プッシュアップバーの効果的な使い方｜胸筋や腹筋に効く腕立て伏せメニュー＆回数とは？

プッシュアップバーを使った上腕三頭筋の筋トレメニュー｜短期間で二の腕を鍛える効果的な使い方とは？

大胸筋だけでなく、上腕三頭筋も鍛えられるプッシュアップバー。男らしさを語る上で、二の腕の筋肥大は欠かせません。

二の腕を太くする方法とは？上腕三頭筋の効果的な鍛え方＆筋トレメニューを紹介

プッシュアップバーを使用した上腕三頭筋トレーニングメニュー2種類のコツや効果をレクチャーします。

1. プッシュアップバーの上腕三頭筋メニュー『ナロープッシュアップ』

上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング、『ナロープッシュアップ』。プッシュアップバーを使うことで、より効果的に上腕を太くすることができます。女性に思わず「抱きしめて欲しい」と思わせる、たくましく力強い上腕三頭筋を手に入れましょう。

上腕三頭筋を鍛える使い方

1. プッシュアップバーを肩幅と同じくらいの間隔で、胸の横に八の字にセットします
2. 顎を上げ体が一直線になるようにキープします
3. 胸を床ギリギリまで落とします
4. 落としたときに、三角筋を意識します
5. 上げる時は、地面を押すイメージで起こしましょう
6. (3)〜(5)の動作を10回繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット同じ動作を行う
9. 終了

プッシュアップバーを使ったナロープッシュアップトレーニングの目安は、10回／1set × 3セット。大胸筋の収縮＆伸張を感じながら、トレーニングに励んでくださいね。

トレーニングのポイント

• 幅を徐々に狭めていく
• ぎりぎりまで落として数秒キープ
• 体を上げる時は頭を上げすぎない
• 肘を閉じるイメージで体を起こす
• 下げる時に息を吸って、吐きながら体を上げる

プッシュアップバーを使っても気をつけるポイントは変わりません。以上の5ポイントをしっかりと意識して究極のトレーニング法を作り上げましょう。男らしい上腕をGetできるまで、あと少しですよ！

【参考記事】プッシュアップバーなしのナロープッシュアップを徹底解説▽

ナロープッシュアップの効果的なやり方｜二の腕を太くする筋トレのコツとは？

2. プッシュアップバーの上腕三頭筋メニュー『リバースプッシュアップ』

【参考動画】1分で分かるリバースプッシュアップのやり方▽

写真のブロックを、プッシュアップバーで代用すれば自宅でも簡単に三頭筋トレーニング『リバース・プッシュアップ』が可能。

自重トレーニングの中でも高負荷をかけられるリバース・プッシュアップなら、上腕三頭筋だけでなく、三角筋のトレーニングも兼ねられます。

上腕三頭筋を鍛える使い方

1. プッシュアップバーを背の後ろに置きます
2. 肩幅くらいの間隔を保ち、バーに手を置きましょう
3. 足の裏を地面に付け、お尻を引き上げ、肩と腕の力だけでカラダを支えましょう
4. 足が伸びていることを確認したら、腕の角度が90°になるまで腰を下ろしていきます（90°まで下ろすのが厳しかったら、無理せず限界まで下ろしましょう）
5. 下ろしたら元の位置まで腰を持ち上げます
6. 持ち上げる際、胸の力を使わず肩と腕に力が入っていることを意識する
7. (4)〜(6)の動作を15回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット同じトレーニングを行う
10. 終了

プッシュアップバーを使ったリバースプッシュアップトレーニングの目安は、1日15回／1set × 3セット。上腕三頭筋に高負荷を与えて、服の上からでも目立つ腕を手に入れてくださいね。

トレーニングのポイント

• フォームを安定させる
• 息を取り込みながら落とし、吐きながら上体を上げる
• 顔は常に前を向く
• 肘が外に広がらないようにする
• 足を伸ばして一層高い負荷に

リバースプッシュアップのポイントで大切な事は、フォームを安定させた状態をキープすること。安定しないまま、トレーニングを行うと怪我の原因にも。効果的なリバースプッシュアップで、最高の上腕三頭筋を手に入れて。

【参考記事】リバースプッシュアップのやり方&コツを詳しく解説▽

リバースプッシュアップの効果的なやり方｜上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューを解説

【参考記事】三角筋を磨くことができるトレーニング方法▽

【三角筋の筋トレ】肩周りの筋肉の鍛え方｜効果的なトレーニング特集

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