【プロ直伝】背筋の筋トレ＆ストレッチメニュー｜効果的な背中の鍛え方とは
自重よりも効果的。ダンベルを使った背筋のトレーニングメニュー
自重とバーベルで行う背筋の鍛え方を学んだ後は、自宅で簡単に扱えるダンベルを使ったトレーニング方法を2つご紹介。
初心者から筋トレマニアまで「背筋を鍛え抜きたい！」という強者は、満足いくまで背筋に刺激を送り続けましょう。
1. ダンベルを使った背筋の筋トレ方法『ワンハンドローイング』
ワンハンドローイングは片手（ワンハンド）でローイング（引っ張る）動作で行う背筋のトレーニングになります。
ベンチに置く腕の位置などによって背中の上部にも下部にも効かせることができます。
軽いダンベルでもフォームができていれば僧帽筋や広背筋にしっかり効かせることができます。そのため、初心者の方にはとてもオススメの種目です。
鍛えられる背筋部位
- 僧帽筋
- 広背筋◎
トレーニングのコツ
- ダンベルを引き上げる時に肩甲骨をしっかりと寄せる
- 背中を丸めてトレーニングしない
- 上半身と地面を平行気味にする
- 息を吐きながらダンベルを持ち上げ、取り込みながら下ろしていく
- 支える腕は肩の真下に置く
ワンハンドローイングは腕の軌道などバーベルを使った『ベントオーバーローイング』ととても似ています。相違点は扱える重量と可動域の広さです。ワンハンドローイングは片手でやる分、可動域MAXでトレーニングできます。ワンハンドローイングとベントオーバーローイングの双方の良い点と悪い点を踏まえてトレーニングしてみて下さい。
【参考記事】広背筋を鍛えるワンハンドローイング。効果的なやり方＆メニューとは▽
2. ダンベルを使った背筋の筋トレ方法『ダンベルデッドリフト』
先ほどご紹介したデッドリフトのダンベルバーベルバージョンです。ダンベルで行うことで、広背筋の広い範囲を鍛えられるように。ややバーベルよりも負荷は劣りますが、その分バランスよく背筋を鍛えられますよ。
鍛えられる背筋部位
- 僧帽筋
- 広背筋
- 脊柱起立筋
デッドリフトトレーニングは、背中全体を効率良く鍛えられます。
トレーニングのコツ
- 肩を上げてトレーニングしない
- 正しい呼吸法をマスターして行う
- 背筋は常に一直線を意識する
- 怪我のリスクを極限まで軽減するために、正しいフォームでトレーニングする
- 肩甲骨同士を引き寄せるようにダンベルを持ち上げる
ダンベルで背筋をトレーニングするメリットは、重量を軽くしてしっかり背筋を鍛えることを意識できる点です。筋肉をパンプ（張らせる）させる時にも有効になります。トレーニングがマンネリ化しないためにもバーベル・ダンベルの両方で背中を鍛えられるようにしておきましょう。
【参考記事】背中を鍛えるダンベルデッドリフトのポイントを徹底考察▽
3. ダンベルを使った背筋の筋トレ方法『リアレイズ』
リアレイズは、僧帽筋を始め、三角筋後部や大胸筋など上半身の大きな筋肉を同時に刺激できる筋トレメニュー。
ダンベルがなくても、1Lのペットボトルでも代用できるため、初心者にもめちゃくちゃおすすめのトレーニングになります。
トレーニングのコツ
- ダンベルを持ち上げる時に肩甲骨を閉じる。
- しっかりと体を固定してトレーニング。
- ダンベルを下ろす時はゆっくりと。
- リアレイズを行うと体が動いてしまう人は、座って行いましょう。
- 肩以上の高さにダンベルを持ち上げる。
どうしても体がブレてしまう人は、ダンベルの重量を抑えたり、座って行ったりと、しっかりと体を固定してダンベルの上下運動を行いましょう。
【参考記事】背中と肩周りの筋肉を同時に鍛えられるトレーニングを詳しく解説▽
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