握力を強化する筋トレ｜前腕筋を鍛える最強トレーニングメニューとは
ダンベルの前腕筋トレーニング｜自重よりも短期間で鍛える効果的な筋トレとは？
器具なしトレーニングを解説した後は、ダンベルで出来る前腕筋の筋トレメニューをご紹介します。器具なしよりも効率よく前腕筋を鍛えられる種目ばかりですので、この機会にぜひチャレンジしてみて。
7. 前腕筋のトレーニングメニュー『リストカール』
ダンベルトレーニングで握力を鍛えると総合的に握力を鍛えることができます。また、前腕筋が太くなりやすいトレーニングでもあります。その中でも基礎的なトレーニングの一つ、リストカールをご紹介します。
リストカールの正しいやり方
- 前腕筋部分の腕を太ももに密着させます
- ダンベルを軽く握ってスタンバイをします
- 腕を太ももから離さないように、ダンベルを巻き上げるようにして手首で上げていきます
- 巻き上げたらゆっくりと元に戻していきます
- (2)〜(4)の動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 逆手も同様
- 終了
リストカールトレーニングの目安は、1日片腕で限界回数を3セット。効果的に前腕筋を鍛えられるリストカールで理想の腕を手に入れて。
トレーニングのコツ
- 腕の力でダンベルを上げない
- 呼吸を整えながらトレーニングする
- フォームは乱さない
- 腰を丸めない
- 外側にダンベルを上げる、リバースリストカールにも取り組む
内側にダンベルを上げるリストカールとは逆の、外側に広げるリバースリストカールで前腕筋をバランスよく鍛えましょう。リバースリストカールを行うときも1日3セットと決めてトレーニングしてくださいね。
【参考記事】リストカールの効果を詳しく分かりやすく解説します▽
8. 前腕筋のトレーニングメニュー『リバースリストカール』
前腕筋は日常生活において、パソコンやスマホを扱ったりものを持ち上げたり、ひねったりするのに使われる仕様頻度の高い部位なのでぜひ鍛えておいてほしい筋肉。 これから、前腕筋を鍛えることのできるリバースリストカールのやり方を紹介していきます。
このトレーニングで長時間のパソコン作業でも疲れにくく、軽々と物を持ち上げれられる強い腕を作っていきましょう。
リバースリストカールの正しいやり方
- 手の甲を上に向け、前腕をベンチに乗せる
- ダンベルを軽く握りスタンバイする
- 反対の腕で、ベンチから離れないように抑え固定する
- 手首の力でダンベルを持ち上げる
- 持ち上げたらゆっくりとまっすぐ下ろします
- (2)〜(4)の動作を15繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セットも同じ動作を行う
- 逆手も同様
- 終了
トレーニングの目安は、1日片腕で限界回数を3セット。しっかり前腕筋を鍛えて、見た目から頼りになりそうな男になりましょう。
トレーニングのコツ
- 手首の力で持ち上げることを意識する
- 肘を固定してトレーニングを行うようにする
- 重すぎるウェイトを使わないようにする
- トレーニングのタイミングを間違えないようにする
前腕の筋肉は、他の筋トレをしている時にも補助的に使われているので、重い重量を使ってトレーニングを行うより無理なく扱える重量で「効かせる」トレーニングを進めていく方がよいでしょう。
【参考記事】リバースリストカールの効果はこちら▽
9. 前腕筋のトレーニングメニュー『スピネーション』
スポーツをする時に使う手首のスナップ。その部分を鍛えるスピネーションは、ほぼすべてのスポーツに向いていると言われているトレーニングです。
また、手首を鍛えることで、今後の握力アップの伸び具合も変わってきます。前腕筋を効果的に鍛えて様々なスポーツに活かして。
スピネーションの正しいやり方
- リストカール同様、前腕筋部分を太ももに密着させます
- ダンベルをしっかりと握ってスタンバイをします
- 手首を回転させて、ダンベルが垂直になるまで持ち上げながら回転させます
- 垂直まで回転させたらゆっくりと戻していきます
- (2)〜(4)の動作を限界回数行う
- インターバル(1分間)
- 同じ動作を残り2セット繰り返す
- 終了
スピネーショントレーニングの目安は、1日片腕で限界回数を3セット。正しいフォームで効果的に前腕筋を鍛えましょう。
トレーニングのコツ
- 前腕を浮かせないようにする
- ストレッチした後、トレーニングを行う
- テーピングを巻いて行う
- 前腕筋を意識する
- 背中を丸めすぎない
トレーニングの怪我リスクを極限まで軽減させるために、手首にテーピングを巻いて行いましょう。テーピングがない場合でも、しっかりと手首のストレッチを怠らないように。
【参考記事】スピネーションの効果を詳しく解説します▽
10. 前腕筋のトレーニングメニュー『ラジアルフレクション』
夏に腕まくりをした際、さり気なく見える血管ってカッコいいですよね。
女性の中には腕の血管フェチがいるほど。そんな血管の浮き出た腕を手に入れたいなら、ラジアルフレクションがおすすめです。場所を取らないトレーニングで、自宅でもどこでも取り組めます。
ラジアルフレクションの正しいやり方
- ダンベルを持って直立します。
- (1)の時、肘は伸ばしておきましょう
- 手首の力だけでダンベルをゆっくりと持ち上げていきます
- 上げきったらゆっくりと元に戻していきます
- (2)〜(4)の動作を20回行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
ラジアルフレクショントレーニングの目安は、1日限界回数を3セット。最高のトレーニングで最強の前腕筋に仕上げましょう。
トレーニングのコツ
- 合わないダンベルは使わない
- チーティングを避ける
- 前に持ち上げるパターンと後ろに上げるパターン、両方行う
- 前腕筋を意識してトレーニングする
- 肩を上げない
ラジアルフレクショントレーニングを行う際、肩を上げすぎないよう注意してください。肩を上げてしまうと、前腕筋以外に力が伝わってしまい、効果を半減させてしまいます。筋トレする時は、常に鍛えたい部位を意識してくださいね。
【参考記事】ラジアルフレクションを行うメリットって何だろう？▽
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