【プロ直伝】背筋の筋トレ＆ストレッチメニュー｜効果的な背中の鍛え方とは
効果的に背中を鍛えられる。バーベルを使った背筋の筋トレメニュー
自重で行う背筋トレーニングと違い、バーベルを扱う筋トレ種目は筋肉に直接高負荷を与えられます。自重トレーニングで基礎となる背筋をGetした男性は、バーベルを使って効果的に筋肥大させていきましょう。ただし、無理は禁物ですよ。
1. バーベルを使った背筋の筋トレ方法『ベントオーバーローイング』
バーベルを使った背筋の最強トレーニング、ベントオーバーローイング。背筋を鍛える上でバーベルの扱いをマスターすると、高重量のトレーニングが可能になります。
高重量のトレーニングは飛躍的に背筋をつけることに繋がります。そのため、バーベルの筋トレを身につけることは、背筋を効率的に鍛えることに繋がります。
鍛えられる背筋部位
- 僧帽筋
- 広背筋◎
トレーニングのコツ
- 腰は軽く曲げてバランスを取りやすくする
- お尻から頭まで一直線をキープ
- フォームを乱さぬよう、適度な重量のバーベルをチョイスしてください
- 慣れてきたら少しずつ重量をUPさせる
- 正しい呼吸法でトレーニングを行う
ベントオーバーローイングで最も簡単に効果を高めるコツは、呼吸法をマスターしてトレーニングすること。極限まで広背筋をいじめ抜いていきましょう。
【参考記事】ベントオーバーローイングについて詳しく解説▽
2. バーベルを使った背筋の筋トレ方法『デッドリフト』
背筋のバーベルトレーニングと言えばベントオーバーローイングと並んで人気が高いのがデッドリフト。
スクワット・ベンチプレスと並んで筋トレBIG3とも呼ばれる効果的な筋トレメニューで、背中はもちろん、大腿四頭筋や前腕筋など全身の筋肉を鍛えられます。
そしてトレーニングでの腰の怪我がもっとも多いのもこのデッドリフト。万が一のないよう、アシストできる方と一緒に行ってください。
鍛えられる背筋部位
- 僧帽筋
- 広背筋
- 脊柱起立筋
ダンベルデッドリフトと同様に、背中の筋肉全体を効果的に鍛えられます。
トレーニングのコツ
- 適度な重量のバーベルをチョイスする
- 腹圧を意識してトレーニングする
- 正しい呼吸法をマスターして行う
- 背中を丸めてトレーニングしない
- 肩甲骨を寄せてバーベルを引く
5つのコツを習得すれば、より効果的に背筋に磨きをかけられるように。1つずつ丁寧にこなしていき、最強の背筋トレーニングを手に入れましょう。動き方が分からない方はヒップヒンジから挑戦してみて。
【参考記事】デッドリフトのやり方＆コツを徹底レクチャー▽
3. バーベルを使った背筋の筋トレ方法『シュラッグ』
シュラッグとは僧帽筋上部を鍛える筋トレ種目になります。
「首回りを太くしたい」「上半身をたくましくみせたい」時に行う種目です。僧帽筋を鍛えることによって肩のラインを強調できるようになるので前から見た時に一回りも二回りも逞しい体を作れます。
鍛えられる背筋部位
- 僧帽筋
トレー二ングのコツ
- 肩をすくめる時に僧帽筋上部に力が届いているか意識しながら行う
- チーティングに注意する
- 常に肘を伸ばした状態でトレー二ングする
- 息を吐きながら持ち上げ、取り込みながら戻していく
- バーベルは握りこみすぎない
バーベルトレーニングの良い点はなんといっても高重量を扱える点です。男らしい背筋を鍛えることができます。しかしその反面、慣れないと怪我をしやすいというデメリットも持ち合わせています。しっかり知識を身につけ、重量よりも「フォーム」を意識してトレーニングを行ってください。
【参考記事】ショルダーシュラッグのやり方を動画付きで解説します▽
マシンを使って行う背筋の筋力トレーニング
最後はマシンを使う背筋の鍛え方をご紹介します。ダンベル・バーベルでも十分背筋を鍛えることは可能ですが、マシンを使いこなせると“さらに”背中を追い込むことができます。マシンを使った背中の筋トレをマスターして、男の生き様を語る背中を創りあげましょう。
1. マシンを使った背筋の筋トレ方法『ラットプルダウン』
スタンダードなラットマシンを使った筋トレです。どこのジムにも置いてあり、使い勝手がよく、女性も積極的に使っているのを見かけます。背中の筋肉はもちろん、三角筋や大胸筋上部など、体の軸となる体幹全体も鍛えることができるトレーニングですよ。
ラットプルダウンには「フロントネックプルダウン」と「ビハインドネックプルダウン」の2通りのトレーニング方法があります。各トレーニングの違いをこの機会に勉強していってください。
① フロントネックプルダウン
バーを胸の位置（前）に下ろすトレーニングです。広背筋に刺激がいきます。背筋の中でも広背筋全体を刺激したい時、効率的な筋トレです。
鍛えられる背筋部位
- 僧帽筋
- 広背筋◎
トレーニングのコツ
- 背筋の力を使って下ろしていく
- バーを戻す時は、力を抜きすぎずにゆっくりと戻す
- 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
- 体を温めてから負荷をプラスしていく
- やや斜め後ろに倒しておく
フロントネックルプルダウンで最も簡単に効果を高めるコツは、正しい呼吸法を身につけてトレーニングを行うこと。筋トレ初心者はまず、息の仕方を学んで筋トレしていきましょう。
② ビハインドネックプルダウン
バーを首あたり（後ろ）に下ろすトレーニング。フロントネックルプルダウンと違い、僧帽筋や首元にある肩甲挙筋を効果的に刺激できる筋トレ種目です。やや難易度の上がるトレーニングになるため、基礎筋肉をつけたら挑戦してみて。
鍛えられる背筋部位
- 僧帽筋◎
- 広背筋
トレーニングのコツ
- 背筋の力を使ってゆっくりと元に戻していく
- 息を吐きながら引っ張り、吸いながら上げる
- 肩甲骨を意識しながらトレーニングを行う
- できるだけバーの外側を握る
- 肩を上げて行わない
プルダウンは間違った方法でトレーニングしている方も多いです。しっかりとした知識で効率のよいトレーニングをしましょう。また、刺激が伝わる部位を勘違いして筋トレしていては、狙った筋肉は肥大しません。
特に背筋は体の中で一番面積の広い筋肉です。背筋を鍛える際は、常に背中のどこに刺激がいっているのかを意識しながらトレーニングを行いましょう。
2. マシンを使った背筋の筋トレ方法『シーテッドローイング』
広背筋のトレーニングは大きく分けて二つに分かれます。
- 懸垂やラットプルダウンのように上から引っ張る種目
- ベントオーバーローイングのように前 or 下から引き寄せる種目
8番目の背筋トレーニングは椅子に座った姿勢（シーテッド）で引っ張る（ローイング）、ベントオーバーローイングに似た種目になります。シーテッドローイングを行えるマシンは、様々な種類があります。ジムにあるマシンでトレーニングしてみてください。
鍛えられる背筋部位
- 僧帽筋
- 広背筋◎
トレーニングのコツ
- 軽く胸を張るようにトレーニングを行う
- 息を吐きながら引いていき、吸いながら戻す
- 引っ張る時と戻す時にメリハリをつける
- 最初は体を温めるために軽めのウエイトにしておく
- 猫背になった状態で行わない
猫背になったままトレーニングしてしまうと、腰痛やヘルニアといった腰の病気を引き起こすように。怪我を避けるためにも必ず背筋は伸ばした状態で行っていきましょう。
【参考記事】シーテッドローイングは初心者も極められるお得メニューです▽
3. マシンを使った背筋の筋トレ方法『マシンバックエクステンション』
部位ごとにトレーニングをしているとき、鍛える筋肉とは関係のない筋肉も補助筋として使われています。
例えばベンチプレスは胸の種目ですが、胸を鍛えるのと同時に上腕三頭筋や肩、背筋までも動員して胸筋をサポート。バーベルを持ち上げます。背筋を鍛える時も同様で、広背筋・僧帽筋を鍛えるのと同時に脊柱起立筋という筋肉も使ってトレーニングをしています。
ゆえに、背筋を鍛えるために重い重量をあげる筋トレをするには、脊柱起立筋を鍛えておく必要があります。バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。
鍛えられる背筋部位
- 広背筋
- 脊柱起立筋◎
トレーニングのコツ
- チーティングを行わない
- 脊柱起立筋を意識してトレーニングする
- 上げる時、下ろす時、両方ともゆっくりと行う
- 下半身に力を入れすぎない
- 呼吸しながらトレーニングしていく
チーティング(反動をつけてトレーニングする)をしてしまうと、筋トレ効果は期待できません。極限まで筋肉に刺激を与えられるように、背筋の収縮＆伸張を意識して筋トレに励んでいきましょう。
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