筋トレ民におすすめオートミールレシピ10選｜人気ダイエットメニューを大公開！

筋トレ民にオートーミールがおすすめな理由とは？

オートミールとはオーツ麦と呼ばれる穀物を、食べやすいように加工した食品です。なぜオートミールが、筋トレをしている方々におすすめなのか。その理由をまとめてみました。

• タンパク質の含有量が高い
  オートミールは100g当たり13.7g含まれており、これは白米のおよそ2倍。

• 食物繊維が豊富
  腸内環境の改善や便秘予防に加えて、コレステロール値を下げる働きも期待できる。

• GI値が低い
  GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇度合の指標。オートミールは低GI食品ですので、血糖値の上昇や糖質の吸収が緩やかに。それによって脂肪がつきにくくなり、腹持ちが良い。

筋トレ民におすすめのオートーミールレシピ｜簡単に作れる人気メニューを大公開！

栄養価の面では文句のつけようがないオートミール。ですが、あまり美味しくないため、食べ続けるのは難しいですよね。

そこでここでは、美味しいのはもちろんのこと、筋トレ民におすすめのオートミールレシピを解説していきます。

オートーミールレシピ1. オーバーナイトオーツ

^{出典：dl5k4bv9hrwqx.cloudfront.net}

スイーツ感覚で美味しく食べることができつつ、低糖質なので、余分な脂肪をつけたくない筋トレ民にもぴったりのメニュー。

一晩冷蔵庫で寝かすことで、オートミール特有のパサパサした食感がなくなります。

このレシピで朝食を健康的にしてみませんか。

材料

• オートミール
• 豆乳またはヨーグルト
• ドライフルーツまたはハチミツ

作り方

1. お好きな容器にオートミールと豆乳（ヨーグルト）を入れて混ぜる。
2. その上にドライフルーツ（ハチミツ）を加える。
3. ラップをして冷蔵庫で一晩寝かせたら完成。

オートーミールレシピ2. オートミールチャーハン

^{出典：entabe.jp}

米ではなくオートミールを代用したメニュー。野菜を使っているため栄養バランスも良く、ダイエットのために筋トレしている方でも安心して食べられます。

材料

• オートミール(100g)
• 玉ねぎ(半玉)
• ピーマン(1個半)
• ソーセージ(4本)
• ニンニク(ひとかけ)
• 卵(1個)
• 醤油(大さじ1)、油　大さじ(1/5)、ごま油(大さじ1)

作り方

1. 耐熱容器にオートミール100gと水110mlを入れ、ラップをかけ、500Wのレンジで1分半温める。
2. 油とみじん切りにしたニンニクを弱火で炒め、ソーセージ、玉ねぎ、ピーマンを順に強火で炒める。
3. 温めたオートミールを入れ、卵を加えてよくかき混ぜ、醤油とごま油を混ぜ合わせたら完成。

オートーミールレシピ3. オートミールのチーズリゾット

^{出典：cookpad.com}

電子レンジのみを使った料理なので、非常に簡単。

タンパク質が豊富なので、トレーニングをされている方におすすめのレシピ。

材料

• とろけるチーズ(一枚)
• オートミール(25g)
• ささみ缶(一缶)
• きのこ(適量)
• コンソメ(1/2個)
• 卵(1個)

作り方

1. 耐熱皿に水と卵を入れて、電子レンジでポーチドエッグを作っておく。
2. オートミールとコンソメを別の耐熱皿に入れ、塩胡椒。
3. その耐熱皿浸るくらいの水を入れ、ささみ缶、きのこ、最後にチーズを乗せる。
4. 電子レンジで約1分半チンした後、ポーチドエッグを乗せて完成。

オートーミールレシピ4. オートミール de たんぱく質たっぷり鶏親子粥

^{出典：recipe.rakuten.co.jp}

鶏胸肉と卵を使用することで、筋トレには欠かせないタンパク質をたっぷり摂取できます。

また、食物繊維が豊富なキャベツも使用することで、炭水化物の消化の補助も。お粥状にすることで、オートミール独特の食感も気になりません。

材料

• オートミール(30g)
• 卵(1個)
• キャベツ(2枚)
• 茹でた鶏胸肉(50g)
• 鶏がらスープの素(小さじ1)

作り方

1. キャベツを洗って一口大に切り、茹でた鶏胸肉は食べやすい大きさに手で裂く。
2. 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて沸騰させ、溶き卵を流し込む。
3. オートミール、キャベツ、鶏肉の順番に加え、弱火で蓋をして、3分ほど蒸しながら煮て完成。

オートーミールレシピ5. プロテイン入りオートミール

オートミールとプロテインを同時に摂取したい方向けのメニュー。朝食や筋トレ前や筋トレ後の間食にもうってつけです。

材料

• オートミール(30g)
• プロテイン(15g)
• 無糖ココアパウダー(適量)
• 水(200cc)
• バナナ(1本)

作り方

1. 耐熱容器にオートミール、水、ちぎったバナナを入れ、電子レンジ（600w）で3分加熱。
2. 材料をかき混ぜ、プロテインを入れる。
3. もう一度かきまぜた後、無糖ココアパウダーをかけて完成。

オートーミールレシピ6. ヴィーガン抹茶グラノーラ

^{出典：cookpad.com}

ハチミツや抹茶のおかげでスイーツ好きにはたまらないレシピ。きな粉には大豆タンパク質が含まれており、ナッツにもタンパク質が含まれています。

筋トレには欠かせないタンパク質を健康的なスイーツで摂取できるのは嬉しいですね。

材料

• オートミール(120g)
• きな粉(20g)
• 抹茶(大さじ1)、黒ごま(大さじ1)、塩(一つまみ)、米油(大さじ1)
• ミックスナッツ(70g)
• はちみつ(20g)
• クランベリー(適量)

作り方

1. ミックスナッツ70ｇを荒く刻み、オートミール、きな粉、抹茶、黒ごまと混ぜ合わせる。
2. はちみつ、米油を加えて混ぜた後、150度に余熱したオーブンに平らに広げて10分焼く。
3. 焼き具合を見て、更に10分焼き、荒熱を取ったらクランベリーと混ぜ合わせ完成。

オートーミールレシピ7. オートミール 焼きチーズチキン

^{出典：cookpad.com}

タンパク質豊富で低カロリーの鶏胸肉を使用した料理。筋肥大したい方におすすめです。

材料（4人分）

• オートミール(45g)
• 鶏胸肉(1枚)
• 卵(2個)
• 牛乳(大さじ１)、コンソメ(小さじ半分)、塩黒胡椒(少々)
• ピザ用とろけるチーズ(たっぷり)、マヨネーズ(適量)

作り方

1. 鶏胸肉の皮を取り薄切りにする。
2. オートミール、卵、牛乳、コンソメを混ぜ鶏胸肉を漬け込む。
3. 油をひき鶏胸肉を敷き詰めて残った生地も加えてチーズをかけ、蓋をして中火で5分加熱。
4. 生地をひっくり返しチーズをかけ、溶けたら塩胡椒とマヨネーズをかけ完成。

オートーミールレシピ8. プロテインオートミール蒸しパン

電子レンジを使うだけの簡単メニュー。食物繊維が豊富なオートミールを使っているため、ダイエット中の方や減量中の方におすすめ。

その上、プロテインを使用しているため、筋トレをしている方にもおすすめできるメニュー。

また、持ち運び可能なため、場所を問わず筋トレ前や筋トレ後、間食にも適しています。

材料

• オートミール(20g)
• 薄力粉(80g)
• ベーキングパウダー(小さじ1)
• プロテイン(40g)
• 塩(少々)、水(100ml)

作り方

1. ボウルにベーキングパウダーと薄力粉を入れて混ぜる。
2. プロテイン、オートミール、塩を入れて混ぜた後、水を入れてさらに混ぜる。
3. 耐熱容器に入れて電子レンジ600wで2分ほど加熱し完成。

オートーミールレシピ9. ピーナツバターオートミールクッキー

^{出典：cookpad.com}

無塩・無糖のピーナツバターを使用しているため、カロリーや糖質を抑えたメニュー。

減量中やダイエット中の方の間食におすすめ。筋トレをされている方は、プロテインを混ぜた食べ方もぜひ試してみて下さい。

材料

• オートミール(80g)
• ピーナツバター無塩・無糖(大さじ3)、塩(小さじ1/2)、ハチミツ(大さじ1)

作り方

1.オーブンを180℃に予熱し、全ての材料を混ぜる。 2. 大さじ1杯を丸めてから、軽く押し潰して丸型にする。 3. 180℃で15分焼いたら完成。

オートーミールレシピ10. オートミールで納豆キムチ

^{出典：cookpad.com}

オートミールの食物繊維と発酵食品である納豆の組み合わせは、減量だけでなく腸内環境を整えるのにも効果あり。

お好みでツナ缶やささみを加えることで、タンパク質も摂取できるご飯に。

材料

• オートミール(30g)
• 納豆(1パック)
• キムチ(納豆と同じぐらいの量)
• 味噌(小さじ1)
• 七味(適量)、刻みネギ(適量)、納豆のタレ(適量)

作り方

1. オートミールに水が浸るまで入れて電子レンジへ。
2. 温めている間に納豆、キムチ、味噌、七味、納豆のタレを混ぜる。
3. オートミールが冷めたら、全てを混ぜ、彩りで刻みネギをかけて完成。

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