ささみのタンパク質量やカロリーとは？効果的に筋肉が付くレシピも解説

【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！

痩せるためには食事の内容が何よりも大切。

理由は簡単。

運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。

でも、食事を抜くダイエットは厳禁。

食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。

すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。

1. しっかり食べること
2. カロリーは抑えること
3. 続けること

ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。

3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！

テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。

そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、

1. 低カロリーで食べ応えがある
2. 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
3. 60種類の豊富なメニューで飽きない
4. 冷凍だからチンするだけでOK
5. 栄養が偏らないから健康的
6. 1食599円と安い

「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。

ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。

今ならSmartlogページからの予約で全プラン3000円オフ（1食299円）で体験できます。

さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。

ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。

今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう！

ナッシュのメニューを見てみる

鶏ささみのタンパク質量やカロリー｜実は太りにくい食材？

鶏ささみは羽根を動かす時に使われる部位で、鶏肉で脂肪が最も少なくタンパク質が豊富なのが特徴。

100g当たりの含有量は以下の通りです。

• カロリー：約105kcal
• タンパク質：約24.0g
• 糖質：0.1g
• 脂質：0.8g
• 炭水化物：0g

なお、ささみ一本分(43g)だとカロリーは45kcalになります。

低カロリー・高タンパクで、太る原因になる成分量はかなり少ないので、ダイエットや筋トレに取り組む方はもちろん、健康を意識する方にもおすすめの食材です。

鶏ささみの調理法｜美味しく食べるコツを紹介！

鶏ささみはヘルシーで他の肉と比べてかなり安いため、つい多めに買ってしまう方も多いのではないでしょうか。

でも意外と調理の仕方が難しく、「美味しく食べる方法が分からない…。」となってしまいがちです。

というわけで、ここでは鶏ささみを使う料理のコツを紹介していきます。

料理のポイント1. ゆでささみ

「大量に買った鶏ささみを使い切りたいけど、良い方法が思いつかない…。」ささみは調理のバリエーションが少なめで余らせてしまう方も多いはず。

ゆでささみは目立たない味で幅広いメニューに使いやすいのがメリット。サラダの具や納豆と混ぜても美味しく食べられますよ。

100g当たりのカロリーは134kcal、タンパク質は29.6gで、生のささみより少し増加してます。

調理の仕方やバリエーションに困っている方は、ぜひゆでささみを試してみてくださいね。

料理のポイント2. 蒸しささみ

ゆでたささみはパサパサしていて、ずっと食べると嫌になりますよね。健康のためとは言え食べ続けるのは辛いはず。

ささみは調理法の一つに『酒蒸し』があります。ささみに酒や調味料を加え、レンジやフライパンで加熱するだけで完成。しっとり感を出すには、しっかり冷ますのがポイントです。

100g当たりのカロリーは125.4kcal、タンパク質は27g。

ささみをしっとりさせて美味しく食べたい方は、蒸しささみがおすすめですよ。

料理のポイント3. 焼きささみ

「ささみは軽めのメニューが多いけど、たまにはガッツリ食べたい。」カロリーは気にしたいけど、必要以上に無理すると嫌になってきますよね。

ささみは他の食材と相性が良く、例えばチーズを挟んで一緒に焼くだけでボリューム満点。しそを挟めば栄養価とさっぱり感がアップする美味しいおかずになりますよ。

100g当たりのカロリーは147kcal、タンパク質は31.7g。

ヘルシーさと食べ応えの両方を求めるなら、焼きささみがおすすめ。筋肉や骨の源であるタンパク質が多めなので、筋トレに取り組む方にも良いですね。

鶏ささみのおすすめレシピ4選｜タンパク質を効率よく摂取できる料理とは？

鶏ささみを使った料理のポイント3つが分かったら、次はどんなレシピがあるのかが気になるはず。

ここでは鶏ささみのおすすめレシピを紹介してきます。

低脂質・高タンパク質なメニューをまとめているので、筋トレ民やダイエッターの方もぜひ参考にしてくださいね。

おすすめレシピ1. ササミとブロッコリーのペペロンチーノ

^{出典：cookpad.com}

ダイエットや筋肉強化に欠かせないのが、低糖質・高タンパクな食事。鶏ささみとブロッコリーは共にタンパク質が豊富で、糖質や脂質などの含有量が少ない食材です。

『ササミとブロッコリーのペペロンチーノ』は、炒めた鶏ささみとブロッコリーを鶏がらスープ・ニンニク・鷹の爪で味付けしたボリューム満点の逸品。

健康を維持しつつ体型改造したい方におすすめのメニューですよ。

おすすめレシピ2. ササミの旨炒め

^{出典：cookpad.com}

鶏ささみは調理しても大抵パサパサになるもの。できるだけしっとりした食感を保つには片栗粉などを使うと便利です。

『ササミの旨炒め』は、片栗粉をまぶしてカリっと焼くので、ふんわりこってりに仕上がります。

やわらかくてしっとりしているので食べやすさは抜群。もちろん高タンパク・低カロリーなので、筋肉強化用の食事としてもおすすめです。

おすすめレシピ3. ささみサラダ

^{出典：cookpad.com}

鶏ささみはパサパサで淡白ですが、あっさりした食感はサラダと相性抜群。水気もプラスされるので食べやすくなります。

ささみは低カロリー・低糖質・炭水化物0gな一方、筋肉や骨の源であるタンパク質が豊富に含まれています。

肉体改造中の食事にアレンジを加えたい方におすすめですよ。

おすすめレシピ4. ささみとほうれん草のごま和え

食事制限中に欠かせないのは栄養摂取。脂質などの含有量が少ない鶏ささみはもちろん、タンパク質が豊富なほうれん草やごまなども食べていきましょう。

『ササミとほうれん草のごま和え』のポイントは、鶏ささみのパサパサを防ぐため火を入れすぎないこと。ほうれん草はビタミン流出を避けるため、水に浸す時間は短めにしてください。

温冷どちらでも美味しく食べられるので、毎日の食事やお弁当のメニューとしてもおすすめです。

高タンパク低カロリーな鶏ささみは、筋トレやダイエットなどに最適です！

鶏ささみは高タンパクて低カロリーな点が魅力の食材です。

ゆでる・蒸す・焼くの調理法によって栄養価が変わるので、自分の目的に合わせた方法を選ぶのが大事と言えるでしょう。

「味や食感に飽きそう…。」と思ってしまう方も多いですが、工夫次第でレシピのレパートリーも増えていくはず。

今回紹介した方法を参考に、お気に入りの食べ方を見つけてくださいね。

【参考記事】はこちら▽

「鶏肉」は最強の筋トレ食材｜筋肥大に効果的な食べ方やレシピを紹介！