自律神経を整えるストレッチ集｜寝る前の簡単で効果的な柔軟体操とは？

ゆっくりとした寝る前のストレッチが自律神経を整えてくれる。

「疲れているはずなのに、なかなか寝付けない」

「寝ているのに朝まで疲れを引きづっている」

そんな状況に当てはまる人はいませんか。

自律神経は活動している昼に活発になる『交感神経』と夜や安静時に活発になる『副交感神経』があり、この2つのバランスが取れていることで、心身の健康が保たれているのです。

自律神経が乱れてしまうと寝付けなかったり、疲れがなかなか取れなかったりといった症状を引き起こす原因に。

寝る前に適したストレッチを行うことで、『副交感神経』が優位になり、自律神経の安定につながります。

自律神経を整えるストレッチ｜バランスを調整する効果的な柔軟体操とは？

健やかな生活を送るために、自律神経のバランスを保つ寝る前のストレッチは有効的。しかし、数あるストレッチの中から何を取り入れればよいのか分からない人も多いかと思います。

そこでここでは、夜寝る前に行うと自律神経を整えられる効果的なストレッチメニューをご紹介します。筋肉の緊張をほぐし、自律神経を整えるためにぜひ取り組んでみてください。

1. 首すじを伸ばすストレッチ

スマホやパソコンを長時間利用する人の多くが、肩こりに悩まされています。凝り固まった筋肉を放置したまま寝ても身体の疲れは取れませんよね。そんな時におすすめなのが、首筋を伸ばすストレッチ。

寝る前に床やベッドの上で座った状態で首筋を伸ばすことで血行が促進されコリをほぐすことができます。重くだるい肩をすっきり軽くする効果が期待できますよ。

ストレッチで自律神経を整えるだけではなく、肩こりも解消できるので、よりリラックスして寝ることができます。

トレーニングの正しいやり方

1. 床やベッドの上で、あぐらをかいて座る
2. 両手を頭の後ろで組む
3. 背筋を伸ばす
4. 息を吐きながら、両手で頭をゆっくり前に倒す
5. 息を止めないことを意識しながら、ゆっくり吸って、ゆっくり吐いてを3回繰り返す(15～20秒)
6. 首筋の伸びる部分を探しながら、角度を変えて行う
7. 終了

首筋を伸ばすストレッチの回数目安は15～20秒×3セット。1セットごとに首の角度を変えて行うと、満遍なく首筋をほぐせますよ。

2. 背中を伸ばすストレッチ

背中は身体の中でも大きい筋肉なので、凝り固まっていると身体の緊張を感じやすくリラックスして寝れません。座ることが多い人や、立っていても背中が丸まって猫背になりやすい人は背中を伸ばすストレッチを積極的に行いましょう。

このストレッチにより、背中に広がる大きな筋肉である僧帽筋や、胸を張る動作に大きく関わる菱形筋を柔軟にします。反動を使わずゆっくりじっくり背中を伸ばすのがポイントです。

背中の筋肉を1日の終わりに労わってあげて、翌日に疲れを持ち越さないようにしましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 床やベッドの上で、あぐらをかいて座る
2. 両手を肩の高さの位置で組む
3. 息を吐きながら両手を前に押し出す
4. 背中を丸めて左右の肩甲骨を離すことを意識する
5. 息を止めないことを意識しながら、ゆっくり吸って、ゆっくり吐いてを3回繰り返す（15～20秒）
6. そのまま上体を左右に傾けて3～5を行う
7. 終了

背中を伸ばすストレッチの回数目安は、15～20秒×3セット。1セットごとに上体を左右に傾けて背中全体を伸ばしていきましょう。

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背中のストレッチ方法｜背筋を伸ばす簡単で効果的な柔軟体操メニューとは？

3. 腰を伸ばすストレッチ

腰痛があると痛みを気にしてしまい寝るときもリラックスできないので、自律神経が乱れる原因に。

腰を伸ばすストレッチでは、背中で最も大きく、長く付いている脊柱起立筋を伸ばすことができます。息を止めずにゆっくり呼吸するのがコツ。特に吐くことを意識すると、筋肉を伸びやすくなります。

背中の筋肉は腰と連動しているので、ストレッチをすることで腰痛の緩和が可能。筋肉の緊張をなくせるのでリラックスして寝ることができますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 床やベッドの上で、仰向けになる
2. 両腕が八の字になるよう、床やベッドに手のひらを下にして広げる
3. 両膝を曲げながら、お腹の上まで引き上げる
4. 息を吐きながら床やベッドからお尻を持ち上げ、腰を伸ばしながら両足の指先を頭の延長線上の床やベッドに付く
5. 息を止めないことを意識しながら、ゆっくり吸って、ゆっくり吐いてを3回繰り返す（15～20秒）
6. 終了

腰を伸ばすトレーニングの回数目安は、15～20秒×2～3セット。呼吸を止めずに、ゆっくり息を吸って、吐いてを意識して行いましょう。

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腰のストレッチ方法｜腰回りの筋肉を柔らかくする簡単な柔軟体操とは？

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【大腰筋のストレッチ方法】誰でも簡単に出来る効果的な柔軟体操7選

4. お腹を伸ばすストレッチ

お腹の筋肉は身体の中心にあるので、この部位が凝り固まっていると筋肉の緊張をより感じやすくなります。ストレッチをすることで、緊張が緩和され自律神経を整えられるだけではなく、姿勢の改善にも効果的です。

お腹を伸ばすストレッチのやり方はとっても簡単。うつぶせで寝ている状態からお腹を床から離さない程度に上体を起こしていきます。お腹が心地よく伸びているのを感じるのがポイント。

自律神経を整えてリラックスできるだけではなく、姿勢を良くすることのできるストレッチなので積極的に行いましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 床やベッドでうつぶせになる
2. 両肘を曲げて、顔の横で手のひらを床やベッドに付ける
3. 両足を腰幅に広げて伸ばす
4. 息を吐きながら両肘を伸ばし、胸を床から持ち上げる
5. お腹は床に付いたまま伸ばす
6. 息を止めないことを意識しながらゆっくり吸って、ゆっくり吐いてを3回繰り返す（15～20秒）
7. 終了

お腹を伸ばすストレッチの回数目安は、15～20秒×1セット。息を止めずに大きくゆっくりと呼吸をしましょう。

5. 股関節を伸ばすストレッチ

股関節は歩く動きや身体を支える役割をしていて、日常生活では欠かせない部位ですよね。

よく使われる部位なので疲れが溜まりやすく、そのままにしておくと緊張状態が続いてしまいリラックスして寝ることができません。

股関節を伸ばすストレッチは、座った状態で足をクロスさせ胸を近づけるだけでほぐすことができますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 床やベッドの上で、あぐらをかいて座る
2. 右足は膝を立てた状態で、左ももよりも左側に置く
3. 右膝を外側から両手で抱える
4. 背筋は丸めずに、胸を張る
5. 息を吐きながら両手を胸に近づけ、お尻が伸びるのを意識する
6. 息を止めないことを意識しながらゆっくり吸って、ゆっくり吐いてを3回繰り返す（15～20秒）
7. 終了

股関節を伸ばすストレッチの回数目安は、左右で15～20秒×1セット。無理せず、気持ち良く股関節が伸びるのを感じる程度に行いましょう。

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股関節の効果的なストレッチ方法｜体を柔らかくする簡単な柔軟体操メニュー

6. おしりを伸ばすストレッチ

お尻にある筋肉、大臀筋は筋肉の中でも大きな筋肉のため、身体への影響も大きくなります。

大臀筋がこり固まった状態が続くと、股関節の動きが悪くなったり腰痛を引き起こしたりすることもあるので、リラックスして寝ることができません。

お尻を伸ばすストレッチは足を前後に出し、後ろ脚の膝を床に付けた姿勢で両手を前から頭の上に移動させることでお尻を伸ばしていきます。

大きな筋肉がるお尻の筋肉を伸ばして、良い睡眠へと導きましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 膝と同じくらいの高さの椅子を用意する
2. 右足は動かさないまま、左足を椅子に乗せる
3. ゆっくりと左膝を曲げて、上半身を前に倒していく
4. （3）の時、右足のかかとは地面から離さないようにする
5. 両手を左膝の上に乗せて、20秒間同じ姿勢をキープする
6. 逆足も同様に行う

お尻を伸ばすストレッチの回数目安は、左右15～20秒×1セット。反動を使わずにじっくりゆっくりお尻を伸ばしていきましょう。

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お尻のストレッチ｜おしりの筋肉をほぐす＆柔らかくする効果的な方法とは

7. 太ももの後ろを伸ばすストレッチ

太ももの後ろにあるハムストリングが硬いと、むくみの原因や疲労の回復が遅れてしまい、リラックスした状態にはなれません。

ハムストリングをストレッチすることで、血行が促進され老廃物の排出がうまくできてむくみの解消や疲労回復をスムーズに行えます。

大きな筋肉のコリをほぐすことは大きなリラックス効果があるので、自律神経を整えたい方は取り組んでいきましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 床やベッドの上で、あぐらをかいて座る
2. 左足を開いて伸ばす
3. 両手を左足に添える
4. 背中が丸まらないよう背筋を伸ばし、胸を張る
5. 息を吐きながら、両手で左足のつま先を持って、太ももの裏を伸びていることを感じる
6. 息を止めないで、ゆっくり吸ってゆっくり吐いてを3回繰り返す（15～20秒）
7. 左右を替えて同様に行う
8. 終了

太ももの後ろを伸ばすストレッチの回数目安は15～20秒×1セット。無理せず気持ちいいと感じるところまで伸ばしていきましょう。

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ハムストリングのストレッチ｜太ももの裏を伸ばす＆柔らかくする効果的なメニューとは

8. ふくらはぎを伸ばすストレッチ

「第2の心臓」とも言われるほど、身体の中でも重要な役割を担うのがふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉が縮まった状態だと、下半身全体の血行不良が疲れの原因に。

このストレッチは床に手を付き、足はクロスして、お尻を高く上げて逆V字の姿勢を取ります。ポイントは床に付いている足のかかとを押し付けてふくらはぎをしっかり伸ばすこと。

血行が促進されると疲労の回復もスムーズに行えるので、リラックスした状態で寝ることができるので自律神経を整えることができますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 両手を床に付き、足は左足首に右足をクロスさせる 2.横から見た時に、逆V字の姿勢になるようお尻を高く上げる
2. 息を吐きながら、左足のかかとを床に押し付け、ふくらはぎが伸びていることを意識する
3. 息を止めないで、ゆっくり吸ってゆっくり吐いてを3回繰り返す（15～20秒）
4. 左右を替えて同様に行う
5. 終了

ふくらはぎを伸ばすストレッチの回数目安は左右15～20秒×1セット。反動を使わずにゆっくり静かにふくらはぎを伸ばしていきましょう。

自律神経を整えるストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチを寝る前に行うことで副交感神経が活発になり、リラックス効果を得られることが分かりました。

せっかく取り組むなら効果を十分に発揮したいものです。そこでここからは、ストレッチを行う上で知っておきたい効果アップのポイントをご紹介します。

1. 心身をリラックスさせるために、呼吸は止めずに安定させる

ストレッチのフォームに集中してしまうと、呼吸を忘れてしまうことが多いと思います。しかし、ストレッチ中は呼吸を止めないのが鉄則。副交感神経を優位にさせるには腹式呼吸で行うことがポイントです。

鼻から大きく息を吸いお腹を膨らませて口からゆっくり吐きましょう。 呼吸を意識するだけで、自律神経を整えることができますよ。

2. ゆっくりと動作を行い筋肉を伸ばす

勢いをつけた動作のストレッチは動的ストレッチといい、運動前のウォーミングアップに行うストレッチです。

動的ストレッチは身体を活発化させることが目的なので、寝る前に行うと交感神経が優位になってしまい興奮状態になるので睡眠の質が落ちてしまします。

副交感神経を優位にするには、20〜30秒かけながらゆっくりストレッチすること。 伸ばしすぎず、いた気持ち良いくらいの力加減で行うのがポイント。

時間を意識しすぎると呼吸を忘れてしまうので、ゆっくり深呼吸することを忘れないようにしましょう。

3. 首・太もも・背中・おしり・背中を重点的に伸ばす

自律神経を整えるストレッチでは、満遍なくさまざまな部位に効くストレッチができればベストですが、あまりに多いメニューだと続けるのが億劫になってしまいますよね。

寝る前の少ない時間で行うには、姿勢を保つために使われている筋肉をストレッチすることが継続するポイント。具体的には首・太もも・背中・おしり・背中などの筋肉になります。

これらの筋肉は日常生活で使うことが多いだけではなく、大きい部位なのでストレッチの効果をより感じることができます。

ストレッチの効果を感じやすいとより効果的に自律神経を整えやすくなりますよ。

4. お風呂上がりの身体が温まっている時に行う

体温が低い状態だと自律神経が乱れやすくなる原因になります。体温を温めるために40℃前後の温度のお湯に入浴することで、副交感神経が優位に。

また入浴後は副交感神経が優位になってるだけではなく、血行がよくなり筋肉もほぐれているのでストレッチがしやすくなります。

入浴によって自律神経を整えてから、ストレッチでさらに整えることができるので心身ともにリラックスできますよ。

自律神経を整えるストレッチで、体のバランスを整えよう！

運動の前や後に行うイメージのストレッチ。「運動を普段しないならストレッチは意味ない」と感じている人もいることでしょう。

しかし普段生活しているだけでも筋肉は使われ、固まっています。夜寝る前にストレッチを行うことで、気持ち良く筋肉を伸ばし、自律神経を整える効果も得られます。

ぜひ寝る前ストレッチを継続して心身ともに健康を保ちましょう。