痩せ型お腹ぽっこりの男性へ。痩せてるのにお腹だけ出る原因＆解消法を解説！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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痩せ型なのにお腹ぽっこり男になってしまう原因は？
食べても食べてもなかなか太りにくい痩せ型体質なのに、お腹だけぽっこり出てしまって見た目を気にしている男性も多いのではないでしょうか。
Tシャツなどを着ていると痩せてるのに、服を脱ぐとお腹が出る状態なのは恥ずかしく感じてしまいますよね。
ここでは、痩せ型なのにお腹がぽっこり出てしまう原因をご紹介していきます。
ご自身がどのタイプの理由に当てはまるかぜひチェックしてみてくださいね。
痩せ型お腹ぽっこりの理由1. 内蔵脂肪
お腹がぽっこりしてしまう体型は、内臓脂肪が原因となっている場合が多いです。男性の場合、特にこの内臓脂肪が多い傾向があります。
内臓脂肪は余分な脂肪がエネルギーとして蓄えられたもの。1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えると、余ったカロリーは脂肪に変換され、腸間膜(小腸を包む膜)に蓄えられます。
お腹回りの内臓付近に蓄積されるので、内臓脂肪がたまると「痩せてるのにお腹だけ太る」という状態になりやすいのです。
男性の場合は腹囲が85cm以上あると内臓脂肪が過剰になっている可能性が高く、30代を超えると一気に当てはまる人が増えていきます。
痩せ型お腹ぽっこりの理由2. 皮下脂肪
皮下脂肪が原因の場合、皮膚のすぐ下に脂肪が付着している状態です。
内臓脂肪と同じように余ったエネルギーを一時的に溜めておく機能もありますが、比較的長い時間をかけて備蓄されていく脂肪と言われています。急激に増えることはありませんが、急激に落とすこともできません。
内臓脂肪と比べて皮下脂肪が多い場合は贅肉がつまみやすくなるのが特徴なので、指でしっかりつまめるかどうかで見分けられますよ。
痩せ型お腹ぽっこりの理由3. 骨盤の歪み
骨盤の歪みや開きもお腹がぽっこり出てくる大きな原因になります。
骨盤が歪んだり開いたりしている状態だと、支えている内臓の位置が前に出てきてしまったりし、お腹が出ているように見えます。
骨盤の歪みや開きがあるかどうかは片足で立って目を瞑り10秒間立てるかどうかでチェックすることができます。左右どちらかができない場合は、骨盤が歪んだり開いたりしている可能性が高いです。
ぽっこりお腹に潜むリスク｜特に内蔵脂肪を放っておくとどんな危険がある？
男性の場合、ぽっこりお腹の原因はほとんどが内臓脂肪によるもの。
内臓脂肪は食べ過ぎや運動不足など、日々の生活習慣の乱れから蓄積されていきます。内臓脂肪が過剰になると、血栓を作りやすくなったり高血圧になったり、血糖を下げる力が弱くなって高血糖などを引き起こしてしまいます。
こういった症状をまとめて生活習慣病と呼ばれますが、内臓脂肪の量は生活習慣病と大きく関わっていると言われています。
内臓脂肪が多くなってお腹がぽっこり出てしまっている人は、放っておくと健康上のリスクが非常に高まってしまうので、注意しましょう。
男性の痩せ型お腹ぽっこりを解消する方法とは？
痩せ型のぽっこりお腹が気になる男性でも、お腹の脂肪を落とすためにまず何をすればいいのかわからないですよね。
ここからは、男性の痩せ型ぽっこりお腹の解消法をいくつかご紹介していきます。
お腹のぽっこりが気になっている人はぜひ日常の生活に取り入れてみてくださいね。
痩せ型お腹ぽっこりの解消法1. 有酸素運動でカロリーを消費する
ぽっこりお腹を解消するためには、カロリー消費量を上げて脂肪量を減らしていくことが不可欠。
有酸素運動で体温を上げてカロリー消費を促すことは、ぽっこりお腹解消にとても役立ちます。運動してお腹をスッキリさせたい人は、有酸素運動でカロリーを消費しましょう。
今まで運動習慣があまりない場合は、ウォーキングや軽いジョギングなど負荷の弱い運動から始めていき、慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしたりペースを上げていくのがおすすめです。
痩せ型お腹ぽっこりの解消法2. 筋トレをして基礎代謝を上げ、腹筋を引き締める
有酸素運動の他にも、筋トレをして基礎代謝を上げる方法もとても良いやり方です。
基礎代謝が上がると、日常生活の中で燃焼されるカロリーの量が増えていくので、脂肪を蓄積しにくく、同時に燃焼しやすい身体作りができます。
お腹まわりの脂肪燃焼ももちろん促されるので、スッキリしたお腹を手に入れたいならぜひ取り入れてみてくださいね。
痩せ型お腹ぽっこりの解消法3. 食事制限で摂取カロリーを調整する
たくさん運動をしてカロリーを消費しても、摂取しているカロリー量が多ければ脂肪は溜まりやすくなってしまいます。
夜は炭水化物の量を落とすなど、1日の食事の量が多くなりすぎないようにカロリーバランスを調整して食べていくようにしましょう。
摂取カロリーを抑えると脂肪の量が効率よく減っていくので、ぽっこりお腹の解消に繋がりますよ。
ナッシュに頼って美味しく食事制限をする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
痩せ型お腹ぽっこりの解消法4. 健康的な生活習慣を心がける
生活習慣は体づくりの土台。今までの痩せない生活習慣から健康的な生活習慣へと変えることで、健康的にかつ効率的に痩せていきますよ。
そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合った健康な習慣を身につける方法を提案してくれますよ。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかが視覚的にわかるので、これまでダイエットが続かなかった人も続けられますね。
Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードする痩せ型お腹ぽっこりを解消するメニュー｜内臓脂肪を減らす効果的な改善方法とは？
それでは、痩せ型ぽっこりお腹を解消するためには具体的にどのような改善方法があるのでしょうか。
ここでは、痩せ型お腹ぽっこりを解消する効果的なメニューをご紹介していきます。
ぜひぽっこりお腹解消のためにご自身の生活で活かしてみてくださいね。
有酸素運動のおすすめメニュー｜運動不足な男性におすすめの簡単エクササイズとは？
運動不足の男性にとって一番気軽に始めやすいのが有酸素運動ですが、有酸素運動にもいろいろと種類があってまず何から始めたらいいか迷いますよね。
こちらでは痩せ型お腹ぽっこりに効果的な有酸素運動をご紹介します。
これから痩せるためにトレーニングを始めてみようという方はぜひ参考にしてみてくださいね。
トレーニング① ウォーキング
気軽に始めやすいウォーキングですが、脂肪燃焼の効果もしっかりあってダイエットに向いているのも嬉しいところ。
ウォーキングをすることで全身の体温が上がり、代謝がアップしてお腹の脂肪が燃えやすい状態になるのでぽっこりお腹解消にとても効果的です。
ウォーキングは20分以上行うと脂肪燃焼効果が高まりますので、まずは20分を目安に頑張ってみましょう。
【参考記事】ウォーキンつダイエットの効果的なやり方とは？▽
トレーニング② 踏み台昇降（階段昇降）
日常生活の中である階段昇降ですが、続けて行うと運動としての効果もあります。
踏み台昇降の動きを繰り返すには、身体のバランスを保つ必要があります。特に腹筋と背筋の筋肉を使うため、自然と体幹が鍛えられお腹の引き締めにも効果的。
テレビを観ながらでも気軽に取り組める運動なので、まずは20分ほど続けて行うことを目標にやってみましょう。
【参考記事】踏み出し昇降の効果的なやり方とは？▽
トレーニング③ アンクルホップ（エア縄跳び）
アンクルホップというと聴き馴染みのない方も多いかと思いますが、縄跳びのようなジャンプをエアーで行う運動のことを指します。
ジョギングの3倍のカロリーが消費されるアンクルホップは、体温上昇や代謝アップによるお腹の脂肪燃焼にとても効果的。
外でウォーキングなどができない時にお家でぽっこりお腹解消トレーニングをしたい方にはとてもおすすめです。
【参考記事】アンクルホップの効果的なやり方とは？▽
ぽっこりお腹を改善する筋トレ集｜腹筋を引き締める効果的なメニュー3選
お腹の引き締めといえば筋トレですが、ひと言に筋トレと言っても部位やメニューなど様々で何を優先的に行うべきかわからないですよね。
ここでは痩せ型お腹ぽっこりに効果的な効果的な筋トレメニューをご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
トレーニング① プランク
プランクを行うことでお腹の腹直筋の筋肉が鍛えられ、腹筋や体幹の筋肉量アップに繋がるので、腹回りの脂肪燃焼がしやすくなる効果があります。
ートレーニングのやり方ー
- マットなどの上で肘を肩の真下に置く
- 両手はまっすぐ前に伸ばす。
- 両足を伸ばしてつま先で体重を支え、足幅は肩幅よりも狭くなるようにする
- 顔は前に向け、肩から足首まで一直線を作る
- 腹筋と背筋に力が入っているのを感じながら体勢をキープする
【参考記事】プランクの正しいやり方とは？▽
トレーニング② レッグレイズ
腹筋の下部が衰えると内臓の位置が下がり、腹回りのぽっこりに繋がりやすくなります。
内臓の位置を正して、ぽっこりお腹を解消できる腹直筋下部を主に鍛えられるレッグレイズもぜひやっていきましょう。
ートレーニングのやり方ー
- マットなどの上で足を伸ばし、仰向けに寝転がった体勢を作る
- 両手は身体の横で自然な位置に置き、両足を軽く浮かせる
- 左右のかかとをくっつける
- 床と太ももが90度になるように足を上げる
- 足をゆっくりと下ろしていく
- 床につかないギリギリのところで止める
【参考記事】レッグレイズの効果的なやり方＆コツとは？▽
トレーニング③ ツイストクランチ
ウェストについた脂肪が厄介な場合は、腹斜筋(脇腹の筋肉)を鍛えられるツイストクランチをやってみましょう。
ぽっこりお腹をスッキリさせて、男らしい引き締まった腹筋に仕上げましょう。
ートレーニングのやり方ー
- マットなどの上で足を伸ばして仰向けに寝転がる
- 右足の膝を軽く曲げて、太ももが床と垂直になるように上げていく
- 左手を頭の後ろに回し、動かさないように固定する
- 身体をひねりながら起こし、左肘と右膝を合わせていく
- 足は動かないようにして、上半身だけを上下させていく
【参考記事】ツイストクランチの効果的なやり方＆コツとは？▽
食事制限で痩せ型ぽっこりお腹を改善する｜毎日できる簡単なダイエット食事法
有酸素運動や筋トレと並行して行いたいのが食事制限ですが、毎日必ず行う食事なのでできるだけストレスにならないような形でダイエットにつなげていきたいですよね。
ここからは毎日できる食事制限として、痩せ型お腹ぽっこりに効果的な食事方法をご紹介していきます。
ぜひ日々の食生活に取り入れてみてくださいね。
食事法① 高タンパク低カロリーな食事を心がける
カロリーを抑え目にすると脂肪は溜まりにくくはなりますが、単純に食べないという状態では筋肉が落ちていって基礎代謝の低下に繋がってしまいます。
それを防ぐために、なるべく高タンパク低カロリーな食事を心がけるようにしましょう。
タンパク質を十分に摂取できていれば、筋肉量の低下が起こらずに基礎代謝もキープされ、脂肪燃焼の効率が落ちることも防ぐことができます。
目安としては体重×1.2gのタンパク質はできるだけ摂取するように意識していきましょう。
食事法② 食物繊維やミネラルをたくさん摂取する
食物繊維やミネラルも脂肪燃焼にとても重要な栄養素。
ビタミンも含めたこれらの栄養素が不足すると、体内の老廃物の処理がうまくいかなかったり脂肪燃焼の効率が悪くなってしまうなどの状態になってしまいます。
それを防ぐためにも食事の中に野菜や果物を取り入れていくことが非常に大事。
食事をコンビニで済ませる場合でも、野菜ジュースやサラダなど一品加えることで食物繊維やミネラルを補える食事にすることができますよ。
食事法③ 寝る3時間前までに食事を済ませる
夜ご飯の時間が寝る時間と近くなってしまう時ってありますよね。
寝ている間は消化酵素の分泌量が少なくなるため、食べ物が消化し切れず脂肪として蓄えられやすくなってしまうのです。
食べたものをしっかり消化して寝るためにも、できるだけ寝る3時間前には食事は終わらせるようにしましょう。
痩せ型お腹ぽっこりを解消して、健康的な男らしい体型に仕上げましょう！
内臓脂肪が溜まって痩せてるのに腹回りがぽっこり出てしまっている男性の状態は、見た目にも決して良いものではありませんよね。
内臓脂肪が多いことは、見た目だけでなく健康上のリスクも高めてしまいます。
今回は、痩せ型ぽっこりお腹を解消するための対処法を運動や食事の観点からご紹介しました。
どれも行うのにあまりハードルが高くないものばかりですので、ぜひご自身の見た目と健康のためにも日常生活に取り入れ、スリムな身体を手に入れてくださいね。
【参考記事】他にもある内臓脂肪を減らす効果的な方法を詳しく解説！▽
【参考記事】ぽっこりお腹を解消する運動メニューとは？▽
【参考記事】ぽっこり下腹を解消するには？▽
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