ジャンプはダイエットに効果的！跳ぶだけで簡単に痩せるやり方とは
日本ランキング2位の元プロボクサー。独自の減量メソッドで健康的に美しく2ヶ月で6㌔痩せるクライアント続出。
20歳で天涯孤独になるも世界チャンピオンを目指した青春時代→24戦20勝(11KO)で最後は勝って引退→ボクサー時代の経験＆トレーナー歴15年の知識が強み。
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ジャンプして得られる効果｜跳ぶだけダイエットのメリットとは
ジャンプダイエットは、その場でぴょんぴょん跳ぶだけなので、運動が苦手な人など、誰にでも出来る運動です。
でも、「果たしてジャンプだけで体にどんな効果があるの？」と、気になりますよね。
まずは、ジャンプダイエットの効果について解説していきます。ジャンプの効果を理解しておけば、毎日続けるのも楽しくなってきますよ。
ジャンプの効果1. 脂肪が燃焼される
その場で跳ぶだけのジャンプは、息を整えながら跳びはねるので、筋トレではなく酸素を取り入れ運動をする、有酸素運動の部類。
有酸素運動を続けると、脂肪が燃焼していき、余分な脂肪が無くなった引き締まった体になっていきます。
わざわざ運動をするために外に出かける必要がなく、室内でジャンプだけでダイエット効果の高い運動になるなら、続けられそうですよね。
【参考記事】ジャンプ以外の脂肪燃焼に効果的な運動メニューとは？▽
ジャンプダイエットの消費カロリー
運動嫌いな人、運動不足な人にとって、ランニングなどはハードな運動なので、「絶対にやりたくない」と言う人は多いですよね。
実はその場で跳ぶだけのジャンプは、なんとランニングの1.2倍もの消費カロリーがあるとも言われているのです。
あれだけ息を切らして行うランニングよりも、消費カロリーが高いので、ジャンプダイエットの消費カロリーは、他の運動と比較しても、かなり高いと言えますね。
まさに楽な運動で効率よくダイエットできる魅力的な有酸素運動です。
ジャンプの効果2. 筋肉が鍛えられる
その場で跳ぶだけなので、あまり体の筋肉を使っていない気がしますが、実はジャンプは体全体の筋肉を使っています。自分で意識しなくても、特に下半身の筋肉を使って運動をしているのです。
そのため、跳びはねるだけで自然にお腹周りの筋肉や下半身の筋肉を、効果的に鍛える事ができます。
通常筋肉を鍛えるには筋トレが必要になりますが、ジャンプをすれば一気に脂肪燃焼と筋肉増量が狙えます。しっかり引き締まった体を作るには、もってこいの運動と言えますね。
ジャンプの効果3. バランス感覚が鍛えられる
人はジャンプして着地をする際に、自然と下半身と上半身を安定させようとしています。なぜなら、バランスを崩してしまうとしっかりと着地でききずに倒れてしまうので、転ばないよう体全体で踏ん張ろうとするのです。
こうしたジャンプを続けると、バランス感覚に密接な関係のある体幹を鍛える事に繋がります。
ジャンプ運動をしていると体幹が鍛えられ、バランス感覚を同時に鍛えられるということです。
【参考記事】バランス感覚が身につくトレーニングもあわせてチェック！▽
ジャンプダイエットの最適な頻度｜痩せるために必要な回数とは？
「ジャンプって簡単にできるから、たくさんやった方が良いのかな？」
意外と知られていないジャンプの頻度。ジャンプダイエットは、運動としてはあまり激しくないため、毎日でも続けられそうな運動ですが、効果を高めるなら1日置きがベストになります。
その場で跳ぶだけの運動ですが、全身の筋肉を使った運動でもあります。つまりジャンプ運動でも筋肉を刺激し、しっかり休むことで超回復と呼ばれる現象が起きるということ。
超回復とは、運動で刺激を受けた筋肉が回復する際、適切な休息を与えることで、「休息前より筋肉がパワーアップして回復する」という現象の事を言います。
筋肉が増えると基礎代謝も増えて、何もしなくても脂肪が燃焼されやすい体に。適切な頻度を守って行うことで、より効果的なダイエットができますよ。
【参考記事】筋トレの後に起こる「超回復」とは？▽
ジャンプダイエットの効果が表れる期間｜痩せるまでにかかる時間は？
ジャンプダイエットの効果が現れてくるのは、早い人だと1ヶ月ぐらいだと言われています。
その場で跳ぶだけのジャンプダイエットですが、運動不足な人は特に、やり始めは筋肉痛になったり、すぐに疲れてしまったりします。ジャンプの回数も思うようにできず、効果が現れるまで時間がかかってしまう事があります。ただしそれが、2週間ぐらい続けると持久力がついてくるので、キツくなくなってくるのを実感できるでしょう。
さらに続けて1ヶ月ぐらい経過すると、体が痩せる事を実感ができるようになってきます。
もちろん、個人差がありますので全ての人が同じ経過をたどるわけではありません。あくまで目安として覚えておきましょう。
ジャンプダイエットのやり方｜跳ぶだけで痩せるトレーニングメニューとは？
ジャンプダイエットの効果について理解してくると、「自分もやってみたい」という気持ちになってきますよね。
ここからは、具体的に跳ぶだけジャンプダイエットのやり方について解説して行きます。手っ取り早く痩せるには、正しい方法をマスターすること。簡単な運動ではありますが、しっかりやり方を覚えて取り組んでいきましょう。
ジャンプダイエットの正しいやり方
- ジャンプをする前に、「足首を回す」「膝の屈伸」「アキレス腱を伸ばす」といった準備運動をする
- 両手は腰にあてて、背筋を伸ばして姿勢を正す
- 膝を軽く曲げて、その場で真上にジャンプ
- 膝を曲げたまま、つま先から着地する
- (2)〜(3)を20秒間繰り返して行う
- インターバル(10秒間)
- 残り3セット取り組む
- 終了
ジャンプダイエットの目安は、20秒×4セットで合計で2分。無理してたくさん跳んでも長続きしませんので、最初は少しずつ慣れる事を意識して行いましょう。
ジャンプダイエットのコツ
- ジャンプ前には怪我の防止のため、必ず準備運動を行う
- 衝撃や着地音を和らげるために、ヨガマットなどクッション性のあるものを敷く
- 背筋は真っ直ぐ伸ばしてジャンプする
- 膝を曲げた状態で着地する
- 小刻みにジャンプする
ジャンプダイエットは、小刻みに跳ぶことが大切。高く跳ぶとすぐにバテてしまい、適切な秒数分ジャンプするのが困難になります。
なるべく小さめにジャンプして、長く跳び続けることを意識して取り組みましょう。
なお、いきなり飛び始めると怪我をしてしまう恐れがあるので、必ず準備運動を欠かさず行いましょう。
アレンジを効かせたジャンプダイエットのやり方4選
跳んで休んでを繰り返すジャンプダイエットは、単純な運動の繰り返しなので、すぐにでも始められる運動です。
さらに上にぴょんぴょん跳びはねるジャンプ運動にアレンジを効かせると、脚痩せができたり、脂肪を燃焼できたりといった、プラス効果も。
ここからは、より効果的にジャンプダイエットをする方法をご紹介していきます。
ジャンプダイエットのやり方1. スプリットジャンプ
下半身中心に鍛えられる「スプリットジャンプ」。足を前後にした状態でジャンプするダイエットメニューです。正しいフォームで行えば、脚痩せ効果も期待できるジャンプ。
このジャンプも、高く跳ぶ必要はありません。通常のジャンプダイエットと同様に、小刻みにぴょんぴょん跳ぶイメージで行ってみてください。
ジャンプダイエットの正しいやり方
- 両手を腰にあて、右足を前、左足を後ろに引く
- (1)の時、目は真っ直ぐ前を向く
- 真上にジャンプ
- 繰り返しジャンプを行う
- 20秒間跳び続ける
- インターバル(10秒間)
- 左足を前に、右足を後ろに引いて、同様にジャンプする
- インターバル(10秒間)
- この動作を残り2セット行う
- 終了
スプリットジャンプの目安は、左右20秒間×2セットになります。
負荷の低いジャンプになりますので、通常のジャンプダイエットと合わせて取り組んでみるのもおすすめです。
トレーニングのコツ
- 準備運動を必ず行う
- ジャンプする時は膝を伸ばしてジャンプして、着地する時は膝を曲げる
- 高く跳ぶことよりも、小刻みにジャンプすることを意識する
跳びはねる際には膝を伸ばした状態になりますが、着地する時には膝を軽く曲げるようにして、着地の衝撃を緩和するようにしてください。膝を伸ばした状態で着地すると、膝を痛めてしまいます。
また、高く跳んでも足を痛めてしまう可能性や、呼吸が荒くなってリズムの良いジャンプができなくなる可能性も。小刻みにジャンプすることを意識して行いましょう。
ジャンプダイエットのやり方2. ツイストジャンプ
脂肪を燃焼して痩せるジャンプダイエットですが、ジャンプは脚を使うので脚痩せ効果があるのはもちろんのこと。ですが、アレンジ次第では、お腹を引っ込ませることも可能です。
ツイストジャンプとは名前の通り、跳ぶ動作にひねりを加えた運動のこと。しっかりひねりを加えることで、くびれを作れるジャンプダイエットとして人気です。
トレーニングの正しいやり方
- 腕は腰のあたりで軽く曲げて、脚を揃えて立つ
- そのまま上にジャンプして、腕を振りながら下半身だけ左にひねる
- 軽く膝を曲げ着地
- またそのまま上にジャンプして、腕を振りながら下半身だけ右にひねる
- (2)〜(4)を繰り返す
- 左右合わせてを40回行う
- 終了
ツイストジャンプの回数は、左右合わせて40回ぐらいを目安にして行います。もちろん、無理をすると続かなくなりますので、できる回数でOK。
続けていくうちに慣れてきますので、少しずつ回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 膝を曲げた状態で着地する
- 上半身は固定し、下半身だけをひねるよう意識する
- 腕を大きく振りながらひねるようにすると、上手くひねれる
くびれに効かせるためには、上半身を動かさないようにして、下半身だけ動かす事が重要です。肩甲骨を意識して腕を動かすと上手く腰をひねる動きができますよ。
上半身を動かすとツイストジャンプの効果が薄くなるので、少しずつ慣れていきましょう。
【参考動画】ツイストジャンプのやり方を解説▽
ジャンプダイエットのやり方3. 縄跳びダイエット
ジャンプダイエットに慣れてきたら、もう少しハードな運動にチャレンジするのもOK。そこでおすすめなのが「縄跳びダイエット」です。
縄跳びも室内でできるお気軽ダイエット。縄跳びダイエットも高く跳ぶのではなく、小刻みジャンプを意識して行います。
効果的に痩せるためには、正しいやり方で行なってくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 縄跳びを握る際に、ハンドル部分が手からはみ出ないようにする
- 足は拳1つ分くらいに広げる
- 無理のないスピードで飛ぶ
- 100回飛び続ける
- インターバル(1分間)
- 残り3〜5セット行う
- 終了
縄跳びダイエットは、100回×3〜5セットを目安に行いますが、もちろんキツイ場合は無理のない範囲で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 高さより続けて飛ぶ方ことを意識する
- 目線は真っ直ぐ前に向ける
- 縄は手首で回すようにする
- 足幅が開いたり閉じたりしないよう注意する
- 呼吸をゆっくりと安定させる
- 水分補給を必ず行う
縄跳びで脂肪を燃焼させて痩せるためには、有酸素運動を意識したいです。そのためには、呼吸を安定させて行う事が大切。
高いジャンプをすると呼吸が乱れてしまいますので、小刻みなジャンプをリズミカルに行うようにしましょう。
ジャンプダイエットのやり方4. トランポリンジャンプ
さらに進化したジャンプダイエットとして、「トランポリンジャンプ」をご紹介します。
ジムにあるトランポリンなどを使って、反動を利用して行うジャンプダイエット。床でジャンプをするよりずっと楽しくできるので、続けやすいダイエットです。
「自宅でできるダイエットメニュー以外にもやってみたい！」と思ったら、ぜひトランポリンジャンプにもチャレンジしてみて。
トレーニングの正しいやり方
- トランポリンを用意する
- 足が拳1つ分ほど開いておき、軽くジャンプする
- 5分間ほどで体を慣らす
- 大ジャンプやツイスト、回転などを加えて全身をシェイプアップさせる
- 合計10分くらい取り組む
- インターバル(5分間)
- 残り1セット取り組む
- 終了
トランポリンジャンプは、体の慣らし5分＋10分×2セットが目安になります。小さなジャンプを繰り返したり、大きなジャンプをしてみたりと、トランポリンの上で自由にジャンプしてみましょう。
ただし無理は禁物。10分間×2セットがキツい場合は、セット数や分数を減らして挑戦してみてくださいね。
トレーニングのコツ
- 両手でジャンプの勢いをつける
- 思い切り体重をかけるのではなく、トランポリンが反発する瞬間に力を込めて飛ぶ
- 呼吸を深く安定させて取り組む
- 自由にジャンプして、体に刺激を与える
トランポリンジャンプも全身運動なので、続けていると息切れしてくることもあります。他のジャンプ同様、呼吸を安定させて行う事が重要なので、無理のない範囲で行なってください。
自分に合ったメニューで取り組んで、飽きないようにするのもコツですよ。
ジャンプダイエットの効果を高める方法
ジャンプダイエットの様々なやり方をご紹介してきましたが、取り組む前に知っておきたいのが、効果を高める方法です。
せっかくダイエットとして始めるのですから、効果を高める方法をしっかりと理解した上でジャンプダイエットをしなければもったいないですよ。
効果を高める方法はいくつかありますので、ぜひ一読してから初めてくださいね。
効果の高め方1. 正しいフォームを身につけて行う
ただ跳ぶだけのダイエットですが、正しく行わなければ、脂肪燃焼効果は薄れることに。簡単なトレーニングと言えど、やり方をきちんとマスターして行いましょう。
また、無酸素運動として、筋トレ効果も期待できるのがジャンプ運動の魅力。特に効かせたい筋肉があるのでしたら、ジャンプしながら筋肉の動きを意識すると、より効果を高める事ができますよ。
また、どのジャンプダイエットも膝を痛めないために「着地の際に膝を曲げる」というフォームが重要。怪我をせずダイエットするために、必ず守って行いましょう。
効果の高め方2. トレーニング後にプロテインを摂取する
運動をして筋肉を使うと、筋肉が傷ついた状態になっています。この状態を修復するため、筋肉は栄養素を吸収しようとするのですが、この時にタンパク質を補給すると、筋肉の合成を促してくれるのです。
タンパク質を効率よく摂取できるのが「プロテイン」。トレーニングをした後、45分以内にプロテインを摂取するのが理想的だと言われています。
筋肉が増えると基礎代謝もUP。基礎代謝とは何もしなくてもエネルギーを消費すること。結果的に脂肪を減らす効果に繋がるので、筋肉を形成するためにプロテインを有効活用してみてくださいね。
【参考記事】トレーニング効果が高まるプロテインを飲む最適なタイミングを解説！▽
効果の高め方3. 筋トレをして筋持久力を上げる
飛ぶだけと言えど、ある程度の筋肉が身についてないとジャンプを継続することが困難。やはりダイエットメニューをこなすためにも、最低限の筋肉を鍛えておく必要はります。
筋トレをして筋肉を鍛えておけば、筋肉疲労が起きにくくなり、ジャンプ回数をもっと増やせるようになるでしょう。
回数が増えれば、有酸素運動としての効果もより高まります。さらに、筋肉がより刺激できて、基礎代謝も向上。相乗効果がダイエットがスムーズに進みますので、他の筋トレメニューもこなしていきましょう。
【参考記事】ダイエットにも効果的な筋トレメニューを解説！▽
ジャンプダイエットの注意点｜痩せるために覚えておいて欲しいこと
室内で行うジャンプダイエットは、比較的安全にできるダイエットです。
しかし、やり方を間違えてしまうと、怪我をしたり体調を悪くしてしまったりと、せっかくの安全なダイエットが危険なダイエットになってしまう可能性が。
ここからは、ジャンプダイエットを始める前に知っておきたい、注意点についてご紹介します。ジャンプダイエットの前にしっかりと頭に入れておいてくださいね。
ジャンプダイエットの注意点1. コンクリートなど固い地面の上では行わない
ジャンプダイエットで特に注意をすべき点は、膝への負担です。
飛び跳ねて着地する瞬間は、思っている以上に足に負担がかかっています。固い地面でジャンプをし続けてしまうと、膝に負荷がかかりすぎてしまい、膝を痛めてしまったり、怪我をしてしまったりする可能性が。
外で行う場合はコンクリートではなく、芝や柔らかい土の上がおすすめ。家で行う場合には、クッション性のあるヨガマットなど、柔らかい敷物の上でジャンプするようにしましょう。
ジャンプダイエットの注意点2. ジャンプ前に柔軟体操をしておく
どんな運動でも、運動をする前には柔軟運動をして、しっかりと筋肉をほぐしておくことが大切。なぜなら、筋肉がほぐれると体を動かしやすくなるため、怪我予防になると言われるからです。
ジャンプダイエットは、ただその場でジャンプするだけなので簡単な運動ではありますが、着地時には体に負荷がかかりますし、足首をひねってしまったり、着地に失敗してしまう事も。そこから怪我に繋がる可能性は十分考えられます。
運動前に柔軟運動で体をほぐしておけば、怪我を未然に防いで、正しいダイエット効果が得られるようになりますよ。
【参考記事】運動前に最適なストレッチのやり方をチェック！▽
ジャンプダイエットの注意点3. 水分補給をしっかり行う
運動をしている時は、ジャンプダイエットに限らず、必ず水分補給をしながら行いましょう。
運動中は、思っている以上に体の水分が失われています。水分不足の状態で運動を続けると、脱水症状になる心配がありますし、脱水が原因で命の危険にさらされる事も。
ダイエット中は水分を摂らない人もいますが、水を飲んで太る事はありません。脱水症状などのリスクを避けるためにも、必ず飲むように心がけましょう。
【参考記事】水分補給の効果的なタイミングって知ってる？▽
ジャンプダイエットで手軽に細身スタイルを手にしよう！
運動が嫌いな人や日頃から運動をし慣れていない人でも、手軽に室内でできるジャンプダイエット。
すぐにでも始められるダイエットですが、いきなり始めると怪我の危険もありますので、正しいやり方で注意点に気をつけながら始めていきましょう。
ジャンプダイエットで結果を出すためには、何よりも続ける事が最も大切。簡単な運動だからと無理をしないようにして、自分に合ったペースでジャンプダイエットを続けてくださいね。
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