【プロ直伝】広背筋の効果的な筋トレメニュー｜背中下部を鍛えるトレーニング方法とは？

山田悠介 2022.08.02

背中の筋肉（広背筋）を鍛える筋トレ＆ストレッチ方法を大公開。逆三角形のたくましい肉体になる鍛え方とは。自宅で出来る懸垂などの自重トレやダンベルトレーニング、効率のいいジムでのバーベルなどのマシン器具を使った鍛え方など、完璧な背中を作る方法をお伝えします。

広背筋を効果的に伸ばすストレッチ｜筋トレついでに筋肉をほぐそう！

広背筋を含む背中の筋肉たちは、筋肉の中でも修復速度の遅い部位と言われており、しっかりとケアすることが大切です。

ここからは広背筋ストレッチの代表的なメニューを3つご紹介します。しっかりと正しいやり方を勉強していきましょう。

広背筋ストレッチ

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座った状態で手軽に行える広背筋ストレッチ。柔らかいクッションやベッドの上で気軽に取り組める柔軟体操ですので、寝る前やお風呂後などちょっとしたタイミングで実行してみて。

ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。広背筋へ刺激が届いているのを感じながら取り組んでいきましょう。

このストレッチで大切なポイントは、お尻を上げて行わないということ。お尻が上がってしまうと広背筋を効率よく伸ばすことができません。効率よく筋肉をほぐしていくために、正しいフォームで行ってください。

大胸筋や三角筋、肩甲骨、広背筋まで伸ばせるストレッチメニュー。自宅はもちろん、オフィスでも手軽に行える柔軟体操ですので、この機会に正しいやり方とコツをおさらいしておきましょう。

ストレッチの目安は、10秒×10秒×左右。肩周りが温まるのを感じながら行っていきましょう。

このストレッチで重要なポイントは、体を出来るだけ前に向けて行うということ。特に手を後ろに振る時は、体が横を向きやすいため、出来るだけ真正面に向けた状態を意識しましょう。

タオルやトレーニングチューブなどを使って行えるストレッチメニュー。立ち・座り、どちらの状態でも行えるため、オフィスワークから料理中まで幅広いシーンで行えますよ。やり方も非常に簡単ですので、しっかりと覚えておきましょう。

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。腰の横部分を刺激されているか感じながら、20秒間キープしていきましょう。

このストレッチで最も大切なポイントは、真横ではなく、斜め前に体を倒すこと。広背筋は、横に倒す動作ではさほど刺激されません。効率よく筋肉をほぐしていくために、腰部分を固定したまま、ゆっくり斜め前に体を曲げていきましょう。