タオルで出来るストレッチ集。腰痛や肩こり改善に効果的な簡単な柔軟体操とは？
タオルストレッチのメリット｜普通にするよりも効果的って知ってた？
タオルストレッチは文字通りタオルを使って行うストレッチのこと。持っているタオルを使うことでポーズをキープしやすい点など、メリットが大きいストレッチです。
ここからは、タオルストレッチのメリットを紹介していきます。
タオルストレッチのメリット1. 体が硬い・柔らかい問わず、誰でも簡単に取り組める
自分でストレッチを行う場合、体が硬いとひねりが含まれる動作をキープするのが難しいですよね。体をひねったままの体勢をキープするのは難しく、思うようにストレッチできません。
タオルを使ってストレッチを行うと、タオルの張力を利用できて適切なポーズをキープしやすくなります。体が硬い人でもタオルを使うことで、これまでできなかったストレッチに簡単に挑戦しやすいですよ。
運動に不慣れな人や体が硬い人は、自宅にあるタオルを使って気軽に柔軟体操を行ってみてくださいね。
タオルストレッチのメリット2. ストレッチの種類が豊富で楽しい！
タオルストレッチは肩や首、背中などの凝り固まりがちな筋肉を積極的に動かしていける上、種類も豊富にあり、楽しく行える柔軟体操です。
タオルの使い方次第で体の柔軟性が高くなり可動域が広がったり、血行がよくなったりする効果も期待できます。
YouTubeなどで音楽に合わせて行うタイプのストレッチも多く、工夫次第でより楽しくトレーニングが可能。
豊富な種類のストレッチを簡単にできるので、毎日楽しく運動したい人はぜひ行ってみてください。
タオルストレッチのメリット3. とにかく怪我のリスクが少ない
道具を使って行うストレッチは意外と豊富にあります。しかし、テニスボールやウエーブリングなど、硬い道具を使って行うストレッチは落としてしまうと怪我につながることも多いです。
タオルストレッチであれば、柔らかいタオルを使うため、怪我の心配がほとんどありません。
ただし、無理なポーズをとると体を痛めてしまうこともあります。頑張り過ぎて体に負担が大きい体勢になるなどの無理をせずに行うことが大切。
タオルを使うストレッチだからこそ、負荷を自分で調整することで、無理なく筋肉を伸ばしていきましゅ。
タオルで出来る簡単ストレッチ｜今すぐ体を柔らかくできる柔軟体操のおすすめ8選
タオルストレッチは非常にバリエーションが豊富にあり、タオルの持ち方や広げ方などを変えることで、体の様々な種類のストレッチができます。
お風呂上がりなどにタオルをそのまま使って行うことで、より効果的にストレッチが可能です。
ここからは、タオルストレッチでできるおすすめの柔軟体操を紹介していきます。
肩の凝りや猫背などに悩んでいる人は、自分の体の悩みに合うタイプのタオルストレッチをぜひ試していきましょう。
タオルでできるストレッチメニュー1. 肩こりに効く簡単ストレッチ
肩こりに悩まされてしまう人に毎日行って欲しいのが、このストレッチ。タオルの張力を活用することで、肩から背中にかけてのストレッチができ、肩こり予防に効果的。立ったままでできるので場所を選ばず、仕事の休憩時間などに簡単にできる運動です。
タオルの長さを調整しながら行え、徐々に柔軟性を上げていくことも可能。
パソコンやスマホを日常的に使っていて、肩こりに悩まされている人は、休憩中やお風呂上がりなどにこのストレッチをするといいでしょう。
ストレッチの正しいやり方
- 肩幅に合わせて足を開いて立つ
- タオルの両端を持って頭の上へ持ち上げる
- 息を吐きながら脇をしめるように、両手を頭の後ろ側へ引いていく
- 肩甲骨を寄せ合うようにして、15～20秒程度キープする
- 余裕があれば、肩甲骨とタオルの間にものが入る程度に外方向へ広げる
- ゆっくり元に戻す
- 3セット行う
- 終了
肩こりに効く簡単タオルストレッチは、15～20秒程度キープを3セットが目安。痛みや違和感があれば無理をせず、痛気持ちいい程度にしておきましょう。
ストレッチのコツ
- 体が硬い人はバスタオルなどの長いタオルで調整する
- 姿勢は真っ直ぐキープし、タオルをたるませないようにする
- 胸を張った状態で立って行う
- 前のめりにならないように頭は真っ直ぐな状態をキープする
- 無理をせず痛気持ちいい程度で行う
肩こりをほぐしたいという気持ちが強過ぎて思いきり行い過ぎてしまうと、痛めてしまうこともありますので、無理をしないことが大切です。もし痛みを感じてしまったら無理をせず、痛気持ちいい程度にとどめておきましょう。
毎日繰り返すことで少しずつ柔軟性は高まりますので、徐々に強度を上げていくのがおすすめです。
【参考記事】肩こり解消できる肩甲骨はがしストレッチを解説▽
タオルでできるストレッチメニュー2. 体が硬い人向けの簡単肩こり解消ストレッチ
高齢者や運動不足などで体が硬い場合、手を背中の後ろに持っていくことが難しい人も多いです。こちらの肩伸ばしストレッチなら手を頭の上に上げられればできるので、体が硬い人でも簡単に取り組めます。
誰でも簡単にできるからこそ、フォームが崩れないように意識して正しいフォームをキープして行うことが、効果を得るためのポイント。
体が硬くてなかなか思うようにストレッチできない人は、ぜひ取り組んでみてください。
ストレッチの正しいやり方
- タオルの両端を握って、頭の上に腕を伸ばし、タオルをピンと張る
- 右の腕を曲げて、左手でタオルを引っ張る
- 可能であれば曲げた腕は頭の後ろまで持っていく
- ゆっくりと元に戻す
- 左の腕を曲げて、右手でタオルを引っ張って、頭の後ろまで持っていく
- ゆっくりと元に戻す
- 左右交互に5〜10セット行う
- 終了
肩伸ばしストレッチは左右1回ずつを1セットとし、5〜10セットが目安。正しいフォームを意識して行いましょう。
ストレッチのコツ
- 痛みを感じたら無理をせずに、タオルを緩める
- 正しいフォームを意識して行う
- タオルを体から離し過ぎると肩へ効きにくくなるので注意する
- 体を反らすと腰に負担がかかりやすくなるため気をつける
- 勢いをつけずにゆっくりと行う
このタオルストレッチを勢いをつけて行ってしまうと肩や背中、首などに過度な負担がかかってしまいます。
無理なく行えるよう、勢いをつけずにゆっくりと手を動かしていきましょう。優しい運動ですが、毎日継続していくことで、徐々に体の硬さが解消されます。
体が硬いとストレッチすら苦手に感じる人も多いかもしれませんが、このような簡単なストレッチを継続して柔軟性を高めていきましょう。
【参考記事】ひどい肩こりを解消する方法とは？▽
タオルでできるストレッチメニュー3. 腰痛を少しずつ緩和するお手軽ストレッチ
同じ姿勢を長時間続けることなどが原因で、腰痛に悩んでいる人におすすめなのがこのタオルストレッチ。タオルの張力を利用して腰を伸ばす状態をキープすることで、腰周りをほぐして腰痛を抑えてくれます。
両手でタオルを持ってひねるだけで難しくはなく、誰でも手軽に行えるのがメリット。
体をねじりにくい場合は、タオルを長く持つと調節でき、ちょうどいい強さでストレッチしましょう。腰痛で辛い思いをしている人でも無理なく行える方法ですので、毎日行ってみてください。
ストレッチの正しいやり方
- 両足を肩幅程度の広さに開き、均等に重心を乗せて立つ
- タオルを腰にまわし、肘を軽く曲げて両手で持つ
- 脇腹がしっかりねじれていることを意識しながら腰を左側にねじる
- ねじりきったら5秒キープする
- 元に戻る
- 右側も同じように行う
- 元に戻る
- 3セット行う
- 終了
腰痛対策ストレッチは、左右1回ずつを1セットとし、3セットが目安。ねじりきったら5秒キープするよう心がけましょう。
ストレッチのコツ
- 腰の周りの筋肉がよく伸びるように脇腹がしっかりねじれていることを意識しながら行う
- 無理して伸ばし過ぎないよう気をつける
- 視線は斜め上に向けると正しいフォームで行える
- 食後に行うと消化不良の原因になることもあるので避ける
腰痛対策ストレッチでは、腰周りの筋肉をしっかり伸ばすことが重要なポイントです。
体をねじった時に脇腹もねじれている状態であれば、連動している腰の筋肉もしっかり伸ばせています。しかし、無理して伸ばし過ぎると痛めることもあるので注意しましょう。
腰は痛めやすいパーツでもありますので、ゆっくりと無理なく行うことが大切です。
【参考記事】腰痛対策に効くストレッチメニューとは▽
タオルでできるストレッチメニュー4. 寝ながら出来る腰痛改善ストレッチ
1日中座りっぱなしなど同じ姿勢の状態が続いてしまうと、股関節が凝り固まってしまいがちです。このストレッチであれば、寝ながらにして股関節の付け根をほぐせますので、家で寝る前などに手軽に行えます。
毎日繰り返し継続して行うことで股関節がだんだんほぐれていき、骨盤も安定して腰痛改善につながっていくでしょう。
手足を伸ばすだけでできる簡単な方法ですので、腰痛に悩んでいる人は毎日の習慣にしていくのがおすすめです。
ストレッチの正しいやり方
- 丸めたバスタオルを横に置いて、その上に仰向けに寝転ぶ
- バスタオルは両坐骨に当たるようにする
- 両足を伸ばして足の親指同士を合わせる
- 両手の手のひらは床へ向けて置く
- 呼吸は自然に行う
- 股関節前面の付け根から腰部や広背筋が伸びるのを感じながら伸びて、30秒キープ
- 力を抜く
- 3〜4回程度繰り返す
- 終了
寝ながら出来る腰痛改善ストレッチは、30秒キープを3〜4セットを目安。体を反らないよう無理なく行いましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を自然にしながらストレッチを行う
- 痛くない程度に無理なく体を伸ばす
- 股関節の筋肉の伸びを感じながら行うと効果を得やすい
- ストレッチ効果を高めたい場合には、バスタオルの枚数を増やして行う
このストレッチは姿勢が崩れやすいため、どこを伸ばしているのかを感じながら行うのが効果を得るためのポイントです。
股関節付け根の前面から腰部、広背筋がしっかり伸びていることを感じながら、体を伸ばした状態をキープしましょう。
特にデスクワーク などで股関節が凝り固まっている時には、股関節の伸びを実感しながら行うのがポイントです。
【参考記事】その他の股関節ストレッチメニューをご紹介▽
タオルでできるストレッチメニュー5. 肩甲骨を柔らかくする柔軟体操
このストレッチは、背中をツイストさせることで肩甲骨の柔軟性を高めるのに効果的です。同じ姿勢が続いてしまいがちな人でも、肩甲骨周りをほぐすことで肩こりや背中のハリなどの体の不調をやわらげてくれます。
簡単な動きではありますが、肩甲骨の動きを確認しながら取り組むのがポイント。
可動域が広がってきたらタオルを少し短くしていくと、より効果を高められます。背中周りがガチガチになっている人は、行ってみてください。
ストレッチの正しいやり方
- 両足を肩幅と同程度の広さに開く
- タオルの両端を肩幅より広めに両手で握る
- 両手を上に上げる
- 左腕を伸ばしたまま右腕を下げて脇を締める
- 元に戻す
- 反対の手も同じように繰り返す
- 元に戻す
- 4〜7を10回同じように行う
- 休憩を挟みながら3〜4セット繰り返す
- 終了
背中のツイストストレッチは、左右10回ずつを1セットとして3〜4セットが目安。上げておく手はしっかり伸ばしておきましょう。
ストレッチのコツ
- 頭上で両手をキープする際、腕をしっかり伸ばしておく
- 天井から頭が吊り下げられているようにイメージしながら、背筋を真っ直ぐ伸ばす
- 肩甲骨がゆっくり動いていることを感じながら、ストレッチを行う
- 勢いをつけない
背中のツイストストレッチを行う時には、背中が丸まらないよう背筋を真っ直ぐ伸ばして行いましょう。猫背の状態になってしまうと二の腕や肩に効いて、肩へのストレッチ効果をあまり得られません。
背筋を伸ばした状態でゆっくりと腕を引いて、背中が伸びていることを実感しながら、背中へ効かせていくといいでしょう。
【参考記事】その他の肩甲骨ストレッチメニューとは▽
タオルでできるストレッチメニュー6. 足全体の筋肉をほぐす簡単体操
太ももの裏側やふくらはぎなどの筋肉は、使わないままだとどんどん硬くなり、膝が曲がってしまうこともあります。このストレッチを行うことで、足の後ろ側全体の柔軟性を高められ、スムーズに足を真っ直ぐ伸ばせるように。
ただし膝を伸ばす時には、無理をすると痛めてしまうこともあるので、痛気持ちいいくらいまでにするよう気をつけましょう。
最近膝が曲がって立ち姿が綺麗じゃないなと悩んでいる人は、このストレッチを行ってみるといいでしょう。
ストレッチの正しいやり方
- 体の前で両膝を曲げた状態で座る
- タオルの真ん中を足裏にかけ、両端を手で握る
- ゆっくり呼吸をしながら膝を伸ばしていく
- 膝を伸ばしきった状態で10秒キープする
- 1の状態にゆっくりと戻る
- 同じように5回繰り返す
- 1〜2分程度休憩を挟みながら5セット繰り返す
- 終了
足の裏側を柔軟にするストレッチは、5回を1セットとして5セットが目安。無理のない程度に伸ばしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 無理して足を伸ばそうとせず、無理のない範囲で行う
- 息を吐きながら膝を伸ばし、息を吸いながら元に戻すとスムーズ
- 膝を伸ばす際には、背中が大きなカーブを描くように曲げていく
- 辛い場合には長めのタオルを使用する
足裏側の筋肉が固まってしまうと、足をスムーズに伸ばせないことから、十分な効果を得にくいです。
呼吸に合わせて行うことで、無理に力を入れなくてもスムーズに足を伸ばせるので、効果的にストレッチできます。呼吸も時間をかけてながらゆっくり行いましょう。
回数を重ねることで足の曲げ伸ばしがスムーズにできるようになるので、継続して行ってみてくださいね。
タオルでできるストレッチメニュー7. 股関節をほどよく伸ばすストレッチ
股関節が硬くなってしまうと足をスムーズに動かしにくく巡りが滞ってしまい、むくみや足が太くなる原因になってしまいます。このストレッチを行うことで、太もも裏側から股関節をほどよく伸ばせるので、足がすっきり軽くなる点がメリットです。
寝ながら行えるストレッチですので、家で寝る前などに時間を決めて取り組むと習慣化できます。毎日無理なく繰り返して行うことで股関節が固まるのを防いでくれ、徐々に足がすっきりしていくでしょう。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けで寝転んで、両膝を立てる
- タオルの両端を手で掴んで、右足裏にかける
- 足裏を天井に蹴るようなイメージでゆっくり押し上げていく
- 10秒キープする
- 足を床に下ろす
- 左足も同じように行う
- 左右1回ずつを1セットとして休憩を挟みながら5セット行う
- 終了
股関節を柔らかくするストレッチは、左右1回ずつを1セットとして5セット行いましょう。膝は無理に伸ばさずに行いましょう。
ストレッチのコツ
- 膝は痛みを感じない程度に無理ない範囲で伸ばす
- 足を天井に押し上げる動きで股関節を刺激する
- 丁寧にゆっくりストレッチを行う
- 呼吸を止めずにゆっくり息をしながら、リラックスしてストレッチする
このストレッチは、無理に足を真っ直ぐ伸ばさなくてもてこの原理が働くため、十分な刺激を得られます。
足を天井にゆっくりと押し上げるイメージで、無理なく膝を伸ばすイメージで行いましょう。勢いをつけずにゆっくり行うことで、じっくり股関節に効かせられます。
ゆっくりと呼吸をしながら丁寧にストレッチを行って、無理なく股関節や太ももなどをストレッチしていきましょう。
タオルでできるストレッチメニュー8. 背中のハリを解消する簡単ストレッチ
スマホやPCを使う機会が多いと、つい猫背になってしまう人は多いです。このストレッチを行うことで、曲がってしまいがちな背筋を引き伸ばして、美しい後ろ姿になれます。
家などで簡単にできるストレッチではありますが、つい力を入れてしまいやすいので、力加減に気を付けて背筋が反らないようにしましょう。
背中が曲がってしまうと見た目の悪さだけでなく代謝低下など体の不調の原因にもなりやすいので、このストレッチを行って正しい姿勢をキープできるようにしましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 両足を腰幅程度に開いて立つ
- タオルの両端を右手で握る
- 右手を頭の後ろにまわす
- 左手を腰の位置で後ろにまわし、タオルを掴む
- タオルを上下に引っ張る
- 10秒キープする
- 左右を入れ替えて3〜6と同じように行う
- 左右1回ずつを1セットとして、3セットを目安に繰り返す
- 終了
背中のハリを解消する簡単ストレッチの目安は、左右1回ずつを1セットとして3セット。無理に引っ張らないよう気をつけて行いましょう。
ストレッチのコツ
- 深い部分の筋肉まで刺激するストレッチなので乱暴にせず丁寧に行う
- 上下にタオルを引っ張る時、力が入り過ぎないよう注意して行う
- タオルを引っ張る時に背中が反らないように気をつける
このストレッチを行う際に力を入れ過ぎてしまうと背中や肩に無理な力が入ってしまい、痛めてしまうこともあります。
腰が反る原因にもなり、腰まで痛めてしまうことにもなりますので、無理に力を加えないようゆっくり行うのが大切です。
思った以上に力が入りやすいストレッチですので、丁寧に行うよう注意してください。
タオルの力を借りて、気軽にストレッチを取り組んでみて。
凝り固まった体を何とかしようとストレッチに挑戦しても、体が硬いとなかなか思うように動けません。ストレッチにタオルを用いることで、タオルの張力を利用でき、ポーズを固定しやすくストレッチ効果が高まります。
首や肩、足腰など様々な部位に活用できるストレッチがありますので、自分の悩みに合わせながらタオルストレッチで体をほぐしていってください。
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