上腕二頭筋のストレッチメニュー。腕周りの筋肉を柔らかくする柔軟体操とは？

上腕二頭筋のストレッチをした方がいいのは、どんな人？

上腕二頭筋をストレッチした方がいい人ってどんな人を指すのか、知っておけば、今すべきかどうかが分かりますよね。

一概には言い切れませんが、次のような人は、上腕二頭筋のストレッチをしたほうがよいでしょう。

• 腕の疲労感を解消したい人
• 姿勢を良くしたい人
• 肩こりを解消したい人
• 上腕二頭筋のトレーニングをする人

スマートフォンを操作したり、パソコンを使ったデスクワークをしたり、バッグや買い物袋を持ったり。

上腕二頭筋は日常生活のなかでよく使われると同時に疲労がたまりがちな部位です。ストレッチをしっかり行って、日々の疲労を軽減してあげましょう。

疲労回復のほかにも、硬くなった筋肉をほぐして姿勢が正されたり、肩こりが改善するなど、メリットはとても多いんです。

上腕二頭筋の効果的なストレッチ方法｜腕の筋肉をほぐすメニューとは？

上腕二頭筋のストレッチをした方がいいに一つでも当てはまった方。

ここからは、疲労で固くなってしまった上腕二頭筋をほぐしてやわらかくするためのストレッチの方法をご紹介します。

いろいろなメソッドの4つのストレッチ方法をご紹介しますので、ご自身の状況に合った方法を選んでみてください。

1. 上腕二頭筋の内側を伸ばすストレッチ

まずご紹介するのは、二の腕の内側を伸ばすストレッチ。

誰でも簡単に、テレビを見ながらでもできるストレッチなので、普段あまりストレッチをする習慣のない方もぜひ取り組んでみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 右腕を右手の親指が内側になるようにひねる
2. 右腕をゆっくり後方に伸ばし、外側に向かって横にうごかす。
3. 伸びきったところで10秒間程度キープする
4. 右腕を元に戻す
5. 左腕を左手の親指が内側になるようにひねる
6. 左腕をゆっくり後方に伸ばし、外側に向かって横にうごかす。
7. 伸びきったところで10秒間程度キープする
8. 左腕を元に戻す

トレーニングの目安は、右腕のストレッチが約10秒、左腕も同じように約10秒のかんたんストレッチです。道具もいりませんから、スキマ時間にもできます。

トレーニングのコツ

• 肘を伸ばした状態で伸ばすようにする。
• 親指はストレッチのあいだ中ずっと内側に入れ込んでおくようにする。
• 後ろに伸ばした腕を横にスライドさせる動作によって、より上腕二頭筋が確実に伸びるようにする。

このストレッチのポイントは、上腕二頭筋がしっかり伸びているか意識しながら行うこと。

伸ばしているあいだも腕を内側に向かってひねる動きを続けると、上腕二頭筋をより確実に伸ばしてあげることができます。

後ろに伸ばした腕を横にスライドさせるとストレッチの強度が強まるので、伸びを感じながら動かすようにしましょう。

2. 上腕二頭筋の外側を伸ばすストレッチ

次に、上腕二頭筋の外側の筋肉をかんたんにほぐすストレッチをご紹介します。

上腕二頭筋の長頭と呼ばれる外側の部分が疲労していると腕が重たく感じてしまうので、誰でも気軽に取り入れられるこちらのストレッチでコリを解消しましょう。

道具も時間も必要ないので、仕事の合間やお風呂上りなどのちょっとしたタイミングで取り入れてみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 身体の左右に障害物がないところで、正しい姿勢で立ちます。
2. 両腕を肘を伸ばした状態で45度程度左右に開きます。
3. 両腕を左右に開いた状態で両腕を親指の方向にひねります。親指が下側を周って後ろの方向に移動します。
4. ひねった状態で数秒間キープして、上腕二頭筋の長頭を伸ばします。

上腕二頭筋の長頭のストレッチにかかる時間の目安は、数秒間のあいだ、ちょっと一息つくタイミング程度の時間です。

トレーニングのコツ

• 左右に手を広げるスペースがあるかどうか確認する。
• 腕を広げてから、親指を下側に向かう方向へ最大限にひねる。
• 上腕二頭筋の長頭を伸ばすことを意識してストレッチの姿勢をキープする。

腕をひねる動作の際に、両腕のつけ根の部分からねじって動かすことがポイント。

上腕二頭筋の長頭の部分がストレッチされるように、親指を下方向から後ろにゆっくりとひねっていきましょう。

腕の先端部分だけを動かすのでなく、腕のつけ根の部分を回すようなイメージで全体をひねるように動かすのが大切です。

3. 椅子に座って行うストレッチ

上腕二頭筋の主な働きである、肘関節の動作と肩関節の動作を使った柔軟ストレッチです。

椅子と机がある環境ならどこでもできるストレッチですから、オフィスでの仕事の途中にも取り入れることが可能です。キャスターつきの椅子があれば、椅子を後ろに引く動作がよりやりやすくなります。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子に座る。
2. 右腕を机の上に乗せる。
3. 右腕はそのままで、椅子を後ろの方向に動かしながら、身体を前方に倒していく。
4. 最大限に椅子を引いた状態で、右手を右肩に乗せる。
5. 約20秒間ストレッチ状態をキープする。
6. ゆっくりと身体と椅子を元の状態に戻し、右腕も戻す。
7. 左腕も同じようにストレッチさせる。

椅子を使ったストレッチの目安は、それぞれの腕を20秒程度x1セット。両腕を同時にストレッチすることもできます。

トレーニングのコツ

• キャスターつきの椅子を使う。
• 後方に椅子を動かすスペースがあることを確認する。
• 呼吸を安定させる。
• 肘をしっかりと机に固定する。
• 手を肩につけた状態をキープする。
• 肩から胸にかけての刺激を感じる。

身体をゆっくりと前方に倒していくとき、肩の動きで上腕二頭筋の周辺の部位に刺激を感じるようにストレッチさせることがポイント。

肩に乗せている手を離さないようにすると、筋肉がしっかり伸びて上腕二頭筋をほぐす効果が高まります。

【参考記事】はこちら▽

座ってできるストレッチ12選。デスクワーク中に椅子に座ったまま行える簡単な柔軟体操

4. 肩こり解消にも効果的なストレッチ

次にご紹介するのは、肩周り全体の筋肉をまとめて伸ばせるストレッチ。

肩周りを大きく動かすので、ストレッチ効果も高く、気持ちよくトレーニングできます。本来は各パーツに合ったストレッチをするのが適切ですが、お忙しい方は是非このトレーニングに取り組んでみてください。

また、各部のストレッチのウォーミングアップとして全体を動かしておくためにもおすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1. 膝と同じ高さの椅子を用意し姿勢よく座る。
2. 足や肩幅程度広げる。
3. 左足の左側に右腕を持っていき、伸ばした状態にする。
4. 10秒間その姿勢をキープする。
5. 右腕を身体の右側に上斜め45度程度に伸ばす。
6. 20秒間その姿勢をキープする。
7. 左腕で同じストレッチ動作をする。

それぞれの腕のストレッチ動作の目安は、10秒の姿勢と20秒の姿勢で30秒。両腕合わせて1分でできるストレッチです。

トレーニングのコツ

• 呼吸を安定させながらストレッチする。
• 胸と脇下の筋肉の伸びを意識しながらストレッチする。
• 反対側の動かしていない肩を動かさないようにする。
• 勢いをつけて動作させず、じっくり肩周りを動かす。

このストレッチをする上でのポイントは、ストレッチする側ではない方の肩は動かさないようにしっかり固定して動作を行うこと。

ストレッチの動きと同時に上半身全体が傾いてしまうと、ターゲットの筋肉へ刺激が十分に伝わりません。

短時間のストレッチなので、すべての動作に注意して丁寧に肩周り全体をほぐしていきましょう。

上腕二頭筋をストレッチするだけでトレーニングの質は向上する。

家事や仕事の合間などほんの数分のすきま時間を有効活用するだけで、生活のなかに取り入れやすいストレッチ。

毎日数分続けるだけで、上腕二頭筋がより柔軟になり、肩こりや腕の重たさも軽減されていきます。

紹介したかんたんなストレッチでより健康な身体を手に入れて、仕事やプライベートをたのしんでください。

【参考記事】はこちら▽

上腕筋の効果的な鍛え方。力強い腕を作る筋トレ＆ストレッチメニューとは