【腰痛改善に最適】自宅でできる筋トレ｜大腰筋・腸腰筋を鍛えるメニューを徹底解説
腰痛改善や予防のために鍛えるべき筋肉｜原因となる部位を解説
腰痛に悩む人だと、「腰痛の原因はどこから来ているんだろう？」と疑問に思うことがあるでしょう。
そこでここからは、腰痛を改善または予防するために身体のどの箇所を鍛えていけばいいのか、部位ごとの特徴を踏まえ解説していきます。
腰痛改善のために鍛えるべき筋肉1. 大腰筋
大腰筋（だいようきん）とは、背骨の下から股関節の内側にかけてついている筋肉のことです。
下半身と上半身を繋ぐ筋肉で、股関節を曲げたり腰椎を前に出す際に使われます。
大腰筋の作用の1つに、腰を支え姿勢を安定させる働きがあります。そのため、大腰筋が衰えていると腰をしっかり支えきれず、腰への負担から腰痛を引き起こすといわれています。
猫背の原因や首への負担にも影響する部位であるため、ストレッチと筋トレを通じてコリをほぐし、適度な筋肉をつけてあげることが重要です。
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腰痛改善のために鍛えるべき筋肉2. 腸腰筋
腸腰筋（ちょうようきん）とは、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉を指す総称です。
股関節を固定したり、立つ時に姿勢を支える役目を持つ筋肉で、身体の深い部分についていることから、インナーマッスルとも呼ばれています。
腸腰筋が衰えると、骨盤が歪み、腰痛や肩こりの原因になることも。年齢とともに筋力の落ちていく箇所でもあるため、意識して鍛えてあげる必要があります。
腸腰筋へ適切な筋トレを行なうことで、身体の歪みを矯正し、姿勢を改善することが可能です。
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自宅でできる腰痛改善筋トレとは｜具体的なトレーニング方法を解説
「腰が痛いけど、歪みなどを矯正するトレーニング方法がわからない」そうお困りの人もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで、ここからは自宅で実践可能な腰痛に効く筋トレ方法を3つご紹介していきます。継続することで効果を実感できるようになるので、まずは少しずつ始めていきましょう。
自宅でできる腰痛改善筋トレ1. バイシクルクランチ
腰をひねる動きで筋肉に負荷を与える方法が、バイシクルクランチ。大腰筋だけでなく、腹直筋や腹斜筋も鍛えられます。
床に寝転がるスペースさえあれば気軽に取り組めるトレーニングなので、筋トレ初心者でもすぐに実践可能です。フォームを意識して、お腹に力を入れながらトレーニングしてみましょう。
バイシクルクランチの正しいやり方
- 床に仰向けになる
- ふくらはぎと地面が平行になるところまで膝を上げる
- 両手を頭の後ろで組み、少し浮かせる
- 片足を伸ばしていくのと同時に、反対の足を胸に引きつける
- （4）の時に、反対の足へ向けて上半身をひねる
- 肘を反対の足の膝にぶつける
- 足を元の位置に戻す
- 今度は逆の足を伸ばし、同じ動作を行なう
バイシクルクランチの目安は、左右20回を1セットとして、3セット。
トレーニングのコツ
- できるかぎり上半身をひねる
- 手を使って上半身を持ち上げようとしない
- 足は常に床から浮かせた状態を保つ
- 反動を利用しない
苦しくなってくると、どうしてもフォームが崩れてしまいます。しかし、崩しながらトレーニングをしても効果は薄いため、苦しい時でもしっかりとフォームを保ちましょう。
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自宅でできる腰痛改善筋トレ2. ツイストプランク
体幹トレーニングとして知られている「プランク」の動きを取り入れた筋トレ法。身体を左右にひねることで、大腰筋や腸骨筋を刺激する効果があります。
プランクの基本姿勢をマスターした人に、次のステップとして取り組んでほしいトレーニングです。
ツイストプランクの正しいやり方
- 両肘を床につけ、うつ伏せ状態をとる
- 背筋を伸ばしたまま、腰を浮かせる
- 身体を左右にひねっていく
ツイストプランクの目安は、30秒×3セット。疲れてきても、身体のラインを一直線に保つよう意識しましょう。
小見出し
- 床に足をつけない
- 正しい負荷をかけるために、腰は反らさない
- 腰の落としすぎに注意する
- お尻を上げすぎない
トレーニングの際は、ペースを崩さずリズミカルに行なうのがコツです。慣れてきたら徐々にセット数を増やし、大腰筋や腸骨筋への刺激を増やしていきましょう。
自宅でできる腰痛改善筋トレ3. レッグレイズ
手軽にできて高い筋トレ効果が期待できるのが、レッグレイズ。
腹直筋や腸腰筋を鍛えられる筋トレとして、ダイエット中の人にも人気のトレーニングです。腰痛改善と同時にダイエットも行ないたい人におすすめ。
レッグレイズの正しいやり方
- 床に仰向けになる
- 両手は自然に広げた状態で、床に置く
- かかと同士をくっつけながら、両足を浮かせていく
- 太ももと床が垂直になる地点まできたら、そこで2秒静止する
- 床に向けて両足をゆっくり下ろしていく
- 両足を、床につくギリギリのところで止め、静止する
- この動作を繰り返す
レッグレイズの目安は、10回×3セット。膝を曲げると力が入らないので、しっかり伸ばすことが重要です。
トレーニングのコツ
- 動作の間は常に腹筋に力を入れておく
- できるだけ足の可動範囲を大きくする
- 頭を上げておへそを見る
- お尻は床につけない
足に負荷がいくかもしれませんが、レッグレイズはあくまで腹筋を鍛える筋トレです。トレーニング中は足ではなく、常に腹筋を意識して取り組みましょう。
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自宅でできる手軽な体幹トレーニングとは｜インナーマッスルを鍛える方法を紹介
筋肉を大きくしたいのであれば通常のトレーニングで問題ありませんが、身体の内側を鍛えるには体幹トレーニングが必要です。
そこでここからは、自宅で手軽にできる体幹トレーニングを4つ紹介していきます。インナーマッスルを鍛えて、腰痛改善・予防を図りましょう。
自宅でできる手軽な体幹トレーニング1. ニートゥーエルボー
全身を動かしながら体幹を鍛えられる、ニートゥーエルボー。
簡単な動作で大腰筋と腹斜筋に刺激を与えることができるので、筋肉量の少ない高齢者や女性でも気軽にチャレンジ可能です。
ニートゥーエルボーの正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- 両手を耳の後ろにあてる
- 左ひざを上げると同時に右肘を下げ、くっつけようとする
- 元のポジションへ戻る
- 逆の手足も同様に行なう
ニートゥーエルボーの目安は、左右15回ずつ×3セット。体幹を意識し、猫背にならないように注意してトレーニングに取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 足から手を一直線にする
- 呼吸を止めない
- できるかぎり腹筋を収縮させる
効果的にニートゥーエルボーを行なうコツは、常に顔を上げながら取り組むこと。顔が下がると猫背になり、効果が半減してしまうため気をつけましょう。
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自宅でできる手軽な体幹トレーニング2. プランク
身体を激しく動かさずに体幹を鍛えられるのが、プランク。大腰筋を含む腸腰筋を刺激しながら、身体の歪みを矯正できます。
プランクの正しいやり方
- 両肘を床につけ、うつ伏せ状態をとる
- 背筋を伸ばしたまま、腰を浮かせる
- かかと、背中、腰、頭が一直線になるように意識する
- そのままの姿勢をキープする
プランクの目安は、30秒×5セット。はじめは無理のない秒数でチャレンジし、慣れてきたら徐々に秒数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸することを忘れない
- 体制がツラいようであれば、足を肩幅まで広げる
- お尻は腰が落ちないように意識する
- あごを上げないように引く
注意してほしいのが、身体のラインを一直線に保つこと。疲れてくるとお尻が下がったり、あごが上がったりしてしまうため、姿勢が崩れたと感じたら修正しましょう。
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自宅でできる手軽な体幹トレーニング3. ドローイン
お腹をへこませたり膨らませたりするトレーニングが、ドローイン。お腹周りのインナーマッスルが鍛えられる体幹トレーニングです。
ドローインの正しいやり方
- 仰向けになる
- ひざを90度まで曲げる
- 大きく息を吸って、お腹を膨らませる
- お腹を膨らませきったところで、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませる
- へこませた状態を5秒間キープする
ドローインの目安は、5回×3セット。トレーニング中はお腹のふくらみやへこみを意識すると、より効果的です。
トレーニングのコツ
- お腹をへこませる時は、腹の横もへこませる感覚で
- 肩の力を抜き、呼吸を止めない
- 前かがみにならないように意識する
- 腹筋活動の弱い食後は避けること
トレーニングのコツは、腹筋の動きをイメージしながらトレーニングすることです。他のことに意識を向けながらダラダラとトレーニングしても、効果が半減してしまうため気をつけましょう。
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自宅でできる手軽な体幹トレーニング4. バードドッグ
トップアスリートのメニューにも利用されることのある、バードドッグ。負荷が大きい分、体幹を効率よく鍛えられるトレーニングです。
バードドッグの正しいやり方
- 四つん這いになる
- 片腕を前にまっすぐ伸ばすと同時に、逆側の足を後ろに伸ばす
- 反対も同様に行なう
バードドッグの目安は、10回×3セットです。慣れないうちは回数を減らし、毎日継続できることを重視してみましょう。
トレーニングのコツ
- 身体をブラさない
- 呼吸を止めない
- 手と足は同時に動かす
- 腰は反らさない
トレーニングのコツは、リズミカルにテンポよく身体を動かすこと。フォームが乱れると効果が半減してしまうため、始めたてはスピードよりフォームを意識して取り組みましょう。
簡単にできる腰痛改善トレーニングを試してみて。
本記事では、腰痛に悩んでいる人向けに、自宅で気軽にできるトレーニングメニューを紹介しました。
腰痛を治したい、予防したいという想いがある一方で、なかなか改善や予防の時間がとれないこともありますよね。
今回紹介したトレーニングは、スキマ時間を利用して簡単にできるものばかりなので、腰痛が気になっている人はぜひ実践してみてください。
1日数分の腰筋トレーニングで、歪みのない丈夫な腰筋を身につけましょう。
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