【食トレ】筋トレ効果を倍増させる食べ物｜筋肥大に最適な筋肉をつける食事法とは
食事と筋肉の大切な関係｜筋肥大させるためには栄養が大事？
筋肉と食事には切っても切れない密接な関係で結ばれています。トレーニング前に最低限覚えておきたいのがタンパク質と炭水化物についての知識。
筋肉をスムーズに成長させるために食事についてしっかりと勉強していきましょう。
筋肉を付けるのに、タンパク質は欠かせない
まず、筋肉はタンパク質から構築されています。そのため、筋肉を維持したり付けたりするにはタンパク質の摂取が必須。
トレーニング後にプロテインを飲むのは、このタンパク質を摂取するため。卵や肉、魚に豊富に含まれており、3大栄養素の1つとして、身体を作る上で大切な栄養でもあります。
動くエネルギーとなる炭水化物
カラダを動かすエネルギーとして、炭水化物の摂取が欠かせません。炭水化物を摂取せずに、トレーニングを行うとパワーが発揮できないどころか倒れるなどのリスクも高まります。ただ、炭水化物は取りすぎてしまうと脂肪に変わってしまう栄養素でもあるので、取りすぎにも注意が必要です。
そして、タンパク質と炭水化物に加えて、ビタミンBやビタミンCをはじめとした栄養素をバランス良く摂取することが、健康的に筋肉を付けるコツになります。そのため、筋トレなどのトレーニングをするにあたり、食事で栄養バランスを整えるのは必要不可欠と言えるでしょう。
【参考記事】筋トレと炭水化物の関係性を知れば、より効率よく筋肉を成長させられる？▽
食事を怠ると筋肉はどうなるの？ご飯の重要性にしっかりと気づこう！
では、仮に食事を全く気にせずトレーニングに取り組んだら、どうなるのでしょう？
例えば、炭水化物をあまりとらずに筋トレばかり行うと、筋肉を動かすのに必要なエネルギーが不足してしまいます。
そうなると、筋肉を分解してエネルギーとして使い出します。つまり、筋肉をつけるために筋トレをすると、逆に筋肉のエネルギーを分解してしまうという最悪のサイクルを引き起こしてしまうのです。せっかくの努力も水の泡になってしまいます。
効果的に筋肉を付けるために、バランスの良い食事は欠かせません。
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筋肉を付ける食事法｜筋トレ効果を倍増させるご飯の方法とは？
食事と筋肉の重要な関係性を理解したところで、筋肉を付けるのに効果的な6つの食事法をご覧ください。今すぐ実践できる、実用的なノウハウを厳選しました。
筋肉を付ける食事法①「食事は1日6食に分ける」
先ほど身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーに変えると言いました。そのためには、エネルギー不足に陥らないよう定期的なエネルギー補給が必要です。従って、食事は1日6食に分けるのがベスト。
この食事法は、食が細いプロアスリートも取り入れています。注意点として、6食ともしっかり食べるのではなく、3食分を6分割するくらいの量を摂取しましょう。
ここでのポイントは、6食全ての食事のバランスが取れていることです。1食だけ炭水化物が8割だったり、ビタミンがなかったりすると、栄養吸収率も悪くなり、食事によるパフォーマンスの向上も無駄になります。
割合として、炭水化物5割、タンパク質3割、ビタミン類2割になるようにすると、効果的に栄養を吸収できます。プレートやタッパーに料理を乗せるようにすれば、見た目で割合もわかりやすく調節可能ですよ。
【参考記事】1日6食の効果を詳しく解説！▽
筋肉を付ける食事法②「1日1.5リットル以上水を飲む」
トレーニングの最中を含め、水分は小まめに摂取しましょう。
身体の約60％は水分で出来ています。筋トレ中に身体の水分が不足すると、疲労感や筋力の低下、筋肉のけいれんなどを引き起こす原因に繋がります。また、水は体内の老廃物を排出してくれるため、新陳代謝も活発に。健康面にも効果的です。
1日1.5リットル以上を目安に水を摂取して、身体の水を効率的に循環させましょう。
筋肉を付ける食事法③「高タンパクな食事を心がける」
食事を取る際に気を付けたいのが、高タンパクか否かです。タンパク質をきちんと摂取すれば、筋肉をきちんと増強できます。
タンパク質を多く含む肉類は、
牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、レバー、砂肝。
魚介類であれば、
サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビ、アジ、イカ、タコ。
上記に挙げた食材たちはどれも高タンパクな食材です。手軽な食材なら、コンビニで販売されている「サラダチキン」や「ゆで卵」もおすすめ。
空きっ腹になったら、お菓子代わりに「サラダチキン」を食べる習慣を作っても良いかもしれません。もちろん、野菜など健康的な食材もチョイスして、筋肉を付けつつ適切な体調管理を行いましょう。
【参考記事】サラダチキンが筋肥大におすすめの理由とは？▽
筋肉を付ける食事法④「目的に合わせた食事メニューにする」
食事もトレーニングと同様に、目的に応じてメニューを変えましょう。食事を変えるだけで、効果にもかなり変化が現れます。
- 筋肉増強を目的とした食事
- 身体を引き締めることを目的とした食事
自分の目的に応じて食事を変化させていきましょう！
筋肉増強を目的とした食事
筋肉を増強することを目的とした食事の最大のポイントは、高カロリーであること。俳優の鈴木亮平さんは、役作りのために一日5,000calの食事を40日間行い、ムキムキのまま30キロの増量に成功しました。それだけカロリーは大事ということですね。ポイントは、タンパク質と同じくらい炭水化物も取るよう意識すること。ダイエットとか言って炭水化物を抜きすぎると、いつまでもバルクアップしませんよ。
理想は、1日3500cal以上摂取を目標に食事をすること。おおよそ牛丼の並盛6杯で達成できるカロリーなので、栄養バランスに気を配りながら、心掛けてみましょう。但し、糖質の多いコーラやケーキなどでカロリーを稼ごうとすると、脂肪に変わってしまうだけなので、糖質の多い食品にはあまり手を出さないようにしましょう。
筋力強化の為の具体的な1日の食事
─【1食目：朝】─
卵掛けご飯1杯、わかめと豆腐の味噌汁、鳥のから揚げ、ポテトサラダ
─【2食目：ブランチ】─
プロテイン1杯、バナナ1本
─【3食目：お昼】─
ご飯1.5杯、豚ロースの生姜焼き、ササミと大葉のはさみ揚げ、ゴボウとレンコンのサラダ
─【4食目：おやつ】─
ヨーグルト、リンゴ
─【5食目：夕食】─
玄米ご飯1.5杯、サバの塩焼き、野菜ジュース、水餃子の中華スープ、卵焼き
─【6食目：夜食】─
プロテイン1杯、ほぐしチキンと卵のお粥1杯
筋力強化の食事で一番大切なのは、食事と一緒にトレーニングも続けることです。トレーニングをやめてしまうと、筋肉に栄養が行かなくなり、その分が脂肪に変わってしまいます。
ジムに行けない日でも、自宅で出来る自重トレーニングを行い、筋肉への刺激を促しましょう。
身体を引き締めることを目的とした食事
体脂肪が気になったり、引き締まった身体を作るのを目的とした食事のポイントは、高タンパク低カロリーなこと。単にカロリーだけを減らしてしまうと、筋肉を維持出来なくなり、筋肉量が減ってしまいます。
例えば、焼き料理や蒸し料理は、味も美味しく、栄養も凝縮されているためおすすめです。美味しい料理（味の濃い料理）は高カロリーなメニューが多いので、食べる際は少量にするなどと工夫を施しましょう！高たんぱく低カロリーな食材として、ささみ、サーモン、大豆食品、豚ヒレ肉、豚もも肉、牛カタ肉などがあります。
身体を引き締める為の具体的な1日の食事
─【1食目：朝】─
ご飯1杯、豆腐と玉ねぎの味噌汁、納豆、ささみの胡椒味噌焼き
─【2食目：ブランチ】─
プロテイン1杯
─【3食目：昼】─
梅干しおにぎり1個、豆腐の和風ハンバーグ、魚肉ソーセージ、彩サラダ(青じそドレッシング)
─【4食目：おやつ】─
サラダチキン
─【5食目：夕食】─
ご飯半分、冷ややっこ、サーモンのハーブソルト焼き、きゅうりと大根の浅漬け
─【6食目：夜食】─
プロテイン1杯
身体を引き締めるには、消費カロリー＞摂取カロリーという状態にならなければなりません。なので、通常のトレーニングに併用して、消費効率のいい有酸素運動にも取り組むようにしましょう。1日20分ランニングを日課にしてみたりするといいかもしれません。
筋肉を付ける食事法⑤「トレーニング後30分以内に食事を取る」
トレーニング後の30分間は、筋肉を成長させる筋肉ゴールデンタイムです。このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。筋肉ゴールデンタイムの食事は、筋肉を最大限成長させてくれます。食事が厳しい場合でも、プロテインやバナナなどの高タンパクな食事を30分以内に摂取するよう心掛けてください。
【参考記事】プロテインを飲むタイミングって？▽
筋肉を付ける食事法⑥ コンビニ・ファミレス飯でもこだわる
一般的にコンビニやファミレス飯は筋トレに不向きだと思われがちです。しかし、自宅で作るよりも遥かに多くの品目を摂取できるコンビニ・ファミレスは上手く活用すれば効果的に筋肉を付けられます。それぞれのおすすめ商品・メニューは以下。
おすすめのコンビニ商品
サラダチキン、おでん（豆腐、ちくわ、昆布巻き）、焼き魚、玄米、かにかま、ライ麦パン、野菜パック、納豆。
コンビニ飯で特に重要視して欲しいのは、タンパク質・脂質・糖質のバランス。美味しい唐揚げ弁当やハンバーグ弁当も筋トレ後は特に避けておきましょう。
おすすめのファミレスメニュー
サーモングリル、脂身の少ないステーキ、ローストビーフ、チキングリル、ほうれん草のソテー、エビのサラダ。
ファミレスで最もおすすめしたいのがチキングリル。リーズナブルな価格帯で満足するボリュームになっているため、筋トレ後にはぴったりでしょう。ただ、ご飯の量は抑えておいて。
筋肉をつけるなら、プロテイン以上の効果を期待できるHMBサプリを使おう！
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効果的に筋肉が付けられる6つの食事法をお届けしました。理想的な肉体を手に入れるにはトレーニングだけでなく、食事も重要なポイントになってきます！しっかり時間や回数を調整して、カラダ作りに必要なカロリーと栄養バランスを摂取してくださいね。
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