ドローイングとは。ダイエット効果を高めるドローイングのやり方を解説！
ドローイングが上手くできません。
正しいやり方を教えてください。
あんまり効いている感じがしないんですが、コツってありますか？
お腹のインナーマッスルを鍛えられる筋トレの定番、ドローイング。
電車の中、家事中などいつでも出来るメニューですが、そのやり方は意外と難しい。
今回は、そんな「ドローイング」の正しいやり方を紹介します。
短期間でお腹を引き締められるようコツまで覚えていきましょう！
ドローイングとは？どんな筋トレを指すの？
「ドローイング」とは、お腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせて、「腹横筋」を鍛えるトレーニングメニューです。
インナーマッスルが鍛えられると代謝がアップするため、脂肪が燃焼しやすい肉体に仕上がります。
今記事では、ドローイングの効果的なやり方やコツ、取り組むと得られる嬉しいメリットなどを詳しく解説していきます。器具を使わず手軽に取り組めるので、ぜひトレーニングメニューに組み込んでみて。
ドローイングのメリット｜取り組むことで得られる効果とは？
まずは、ドローイングトレーニングに取り組むと得られる3つのメリットをチェックしていきましょう。
ドローイングのメリット① 隙間時間で取り組める
ドローイングの最大の特徴といえば、ちょっとした時間でできること。意図的にお腹を凹ませるだけなので、運転中やデスクワークの最中でも取り組めちゃいます。
気がついた時に取り組むだけでも、お腹周りがスッキリしてくるのが実感できますよ。筋トレを始めようかなと考えている男性は、ドローイングから開始してみて。
ドローイングのメリット② 筋力がなくても取り組める
ドローイングは重量トレーニングではないため、腹部に筋力がなくても問題なく取り組めます。しかし、代謝がアップしているため、合わせて腹筋トレーニングも行えば、よりスピーディーに筋力アップが見込めように。
仕事で忙しい男性や普段筋トレに励むタイミングがない男性は、ドローイングで少しずつ腹筋の筋肉をつけていってくださいね。
ドローイングのメリット③ 筋トレ器具が必要ない
ドローイングは体一つでできるので、これといった筋トレ器具も必要ありません。まさに、シーンを選ばず取り組める最強のお手軽トレーニングです。
また、ドローイングの呼吸法は様々な筋トレ種目に通ずるため、必ずマスターしておきましょう。
ドローイングのメリットを確認した後は、トレーニングすることで得られる効果を把握しておきましょう。鍛えられる筋肉を知っておくことで、貴方のモチベーションもきっと上がるはず。
【参考記事】器具がなくても行える自重トレーニングの筋トレメソッド▽
ドローイングのメリット④ 腰痛を軽減してくれる可能性がある
ドローイングは、説明している通りお腹を引っ込めるだけのシンプルなトレーニングです。しかし、鍛えているのは腹横筋というインナーマッスル。
腹横筋は、別名”コルセット筋”とも言われており、腰回りを支える役割をしています。つまり、腹横筋を鍛えることで腰回りが安定し、姿勢が悪くて腰に負担をかけてしまう事がなくなります。それにより、負担が蓄積されて生じる腰痛などになりにくくなるのです。
腰痛だから整体で治すというのが普通かもしれませんが、根本から改善をしたい場合は、正しいやり方を意識したドローイングで腹横筋を鍛えて、腰回りを元から改善した見たほうがいいかもしれません。
【参考記事】ドローイング以外で腰痛予防に効果的な筋トレはこちらを参考に▽
ドローイングのメリット⑤ お金を掛けずに取り組める
メリット3の”筋トレ器具が必要ない”に似ていますが、ドローイングをする際にお金を掛けることなく取り組めるのもメリットです。ダイエットのためにジムに通ったり、ダンベルなどを購入するとお金が掛かります。
もちろん、お金を使った方がやる気の出る場合もありますが、そうでない場合はお金を掛けないダイエットをしたいもの。正しいやり方でドローイングを行えば、特にお金を掛けずに気軽に出来ます。ドローイングに加えて、腕立て伏せなどの自重トレーニングと有酸素運動を組み合わせれば、お金を掛けずにダイエットをすることが出来ますよ。
ドローイングのメリット⑥ 体幹が強くなる
ドローイングで鍛えられる腹横筋は、体幹でもあります。体幹を鍛える事で、体の基本的な動作にブレが生じにくくなります。
バランス力の向上、姿勢が良くなる、息切れしにくくなるなど、メリットは多いです。力は筋肉から生み出されるものですが、それが効率よく伝わってスムーズな動きに変換されていくには、体の軸である体幹がしっかりとしていないといけません。
体幹が鍛えられれば、筋トレや有酸素運動の効果も副次的に向上するので、より効果的なトレーニングが可能になります。ただし、ドローイングだけでは腹横筋しか鍛えられないので、プランクなどの全身の体幹トレーニングも合わせて行うとより総合的に鍛えられますよ。
簡単なドローイングで本当に効果あるの？
お腹を凹ませたり、腹式呼吸に変えたりするだけで効果は本当に出るの？と疑問に思う男性も多いはず。ドローイングは直接的に筋肉を刺激するのではなく、腹部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングなため、どうしても結果がわかりづらいです。
女性Sさん
ドローイングってこんなに効果あるのか？ってくらい腹筋痛いぞ？！すごい！
男性Rさん
経験則ですが、ロングブレスよりドローイングの方が効果があるように思えます。また姿勢も意識するので美しく、カッコよくなる気がします。
しかし、一ヶ月毎日続ければ、平均的に1サイズ下のパンツが履けると言われています。続けることに意味のあるトレーニングですので、効果が見えないからとすぐ辞めてしまわないようにしてくださいね。
ドローイングって痩せると聞くけど、ダイエット効果もあるの？
ドローイングに関して、疑問に思う事の1つに”本当にダイエット効果があるのか”というものがあります。ドローイングは正しいやり方で行えば、インナーマッスルである腹横筋を鍛えられるトレーニングです。
インナーマッスルは、筋肥大などで目に見えた成果が感じにくい筋肉ではありますが、鍛える事で基礎代謝を上げる事が出来ます。基礎代謝が上がることで、何もしなくてもカロリー消費が増えるので、自然とダイエット効果を得られるという事です。
1週間程度の短期で見るとダイエット効果をそこまで感じないのも特徴。どちらかと言えば、長期的に見て緩やかに無理のないダイエットをする場合には、最適なトレーニングです。
ダイエット効果を高めるなら、筋トレ／有酸素運動にも取り組む
もしも、ドローイングでのダイエット効果を高めたいのであれば、筋トレや有酸素運動を併用することが一番です。
これは、ドローイングによって基礎代謝が上がることで筋トレや有酸素運動の消費カロリーも上がっていくからです。また、筋トレをするだけでも筋肉が発達して基礎代謝が上がるので、相乗効果でダイエットに最適な体作りになります。
大事なコツは、筋トレと有酸素運動のバランスです。筋肉に関係なく痩せたいのであれば、有酸素運動をメインに。程よく筋肉もあり、引き締まった身体になりたいなら、筋トレをメインにするのが良いでしょう。
ポイントは、継続的に続ける事です。毎週、月、水、金は筋トレをするなど、自分ルールを作って習慣化してみると良いですね。
【参考記事】筋トレ×有酸素運動で効率よくダイエットしよう▽
ドローイングの効果的なやり方｜腹筋を引き締めるダイエットトレーニングの方法
ドローイングのやり方は、単純にお腹を凹ませればいいと思われがちですが、呼吸法もとっても大事。
しっかり腹式呼吸を取り入れて、効果的なドローイングのやり方をマスターしましょう。ドローイングの質を高めてバランス良く腹筋を鍛え上げて。
ドローイングで鍛えられる部位
- 腹横筋
ドローイングの正しいやり方
- お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
- (1)の時、姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げないようにする
- 限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせる
- お尻を引き締めて、体から空気が出ないよう意識する
- 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思いきり息を吐き出す
- (5)の時、おへそを中心に凹ませることで、より効果を高められます
- 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
- その後、またゆっくりと息を吸っていく
- この動作を5回繰り返し、1日5セット行う
ドローイングの目安は、5回 × 5セット。まとまった時間を取って、連続してトレーニングすることで筋トレ効果を一層高められますよ。
トレーニングのコツ
- お腹を凹ませた時に、腹部の筋肉を意識する
- 30秒キープしている時は、胸で呼吸をしてお腹の凹みをキープ
- できるだけ連続してトレーニングを行う
- 背中を絶対に丸めない
- リラックスさせた状態でトレーニングする
ドローイングで最も大切なコツは、リラックス状態をキープしてトレーニングすること。お風呂に入りながらなど体を休めるタイミングで行っていきましょう。
ドローイングの効果を高めるトレーニングのコツとは？
ここからは、ドローイングの効果を高める3つのコツをご紹介。しっかりトレーニングに落とし込んで、効果的にインナーマッスルを刺激していきましょう。
ドローイングの効果を高めるコツ① 回数を増やす
単純ですが、ドローイングに取り組む回数を増やしたり、お腹を凹ませる時間を伸ばしたりすると、効果は必然的に向上します。
自分の体と相談しながら、できる範囲で限界までと入り組んでいきましょう。また、4セット以上連続して行ってしまうと効果が半減してしまうため、3セットを目安に行ってください。
ドローイングの効果を高めるコツ② 有酸素運動と組み合わせる
筋力トレーニングと有酸素運動の相性のよさはもちろんですが、有酸素運動とドローイングの組み合わせも相性抜群です。
特に、ウォーキングをする際にドローイングを取り入れると、消費カロリーが約40％向上するため、より脂肪を燃焼しやすくなりダイエットにも効果的です。
【参考記事】家で出来る有酸素運動をご紹介▽
ドローイングの効果を高めるコツ③ 空腹時に取り組む
ドローイング最大のコツと言えるのが、空腹時に取り組むこと。満腹の状態でドローイングを行うと胃が邪魔になってしまい、うまくお腹を引っ込められません。
その状態で行ってもあまり効果は見込めないので、しっかりとお腹が凹む空腹時に取り組むようにしましょう。
ドローイングの効果を高めるコツ④ 行う時間やタイミングを決める
ドローイングは、いつでもどこでも簡単に出来る気楽トレーニングです。しかし、その反面意識しないと取り組まなくなってしまうトレーニングでもあります。
習慣的に取り組んで、コツコツと成果を出していきたいなら、行う時間やタイミングを決めてルール化しましょう。例えば、歯を磨いている間は行う、毎日1時になったら5分間行うなどがいいですね。
電車の中など、スマホに夢中になって忘れてしまいそうなシチュエーションは避けてみるといいかもしれません。自分の普段の生活を見直してみて、どこでならサボらずに行えるのか考えてみるのがコツですよ。
ぽっこりお腹を解消する！ドローイングと一緒に取り組んでほしい筋トレメニュー
最後に、ドローイングと合わせて取り組みたい3つのおすすめトレーニングをご紹介。腹筋トレーニングと組み合わせて、理想のシックスパックを手に入れましょう。
ドローイングと併用したいトレーニング① Vクランチ
ドローイングで腹筋の内側を鍛えるなら、「Vクランチ」で外側も鍛えあげましょう！Vクランチなら、腹直筋上部と下部を効率的に鍛えられるため、ポッコリお腹を解消するのにうってつけのトレーニングです。
鍛えられる部位
- 腹直筋
Vクランチの正しいやり方
- 床に仰向けになった状態で寝っ転がる
- 上体を少し起こして両手は頭の後ろで支える
- (2)の時、足も同時にあげて体全体でVの字を作っていく
- 限界まで上げたら、3秒間キープ
- その後、上半身と足を地面につけないぎりぎりまで下ろす
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
Vクランチの目安は、20回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、セット間に30秒ずつインターバルを挟んでください。
トレーニングのコツ
- チーティングを行わない
- ドローイングと併用する時は、全動作ゆっくりと行う
- 腹直筋を意識しながら取り組む
- できるだけ胸と膝を近づけていく
- 背中を丸めてトレーニングしない
息を吐きながらゆっくりと起こしていき、取り込みながら戻していきましょう。同時に服直筋下部を意識して行えば、一層高い効果を見込めますよ。
【参考記事】服直筋下部を効果的に鍛えられるVクランチのやり方とは▽
【参考動画】Vクランチの正しいやり方を詳しく解説▽
ドローイングと併用したいトレーニング② 腹筋ローラーで自重トレーニング
しっかり腹筋やお腹周りに負荷をかけるなら、“腹筋ローラー”がおすすめ。腹直筋全体に高負荷を与えられるため、スピーディーに結果を出したい男性はぜひ取り組みましょう。腹筋ローラートレーニングで女性も惚れ惚れするシックスパックを手に入れて。
鍛えられる部位
- 腹直筋
- 腹斜筋
腹筋ローラートレーニングの正しいやり方
- 四つん這いの状態を作り、ローラーを肩の真下に置く
- ローラーに両手をかける
- ローラーをゆっくりと前に押していく
- 限界まで押したら、そこで2秒間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
腹筋ローラートレーニングの目安は、10回 × 3セット。トレーニングに慣れてきたら、限界数に挑戦してみましょう。
トレーニングのコツ
- 腰を下げないように意識する
- 限界まで押して戻れない男性は、少し手前までと決めて行う
- 上腕三頭筋と腹直筋を意識してゆっくりと押していく
- しっかりとした呼吸法をマスターする
- ローラーは必ず真ん中を握る
腹筋ローラーで筋トレする場合、必ず段階を踏んでトレーニングしていきましょう。筋肉痛を催した時は、治るまでトレーニングは避けてくださいね。
【参考記事】腹筋ローラーのおすすめとトレーニング方法を大公開▽
【参考動画】腹筋ローラーの魅力を詳しく解説▽
ドローイングと併用したいトレーニング③ サイクリング
何気なく行っているサイクリングにドローイングを組み合わせれば、最高の効果を実感できます。サイクリングは有酸素運動の中でも安定したペースで行いやすいメニューなため、筋トレ初心者に非常におすすめ。
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- 腹横筋
サイクリング×ドローイングのコツ
- ペースは少しずつ上げていく
- 呼吸法を意識してトレーニングする
- ジムで行う場合、上半身は前に倒しすぎない
- 腕には力を入れない
サイクリングやライニングのような有酸素運動は20分以上連続して行うことが効果的にと言われています。最初からペースを上げすぎないよう注意し、体を少しずつ慣れさせるイメージで刺激していきましょう。
ドローイングと併用したいトレーニング④ シックスパッドを使う
自分でトレーニングする時間がない男性は、クリスティーノロナウド選手が広告モデルを務めている筋トレ器具、「シックスパッド」を試してみて。電気信号で強制的に筋肉を収縮させ、装着するだけで腹筋を鍛えられます。ドローイングと同様に時間や手間いらずで取り組めるため、合わせて行えばより時間を有効活用できますよ。
【参考記事】シックスパッドの効果は本当なのか？効果を検証してみました▽
ドローイングで代謝をアップして、筋肉質の肉体に。
いつでも・どこでも取り組めるトレーニング「ドローイング」についてお届けしました。
最初は効果が得られるのかどうか半信半疑かもしれませんが、継続することで体の変化を実感できるはず。日頃の生活にドローイングを取り入れて、健康的にビルドアップを目指しましょう。
【参考記事】はこちら▽
