ウエストを引き締める筋トレメニュー。くびれを作るトレーニング方法とは？
ウエストを引き締める方法｜どんなメニューに取り組めばいいの？
「最近お腹がでてきたな。」
お腹に脂肪が溜まり、ぽっこりしてきた方。お腹ダイエットを実践しようとしても、何から取り組めば良いのか分からない人も多いはず。
まずは、ウエストの引き締めに効果的なトレーニング方法を詳しくご紹介します。筋トレを始める前にしっかりとチェックしておきましょう。
ウエストを引き締める方法1. ストレッチでしっかりと筋肉を伸ばす
ウエストを細くしたいからとはじめからハードなトレーニングを行うと、急に強い負荷がかかってしまい、怪我や体を痛める原因にもなります。
まずは、筋肉を伸ばすストレッチをして、トレーニングに対応できる筋肉作りを始めることから取り組みましょう。
ストレッチで筋肉をほぐすことで、可動域が広がり、筋トレや有酸素運動の効果が上がります。その結果、ウエストを引き締めるのにもより効果的です。
ウエストを引き締める方法2. 筋トレでお腹横の筋肉を鍛える
「お腹横がたるんでいると、浮き輪をつけてるみたいでダサい」と感じる人もいるでしょう。
お腹の筋肉と言うと、多くの人がお腹の前にある体幹を屈曲させる作用をもつ『腹直筋』を鍛えることを考えがち。もちろん腹直筋を鍛えることもぽっこりお腹を引き締めるのに有効な方法。
しかし、ウエストを引き締めるためには『腹直筋』だけでなく、お腹の横になる『腹斜筋』に刺激を与えることも大切です。
腹斜筋を引き締める運動を行えば、くびれを作るのも夢ではありません。横からはみ出るわき腹をきゅっと引き締めて、どこから見てもかっこいいウエストを手に入れましょう。
【参考記事】くびれ作りに効果的な筋トレはこちらを参考に▽
ウエストを引き締める方法3. 有酸素運動で余分な脂肪を燃焼する
ウエスト周りがたるんでいてボリュームを抑えたい人は、お腹周りの脂肪をダイエットで燃焼させる必要があります。
負荷のかかる無酸素運動は、筋肉を鍛えるのに効果的な方法。脂肪燃焼効果を得たい場合には、ダンスやウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。
有酸素運動をトレーニングに取り入れて、脂肪を燃焼させることで、スッキリしたウエストが近づきますよ。
お腹周りの脂肪を燃焼したいなら、ぜひ有酸素運動に取り組みましょう。
【参考記事】有酸素運動について、より詳しく解説します▽
【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽
ウエストを引き締めるトレーニングメニュー｜超簡単なくびれ作りの筋トレとは？
トレーニングは種類が多く、どれがウエストに効果的なのかが分かりにくいですよね。
トレーニングによっては、ウエストには効かないものがあり、フォームを正しくしないと、筋トレの効果が得られないものもあるため、やみくもに行うのはよくありません。
そこでここからは、1日を通して取り組んでほしいウエスト引き締めに効果がある手軽な筋トレメニューを詳しくご紹介します。
ぜひ参考にして、理想のウエストを手に入れるためにお役立てください。
ウエストの引き締めに効果的なトレーニング1. 腹筋のストレッチ①
まずは、姿勢やプロポーションを良くするために、ストレッチしておきたいのが「腸腰筋」。腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ骨盤周りにある非常に大切な筋肉です。
腸腰筋が硬くなると、腰痛になりやすくなる他、下腹やおしりが出るとスタイルにも関わってくるため、ストレッチでほぐしていきましょう。腸腰筋をストレッチすることで、血流が良くなり、基礎代謝が高まるため、痩せやすい体にチェンジ。
さらにストレッチを続けることで姿勢も良くなるため、猫背で出がちな下っ腹をすっきりさせる効果があります。
トレーニングの正しいやり方
- マットを敷いた床に、うつぶせになる
- マットに両手をつき、肘を伸ばしてゆっくり上半身を起こしていく。
- (2)の時、胸を張りお腹全体を伸ばすイメージで行う
- 2の状態を30秒キープ
- 途中少し肩を揺らして、お腹や股関節の付け根が緩んでいるイメージを持ちながら振動を与える
- 終了
腸腰筋のストレッチを行う回数の目安は、30秒を1セット。腰が痛いと感じたら、無理に行わないようにしましょう。
トレーニングのコツ
- ストレッチを行う時には上目線を意識して、取り組む
- 体に力が入らないように、リラックスした状態で取り組む
- 腰が痛いと感じる場合には、無理に行わない
- 30秒姿勢をキープする際は、途中肩を揺らして、お腹の前や股関節の付け根が緩んでいる感覚を意識する
腸腰筋のストレッチでは、目線を上に向けることがポイントです。
目線が下がると、お腹全体を伸ばすことができずに、腸腰筋を十分にストレッチできません。
シンプルで簡単な動作なので、細かな部分まで気にせず取り組みがちですが、効果をしっかりと得るためにも目線を上にして、お腹全体を伸ばすことを意識して取り組みましょう。
ウエストの引き締めに効果的なトレーニング2. 腹筋のストレッチ②
腕と腹筋のストレッチでは、横腹にある腹斜筋辺りを伸ばしていきます。
腹筋をトレーニングで鍛える前に、腹斜筋をほぐしておくことで、トレーニングをより効果的に作用することができますよ。
そのため、いきなり激しいトレーニングに入る前に、ストレッチで筋肉を柔らかくして、ウォーミングアップさせておきましょう。
このストレッチを行うことで、だらしなく見える横腹を効果的にほぐし、くびれのあるウエストに導きます。
トレーニングの正しいやり方
- まっすぐに立った状態から、足を交差する
- 両腕を上に伸ばして、手を合わせる
- 左の横腹を伸ばすように、2の姿勢から上半身をゆっくりできるだけ右に倒す
- 2の姿勢に戻す
- 右の横腹を伸ばすように、4の姿勢から上半身をゆっくりできるだけ左に倒す 6.上半身をまっすぐの姿勢に戻す 7.トータル左右5回ずつ行う 8.終了
腕と腹筋のストレッチを行う回数の目安は、左右5回を1セット。限界ぎりぎりまで体を倒さず、気持ち良いと感じる程度でOK。
トレーニングのコツ
- 無理をせず、背中を傷めない程度に気持ち良いと感じる程度に行う
- 両手を上に上げて左右に倒す時には、横腹が伸ばすため、両手を上に伸ばすことを意識して取り組む
- 左右のバランスが悪くならないよう、左右同じ回数を意識する
- 呼吸を止めないように取り組む -横腹が伸びるよう、状態をなるべく真横に倒す
腕と腹筋のストレッチでは、腹斜筋を伸ばして柔らかくしていきます。
ただ、上半身をより深く倒したいからと前に倒しては、腹斜筋を十分に刺激できません。最初から限界ギリギリまで上半身を倒そうとすると、体を痛める原因にもなるので、無理は禁物。
上半身は前には倒さず、なるべく真横に倒すことを意識しましょう。
ウエストの引き締めに効果的なトレーニング3. プランク（フロントブリッジ）
筋トレビギナーから、プロスポーツ選手まで多くの人が手軽に取り入れやすい自重トレーニングがプランクです。
プランクと言ってもうつぶせの状態や横向き、背中を床に向けて行うものなど様々な方法があり、使う筋肉も異なります。
ここでは、プランクの中でも王道のフロントブリッジをご紹介。フロントブリッジは、正しいフォームで行うことで、腹直筋の他、腹斜筋や腹横筋など、腹筋全体を鍛えることができます。
簡単な動作だからこそ、しっかりとフォームを確認して実践しましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床の方を向き、肘は肩の真下につく
- この時、手は前に伸ばして床につく
- 両足は伸ばし、つま先で体重を支える
- 足幅は肩幅よりも狭い位置で広げる
- 顔を前に向けて、前を見るようにする。
- (5)の時、頭から足首まで一直線になるように意識する
- 腹筋と背筋に力を入れて、この姿勢で30秒間キープ
- 30秒休憩 9.トータルで3セット行う
- 終了
プランクを行う回数の目安は30秒を3セット。慣れてきたら1分3セットなど秒数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 体が丸まらないように、目線は下げずに前を向く
- 息が止まらないよう、自然な呼吸を意識する
- 腹筋や肩、足など、意識して全身に力を入れる
- 頭から足先まで一直線になっているか、常に意識して取り組む
フロントブリッジは、横から見た時に頭からつま先まで一直線になっていることが大切なポイントです。
最初のうちは正しい姿勢でも、疲れてくるとどうしてもおしりが上がったり下がったりして、正しい姿勢を維持するのが難しくなってきます。
ただ、姿勢がキープできないと、筋トレ効果が薄くなり、いくら長い時間やっても腹筋に刺激が与えられません。
効率的にトレーニングを行いたいなら、体をまっすぐに意識してトレーニングすることが重要です。
【参考記事】プランクのやり方とは▽
ウエストの引き締めに効果的なトレーニング4. サイドプランク（サイドエルボーブリッジ）
インナーマッスルを鍛えるのに効果的なトレーニングが、サイドプランクです。
サイドエルボーブリッジとも言われ、正しいフォームを覚えれば、自宅の狭い場所でも取り組むことができます。
体幹を鍛えておくと、筋トレ効果を得られやすい体にする他、持久力を高める、腰痛や頭痛などの改善など様々なメリットも。
サイドプランクは、体幹や脇腹を鍛えられるので、ウエスト全体を引き締めるのに効果を発揮できる人気のトレーニング方法です。
トレーニングの正しいやり方
- 床に体の右側面を下にして横になる
- 右肘を右肩の真下に置き、腕は体に対して垂直に置く
- 腰を持ち上げ、足と肘で体を支える
- 左手は後頭部の後ろに置き、頭から足先まで一直線になるように整える
- この姿勢を1分間キープする
- 1分間休憩
- トータルで3セット繰り返す
- 終了
サイドエルボーブリッジを行う回数の目安は、1分を3セット。
間にインターバル1分を入れます。サイドエルボーブリッジのインターバルは、トレーニングの秒数と同じ長さを置くようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸をとめずにトレーニングを行う
- お尻が上がったり下がったりしないよう、頭から足先まで一直線を意識して取り組む
- 腹筋に力を入れてフォームを安定させる
- 体が閉じないように上の腕の位置をキープする
サイドエルボーブリッジで大切なポイントとなるのが、腹筋に力を入れること。
腹筋に力を入れて体を一直線にすることで、効果的に体幹を鍛えられますよ。腹筋に力を入れずに下がってしまうと、腰を痛める原因にも繋がります。
トレーニングの効果を十分に得られるように、腹筋に力を入れ、正しいフォームで取り組みましょう。
【参考記事】サイドエルボーブリッジのやり方＆コツとは▽
ウエストの引き締めに効果的なトレーニング5. サイドクランチ
なかなか引き締まらない横腹に、くびれを作るのに役立つトレーニングがサイドクランチです。
お腹をシックスパックに割るのを憧れて腹直筋を鍛える人は多いですが、その一方で横腹の腹斜筋までしっかりと鍛える人は少なくなります。
サイドクランチは寝ながら腹直筋と合わせて腹斜筋も鍛える動きを取り入れているため、継続して取り組むことで、前からも横からもどこから見ても引き締まったかっこいい腹筋を手に入れられるでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットの上で、仰向けに寝転がる
- 右足を左に倒し、左手は45度ほど開いて姿勢を安定させる
- 右手を後頭部の後ろに回す
- おへそを見るように、上半身をゆっくりとおこす
- ゆっくりと体を元に戻す
- 15回繰り返す
- 30秒休憩
- トータルで3セット繰り返す
- 終了
サイドクランチを行う回数の目安は15回を3セット。慣れてきたら、30回を3セットと、徐々に回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 手の反動を使わないで腹筋だけを使って体を起こす
- 上半身を元に戻す際は、力を抜かずに腹斜筋を意識しながらゆっくり戻す
- 筋肉に負荷がかかるよう、スロートレーニングを行う
- 姿勢が崩れないよう正しい姿勢を常に意識する
サイドクランチで大切なのは、ゆっくりとした動作で行うことです。
上半身を起こしたり、元に戻したりする動きを、反動を使って行うのは簡単ですが、筋肉には負荷がかからず効果的なトレーニングとは言えません。
回数を何回もこなしても疲れない場合は、きちんと腹筋を使っていない可能性も。ゆっくり腹斜筋を意識しながら、動かしていきましょう。
ウエストの引き締めに効果的なトレーニング6. ツイストクランチ
腹筋の前にある『腹直筋』の他、横腹にある『腹斜筋』も鍛えられるトレーニングがツイストクランチです。
シックスパックを作るのに欠かせない、有名な腹直筋を鍛えるだけでは、わき腹のたるみを引き締めることはできません。横腹のたるみまですっきりさせたメリハリボディを目指すなら、腹斜筋を鍛えるのはマストです。
ツイストクランチは道具を使わず、自宅にある少しのスペースで取り組めるので、天候関係なく継続しやすいのも魅力の一つと言えるでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットの上で、仰向けに寝転がる
- 右足を曲げ、太ももが垂直になるように上げる
- 左手を後頭部の後ろに回す
- 上半身をひねりながら起こし、右ひじと左ひざを引き付ける
- 上半身を元に戻す（足は動かさない）
- 左右で15～20回
- 1分間休憩
- トータルで3セット繰り返す
- 終了
ツイストクランチを行う回数の目安は、左右15～20回を3セット。余裕が出てきたらセット数を増やして行いましょう。
トレーニングのコツ
- 腹斜筋と腹直筋への刺激を感じながら取り組む
- 腹直筋の他、腹斜筋も刺激できるよう、上げている足は、内側に少し寄せる
- 呼吸が乱れないよう意識して取り組む
- 上半身を元に戻す時には、反動を使わずゆっくり戻す
筋トレを行う時には、筋肉を意識しないと十分な刺激を与えられません。
トレーニング中に使っている筋肉を意識すると、さらに効果を高められるのです。
そのため、ツイストクランチを行う時には、何となく取り組むのではなく、腹斜筋と腹直筋を使っていることを意識して取り組むことが大切になります。
【参考記事】ツイストクランチのやり方とは▽
ウエストの引き締めに効果的なトレーニング7. ボクササイズトレーニング
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ですが、マラソンやウォーキングなどは天気が悪かったり、時間が遅くなったりと、女性はなかなか取り組めないものです。
できない時間が空くとやる気も失せて続けることも難しくなりがち。ボクササイズトレーニングは、サイドキックやパンチなどを取り入れた合計10分の有酸素トレーニングメニューです。脇腹をひねったりすることで、ウエストの引き締めに効果的。
自宅でできる有酸素運動なので、天気が悪くても空いている時間に取り組めます。1つの動きが1分なので、飽きずに実践できますよ。
トレーニングの正しいやり方
- サイドキック：両足で1分
- 背中を丸めて膝を抱え込む：両足で1分
- もも上げ運動：両足で1分
- サイドパンチ：両手で1分
- 後ろひねりパンチ：両手で1分
- ニートゥエルボー：両手で1分
- わき腹伸ばしストレッチ：両わき腹で1分
- 斜めにねじるストレッチ：両サイドで1分
- フックアッパー：合計1分
- 腰をねじる運動：1分
ボクササイズトレーニングは、1つの動きを1分、10種類なので、合計10分。1セットを目安に行いましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸が乱れないよう、意識して取り組む
- 上半身をねじる、横腹を伸ばすなど、メリハリのある動きで筋肉に刺激を与える
- 腹筋を使っている意識を持って取り組む
- トレーニング中にケガをしないよう、周囲に物を置かない
ボクササイズトレーニングは、ひねりや伸ばす動きで、腹筋に効果的な運動が多く含まれています。
1個1個の動きをだらだら流されて行っていたら、効果が得られず1分の時間がもったいないですよね。
せっかく取り組むなら、しっかりと腹筋を使っているという意識を持って、腹筋に十分な刺激を与えられるように、丁寧に取り組みましょう。
腹筋に効果的なトレーニングを行って、引き締まったウエストを作りましょう！
お腹は油断すると前はぽっこり、横はたるんでだらしない状態に。
歳を重ねるとお腹が出てしまうのは仕方ないと諦めている人もいるでしょう。しかし、腹筋に効くトレーニングを正しいフォームで行えば、すっきりウエストも夢ではありません。
ぜひ正しいやり方で1週間、1ケ月と手軽なトレーニングを継続して、引き締まったかっこいい腹筋を手に入れましょう。
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【参考記事】お腹痩せに効果的なトレーニングメニューを厳選▽
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