぜひチャレンジしてみてください。

1. 椅子に座りながらできるデスクワーク中にOKなストレッチ

椅子に座りながらできるストレッチは、椅子に座った状態で片足を床と並行になるよう持ち上げるストレッチ。片足ずつ持ち上げるだけなので、空いている時間を使い手軽に挑戦できます。

このストレッチのポイントは、膝から下を持ち上げるときに膝や太ももが浮かないようにしっかりと固定することです。膝から下のみ動かすことで、効率よく外側広筋を刺激できます。

誰でもできる簡単な動作なので、ぜひチャレンジしてみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子に浅く腰かける
2. 両足を肩幅程度に広げる
3. 右足の右下腿’（ふくらはぎ部分）をゆっくりと持ち上げる
4. (3)のときに膝から上は動かさないようにする
5. 両手を右足のふくらはぎの下に添えて、足先から股関節まで一直線の状態にする
6. 床と並行になっている状態を20秒キープ
7. ゆっくりと元の姿勢に戻す
8. もう片方の足も同じように行う

椅子に座りながらできるストレッチは、片足を持ち上げまっすぐになってから20秒キープします。足を変えて、両足ともストレッチしましょう。

2. お尻もほぐせる座って行うツイストストレッチ

座ってツイストストレッチは、片膝を立てて座り上半身をひねることで太ももの外側を伸ばすストレッチです。体をひねった後に両手を床について床を押すようなイメージで、太ももの外側を伸ばしていきます。

このストレッチのコツは、まっすぐ伸ばしている足の外側を床につけることです。 足が曲がっていたり異なった向きになっていたりすると、思ったように負荷がかかりません。

姿勢さえ覚えてしまえば簡単に実践できるので、毎日のストレッチに取り入れてみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. マットの上に両膝を立てて座る（体育座りをする）
2. 右足を左足の膝のすき間に入れて、まっすぐ伸ばす
3. 右足の外側を床につける
4. まっすぐ伸ばしている右足の方向に上体をひねる
5. 両手を床について、床を押すようなイメージで太ももの外側を伸ばす
6. ゆっくりと元の姿勢に戻す
7. 足を変えて同じように行う

座ってツイストストレッチは、太ももの外側が伸びていることを感じたらゆっくり元の姿勢に戻します。足を変えて同じように行いましょう。

3. お尻から太もも全体を伸ばすストレッチ

座ってできるストレッチは、片足を倒した状態でもう片方の足の踵を支えながらまっすぐ伸ばしていくストレッチ。太ももの外側をしっかりと伸ばしたい人におすすめです。

おしりと太ももの外側、膝裏と意識しながら伸ばしていくので、太ももの外側が伸びているのを実感できます。

このストレッチのポイントは、息を吐きながら無理のない範囲で膝をまっすぐ伸ばすことです。無理に伸ばすと腰を痛めるので、無理のない範囲で行いましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. マットの上に座って、両膝を曲げる
2. 右膝を床に倒して、左足の膝のすき間に入れて踵をおしりの横側に移動させる
3. 左足の踵を右手で掴み、床から浮かせる
4. 左手を背中の後ろ側について、左足のお尻と太もも外側、膝裏を順番に伸ばしていく
5. 無理のない範囲で左足の膝を伸ばし、息を吐きながら5秒キープ
6. 左足の膝を少し曲げて緩め、息を吐きながらもう一度伸ばす
7. 5回程度繰り返し、反対側の足も同じように行う

座ってできるストレッチは、息を吐きながら5秒キープ×5回程度です。足を変えて両足とも行いましょう。

4. 寝ながらできる簡単なストレッチ

寝ながらできるストレッチは片方の足の膝の上にもう片方の足を乗せて、膝を内側に向けて固定することで太ももの外側を刺激します。

このストレッチのポイントは、固定している足の膝をしっかりと内側に向けることです。膝が正面や外側を向いていると効果が薄くなりますが、膝が内側を向くことで太ももの外側をしっかりと伸ばせます。

仰向けに寝転んだままできるストレッチなので、お風呂あがりや就寝前などのリラックスした状態でチャレンジしてみましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. マットの上に仰向けに寝転ぶ
2. 両膝を軽く曲げて、肩幅よりも足を大きく開く
3. 右足の膝に左足を乗せる
4. 左足で右足の膝を内側に倒す
5. ゆっくりと元の姿勢に戻す
6. 反対側の足も同じように行う

寝ながらできるストレッチは、両足とも交互に行いましょう。膝の向きを確認しながら行うのがおすすめです。

5. 壁に寄りかかりながらできるストレッチ

壁に寄りかかりながらできるストレッチは、片手を壁につきまっすぐ伸ばした状態で立ちます。もう片方の手を腰にあてて、おしりを壁方向に近づけることで太ももの外側を伸ばしていきます。

このストレッチのポイントは、壁についた手をまっすぐ伸ばすことです。肘が曲がっていると思ったように負荷がかからず、太ももの外側が伸びているのが実感できません。

壁さえあればどこでも簡単に挑戦できるので、太ももの外側を伸ばしたいときにぜひチャレンジしてみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 壁が体の横側にくる位置で、まっすぐと立つ
2. 両足を肩幅程度に開いて、片手を壁につけて肘をまっすぐ伸ばす 3.もう片方の手は腰に添えて、壁におしりを近づけるように寄せていく
3. 元の姿勢に戻す
4. 反対側の足も同じように行う

壁に寄りかかりながらできるストレッチは、左右交互に太ももの外側を伸ばすようにしましょう。太ももの外側を伸びていると感じるまで行うのがポイントです。

太もも外側をほぐすなら、ストレッチがいい。

太ももの外側をほぐすことで階段の上り降りやジョギングなど、足を曲げ伸ばしする動きがしやすくなります。

また、太もも全体の筋肉が使えるようになるため、足をきれいに見せる効果も期待できるでしょう。

今回ご紹介したストレッチはどれも簡単に真似できるものばかりなので、ぜひ空いた時間を利用してチャレンジしてみましょう。