握力を強化する筋トレ｜前腕筋を鍛える最強トレーニングメニューとは

器具なし・道具なしの前腕筋トレーニング｜簡単に腕の筋肉を鍛える筋トレとは？

まずは自宅・公園などで取り組める前腕筋の簡単な自重トレーニングをご紹介します。誰でも行える筋トレメニューばかりですので、筋トレ初心者はまずここから始めてみるといいでしょう。

1. 前腕筋のトレーニングメニュー『グーパー法』

手をひたすらグーパーするトレーニング。学生時代に部活動でやった方も多いのではないでしょうか。このトレーニングは握力の中でもクラッシュ力を重心的に鍛えられます。

たかがグーパー法とはいえ、100回を超えると前腕筋が悲鳴をあげてきます。回数で決めるも良し、時間や限界までやり込むなど自分に合わせて調節できるトレーニングです。場所や時間も気にせずできるトレーニング法です。

グーパ―法の正しいやり方

1. 両手を前にまっすぐ伸ばします
2. 両手を閉じて、グッと前腕筋に力を入れる
3. その後パッと両手を広げる
4. (2)と(3)の動作を100回行う
5. インターバル(1分間)
6. 残り2セット行う
7. 終了

グーパー法の目安は1日500回以上、もしくは5分ほど行うこと。ただ、トレーニングで5セット連続で行うのは、筋肥大を衰退化させてしまう恐れがあるため、連続して行う場合は3セットを厳守しましょう。

トレーニングのコツ

• 手を開くときは指をしっかりと伸ばす
• 人差し指よりも、小指に力を入れる
• 適度なスピードでトレーニングを行う(1回/1s)
• 肩を上げない

筋トレ初心者の男性にありがちなミスが、肩を上げてトレーニングしてしまうこと。これでは余分な筋肉に刺激が届いてしまう重要な前腕筋を鍛えられません。トレーニングする時は真っ直ぐ前に伸ばして行いましょう。

【参考記事】グーパー トレーニングのやり方を詳しく解説▽

握力を上げる"グーパー筋トレ"のやり方｜前腕を太くする効果的なトレーニング方法とは

2. 前腕筋のトレーニングメニュー『指立て伏せ』

腕立て伏せを手のひらをつかずに、写真の状態で行う指立て伏せでホールド力が強化できます。腕を曲げ伸ばしするのがキツい人は、指立て伏せのスタートの体位をキープするトレーニングでも大丈夫です。また腕全体も鍛えられるので一石二鳥ですね。

指立て伏せの正しいやり方

1. まずは腕立て伏せと同じ体勢になります
2. 5本の指すべて立てて腹筋に力を入れて体を支えます。指は第一関節のみが床につくようにしましょう
3. そのままの姿勢で腕を曲げていき、膝が90度まで曲がったら腕を伸ばしていきます
4. (2)と(3)を5回繰り返す
5. インターバル(1分間)
6. 残り2セット行う
7. 終了

指立て伏せトレーニングの目安は、1日5回3セット程度。やりすぎてしまうと前腕筋を傷つけてしまう可能性があるため、適度なトレーニング量で終えましょう。

トレーニングのコツ

• 身体はゆっくりと下ろす
• 膝をついて指の負担を軽減させる
• 親指に負荷をかける
• 腰を曲げない
• 顔を前に向ける

最初は負担を適度に減らすために、膝をついて行いましょう。前腕筋が鍛えられてきたなと感じたら、少しずつ指立て伏せに挑戦してみて。

【参考記事】指立て伏せのやり方から出来ない人向けのメニューまで解説▽

指立て伏せの効果的なやり方｜できない初心者向けの簡単メニューも解説！

3. 前腕筋のトレーニングメニュー『懸垂』

小学校の鉄棒やトレーニングマシンがあれば、簡単に行える前腕筋のトレーニング、『懸垂』。

クラッシュ力とホールド力を同時に鍛えられます。王道のトレーニングで前腕筋だけでなく、上半身の筋肉に磨きをかけてくださいね。

懸垂の正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広めの手幅でぶら下がる
2. 背筋はしっかりと伸ばす
3. 胸筋を握っている棒に引きつけていく
4. (3)の時、胸を張る
5. ゆっくりと下げていく
6. 上下運動を15回繰り返す
7. インターバル(1分間休憩)
8. 残り2セット同じ動作を行う
9. 終了

懸垂の目安は、1日15回3セット。全身の筋肉を上手く使いながら、前腕筋を鍛え抜いていきましょう。

トレーニングのコツ

• 肩を上げない
• 広背筋を収縮させるイメージで
• 息を吐きながら体を上げ、吸いながら下ろす
• 順手と逆手交互に行う

順手で鍛えられないポイントを逆手懸垂でしっかりと鍛えましょう。逆手懸垂を行う時は、手首を捻りすぎないよう注意。

【参考記事】懸垂の効果を飛躍的に上げるやり方＆コツとは▽

【懸垂の効果＆やり方】チンニングメニュー7種類。正しいフォームやおすすめマシンも紹介

4. 前腕筋のトレーニングメニュー『ぶら下がり法』

身の回りにあるぶら下がれる場所でぶら下がるだけでも握力の一つであるホールド力を鍛えられます。

例えば、家のなかでも、たんすの縁、鴨居など探せばいくらでもあります。仰向けになって机の下に潜り、机の縁にぶら下がるのもありです。

ぶら下がり法の正しいやり方

1. ぶら下がれるところを探します
2. 見つけたら指を引っ掛けて体重を掛けていきます
3. 指が滑って取れてしまうぎりぎりのところで筋肉の限界までキープします
4. 限界が来たら指を離す
5. インターバル(30秒)
6. 残り2セット同じ動作を行う
7. 終了

ぶら下がりトレーニングの目安は、1日あたり3セット。効果的に筋肥大させるために、限界までぶら下がって筋肉をいじめ抜きましょう。

トレーニングのコツ

• 第一関節でしっかりと引っ掛ける
• 呼吸を整える
• 背筋は曲げない
• 頭を下げない

頭を下げた状態でトレーニングしてしまうと、背筋が曲がってしまい結果として筋肉を傷つけてしまうことに。正しいフォームでトレーニングを行い、前腕筋に筋トレ効果を届けましょう。

5. 前腕筋のトレーニングメニュー『シャドウボクシング』

シャドウボクシングは相手を想定してパンチを打つ、ボクシングの練習メニュー。自宅でも簡単にできます。このトレーニングでは、クラッシュ力を中心に前腕筋を鍛えることができます。目の前に人や物を想像しながらパンチをするため、ストレス解消にもなるお得なトレーニングです。

シャドウボクシングの正しいやり方

─【基本姿勢】─

1. 足を肩幅程度に開いて右足を40cm程下げます。そして、両足を右に45度程傾けます
2. 右足のかかとを床から浮かしてから、少し膝を曲げて重心を安定させます
3. 右の拳をあごの横に付けガードの体制になります
4. 右ひじは腹の横に付け、ボディーをガードするようにします
5. 左ひじを90度に曲げ、拳を目の高さに上げます

─【左ジャブ】─

1. 左腕を真直ぐに伸ばし肩をあごの横に付けるようにします
2. ジャブと同時に腰を時計回りに少し回転させます
3. 腕を伸ばし切る寸前に拳を内側に少し回転させます

─【右ストレート】─

1. 右腕をまっすぐに伸ばします
2. ストレートを打つのと同時に腰を反時計回りに少し回転させます
3. 左拳をあごの横に付けガードします
4. 右足のつま先を軸にかかとを外側へ回転させます
5. 右拳を内側へ回転させます

シャドウボクシングは、1ラウンド3分の3セット行うのが効果的。前腕筋に力を入れながら、上腕三頭筋も刺激していきましょう。

トレーニングのコツ

• 正しいフォームでトレーニングしましょう
• 右ストレートは力強く相手にダメージを与えるイメージで
• 相手をイメージする
• 背中を丸めない
• 顎を引く
• 呼吸を整える

シャドウボクシングを行う上で忘れてはいけないのが、正しいフォームを意識すること。

どんな筋力トレーニングも姿勢次第で効果が半減されてしまいます。効果的に前腕筋を鍛えられるトレーニングフォームは常時きにするようにしてください。また、腹筋をツイストさせることで腹斜筋と広背筋にも刺激を届けられますよ。

【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽

シャドーボクシングダイエットのやり方｜脂肪燃焼に効果的なメニューを大公開

6. 前腕筋のトレーニングメニュー『指ハイタッチ』

電車内などの隙間時間に気軽にできる指ハイタッチ。つまむ動作を繰り返すので、ピンチ力を鍛えることが出来ます。

あまり目立った動きもしないため、どこでも簡単にできる便利な握力強化トレーニングです。正しいやり方とポイントをマスターして前腕筋を鍛え抜いて。

指ハイタッチの正しいやり方

1. 手を開いた状態にします
2. 親指と人差指をくっつけます
3. 指を離して(1)の状態にする
4. 次に中指と親指、薬指と親指、小指と親指と順に行う
5. 小指まで終えたら、薬指、中指、人差し指と逆動作にする
6. 上記の動作を5分間〜10分間行う
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット同じ動作を繰り返す
9. 終了

指ハイタッチは1日5分〜10分を目安としてトレーニングしましょう。腕は下げた状態でもOKなので、ちょっとした時間に前腕筋をトレーニングしてくださいね。

トレーニングのコツ

• 指と指をしっかりとくっつける
• ベースを早めすぎない
• 薬指と中指を特に意識する
• 指は伸ばすのではなく、曲げる

指ハイタッチトレーニングを行う際、特に意識して欲しいポイントは【ペースを早めすぎない】ということ。前腕筋を収縮＆伸張させるイメージを持つことで、効果的に筋肥大させられますよ。

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