握力を強化する筋トレ｜前腕筋を鍛える最強トレーニングメニューとは
ダンベル以外のアイテムで行う前腕筋トレーニング4選
「ダンベルが家にないし、買うつもりもない！」という男性のために、ここからは、ダンベル以外のアイテムを使った行う効果的な前腕筋トレーニングをご紹介します。
家にあるアイテムで取り組める筋トレメニューもあるので、この機会にぜひ見ていってください。自宅で前腕筋を効率よく太らせていきましょう！
11. 前腕筋のトレーニングメニュー『ハンドグリップトレーニング』
握力を鍛えると言った時にほとんどの方が思い浮かべるのが、このハンドグリッパーです。
クラッシュ力強化には最適な方法の1つと言われており、アームレスリングの選手もトレーニングに取り入れているほどです。握力アップの登竜門とも言えますね。
ハンドグリッパートレーニングの正しいやり方
- 片方の手でハンドグリッパーを握ります
- ゆっくりと力を入れて手の開閉をしていきます
- 筋肉の限界回数まで取り組む
- インターバル(30秒)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
ハンドグリッパートレーニグの目安は、1日あたり片腕で限界回数を2セット。利き腕だけでなく、しっかりと両手鍛えてくださいね。
トレーニングのコツ
- トレーニング中は休憩しない
- 前腕筋を収縮させるイメージ
- 肩を上げない
- 上腕には力を入れない
- 上下から押さえつけるように
トレーニングの効果を高めるために、前腕筋に意識を集中させましょう。握る時は上下から押さえつけるイメージで行うのがポイント。
1. 前腕筋を鍛えられるアイテム「可変式グリッパー」
握力を長期的に鍛えていこうと考えているなら可変式のグリッパーがベストです。自分の成長に合わせて負荷を変えていくことができるので、効率的に握力を鍛えられます。こちらのグリッパーは最大40kgまで負荷の調節が可能。シンプルな作りになっているので、扱いやすくおすすめです。
2. 前腕筋を鍛えられるアイテム「ノーマルグリップ」
せっかくなら使いやすいグリッパ―が良いという方はこちらの「鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ハンドグリップ スーパーストロング 50kg KW-106」がおすすめです。グリップの部分が柔らかく、毎日の使用でも手のひらを痛めることがありません。通常のグリッパーより少し高いですが、長期的に使うのであれば出来るだけ良いものを使いましょう。
12. 前腕筋のトレーニングメニュー『パワーボールトレーニング』
ダンベルやバーベルが必要なく、家や外出先など場所を選ばずトレーニングを行えるのがパワーボールを使うことのメリットです。
他にも、回す速さや回し方を変えることで負荷の重さや、鍛える筋肉を変えることができて一つでいろいろな使い方ができるのも魅力的。家でも気軽にトレーニングを楽しみたい人にオススメです。
販売サイトで購入【参考記事】握力を鍛えられるパワーボール のおすすめとは？▽
13. 前腕筋のトレーニングメニュー『リストバンドトレーニング』
スポーツ選手などが使っているリストバンド。これを活用すれば、握力を総合的に鍛えられます。
リストバンド事態も一つ100円ほどで購入できるので、握力強化にはぴったり。ただ、このリストバンドはゴム製でないとできません。※輪ゴムをたくさん括り付ければ代用もできます
リストバンドトレーニングの正しいやり方
- リストバンドを5本の指全てに通します
- 手のひらの力で、指を思いっきり広げてリストバンドを伸ばす
- 限界まで伸ばしたら、戻す
- (2)と(3)の限界数まで繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット同じ動作を繰り返す
- 終了
リストバンドトレーニングの目安は、1日限界回数を3セット。前腕筋を効果的に鍛えるために、無理しない程度取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 指先にリストバンドをつける
- 肩に力を入れない
- 前腕筋を意識する
- 広げる時はゆっくり、閉じる時は素早く
以上の4つを意識してトレーニングに励んでください。特に最後の【広げる時はゆっくり、閉じる時は素早く】は今すぐに意識づけしましょう。
【おすすめアイテム】 シリコンリストバンド
価格：453円
上質シリコンで作られているゴムリストバンド。絶妙な硬さになっているため、初心者でも使いやすい筋トレアイテムですよ。
トレーニング用としてはもちろん、一般生活でも使用できますので、この機会に持っておいて損ないでしょう。握力を磨くために、バッグの中にぜひ忍ばせておいて。
Amazonで詳細を見る14. 前腕筋のトレーニングメニュー『タオルトレーニング』
どこの家にもあるタオル。これを使ってピンチ力を強化できます。お風呂上りでもテレビを見ながらでも、いつでもどこでも可能なトレーニングです。自宅での日常生活に自然に取り入れやすいお手軽さが魅力。
タオルトレーニングの正しいやり方
- 雑布をしっかりと濡らす
- 両手を使って雑布をぎりぎりまで絞っていく
- (2)の時、胸に引きつけすぎないよう注意する
- 握力が限界まで行う
- インターバル(1分間)
- 逆手で同じ動作を行う
- 残り4セット同じ動作を繰り返す
- 終了
タオルトレーニングの目安は、1日限界回数までを5セット。限界まで絞って、理想的な前腕筋を仕上げてくださいね。
トレーニングのコツ
- 太いタオルをチョイスする
- 絞りやすい手幅でトレーニング
- 手首を捻りすぎない
- 親指・人差し指・中指の先端を意識する
- 息を吐きながら、限界まで絞る
トレーニング効果を極限まで高めるために、以上の5ポイントを意識しましょう。太いタオルが自宅にない方は長いタオルを折りたたんで使用してみて。
15. 前腕筋のトレーニングメニュー『古本トレーニング』
読まなくなった本や漫画を、売ってしまう前にトレーニングのアイテムとして活用しましょう。古本トレーニングではピンチ力を鍛えることが出来ます。自宅に眠った古本を利用して、前腕筋を極限まで鍛え抜きましょう。
古本トレーニングの正しいやり方
- 同じ大きさの本を自分の親指と他の4本指で挟んで持てる程度まで重ねましょう
- 重ねた本の片面を親指で、もう片側を他の4本指でつまみ挟むように持ち上げます
- その状態をキープして限界が来たら本を離す
- インターバル(30秒)
- 同じ動作を3セット繰り返す
- 終了
古本を使った前腕筋トレーニングの目安は、1日限界までを3セット。腕をまっすぐ前に伸ばした状態で行えば、一層効果的に前腕筋を鍛えられますよ。
トレーニングのコツ
- 本の大きさを揃える
- 限界まで粘る
- 呼吸を整える
- 前腕筋を意識する
- 腕はまっすぐ前に伸ばす
古本トレーニングで忘れていけないポイントは、【腕をまっすぐ前に伸ばす】ということ。腕を下ろしてしまうと、前腕筋への筋トレ効果が半減してしまうため、注意しましょう。
前腕筋の効果的なストレッチメニュー｜筋トレ効果を高める柔軟体操とは？
「たくましい男の腕に仕上げるとレーニングが知りたい。」「握力を上げる筋トレメニューって？」とどんな男も筋トレには目を向けますが、大切なのはストレッチもしっかりと行うこと。今回は、数あるストレッチの中から、
前腕の筋肉を伸ばせる柔軟体操を2つ厳選してご紹介します。しっかりとやり方からコツまで押さえておきましょう！
前腕筋ストレッチ1. グーパーストレッチ
前腕筋トレーニングで解説した「グーパー法」をアレンジしたストレッチ。シンプルでどこでも簡単に取り組める柔軟体操なため、知っておいて損ありませんよ。効率よくほぐせるコツまでしっかりと押さえておきましょう。
グーパーストレッチの正しいやり方
- 両手を大きく広げる
- 指の関節をゆっくりと折りたたんで行くように握る
- ぐっと握ったら、1秒間キープ
- その後、ゆっくりと大きく開く
- この動作を10回繰り返す
- 終了
このストレッチの目安は、10セット。グーパー法と違い、スピード感はゆっくりを意識しましょう。
ストレッチのコツ
- 手首を捻って行わない
- 強く握りこみすぎない
- 親指でもしっかりと握る
- できるだけ下に向ける
- 指を折りたたむように握る
グーパーストレッチで最も大切なポイントは、指の関節を1つ1つ折りたたんでいくイメージで行っていくこと。たったこれだけを意識するだけで前腕筋はもちろん、指関節に影響を及ぼす小さな筋肉も効果的に刺激できますよ。
前腕筋ストレッチ2. 合掌ストレッチ
手首の背屈動作に影響を及ぼす筋肉をほぐせるストレッチメニュー。立ち・座り、どちらの体勢でも無理なく取り組める柔軟体操ですので、オフィスワーク中の小休憩でも行えますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に座る or 背筋を伸ばして直立する
- 胸の前で両手を合わせる
- その両手を真下にゆっくりと下げていく
- 前腕が地面と同じ角度よりも下がったら止める
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返す
- 終了
このストレッチの目安は、5セット。呼吸をしっかりと取ってリラックスしたまま、取り組んでいきましょう。
ストレッチのコツ
- 背中を丸めて行わない
- 真下に下げていく
- 正しい呼吸法を身につける
- 目線を前に向ける
合掌ストレッチに取り組む上で大切なコツは、真下にゆっくりと両手を下げていくこと。スピードは上げすぎずに5秒で限界位置に達する速度で行うのがベスト。時間のある時は、一番低いポイントで5秒ほど停止しましょう。
前腕筋を鍛えて、腕まくりが似合う男に。
握力を鍛える前腕筋トレーニングをお届けしました。前腕筋を鍛えれば握力アップはもちろんのこと、腕まくりでかっこよくキマる男になれます。お気に入りの鍛え方で、前腕筋を鍛えてたくましいカラダを手に入れましょう！
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