プッシュアップバーの効果的な使い方｜胸筋や腹筋に効く腕立て伏せメニュー＆回数とは？

プッシュアップバーを使った大胸筋の筋トレメニュー｜短期間で鍛える効果的な使い方とは？

まずは王道の自重で行える大胸筋トレーニングから。より高負荷なプッシュアップを実現できるため、短期間で効率的な筋肥大が見込めます。

大胸筋の効果的な鍛え方｜短期間で分厚い胸板を作る筋トレ方法19選

プッシュアップバーを使用した大胸筋の筋トレメニュー2種類のコツや効果を徹底解説します。

1. プッシュアップバーの大胸筋メニュー『ワイドスタンスプッシュアップ』

ノーマルプッシュアップよりも、大きめの手幅で行うトレーニング『ワイドスタンスプッシュアップ』。シンプルなトレーニングでありながら、確実に大胸筋へ刺激を届けられる筋トレメニューなため、多くの筋トレマニアも日課として取り組んでいます。プッシュアップバーを使って、一段と高い負荷を大胸筋に届けてみて。

大胸筋を鍛える使い方

1. プッシュアップバーを肩幅よりやや広めに八の字でおきます
2. 顎を上げ体が一直線になるようにキープします
3. 胸を床ギリギリまで落とします
4. 落とした時肘と肩甲骨がしっかりM字になるのを意識します
5. そのまま地面を押すように上体をあげましょう
6. (2)〜(5)の動作を10回繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット同じ動作を繰り返す
9. 終了

プッシュアップバーを使ったワイドスタンスプッシュアップの目安は、1日に10回3セット。トレーニングの効果を高めるために、必ず1分間のインターバルを挟むようにしましょう。

トレーニングのポイント

• 胸に負荷と伸縮を意識する
• 猫背にならないように、しっかり胸を張りましょう
• 肩はやや落としたスタンスを保ちましょう
• 幅を広げて負荷を高める
• 呼吸法をマスターする

以上の5ポイントを意識してトレーニング行ってください。特に【猫背にならないよう、胸を張ること】は、忘れがちなため、常に意識しましょう。

【参考記事】プッシュアップバーを使わないワイドスタンスプッシュアップのやり方▽

ワイドプッシュアップの正しいやり方｜大胸筋に効果的な腕立て伏せの方法とは

2. プッシュアップバーの大胸筋メニュー『デクラインプッシュアップ』

ワイドスタンスプッシュアップよりも高負荷を与えられるトレーニング、『デクラインプッシュアップ』。

下半身を上半身よりも高い位置に置くことで、重心をずらし一層負荷を強められる筋トレ方法です。プッシュアップバーと融合させて最強の大胸筋トレーニングを作り上げましょう。

大胸筋を鍛える使い方

1. プッシュアップバーを肩幅より少し広めに置く
2. 足元の高さを20cmほど高くする
3. 顔を少し上げて一直線を作る
4. 胸を床ぎりぎりまで下げる
5. 落とした時に肘と肩甲骨をM字になるのを意識します
6. 体を上げる時は地面を押すイメージで
7. (4)~(6)の10回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 同じ動作を残り2セット行う
10. 終了

プッシュアップバーを使ったデクラインプッシュアップの目安は、1日10回を3セット。大胸筋への効果を高めるために、少しずつ足の高さを上げてみて。

トレーニングのポイント

• 大胸筋を意識して行う
• 猫背にならない
• 下げる時は息を吐き、上げる時に取り込む
• 幅を広げて負荷を高める

以上の4ポイントをマスターして、トレーニングに励みましょう。呼吸法は全ての筋トレに通ずるため、これを機に身につけておくと便利ですよ。

【参考記事】プッシュアップバーなしのデクラインプッシュアップのやり方▽

デクラインプッシュアップのやり方｜上半身を鍛える効果的な回数とは？

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