ストレッチの効果的な時間はどのくらい？時間帯やタイミングのベストとは？
ストレッチは、1回20〜30秒が効果的な時間である
ストレッチは10秒程度では時間が短すぎて、筋肉がしっかりと伸びてくれません。逆に60秒と長時間同じ姿勢を行っても、20秒程度伸ばしたときと効果が変わらないようです。
同じストレッチをする場合にも、60秒1セットとするよりも20～30秒を繰り返し行うほうがストレッチ効果が高まります。ただ、伸ばしたい筋肉によっても必要な時間が異なるので気をつけていくこと。
太ももなどの大きな筋肉がある場所は30秒は必要ですが、肩や腕など筋肉が薄い部分はあまり長時間ストレッチをすると痛める可能性があるので20秒ほどを目安に行いましょう。
1. 運動後のクールダウンや就寝前はゆっくりと行う
運動後は筋線維が痛んでいて、筋肉を覆っている筋膜が固まりやすくなっています。そこで、反動をつけない静的ストレッチをすることで、血行を促進し隅々まで酸素や栄養素を届けることができるので、筋肉の早期回復へつながります。
また、静的ストレッチは反動をつけずにゆっくりと行うため自律神経を整えるのに効果的。就寝前に行うことでリラックスした状態になれるので睡眠の質も上げることができますよ。
【参考記事】ゆっくり行うストレッチメニューはこちら▽
2. 運動前のウォーミングアップは身体を動かしながら行う
筋肉や関節が硬い状態で運動をすると、十分に身体を動かせないだけではなく負荷が無理にかかってしまい怪我をする原因に。
反動をつけた動的ストレッチは、関節がスムーズに動くようになり、筋肉も柔らかくなるので運動をする前に行うことで怪我防止にも効果的。
また、体をリズミカルに動かすため自律神経が活発になり、「これから体を動かす」というスイッチを入れることもできるのです。
【参考記事】運動前に取り組んで欲しいストレッチはこちら▽
ストレッチの効果を高めるベストな時間帯やタイミングは？
運動の前後にストレッチをすることで、パフォーマンスの向上や怪我の防止、疲労回復に効果があることがわかりました。
ここからは、ストレッチをする効果的な時間帯やタイミングを具体的にご紹介します。
ぜひ、ストレッチをするときの参考にしてみてください。
1. 朝のストレッチは自律神経を整えて目覚めをスッキリさせる
人間の身体は交感神経と副交感神経の2つの自律神経でバランスをとっています。朝は副交感神経が優位になっているリラックス状態のため、身体がまだ目覚めていません。
朝にストレッチをすることで自律神経が切り替わり、交感神経が優位になるので心身ともに活動的に。激しいストレッチをすることはなく、ゆっくりと軽めのストレッチでも効果を得ることができますよ。
太陽の光を浴びながら身体を伸ばすとよりストレッチの効果を高めることができるので、朝にストレッチをしてスッキリとした1日にしましょう。
【参考記事】自律神経を整えられる効果的なストレッチはこちら▽
2. 入浴後のストレッチは身体の柔軟性をより高めることができる
身体が硬くなっているときにストレッチを行うと、しっかり筋肉を伸ばせないのであまり効果を得ることができません。
お風呂上がりは、身体が温まり筋肉が柔らかくなっているので、伸ばしたいところをしっかり伸ばせてストレッチの効果をより高めることが可能です。また、身体が温まっていると血行促進の効果もあります。その状態でストレッチをすることで、栄養素の循環と老廃物が排出されるので、冷えやむくみの改善もできますよ。
お風呂上がりであっても体が冷えてくると筋肉も硬くなってくるので、体が温かい間に行うようにしましょう。
【参考記事】風呂上がりに効果的なストレッチメニューはこちら▽
3. 就寝前のストレッチは睡眠の質を上げられる
就寝前はストレッチによって、自律神経を整えることで睡眠の質を上げることが可能です。反動をつけずにゆっくり行う静的ストレッチは、副交感神経を優位にさせるので寝るときにリラックスした状態なれます。
リラックスした状態だと、成長ホルモンの分泌が効果的に行われ疲労回復や代謝の促進など様々なメリットがありますよ。
気をつけたいのは、勢いをつけた動的ストレッチは逆に緊張状態となり睡眠の質が下がってしまうので、深呼吸をしてゆっくりと行う静的ストレッチをしましょう。
【参考記事】はこちら▽
食後の30分以内のストレッチは、消化不良を起こすため避けるべき。
食後は消化のために胃腸の働きを活性化させるために血液の流れもさかんになります。そこでストレッチを行ってしまうと、胃腸を活性化させるための血液が筋肉をほぐしている箇所に集中してしまい胃腸への血液が滞る原因に。
胃腸への血流が悪いと消化不良となり、胃もたれや便秘などを引き起こしてしまいます。せっかく心身ともに健康になるためにストレッチをしていても、体調不良を起こしては意味がありません。
食後にストレッチをする場合は食べ物を消化する食後30分以内は避けて、時間を調整するようにしてみてください。
ストレッチの効果を高めるには時間やタイミングが大切。
ストレッチをするときには、目的やタイミングによって時間を調整することが大切です。
特に1つのストレッチを長く行ってもあまり意味がないので、20～30秒を目安に行うようにしましょう。
また、今回ご紹介したように朝やお風呂上がりなどストレッチをする時間帯に合わせて、ピッタリなストレッチを選んで行うと効果を実感しやすくなるでしょう。
【参考記事】はこちら▽
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