【プロ直伝】踏み台昇降の効果的なやり方｜正しい方法で短期間ダイエットを成功させよう！
踏み台昇降で消費できるカロリーとは？
踏み台昇降の消費カロリーはウォーキングよりも高く、体重60kgの人が30分踏み台昇降をすると、約110kcal消費できると言われています。ウォーキングよりも効果は高めですが、ランニングなどと比べると、そこまで高いカロリーを消費できる訳ではありません。
また、1時間の踏み台昇降でも消費できるカロリーは白ご飯1杯分ほど。一度に長時間取り組んだとしても体重に与える影響は少ないのが現実です。
しっかりと痩せるためには、続けることを意識していきましょう。
踏み台昇降の効果｜体にどんな変化があるの？
踏み台昇降をすることで、どのようなメリットがあるのか気になる人も多いはず。ここでは踏み台昇降がもたらす効果を6つご紹介します。
これから、ダイエットやトレーニングを始めたいという人は具体的にはどのような効果があるのか、参考にしてモチベーションUPにつなげていきましょう！
踏み台昇降の効果1. お腹がキュッと引き締まる
踏み台昇降に限らず、運動をすれば、その分カロリーを消費できるため、自然と体に脂肪は落ちていきます。しかし、ただ脂肪を落としても筋肉の成長がなければ、細く引き締まった体にはなりません。
踏み台の昇り降りを繰り返すには、体のバランスを保つ必要があります。特に背筋と腹筋に力を入れないとバランスが崩れてしない、何度も昇り降りを繰り返せません。これにより、自然とお腹や背中にある小さな筋肉が刺激され、体幹を引き締める効果が期待できます。
筋トレほど、高い負荷がかかる訳ではないため、浮かび上がるほどの筋肉にはなりにくいですが、踏み台昇降を続けることで、すっきりとしたボディをGETできますよ！
踏み台昇降の効果2. ヒップアップ効果が得られる
踏み台昇降は、上半身よりも下半身の筋肉をまんべんなく使えます。
特に膝を持ち上げる動作に影響を与えているお尻の筋肉(大臀筋)は、踏み台昇降により刺激することが可能。この大臀筋が、ヒップアップに強く影響しています。
どんなに踏み台昇降やランニングで体の脂肪を落とそうと、お尻の筋肉が鍛えられていなければ、小さく不健康な印象さえ与えてしまうことも。
お尻をキュッと引き締めたいと考えている女性は、踏み台昇降に取り組む際に膝を素早く持ち上げることを意識して取り組んでいきましょう。
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踏み台昇降の効果3. ふくらはぎ痩せの効果がある
人間の体は体を持ち上げる時に自然とつま先立ちになります。このつま先立ちを支える筋肉がふくらはぎの筋肉になります。
ふくらはぎは、"第二の心臓"とも呼ばれ、下半身に流れてきた血液を上まで持ち上げる役割を担っています。ふくらはぎや足のむくみは血液循環が強く影響している可能性が高く、ふくらはぎがポンプとしての役割を上手に行えていないことが原因のことも。
踏み台昇降は、ふくらはぎにある筋肉「下腿三頭筋」を適度に刺激できるため、自然と新陳代謝の高い体に。脂肪を減らしてふくらはぎ痩せを達成できることはもちろん、むくみなど、短期的な改善にも役立ちますよ。
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踏み台昇降の効果4. 血行が促進されて、冷え性の改善効果が得られる
ふくらはぎには、多くの血管が通っており、上半身と下半身に血液を循環させるポンプのような役割をしています。
ふくらはぎを鍛えることで血液の循環が促進され、新陳代謝がよくなる傾向があります。新陳代謝がアップすれば、少し体を動かしただけでもポカポカと温まるように。
ダイエット効果などを期待しながら、辛い手足の冷えや冷え性が緩和することもできます。フローリングの床冷えなどで悩んでいる方は、踏み台昇降で冷え性にアプローチしてみて。
踏み台昇降の効果5. 肩こりが解消する
肩こりの原因は様々ですが、大きな原因の1つに筋肉の硬直があります。スマホやパソコンなど現代社会は常に同じ姿勢で作業などを行っているケースが多く、筋肉が固まっている人がたくさんいます。
そんな時におすすめなのかが踏み台昇降です。踏み台昇降は、腕を振る時に肩甲骨周りの筋肉を適度に刺激し、筋肉の緊張を少しずつ緩和させ、肩こりの原因である筋肉の硬直を防ぐことができます。
下半身だけではなく、上半身の筋肉も適度に刺激できるため、体幹や腕回りの悩みにも効く点が、踏み台昇降の魅力的なポイントです。
踏み台昇降の効果6. 歩いたり立っていても、疲れにくくなる
普段から体を動かす習慣がないと筋肉や体幹が鍛えられていないので、少し動いただけでも疲れやすくなります。特に下半身が鍛えられていない状態で立ったままの姿勢が続くと、上半身を支えられなくなり疲れが倍増に。
しかし、踏み台昇降に継続して取り組むことで、下半身の筋肉が鍛えられます。その結果、立ったままの姿勢や長時間のウォーキングにも耐えられるようになり、より運動やスポーツ、レジャーが楽しめるようになるでしょう。
踏み台昇降のコツ。効果をUPさせる抑えるべきポイント8選
ここからは、踏み台昇降の効果を高めるコツをご紹介します。
フォームを身につけることや、負荷を増やすポイントなどコツを取り入れることで効果的なトレーニングができます。踏み台昇降に慣れてきたら一工夫するこで、より効果を高められます。
簡単に実践できるコツを具体的にまとめたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
効果を上げるコツ1. フォームをしっかり身につける
踏み台昇降は、片足ずつ踏み台に足を乗せて降ろすことを繰り返すとてもシンプルなものです。
だからこそ、正しいフォームで行わないと思ったような結果を感じられません。踏み台の昇り降りをする時には「なんとなくやっている」のではなく、意識をして片足ずつしっかりと動かすことが効果的。
また、片足を踏み台に乗せた後には一度両足を地面につけ、それからもう片足を踏み台に乗せるようにします。焦って適当にこなすのではなく、一つ一つの動作を丁寧に行うようにしましょう。
効果を上げるコツ2. 呼吸法をマスターする
脂肪燃焼をサポートするには、踏み台昇降をする時の呼吸方法にもこだわりたいところ。
まずは基本の「息を吐きながら片足を踏み台に乗せて、息を吸いながら両足を地面に付ける」と覚えて取り組んでいきましょう。しっかりと大きく息を吸い込むのは、体の酸素量をキープするため。体内の酸素量が増えると脂肪燃焼されやすくなり、同じ運動量でも効果を実感しやすくなります。
また、呼吸をする時にはお腹から息を吸い込み、腹式呼吸にすることで腹筋のインナーマッスルも刺激できます。インナーマッスルはお腹周りの引き締めに非常に大切な筋肉ですので、慣れてきたら腹式呼吸も意識していきましょう！
効果を上げるコツ3. 食事の前に取り組む
踏み台昇降は、有酸素運動に分類されます。
有酸素運動とは、体内にある脂質や糖質をエネルギーとする運動法のこと。有酸素運動をすると、まずは体内にある糖質がエネルギーとして使われ、その後脂質がエネルギーへと変わります。
つまり、大切なのは糖質が少ない空腹時に、運動を始めて、素早く脂質をエネルギーとして使ってもらうこと。
スムーズなダイエットを目的としているなら、空腹時の食事前に取り組みましょう。同じ運動をしても脂質がエネルギーに変わりやすく、高いダイエット効果を期待できますよ。
効果を上げるコツ4. 余裕な人は、少しずつ高さを上げていく
トレーニングの基本は、慣れてきたら高いレベルの内容に変えること。もちろん、同じ内容でも続けることに意味はありますが、より高い効果を実感したいなら負荷を高めるのがベストです。
踏み台昇降を始めたばかりの初心者は、まずチャレンジしやすい10cm程度の高さからスタート。
継続していくうちに「踏み台の高さに慣れてきた」「もう少しレベルアップしたい」と感じたら、20cm、25cmと高さを上げていき、負荷を大きくしていきましょう。あまり無理をすると負荷がかかり過ぎてしまう場合もあるので、毎日無理なく続けられる高さを考えてみてください。
効果を上げるコツ5. ダンベル持って取り組む
踏み台昇降だけを繰り返し行うことに慣れてきたら、両手にダンベルを持った状態で踏み台の昇り降りをしてみましょう。
ダンベルは腕を下げて、ただ持っているだけで問題ありません。両手にダンベルを持つことで、両足にかかる負荷がグッとアップし、自然と消費するカロリーも向上。
筋トレでもダンベルを使いたいと考えている女性は、3〜6kgのダンベルを購入するのがベストでしょう。家にダンベルがない方は、水入りペットボトルを両手に持った状態で取り組むのいいですよ！
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効果を上げるコツ6. ウエストのひねりを加えて昇降をする
お尻やふくらはぎ、ウエストのシェイプアップに力を入れたい場合は、踏み台の昇り降りをする時にひねりをプラスしてみて。
上半身をひねる動きは、お腹の横にある筋肉を刺激でき、自然とくびれのあるボディに。たった1つの動きが増えるだけで、尋常じゃない負荷と高い効果を感じることができるでしょう。
ひねりはバランスを取ることが難しい動作になるため、しっかりとノーマルエクササイズをマスターした後に取り組むようにしましょう。
効果を上げるコツ7. 歩幅を広げてみる
踏み台昇降に慣れてきたら、踏み台に足を乗せる時の歩幅を広げてみましょう。歩幅を広げると、その分足を大きく動かさなければなりません。初めは1歩分の歩幅で実践していたとしたら、次は1.5歩分の歩幅にチャレンジ。
特に、足首からふくらはぎにかけての負荷が大きくなり、より高いトレーニングの効果を体感できるでしょう。
歩幅を大きくするとその分滑りやすくなるので、専用のスニーカーを履いたり床の状態を整えたりすることが必要です。
効果を上げるコツ8. 昇降のスピードを早める
消費カロリーを高める最も簡単な方法がスピードを上げること。体を早く動かせば動かすほど、その分消費カロリーは増え、自然とダイエット効果も高まります。
ここで意識すべきポイントは、速度を早めたからといって、踏み台の昇り降りが適当にならないこと。フォームや呼吸の正しいやり方はそのままに、スピードだけを上げていきましょう。
踏み台昇降のスピードアップは、体感的にキツイと感じやすいので、だいぶ慣れてきてから取り入れるといいでしょう。
踏み台昇降のダイエット効果が現れる期間とは？
踏み台昇降をスタートしてから「ダイエットできたかも」「筋肉がついたかも」などの違いが体感できる期間として、約3ヶ月ほどかかります。
ランニングなどの有酸素運動に比べると負荷が少ないので、急激な変化は見込めないのが現実です。少しでも早く効果が現れてほしい場合は、食事に変化を加えたり、同じ期間でも負荷や取り組む時間を増やすなど工夫は必要でしょう。
踏み台昇降のメリット。他のトレーニングにはない魅力とは？
ここからは、他のトレーニングにはない踏み台昇降ならではのメリットをご紹介します。場所を選ばず空いた時間を利用してトレーニングできるので、比較的継続しやすいところがメリット。
今まで、他のトレーニングが続かなかったという人でも、踏み台昇降なら継続できるかもしれません。ぜひ、どのようなメリットがあるのかチェックしてみましょう。
踏み台昇降のメリット1. 自宅でも外出先でもどこでもできる
ランニングやウォーキング、マシントレーニングは、実施できる場所が限られてしまいます。天気やスペースに左右されるとサボりがちになり、なかなか継続できません。
踏み台昇降は昇り降りできる台さえあれば、トレーニングする場所を選びません。自宅ではもちろんのこと、外出先でも本や階段で代用してトレーニングが可能。踏み台なら楽に移動させられるので、自宅の中でもトレーニングしやすい場所を変えられます。
簡単継続しやすい分、効果を体感しやすいところがメリットです。
踏み台昇降のメリット2. 運動不足や高齢者の人でも継続できる
踏み台昇降なら、今まで運動をしてこなかった人や運動が苦手な人、高齢者でも自分ペースでトレーニングできます。決して難しいトレーニングではないので、すぐに覚えられるのはもちろんのこと、負荷のかかる危険な動作が少ないところもポイントです。
そのため、ケガをしてしまう危険性が少なく安心して取り組めます。
マシントレーニングとは異なり、その日の体調に合わせて自分のペースでトレーニングできるところもメリット。高齢者や運動不足の人は、無理をしないで自分のペースで実践するといいでしょう。
踏み台昇降のメリット3. テレビを見ながら取り組める
毎日忙しい人の中には「運動やトレーニングに使う時間はもったいない」と感じる人もいるでしょう。少ないプライベートな時間をジムやランニングに当てられないので、運動を避けてきたという場合も。
踏み台昇降は、昇り降りできる段差さえあればどこでも実践できます。テレビを見たり音楽を聞いたりしているリラックスタイムに、取り組むことが可能。
そのため、トレーニングをしなければならないという負担がなく、続けられるところも大きな魅力です。
踏み台昇降に必要な準備｜取り組む前に"場所"をチェック！
踏み台昇降を始めるには、昇り降りできる台を準備するところからスタート。10cm～20cm程度の台や同等の高さの階段があれば実施できます。雑誌などをまとめて台を作ることも可能です
踏み台昇降をするスペースや踏み台が滑りやすい材質である場合は、滑り止めのついているトレーニングシューズを用意すると、より安全にトレーニングができます。
踏み台昇降ができるグッズ『ステップボード』
踏み台昇降ができる台や階段がない場合、踏み台昇降専用のステップボードを購入してみるのも一つの方法です。踏み台昇降専用に設計されているので、サイズ感がよく機能性も兼ね備えているところが特徴。
ステップボードによっては昇り降りがしやすいように、踏み台部分に滑り止めがついている消費も販売されています。
リビングや寝室など、少しでも場所を変えて取り組みたいと考えている方は、ステップボードの購入を検討してみてください！
Amazonで詳細を見る踏み台昇降の正しいやり方｜ダイエットに効果的な方法を解説
踏み台昇降の効果やコツを見ていったところで、実際に踏み台昇降の正しいやり方をご紹介します。踏み台昇降はルールや方法が分かりやすく、簡単に実践できるところが魅力的。
どのようなことに注意をして踏み台昇降をするとダイエットに効果的なのか、ぜひ参考にしてみてください。
踏み台昇降の正しいやり方
- 背筋を伸ばして、ステップボードなどの段差の前に立つ
- 右足→左足の順番で一段だけ登る
- 右足→左足の順番でゆっくり降りる
- 腕をしっかりと振りながら10分間続ける
- 1分間のインターバル（休憩）
- 残り2セット行う
- 終了
踏み台昇降は、片足を踏み台に乗せて降りるというトレーニングを繰り返します。有酸素運動なので、20分～30分続けてトレーニングをすると効果を感じやすくなります。
【参考動画】踏み台昇降の正しいやり方を解説▽
踏み台昇降の覚えておくべきコツ
- 背筋を伸ばして取り組む
- 膝からしっかりと上げることを意識する
- 腕を大きく振る
- 膝よりも低い位置の段差を利用する
- 余裕があれば、1セットの時間を少しずつ伸ばす
踏み台昇降をする時には、下半身の筋肉を意識して使うことが大切。昇り降りをする時には、一つ一つの動作を意識しながら丁寧に実践。
特に、踏み台に上がる時には、脚をしっかりと上げるように心がけましょう。
踏み台昇降の注意点｜効果を出すために必要なポイントとは？
最後に、踏み台昇降をする時に注意点をご紹介します。
簡単なトレーニングとは言え、体に負担がかかるもの。運動をする時と同じように、注意点を守ることが大切です。特に、普段あまり運動をしていない人は、要注意！
踏み台昇降をする時には具体的にはどのようなことに注意したらいいのか、ぜひ参考にしてみてくださいね。
踏み台昇降の注意点1. 運動の前後にストレッチを行うこと
踏み台昇降をする前後には、ストレッチをして体をほぐすことが大切です。
特に、踏み台昇降の前は、下半身の筋肉が固まっている状態です。急に負荷をかけることで、思わぬケガにつながる可能性も。そのため、踏み台昇降をする前には、ストレッチを実施するようにしましょう。5分～10分ほど時間をかけて、ゆっくりと筋肉をほぐします。
また、踏み台昇降が終わった後にもストレッチをすることで、筋肉痛などの防止にも役立ちますよ。
【参考記事】下半身のストレッチ方法を部位別で解説します▽
踏み台昇降の注意点2. 運動後のマッサージは独学で行わない
踏み台昇降が終わった後の脚は、筋肉疲労が起きていることが多いです。
そのまま放置してしまうと、筋肉が硬直し、血液の循環に悪影響を及ぼしてしまうことも。特に女性の場合は、男性に比べて筋肉量が少ないため、使った筋肉はしっかりとケアすることが大切です。
しかし、独学のマッサージほど筋肉の損傷に力を貸してしまうNG行動はありません。どんなに体が疲れていても、筋肉を直接押したりするマッサージは避けるようにしましょう。
基本は、トレーニング後ストレッチでしっかりと筋肉を伸ばして上げるだけで問題ありませんよ。
足踏み昇降の注意点3. まず健康的な生活習慣を身につけること
いくら踏み台昇降だけを頑張っても、痩せにくい体であれば効率が悪くなります。
効果を最大限に発揮できるように、体づくりの土台である健康的な生活習慣から身につけていきましょう。
そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』です。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合った健康な習慣を身につける方法を提案してくれます。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかを視覚的にわかるので、健康的に体型や体質を改善していけますよ。
Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードする踏み台昇降で上半身と下半身を効率よく引き締めよう！
今回は、踏み台昇降の効果や方法、瘦せる仕組みなどをまとめてご紹介しました。踏み台昇降は簡単にできるトレーニング。消費カロリーが高く、継続して実践すればダイエットにも交換的です。踏み台さえあれば場所を選ばないので、テレビを見ながらでもトレーニングができますよ。
下半身瘦せを目指している人や体型維持を心がけている人は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
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