【プロ直伝】背筋の筋トレ＆ストレッチメニュー｜効果的な背中の鍛え方とは
筋トレだけじゃダメ！背筋のストレッチにもしっかりと取り組む
ここまで背筋を鍛えるトレーニングについて解説していきました。ここで覚えて欲しいことが、“筋肉はケアすることも大切だ”ということ。筋肉が増えていくとその分ケアする範囲は広がっていきます。
ここでは背中の筋肉を伸ばせるストレッチ【広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋】の部位別に解説。しっかりとやり方を覚えていきましょう。
背筋のストレッチ1. 広背筋の伸ばすストレッチ
広背筋は背筋の中で最も意識しにくい筋肉です。そのため、ストレッチもしっかりとイメージしながら取り組むことが大切になります。動画を見ながら正しいやり方を頭に入れていきましょう。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットなど柔らかいアイテムの上にあぐらをかいて座る
- (1)の時、お尻から頭まで一直線に伸ばす
- 右手を上げ、左手で右手の手首を掴む
- (3)の時、左手の甲を自分側に向けましょう
- その後、ゆっくりと左前に倒す
- 倒した状態を20秒キープ
- ゆっくりと元に戻し、逆側も取り組む
- 終了
ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。朝・昼・晩、時間の空いたタイミングで取り組みましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 20秒、しっかりと広背筋を伸ばす
- 真横ではなく、斜め前に倒す
- お尻が上がらないよう注意する
ストレッチで大切なポイントは、お尻が上がらないようにすること。お尻を上げてしまうと広背筋への刺激が弱まってしまい、しっかりと伸ばせません。効果的に筋肉をケアするためにも、正しいフォームを意識して行っていきましょう。
【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説▽
背筋のストレッチ2. 僧帽筋を伸ばすストレッチ
僧帽筋は首元から背中中部まで面積の大きな筋肉なため、ケア方法も多数存在します。今回ご紹介するのは、僧帽筋下部・中部・上部全てをバランスよく伸ばせるストレッチです。毎日のちょっとした空き時間に取り組みましょう。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットの上にあぐらをかいて座る
- 両手を両肩の平行線上まで上げる
- その状態から両手をまっすぐ雨に出しながら、背中を少しずつ丸めていく
- (3)の時、手だけではなく肩から前に押し出すイメージで動かしましょう
- 痛みの出ない範囲まで伸ばしたら、10秒キープ
- ゆっくりと体を戻し、両手を後ろに回してつなぎ、肩甲骨を寄せる
- 元に戻し、もう一度取り組む
- 終了
ストレッチの目安は、10秒×10秒×2回。肩甲骨の動きを意識して取り組んでいきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 手ではなく、肩を前に出す
- 痛みの出ない範囲で取り組む
- 後ろに手を回した時は、頭を上に向ける
- リラックスする
最も大切なポイントは、肩からまっすぐ前に突き出すイメージで行うということ。自分の肩甲骨同士が今どういう動きをしているのか、感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。
【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説▽
背筋のストレッチ3. 脊柱起立筋を伸ばすストレッチ
脊柱起立筋やお尻の筋肉を伸ばせるストレッチメニュー。誰でも一度は行ったことのある柔軟体操ですが、正しい方法を学んだ人は少ないでしょう。ここでしっかりとやり方をマスターしていって。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットの上に座る
- 両足を伸ばして、上半身を90度起こして状態にする
- 右足の膝を曲げて、左足の外側へ回す
- 左手を右足の向こう側に回し、体をゆっくりと回転させる
- (4)の時、右手は後ろに置いて体を支えましょう
- 呼吸を安定させて20秒キープ
- ゆっくりと戻し、逆側も同様に行う
- 時間のある方は、残り1セット行う
- 終了
ストレッチの目安は、左右20秒×2セット。腰周辺の筋肉が伸びているのを感じながら行っていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 痛みの出ない範囲まで体を回転させる
- バランスを崩さないように片手で体を支える
- 肩をしっかりと内側に入れる
このストレッチで最も大切なのは、体のバランスを安定させるために逆側の手を上手く使うということ。ただ、体を捻っても背中の筋肉はほぐれません。綺麗なフォームを意識して取り組んでください。
【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説▽
背筋を鍛えて、背中で語る男に。
もしも落ち込んで下を向きたくなったら、悩まずにジムで背中を鍛えてみてください。無心でバーベルを引っ張ってみてください。ただただ引っ張ってみてください。ひたすら背筋を鍛えることで、ジムを出る頃には嫌な気持ちが晴れて、心がスッキリしていることでしょう。毎日上を向き、背中で人を魅了する。そんな人生、最高じゃないですか！
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