インスタで話題の”腹筋女子”になる方法。簡単トレーニングで理想的なお腹に！
インスタで話題の「腹筋女子」になる方法を大公開！
「女子でも腹筋を鍛えてお腹にくびれを作りたい！」「腹筋を鍛えてモデルのようなセクシーな体になりたい！」と女子の憧れの一つである『腹筋女子』。
お腹周りをサイズダウンさせつつも、縦線が入るくらい綺麗な腹筋に仕上げるため、筋肉がありながら細く美しく見える体型が特徴的です。日本や海外の芸能人やモデルを始め、今やインスタやTwitterなど"#腹筋女子"とハッシュタグを付けてSNS上で画像をアップしている人が多く、「腹筋女子」は女子の一大ブームとなっているほど。
そこで今回は、インスタで話題の腹筋女子に筋トレ初心者でもなれる方法を徹底解説していきます。お腹周りをスッキリさせたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
腹筋女子になる前に、目標となる理想の体脂肪率を決めよう！
闇雲に鍛えてお腹に変化が現れるのを待つのではな効率が悪い。まずは腹筋と体脂肪率の関係から、どのくらい鍛えれば良いか理想的な目標を立ててみましょう。
- 体脂肪率10%以下：シックスパックがあるボディビルダー体型
- 体脂肪率11~15%：アスリート体型
- 体脂肪率16~20%：腹筋が縦に割れて、横線も薄っすらと割れている体型
- 体脂肪率21~25%：腹筋が縦に薄っすら割れて、引き締まっている体型
- 体脂肪率26~30%：スレンダーに見えても筋肉量は少なく、体脂肪率も高い体型
※女性のおおよその体型です
ほとんど運動していない女子がアスリート体型以下の体脂肪率を目指そうとすると、健康を害す可能性があります。「腹筋女子」を目指すなら、20%前後を目標とするのがベスト！現在の体脂肪率を測って、あとどれくらい脂肪を減らせば良いかチェックしてみましょう。
腹筋を鍛える5つのメリット
腹筋女子になるためには、腹筋を鍛え続ける継続力が大切！まずは、腹筋を鍛えることで得られるメリットを確認し、モチベーションをアップさせることから始めてみましょう。
腹筋を鍛えるメリット① ウエストが細くなってくびれが作れる
腹筋を鍛えると、お腹周りをサイズダウンさせて引き締める効果があります。鍛え方によってお腹の差は出ますが、お腹をバキバキに鍛えた人も、程よく鍛えた人も、どちらも程よく引き締まってウエストが細く、くびれが出来上がっているのが特徴的です。
腹筋を鍛える女子の中には、腹筋を割りたい人だけでなくダイエット目的として取り組む方も多くいます。お腹周りをスッキリさせたいと思ったら、腹筋女子を目指して鍛えると、短期間で細いウエストが手に入りますよ。他の人の成果が気になったら、インスタで「#腹筋女子」と検索して、ビフォーアフターの写真を覗いてみましょう。
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腹筋を鍛えるメリット② 太りにくい体質になる
腹筋を鍛えることに限った話ではありませんが、筋トレは”無酸素運動”と呼ばれており、何もしなくても脂肪を燃焼する基礎代謝を上げる効果があります。「筋トレ」と聞くと筋肥大から太くなるとイメージする人が少なくありませんが、実はダイエットには有効なトレーニング方法となります。
また腹筋には体内の多くの筋肉が集中しているため、お腹の筋肉量を増やすと「太りにくい体質になる」と言われています。体脂肪率を落とすなら
腹筋を鍛えるメリット③ 男性からモテるようになる
「引き締まった女性が好き」という男性は少なくありません。【メリット①】で解説した通り、腹筋を鍛えてウエストにくびれを作ると、男性は自分にはない魅力を感じることが多いようです。そのため腹筋女子は男ウケが良いと言えます。
「意中の人がいて告白したい！」や「男性からモテるようになりたい！」と考えている女子は、お腹を絞って腹筋女子を目指してみてはいかがでしょうか。
腹筋を鍛えるメリット④ 自分に自信が持てる
「町中で歩いているとスタイルが良い女子と比較して落ち込んだ」という経験はありませんか。スタイルは人との比較対象になるため、太っていたりすると落ち込むことも少なくありません。
腹筋を鍛えてスリムな体型になっていると、スマートな一般女性はもちろん女性モデルと比べても体型で落ち込むことが少なくなり、自分に自信が持てるようになります。【メリット③】の男性からモテるようになることも、自分に自信を持つ要因の一つです。
理想的なお腹に近付くと、インスタで写真をアップしている人と同様に、インスタにお腹周りの写真をアップできるくらい自信が付きますよ。インスタ女子は新たなシェアを楽しめるので、ぜひ腹筋女子を目指してみましょう！
腹筋を鍛えるメリット⑤ ファッションが楽しめる
腹筋女子になると、「お腹が膨らんでてタイトなパンツが履けない」なんてことが少なくなります。お腹を引き締めてスリムになっているため、好きなファッションも楽しめるという大きなメリットが得られますよ。
可愛い服を着たい・おしゃれでカッコいい服を着こなしたいなど、ファッションの着こなしは女子の永遠の憧れの一つ。腹筋を鍛えれば、インスタでファッション画像をアップして、オシャレ度をアピールすることも可能です。お腹を鍛えて、ぜひ自分好みのファッションを楽しんでみて！
お腹を鍛えて効果が出る期間はどのくらい？
「腹筋を鍛えるのは良いけど、どのくらい頑張れば良いの？」と思いますよね。筋トレ初心者の女性が無理なく鍛えて効果が出る期間は、最短でも1ヶ月以上はかかると考えておきましょう。
そもそも女性は男性に対して筋肉が付きにくく、男性よりも効果が表面に出にくいと言われています。早くて1ヶ月ですが、目標期間を設定するなら3ヶ月以上を目安にしておくのがおすすめです。
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腹筋を鍛える頻度は、毎日より一日置きの方が効果的！
トレーニングを始める時に気になるのが「筋トレの頻度」。実は毎日鍛えるよりも、一日置きに鍛えた方が筋トレ効果が高いとされています。その理由は「超回復」と呼ばれる筋肉修復の現象に大きく関係してきます。
筋トレで筋肉を刺激すると、刺激された筋肉が「超回復」により、48~72時間後にさらに増加して修復されます。この超回復の期間を過ぎると、結果的に筋肉が増えて腹筋女子に近付くという仕組みです。
毎日では超回復期間が間に合わず、筋肉を減少させてしまうので逆効果。1日置きに行えば、超回復の期間を経過できるので、「最低限1日置きに腹筋を鍛える」ことを心掛けましょう。
※腹筋女子になるには”継続”することが大切です。筋トレ初心者の方は継続させるためにも、週2~3回くらいの頻度から始めてみましょう！
【参考記事】腹筋をよりスムーズに肥大させる"筋トレの頻度"とは？▽
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【初心者でも簡単にできる】腹筋女子になるおすすめ筋トレメニュー5選
目標となる理想的な体脂肪率を決めて、メリットや効果が出る期間を確認した後は、簡単にお腹を引き締められる腹筋女子になるおすすめ筋トレメニューを解説していきます。
正しい方法とコツを身に付ければ、短期間で割ることも可能ですよ。週にトレーニングする日を決めて、効率良く腹筋を鍛えていきましょう！
腹筋女子になるおすすめ筋トレメニュー① 縦線を作る「クランチ」
腹筋の基礎トレーニングと言われる王道メニュー『クランチ』。お腹周りの筋肉を効率良く増やすことができ、美しいシックスパックも作れるメニューになります。
普段やっている腹筋運動のように行うのでなっていては、効果が発揮されにくい。まずはやり方とコツを見ながら、一回一回丁寧に取り組んでみましょう。
筋トレの正しいやり方
- 床に仰向けの状態で寝っ転がる
- 膝を90度に立てて、上半身を気持ち持ち上げる
- 腕は顔の横か、胸の前にセットする
- 上半身を丸めるように起こしていく
- 腹筋への刺激を感じたら、3秒間キープ
- ゆっくり元に戻していく
- 10回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- (1)~(8)を残り2セット行う
- 終了
クランチの目安は10回×3セットです。腹筋運動が苦手という方は、1~2セットから行ってみましょう。
筋トレのコツ
- 腹筋が刺激されていることを感じながら取り組む
- 腰を丸め過ぎない
- 首は軽く曲げて、痛めないようにする
- 反動を使わず動作をゆっくり行う
- 息を吐きながら上体を起こし、息を吐きながら上体を下げる
クランチで腹筋効果を高めるコツは、反動を使わずにゆっくり行うこと。クランチだけに限らず、反動や勢いは筋トレの効果を減少させてしまいます。速攻で腹筋女子になるには、正しい方法を覚えること。やり方とコツを見ながら、質の高いトレーニングを心掛けましょう。
【参考記事】腹筋女子になるにはクランチ・シットアップもチェックしよう▽
腹筋女子になるおすすめ筋トレメニュー② 下腹部を鍛えて”くびれ”も作る「バイシクルクランチ」
お腹の表面に広がる筋肉と脇腹周りの筋肉を鍛えてくびれを作れる筋トレメニュー『バイシクルクランチ』。なかなか鍛えるのが難しい腹筋下部を引き締めて、下腹ぽっこりを解消できるトレーニングになります。
お腹をひねるため、単純に筋肉質なお腹ではなく、くびれのある美しい体型を作ることが可能。お腹美人になるためにも、【① クランチ】と併せて取り組んでみてください。
筋トレの正しいやり方
- 仰向けの状態で床に寝る
- 膝を90度に立たせて、軽く持ち上げる
- 腹筋を収縮させて、頭と肩を床から離していく
- 両手を耳の後ろにセットする
- 左膝を胸に引きつけながら、右脚を真っ直ぐ伸ばす
- (5)と同時に、腹筋を左方向にひねり、左膝と右肘を近付ける
- 左足を真っ直ぐに伸ばす。お腹を右方向にひねって、右膝と左肘をくっつける
- 左右15回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り2セット行う
- 終了
バイシクルクランチは左右15回ずつ×3セットが目安になります。通常のクランチと違ってやり方が少し複雑になるので、下に載せている動画を見ながら行ってみましょう。
筋トレのコツ
- 膝を肘に近付ける時に、おへそを覗き込むように行う
- 脚は床に付けずに、少し浮かせておく
- 伸ばす方の脚は、地面と平行になるようにする
- 呼吸を整える
バイシクルクランチで腹筋への効果を高めるには、おへそを覗き込むようにすること。おへそを見ることで、お腹を強く刺激し、綺麗なウエストラインを作り上げることができます。下腹のぽっこりを解消して男性から魅了されるほど綺麗な”くびれ”を作るためには、まずは正しい方法とコツをマスターしましょう。
【参考記事】速攻で腹筋を引き締めるバイシクルクランチのやり方とコツを徹底解説！▽
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
腹筋女子になるおすすめ筋トレメニュー③ お腹を全体を鍛える「プランク(フロントブリッジ)」
うつ伏せの状態になり、上半身を効率良く絞れる筋トレメニュー『プランク(フロントブリッジ)』。お腹全体を鍛えられることに加えて、お尻のヒップラインを引き締めたりできるため、芸能人やモデルはもちろんスタイルを維持している一般女性からも高い人気を誇るおすすめトレーニング方法になります。
プランクでバランス良くお腹を鍛えて、理想とする体型を目指してみましょう！
腹筋の正しいやり方
- 床にうつ伏せになる
- 腕は肩幅くらいに広げ、軽く上体を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度にキープ
- 足をつま先立ちの状態にして、体を支える
- 顔は前を向いておき、足から首筋までを一直線の姿勢にする
- 30秒間キープする
- インターバル(30秒間)
- 一直線の姿勢に戻し、腕を45度の角度で30秒間キープ
- インターバル(30秒間)
- 1分間再度同じ姿勢をキープ
- 終了
プランクで短期間で腹筋女子に近付けるには、30秒×30秒×1分間が目安です。正しいフォームを身に付ければ、40代からでも腹筋を割れるので、ぜひ質を高めるよう意識しましょう。
腹筋のコツ
- 顔は常に前を向いておく
- 呼吸を安定させる
- お尻を突き上げないで、姿勢を一直線にキープする
- 手は握らず、真っ直ぐ伸ばしておく
- 腹筋に力を入れる
プランクで腹筋を効率良く鍛えるには、腹筋に力を入れて体を支えること。お腹に力を入れることで、一直線の姿勢をキープでき、腹筋を効果的に引き締められます。体制を維持しているとぷるぷると辛くなってきますが、それに耐えるとしなやかな腹筋を手に入れることができますよ。
【参考記事】短期間で腹筋女子になるために、プランク(フロントブリッジ)の方法を確認してみて▽
腹筋女子になるおすすめ筋トレメニュー④ 腹筋が苦手な人でも行える「ドローイング」
クランチなど腹筋運動が苦手という方におすすめなのが『ドローイング』です。呼吸方法を身に付けて行うだけなので、スマホをいじりながら、料理をしながらなど”ながら運動”の代表的な簡単トレーニング方法となります。
「腹筋女子になりたいけど筋トレはちょっと…」と考えている方は、ぜひドローイングで気軽に腹筋を鍛えてみてくださいね。
筋トレの正しいやり方
- お腹に空気を入れるように、大きく息を吸う
- (1)の時、背筋を真っ直ぐに伸ばし、肩が上がらないように注意する
- 限界まで空気を吸ったら、息を止める
- 空気で膨らませたお腹を凹ませるように、思いっきり息を吐く
- (4)の時、おへそが背中にくっつくような感じで強く凹ませる
- 空気を全て吐いたら、お腹を強く凹ませた状態を30秒間キープ
- (6)の時、呼吸しても良い
- 再度大きく息を吸って、呼吸を整える
- 動作を5回繰り返す
- (1)~(9)を5セット行う
- 終了
ドローイングの目安は5回×5セットです。連続に5回×5セット行うと、内臓脂肪と皮下脂肪を効果的に燃焼させることができます。
筋トレのコツ
- 背筋を伸ばす
- 肩に力が入らないようにする
- 有酸素運動と組み合わせる
- 食後に行う場合は、時間を空けてからにする
- 慣れてきたら、回数を増やす
ドローイングはどこでもできることが大きなメリットですが、疲れている時は控えること。疲れた状態でトレーニングを行っても、パフォーマンスが発揮できず効果が現れにくくなります。なるべくお風呂に入った後などリラックスした状態で取り組むようにしましょう。
【参考記事】家や会社で簡単にできるドローイングのイロハを徹底解説します▽
腹筋女子になるおすすめ筋トレメニュー⑤ 腹筋ローラーによる器具ありトレーニング「膝コロン」
話題の筋トレ器具”腹筋ローラー”を使って行う腹筋の筋トレメニュー『膝コロン』。細かいお腹の筋肉をくまなく鍛えられるので、モデル体型のようにきっちり鍛えたい女子におすすめの方法です。
腹筋ローラーは1,000円台から販売されているので、安い商品も多くありますよ。お腹ダイエットに使いたい方も腹筋を割りたい方も、気軽に試してみましょう。
筋トレの正しいやり方
- 膝を床に付いて、腹筋ローラーを握る
- (1)の時、足幅を少し広げる
- ゆっくり前に転がしていく
- 限界まで転がしたら、意図的に体を倒していく
- 倒したら体を上げて、(1)の姿勢に戻る
- 10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット取り組む
- 終了
膝コロンは10回×3セットを目安に行います。軽く足幅を広げることによって、自然とお腹に力が入りやすくなりますよ。
筋トレのコツ
- 倒れる限界まで、体勢を維持する
- 息を吐きながら体を倒していく
- 肩に力を入れない
- 腹筋が刺激されていることを意識する
- 腹筋ローラーは強く握らずに軽く握る
膝コロンで意識してほしいのが、息を吐きながら行うこと。呼吸法をマスターして膝コロンに取り組むと、インナーマッスルを刺激して、基礎代謝の高い太りにくい体質を効率良く仕上げられます。筋トレを行う際は、必ず呼吸法を心掛けて励んでいきましょう。
【参考記事】膝コロンを含めた腹筋ローラーの筋トレ完全版はこちら▽
最短で腹筋を鍛えるには、有酸素運動と筋トレの組み合わせが大切！
筋肉に長時間低刺激を与えて、脂肪をエネルギーとして消費し続ける「有酸素運動」。腹筋運動に有酸素運動を組み合わせると、内臓脂肪と皮下脂肪を効率良く減らして短期間で腹筋女子になることができますよ。
体脂肪率を速攻で落とすには、筋トレで基礎代謝を高めつつも、有酸素運動で脂肪を燃焼することが大切です。目標とする体脂肪率に近付けて最短で腹筋女子になるためにも、ぜひ有酸素運動も取り入れましょう！
【参考記事】自宅でできる有酸素運動で腹筋を効率良くシェイプアップさせよう▽
腹筋女子になるために、「食事法」を知ること
腹筋を鍛えるには、トレーニングだけでなく”食事”も大切。栄養が偏っていたり不足していたりすると、短期間で筋肉を付けることが難しくなります。美しい腹筋を身に付けるためにも、まずは筋肉を効率的に身に付ける食事法をマスターしてみましょう。
腹筋女子になる食事法① 1日3食を6回に分けて食べる
1日に6食をしっかり食べるのではなく、3食分を6回に分けて食べる方法です。この食事法はスポーツ選手やモデルなどスタイルを維持し続けている人が行っている有効な方法になります。
ここでのポイントは、毎食ごとに栄養バランスを整えていること。
- 炭水化物：5
- タンパク質：3
- ビタミン：2
以上のバランスで毎食食べると、吸収がされやすく筋肉が身に付きやすくなります。オフィスに弁当を持ってくる”弁当女子”の方は、タッパーに入れておくと1日保存ができますよ。アルミカップで栄養素を分けたりして、パッと見で栄養バランスが分かるよう食事の工夫をしてみましょう。
【参考記事】筋トレと炭水化物の関係性を知れば、より効率よく筋肉を成長させられる？▽
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腹筋女子になる食事法② 低糖質・高タンパク質の食事を心掛ける
お腹の脂肪を減らすためには、ご飯や麺類など炭水化物による糖質を制限することが大切です。一方でタンパク質は筋肉を形成する大事な要素ですが、日常生活の食事では不足しがち。なるべく日頃から、「低糖質・高タンパク質な食事」を意識して食生活を過ごしてみましょう。
低糖質・高タンパク質の食材
- ささみ
- ほうれん草
- 大豆製品
- 赤身の脂が少ない魚
- 卵
- ナッツ
- 豚のヒレ肉
- 牛肩肉
- オリーブオイル
- わかめ
以上が低糖質・高タンパク質の主な食材の例となります。どれも安価かつ手軽に料理に使える食材ばかりなので、すぐに実践可能です。腹筋の筋トレと一緒に、食事メニューも心掛けていきましょう。
腹筋女子になる食事法③ 水分を積極的に飲む
「体重を落としたいから水は飲まない」という方がいますが、水分が不足すると筋トレで疲労感や筋力が低下の原因に繋がることがあります。
水分は脂肪分解や筋肉形成、新陳代謝の効果を促すので、定期的に水分補給をするのがおすすめです。健康的にお腹を引き締めるためにも、1日1.5L程度を目安に水分補給を行ってみましょう。
※飲みすぎると体内の水分バランスを崩すことになるので、1日1.5Lを目安にしましょう。
腹筋女子になる食事法④ トレーニング後は30分以内に食事する
トレーニング後の30分以内の食事は、筋肉を増量させる効果的な時間帯と言われます。この時間帯を守って高タンパク質な食事をすると、筋肉の分解を制限して効率良く筋肉を増やすことができます。
食事が難しい場合は、高タンパク質なバナナやプロテインがおすすめです。基礎代謝をアップさせて短期間で腹筋女子になるためにも、トレーニング後の30分以内の食事を徹底してみましょう！
【参考記事】プロテインを飲むタイミングとは？▽
お腹を最短で引き締めて、魅力的な腹筋を手に入れよう！
トレーニングや食事など腹筋女子になる方法を解説してきました。腹筋女子は努力次第でなれますが、継続することが大切です。インスタやTwitterでハッシュタグ「#腹筋女子」で写真を投稿するのもアリ！SNS上で腹筋の成果をシェアしていくと、投稿が楽しみで腹筋トレーニングが進みますよ。
この機会にモデルのような理想的な腹筋に鍛え上げて、多くの女子の憧れである腹筋女子を目指してみましょう！
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【参考記事】下半身も痩せて、バランスの良い体型を作ろう▽
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