お腹痩せダイエットで腹筋を引き締める。自宅で出来る簡単な筋トレメニューとは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。
さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。
今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう！
お腹痩せダイエットに効果的な筋トレメニュー｜男性必見のトレーニング方法とは？
お腹痩せダイエットで得られるメリットを把握したところで、実際に取り組むお腹痩せダイエットの効果的な筋トレメニューをチェックしていきましょう。
お腹痩せダイエットに効果的な筋トレ1. ドローイング
お腹痩せダイエットの定番トレーニング「ドローイング」。ダイエットに励む女性からも人気の腹筋トレーニングです。器具も必要なく、場所も選ばず取り組めるのが魅力。主に腹横筋を鍛えられます。
ドローイングのやり方
- お腹に空気をため込むイメージで息を大きく吸います。
- 息を吸いながら真っ直ぐの姿勢を維持し、肩を上げずに引きましょう。
- 息を止めて、吸った酸素を体内に巡らせるイメージをします。
- お尻を引き締めて、体から空気が出ないように意識しましょう。
- 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思い切り息を吐きだします。
- お臍を中心に凹ませるようにイメージして、お尻は引き締め続けます。
- お腹から空気が完全に出たら、凹ませた状態で30秒キープします。
- 30秒キープしたら、また息を吸って繰り返していきます。
これを繰り返していきます。目安は30秒を3セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- お腹を凹ませた時に、腹部の筋肉に意識を向けましょう。
- キープしている間は胸で呼吸をし、お腹の凹みは維持しましょう。
- 1日2回はドローイングに取り組めると効果も早く出てきます。
【参考記事】ドローイングのやり方＆コツとは▽
お腹痩せダイエットに効果的な筋トレ2. フロントブリッジ
プランク種目の中でもお腹全体に効果的なトレーニング「フロントブリッジ」。メインは体幹ですが、お腹全体を刺激できるためお腹痩せダイエットにも非常に効果的。また、体幹を鍛えると代謝も上がるので一石二鳥のトレーニングです。
フロントブリッジのやり方
- 肘を90度にして、胸の前で床に付き、つま先で体を支えるようにバランスを取ります
- 身体が一直線になるように意識しましょう
- この状態をキープして、数セット繰り返していきます
これを繰り返していきます。目安は30秒を3セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- お尻が無意識に下がってしまうので、下げないように意識して取り組みましょう。
- 腕に力をあまり入れずに、体を支えるだけにしましょう。
【参考記事】“フロントブリッジ”で、体幹をしっかりと鍛え上げて▽
お腹痩せダイエットに効果的な筋トレ3. レッグレイズ
下腹部の脂肪は簡単には落ちません。そんな下腹部にダイレクトに効くのが「レッグレイズ」。ポッコリお腹に効果的なお腹痩せトレーニングです。
レッグレイズのやり方
- 仰向けに横になり、両足を床から10センチほどの位置でキープします。
- 息を吐きながら足を上げていきます。
- 45度を超えない程度で5秒停止して、息を吸いながら下げていきます。
これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- ゆっくりとした動作で、腹部に効かせながら行いましょう。
- 腹部を収縮させるために、常にお臍を見ることを意識しながら取り組みましょう。
- 腰に負担を掛け過ぎないように、お尻の下に手を入れて、腰を支えましょう。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツとは▽
お腹痩せダイエットのメリット｜トレーニングすることでどんな効果があるの？
まずは、お腹痩せダイエットをトレーニングに励むと得られる6つのメリットをご紹介。具体的な人体への影響を把握することで、モチベーションアップにも繋がりますよ。
お腹痩せダイエットのメリット1. 正しい姿勢が体に定着する
お腹痩せダイエットのトレーニングは、姿勢を維持する機会が多いため、自然と正しい姿勢を維持する習慣が体に定着します。
姿勢が良くなると、お腹周りだけでなく、全体のシルエットが美しくなり、スタイルアップにも繋がります。
お腹痩せダイエットのメリット2. 腰痛が軽減する
腰痛の主な原因と言われているのが、血行不良と筋肉が凝り固まること。お腹痩せダイエットに取り組めば、鍛えられた筋肉が血流を促進させてくれます。
そのため、凝り固まっていた筋肉もほぐされて腰痛が軽減できます。腰痛持ちの男性にとっても、お腹痩せダイエットは非常に効果的なトレーニングと言えるでしょう。
お腹痩せダイエットのメリット3. 基本動作がスムーズになる
腹筋は歩く・座る・立つなど、様々な動作に連動して使用されます。お腹周りの脂肪が落ち腹筋が鍛えられると、基本動作がスムーズになり、疲れの溜まりにくい体になります。
日頃から疲れやすいと感じる男性は、腹筋への負担が気づかない内に蓄積されている可能性があるのでご注意を。
お腹痩せダイエットのメリット4. 生活習慣病の予防につながる
お腹周りに脂肪があるということは、内臓脂肪も少なからず付いているということ。
内臓脂肪は蓄積されると、肥満はもちろん、糖尿や血圧が高くなるなどの悪循環を引き起こす可能性が高くなると言われています。お腹周りの余分な脂肪を無くして、生活習慣病のリスクを減少させましょう。
【参考記事】内臓脂肪を減らす効果的なダイエット方法とは？▽
お腹痩せダイエットのメリット5. 腹筋がきれいに割れる
お腹周りの無駄な脂肪が消えると、隠れていた腹筋が表面に浮かび上がります。
腹筋が表面に現れた状態でしっかりとトレーニングを行えば、美しいシックスパックが手に入るという訳です。
お腹痩せダイエットのメリット6. 引き締まったクビレが手に入る
お腹周りの脂肪が減り腹部を鍛えれば、お腹回りにクビレが出来上がります。特に、横腹にある腹斜筋を重点的に鍛えるのがおすすめ。クビレがあると割れた腹筋も強調されるため、筋肉の見栄えも美しくなりますよ。
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
お腹痩せダイエットに効果的な食事の仕方とは？
お腹痩せダイエットには、内臓を動かす食品を食べるのが重要です。内臓から老廃物を排泄することもお腹痩せには欠かせません！そのため、便を促し、老廃物などの有害物質を体外に排出する働きのある食物繊維は非常に効果的。食べることもトレーニングと思って、積極的に摂取しましょう。
また、1日2リットル以上水を飲むと、体内の循環機能が正常に働き、老廃物の排出や血液循環も促されるので、そちらもおすすめです。もちろん、飲み過ぎは危険ですし、体調が優れない時は飲まないことをおすすめします。
ダイエットに効果的な食物繊維の豊富な食べ物一覧
- 海藻類：ひじき、わかめ、昆布、のり
- キノコ類：きくらげ、シイタケ、えりんぎ
- 豆類：ひよこ豆、あずき、大豆、きな粉
- 野菜類：ゴボウ、アボカド、おから、干し柿、ブロッコリー
- イモ類：サツマイモ、里芋、しらたき、こんにゃく
【参考記事】対脂肪燃焼に効果的な食事法とは？▽
お腹の脂肪を落として、健康的な美ボディを手に入れて
お腹周りがすっきりすると、体のシルエットはガラッと変化します。すっきりとしたお腹は、女性はもちろん、男性からも高い支持を獲得でき、ビジネスマンなら、信用度がアップすることも。
日頃の姿勢や食事法に気を配りながら、健康的に引き締まった体を鍛え上げていきましょう！
【参考記事】腹筋をキレイに割る効果的な筋トレメニュー▽
【参考記事】シックスパックに仕上げられる筋トレメニューって？▽
【参考記事】上半身の効果的な筋トレメニューを徹底解説▽
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