動的ストレッチメニュー10種類｜体を柔らかくする簡単で効果的な柔軟体操とは？
そもそも、動的ストレッチとは？
動的ストレッチとは、体を弾ませたり反動を使ったりなど、動きながら行う種類のストレッチのことです。
本格的な運動を始める前に体を動かすことで、体温を上昇させつつ関節の可動域を広げ、体を動きやすくしたり怪我を予防したりする効果があります。
体が温まってないままで運動を始めてしまうと、十分な柔軟性がなく、筋肉が骨や関節を無理に引っ張ってしまい、怪我につながってしまう可能性も。動的ストレッチにより筋肉を伸ばしておくことで、怪我を防ぎながらスムーズに動かせます。
ラジオ体操や伸脚をするなどに代表される特定の部位を動かしながら行うストレッチですので、運動前に取り入れることで、怪我を防ぎつつ理想通りに体を動かしやすくなりますよ。
動的ストレッチと静的ストレッチの違いとは？
静的ストレッチとは、静止した状態で反動を使わずに行う種類のストレッチのことです。体を静止させて緊張状態にある筋肉を伸ばすことで筋肉をほぐしてリラックスさせます。
ヨガやピラティスの中には、静的ストレッチの効果を得られる動きも含まれており、無理なく筋肉を伸ばすのに効果的です。静的ストレッチは、体を大きく動かさずともその場でできる運動ばかりですので、デスクワーク時のこり解消などに行うと、筋肉の疲れを癒やせるためおすすめ。
動的と静的で目的が異なり、体を温めるのが目的の動的は運動前、筋肉をほぐすことが目的の静的ストレッチは運動後に行う点が大きな違いです。
動的ストレッチの効果｜毎日やりたくなるメリットとは？
動的ストレッチは、強度が高過ぎずほど良い刺激を体に与えてくれるので、運動前だけでなく毎日繰り返し行うことで様々な効果をもたらしてくれます。
ここからは、動的ストレッチを継続して行い続けることでどのような効果を得られるのかを紹介していきます。メリットを理解した上で動的ストレッチを行っていくことで、体をより良い状態に導いていきましょう。
動的ストレッチの効果1. 運動パフォーマンスが向上する
体が温まっていないときの筋肉は柔軟性が低く、筋肉が関節や骨を引っ張ってしまい、本来の力を発揮できません。
運動前に動的ストレッチを行うことで、筋肉が持つ本来の力を引き出せるようになるため、サッカーであったらシュート力、バレーで会ったらジャンプ力などの運動パフォーマンスが向上します。
特に朝方は、筋肉が固まってしまっていて、体のパフォーマンスも低い傾向にあるため、運動を行う際には、いきなり体を動かすのではなく、動的ストレッチでの準備運動を取り入れるのがおすすめです。
動的ストレッチの効果2. 基礎代謝が向上する
動的ストレッチで体の柔軟性が上がることで、関節や筋肉がよく動くようになります。大きな筋肉や脂肪燃焼効率が高い細胞がストレッチによって刺激され血行が良くなると、基礎代謝アップに繋がりやすいため、ストレッチでは大きな筋肉を中心にほぐしていきましょう。
さらに、太る原因となるむくみや冷えなどを解消しやすくなるのでダイエットに効果的です。しかし、1回だけ行ってもあまり基礎代謝アップの効果は見込めません。毎日継続して行うことで、少しずつ柔軟性が上がっていき、それとともに基礎代謝も上がっていきます。
ラジオ体操やYouTubeの動画などを参考にしながら、体の柔軟性を徐々に上げていき、基礎代謝アップを目指していきましょう。
動的ストレッチの効果3. 怪我を防止できる
動的ストレッチは毎日続けることで、筋肉が柔らかくなり関節可動域も広がるため、体のコントロールがしやすくなり、怪我を防止することができます。関節を痛めてしまうなどの軽い負傷はもちろん、肉離れやアキレス腱断裂などのようなひどい怪我も防ぎやすくなるでしょう。
運動初心者には怪我がつきものですが、運動前に動的ストレッチを行うことで、体が温まって筋肉を柔らかくすることが可能になります。緊張を解いてリラックスできる効果もあり、余分な力がかかってしまうことを防げます。具体的には、股関節や手首・足首、肘やひざ、体幹などを満遍なく動かしておくのがおすすめです。
動きながらストレッチすることで筋温を上げ、怪我しにくくなりますので、運動前には必ず行うようにしましょう。
動的ストレッチの効果4. 目がしっかりと覚める
動的ストレッチは動きながら行いますので、一般的な静的ストレッチに比べて呼吸に負荷がかかり、目が覚めやすいです。ゆっくり呼吸しながら筋肉をほぐすことでリラックスできるだけでなく、ストレッチによって体を目覚めさせることで、起床もスムーズになります。
朝目覚めた後に動的ストレッチで体を動かすと、1日のスイッチが入り、すっきり起床。就寝中にこり固まった体を動かせるので、筋肉がほぐれやすくなり、起きた後の体を動かしやすくなります。
代表的な動的ストレッチは、ベッドの中で背伸びしたり、腰をひねったり、肩をぐるぐるまわしたりなどです。すっきりとした目覚めになるよう、朝5分程度でもストレッチに時間を割いていくといいでしょう。
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