ダイエット中のおすすめ外食メニュー｜減量中に最適な太らない＆痩せる食事とは？

この記事の監修者

コンディショニングトレーナー

五島有規

理学療法士、ストレッチトレーナー、日本PNFテクニック協会認定、 日本トリガーポイント協会 マスターインストラクター、ダイエット検定2級、少林寺拳法2段

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自分自身の少林寺拳法部時代(報徳学園)の怪我をきっかけに医療・トレーナー業界に興味を持つ。

その後某ストレッチ店に入職し、解剖学に没頭する日々が続く。更に医学に精通する為、理学療法士の専門学校に入学。

理学療法士の資格取得後は病院で勤務しながら、コンディショニングトレーナーとしてアーティスト～一般の方まで幅広く指導している。

またSNSでは総登録者数20,000人超えとインフルエンサーとしても活躍中。

ダイエット中でも外食はして大丈夫？

「外食ってカロリーが高くなりそう。」
「外食なら好きなものを選べるし、つい食べ過ぎちゃいそう。」

そんな風に外食は太りそうなイメージを持って、ダイエット中は控えている方も多くいます。

しかし、実際にはメニューの選び方や注文内容に気を配れば、ダイエット中に外食しても問題ないのです。

この記事ではダイエットに適した外食メニューも紹介しているので、安心して食事をするためにも、ぜひチェックしていきましょう。

痩せたいなら、外食以外の食事メニューにも気を配ること

痩せるためには外食の食事にも気をつける必要があります。

そもそも飲食店で提供される食事は、お客さんに満足してもらうために、やや多めに作られることがあります。

そのため、毎日外食のような生活を送っていると、どうしても栄養過多になって太る可能性があるのです。

でも、だからといって外食以外の食事を抜くダイエットは厳禁。

食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。

すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。

1. しっかり食べること
2. カロリーは抑えること
3. 続けること

ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。

外食以外の食事を「Nosh（ナッシュ）」にすると手軽に痩せられる！

夜だけ外食する場合、朝昼は自炊することになりますが、自分で作るのってけっこう面倒。

自分でカロリーを調整しながら食事メニューを考えることになるので、なかなか難しいものです。

そこでおすすめなのが、テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』を利用すること。

ナッシュは

1. 低カロリーで食べ応えがある
2. 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
3. 60種類の豊富なメニューで飽きない
4. 冷凍だからチンするだけでOK
5. 栄養が偏らないから健康的
6. 1食599円と安い

といった点でダイエッターから人気を集めています。

自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。

外食となったら、もっとお金がかかりますよね。

その点、ナッシュなら1食599円と安い値段で1食を済ませられます。

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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。

ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。

手軽にダイエットに適した料理が食べれるため、外食以外の食事をぜひナッシュに変えてみましょう！

ナッシュのメニューを見てみる

ダイエットは食事以外にも生活習慣を見直すことが大事

食べるものさえ選べばダイエット中に外食してもさほど影響ありません。

ダイエットするなら、それよりも日々の生活習慣を改善していくのが1番の近道です。

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など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれます。

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また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかを視覚的にわかるので、健康的に体型や体質を改善していけますよ。

ダイエット中における外食メニューの選び方｜外飯でも太らない方法とは？

ダイエット中だと

「外食って太りそうで心配…。」
「家より食べ過ぎてしまう…。」

と不安になることも。

仕事の付き合いなどで、どうしても外食を断れないことってありますよね。

ですが実は、外食をしても太らない方法があるんです。

そこでまずは、ダイエット中の外食メニューの選び方を解説していきます。

減量中でも安心して外食を楽しめるように、しっかりと押さえておきましょう。

外食メニューの選び方1. 合計600〜700kcalを目安にメニューを決める

脂肪を減らして体重を落とすには、消費カロリーより摂取カロリーが少なくならないといけません。

そのため、外でご飯を食べる時もカロリーを意識してメニューを選ぶことが大切。

1日に必要とされる食事量は個人差があるものの、だいたい以下のようになっています。

• 成人男性：約2,400〜2,600kcal
• 成人女性：約1,850〜2,050kcal

1日3食とした場合、1食分のカロリーは男性が800〜860kcal、女性は610〜680kcalほど。

そのため、外食をする際は600〜700kcalを目安にしましょう。

メニュー表や公式サイトにカロリーを記載している店舗もあるので、注文する時に確認しておくと良いですね。

外食メニューの選び方2. ご飯や麺の量は少なめにする

お客さんに満足してもらえるように、多くの飲食店ではご飯や麺類の量がやや多めになっていることがあります。

そのため、通常量を注文したとしても、ダイエット中においては多めになることも。

ご飯や麺類を食べすぎると、糖質やカロリーを多く摂取することになり、太ってしまいます。

ご飯や麺類の量はできる限り少なめを注文すること。

メニューに書いてなくても「半分」など柔軟に対応してくれる店舗も多いので、店員さんに質問してみましょう。

外食メニューの選び方3. 蒸し物・焼き物を中心に食べる

ファミレスやコンビニには、炒め物・揚げ物・蒸し物・焼き物など色んなメニューがあります。

ダイエット中に外食をするなら、こうした調理方法にも注目してメニューを選びましょう。

油を使用している炒め物や揚げ物はカロリーが高めなので、できれば避けてください。

外食太りを防ぐには、油を使っておらず比較的ヘルシーな蒸し物や焼き物などを中心に食べるのがおすすめです。

外食メニューの選び方4. 肉よりも魚を選ぶ

筋肉の元となるタンパク質がたっぷり含まれるお肉は、ダイエット中には欠かせない食材ですよね。

ただ種類や部位によっては脂肪分も多いため、タンパク質を摂るならお肉よりもお魚を選ぶのがおすすめです。

魚には良質なタンパク質はもちろん、代謝アップや脂肪燃焼に効果的なアミノ酸が含まれています。

また、青魚なら生活習慣病予防が期待でき、白魚なら高タンパク・低脂質でカロリーも抑えられますよ。

ダイエットを成功させて体重を落としたいなら、魚系の料理を注文するようにしてみましょう。

外食メニューの選び方5. 定食を作るイメージで注文する

コンビニやファミレスには、単品メニューの他、ラーメン＋チャーハンといった炭水化物が2品以上入ったメニューもあります。

こうしたメニューは高カロリーなのはもちろん、栄養バランスも決して良いとは言えません。

ダイエット中には、主食・主菜・副菜・汁物とバランス良く食べることが大切。

例えば牛丼やカツ丼などの単品メニューを頼むなら、定食を作るようなイメージでサラダや汁物をプラスすると、腹持ちがよくなり栄養バランスも整います。

健康的に痩せるためにも、一汁三菜を意識してみましょう。

外食メニューの選び方6. 食後のデザートはカロリーが少ないものを選ぶ

ダイエット中にデザートは良くないと分かっていても、我慢しすぎはストレスが溜まってしまいますよね。

もちろん食べ過ぎはNGですが、選び方のコツさえ押さえておけばダイエット中にも甘いものを楽しめます。

一番大切なのは、できるだけ低カロリーのデザートを選ぶこと。

例えばパフェよりもシンプルなアイスクリーム、バターたっぷりの洋菓子よりも和菓子を選ぶとカロリーオフできますよ。

痩せるためにも、甘いものが食べたくなったら低カロリーなデザートにしましょう。

外食メニューの選び方7. サラダや汁物を頼んで、お腹をいっぱいにする

お味噌汁やサラダなどは、満腹感を得やすいので必ず取り入れたいメニュー。

まずは野菜や汁物でお腹いっぱいにすることを心がければ、外食時の食べ過ぎを防げます。

特に野菜が入った味噌汁やスープは、食べ応えがあって腹持ちも抜群。

さらに食物繊維がたっぷりで血糖値の急激な上昇も抑えてくれるため、痩せるのに最適です。

サラダはもちろん、お店に野菜スープがあったら、積極的に注文しましょう。

外食メニューの選び方8. お酒は呑む場合は、お酒とおつまみを低糖質なものにする

仕事の付き合いだと、お酒を呑みながらの外食も多いはず。無理に断るのは雰囲気が悪くなりそうで、困ってしまいますよね。

どうしてもお酒を呑む必要がある時には、太らないように低糖質なお酒を飲むのがおすすめです。

減量中に飲んでも良いお酒は以下の通り。

また、おつまみで余計に太ってしまわないように、痩せるならおつまみも低糖質なものを選びましょう。

【参考記事】はこちら▽

太らないお酒の種類は？ダイエット中でも太りにくいお酒の飲み方もご紹介！

ダイエット中におすすめ外食メニュー｜減量中に頼みたいヘルシーな外飯とは？

メニューの選び方や食べ方などちょっとしたコツを押さえておくだけで、ダイエット中でも外食を楽しめます。

でもコンビニやファミレス、カフェなどお店によって、実際にどんなものを食べればいいのか迷ってしまいますよね。

そこでここからは、ダイエット中におすすめの外食メニューをお店別にご紹介します。

減量中に外食するなら、ぜひチェックしておきましょう。

ダイエット中におすすめの外食メニュー1. 和食・定食屋

主に和食メニューを提供している定食屋は、比較的ヘルシーで栄養バランスが良いご飯を頂けるのが魅力。

白米を雑穀米や玄米に変更できたり、ご飯の量を少な目にできたりするお店もあり、工夫次第でさらにカロリーオフできます。

おすすめの太らないメニューは、やはり魚メインの定食。

中でも素材そのものを頂ける刺身定食や、油を使っていない焼き魚や煮魚定食はイチオシです。

もしお肉を食べたい場合は、代謝アップに効果的な生姜を使った生姜焼き定食、一品メニューならタンパク質豊富な親子丼を選びましょう。

ダイエット中におすすめの外食メニュー2. 洋食店

洋食は和食よりもカロリーが高い傾向があり、選ぶメニューに注意すること。

特に、ピザやパスタはカロリーが高く糖質量もあるため、痩せたいなら避けること。

カルパッチョや魚のグリルなど、なるべくヘルシーなメニューを選ぶのがおすすめです。

また、ステーキは食べてもOKですが、赤身肉を注文すること。

加えてサラダやほうれん草のソテーを加えて、栄養バランスを整えましょう。

ダイエット中におすすめの外食メニュー3. 中華料理店

中華料理は油を多く使っているため、ダイエットには向いていないと言われがち。

しかし、食べる食事さえ気を遣えば、ダイエット中でも食べてOKです。

回鍋肉や青椒肉絲は野菜やタンパク質を多く含む肉を一緒に摂れるため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うのに効果的。

レバニラ炒めは、肉料理の中ではかなり低カロリーなのでおすすめです。

逆に天津飯やあんかけ焼きそばは、太る原因となる糖質量が多いため、控えましょう。

ダイエット中におすすめの外食メニュー4. ステーキ料理店

「お肉は太るから…。」

そんな風に考えてステーキを避ける人もいますが、脂肪が少ない赤身肉のステーキならむしろダイエット向き。

筋肉を作るタンパク質をたくさん摂取できるから、運動によるダイエット効果がより高くなりますよ。

ソースは塩やわさび、醤油などヘルシーなものを選ぶこと。

セットにするライスは小盛りにして、余計に糖質を摂らないようにすればOKです。

ダイエット中におすすめの外食メニュー5. 韓国料理

お肉やチーズなど高カロリーなメニューが目立つ韓国料理ですが、低カロリーでヘルシーな食べ物がたくさんあります。

スンドゥブチゲなんかはカロリーが低めでありながら、タンパク質が豊富な豆腐をはじめ、野菜がたくさん摂れるメニューで、ダイエット中ならかなりおすすめ。

ビビンバは意外と思われるかもしれませんが、野菜やキムチ、お肉などたくさんの栄養が摂取できるのが魅力的。ご飯の量は控えたいので、お店の人に伝えるか、最初から少なめを選ぶと良いですね。

ダイエット中におすすめの外食メニュー6. ファミレス

メニュー数が非常に多いファミレスでは、一体どれを食べたら良いのか悩んでしまいますよね。

高カロリーかつ糖質や脂質が多いメニューもありますが、単品での注文や副菜を上手に取り入れることで安心して利用できます。

鶏肉や牛肉などのステーキは、セットではなく単品で頼めばダイエット中でもOK。

物足りないならサラダや冷奴などのヘルシーな一品料理の他、野菜スープなどをプラスしましょう。

どうしてもご飯類を食べたい時には、野菜も一緒に摂れて腹持ちが良いリゾットや雑炊がおすすめです。

ダイエット中におすすめの外食メニュー7. コンビニ

コンビニは脂っこいお弁当が多いイメージもありますが、最近は低カロリー＆低脂質なダイエット向きの商品がたくさん販売されています。

サラダ・主菜・スープ類など取り扱っている種類も多く、好きな商品を組み合わせて定食のようにすることも可能です。

特にコンビニメニューでおすすめなのが、野菜がたっぷり摂れるサラダ類。

痩せる外食メニューとして欠かせない野菜スープも販売されています。

他には高タンパクなサラダチキン、ヘルシーなおでん類、メインのおかずにもぴったりな焼き魚などがおすすめです。

ダイエット中におすすめの外食メニュー8. ファストフード

ファストフードはジャンクなメニューが多くて、ダイエット中は我慢している人も多いですよね。

基本的に高カロリーのメニューが多く、何も考えずに注文するとセットで1000kcal近くになることも。

利用する際にはセットではなく単品で注文すること。

そして、ドリンクやサイドメニューは低カロリーなものを選ぶことが大切です。

メインのメニューは、比較的カロリーが低いシンプルなハンバーガーか、鶏肉で高タンパクのチキンナゲットがおすすめ。

セットにはフライドポテトではなく、サラダ・スープ・烏龍茶などを選ぶことで大幅にカロリーオフできます。

ダイエット中におすすめの外食メニュー9. 居酒屋

居酒屋は、ファミレスと同じくメニューがとても豊富。

「居酒屋＝太る」というイメージがある方も多いでしょうが、実はヘルシーな一品料理や和食も多く、ダイエット中にも問題なく利用できます。

痩せるために居酒屋で選びたいメニューには、さっぱりとした刺身や高タンパクの焼き鳥、糖質の消費に役立つビタミンB1が豊富な枝豆などがあります。

サラダ類を注文するなら、食物繊維が豊富な海藻サラダがおすすめ。

お酒は糖質が多いビールやワインなどはできるだけ避けた方が無難です。糖質ゼロの焼酎をはじめ、ウィスキーを使ったハイボールなどを選びましょう。

ダイエット中におすすめの外食メニュー10. カフェ

おしゃれな雰囲気の店内で、美味しいスイーツやドリンクを楽しめるカフェ。

パニーニやフラペチーノなど高カロリーのメニューも多いですが、ノンシュガーのドリンクをはじめ、バターやクリーム不使用のスイーツなどダイエット向きのメニューもあります。

砂糖やミルクを使っていないストレートティーをはじめ、ラテ系のドリンクならカロリーが高すぎず安心です。

フードメニューでは、色んな食材がバランスよく乗ったワンプレートご飯がダイエットに最適。

スイーツならチョコ系やクリーム系を避け、フルーツケーキやシフォンケーキを選びましょう。

ダイエット中におすすめの外食チェーン6店｜太らないメニューが豊富な店舗とは？

減量中に外食をするなら、太らないメニューが多いお店を選びたいところ。

ここからは、ダイエット中におすすめの外食チェーンを大公開します。

付き合いや息抜きで外食をする際は、ぜひご紹介するお店を選んでみてくださいね。

ダイエット中におすすめのチェーン店1. 大戸屋

健康的な和食定食を頂ける『大戸屋』は、ダイエット中にもおすすめのお店。

魚や野菜を中心にしたヘルシーな料理が多い上に、定食になっているので栄養バランスのとれた食事が可能です。

さらにダイエッターにとって嬉しいポイントが、白米を五穀ご飯に変更できること。

五穀ご飯は食物繊維がたっぷりで、ダイエット中に不足しがちなカルシウムや鉄分も豊富に含んでいます。

中には脂質が多い揚げ物などの要注意メニューもありますが、基本的に安心して食べられるメニューが揃ったおすすめのお店です。

健康的に痩せられるので、ダイエット中に外食するならぜひ活用しましょう。

ダイエット中におすすめのチェーン店2. ガスト

数あるファミレスチェーンの中でも大人気の『ガスト』は、メニュー数がとても多く、ダイエット中に気にせず食べられる料理もたくさん揃っています。

中でも『1日分の野菜のベジ塩タンメン』は、ほうれん草を使った麺になっていて、糖質カットに効果的。ダイエット中には食べるのが少し怖い麺類も、安心して頂けますよ。

もちろん揚げ物やハンバーグなど避けた方が良いメニューもあるので、ダイエット向きのヘルシーで痩せる料理を見極めて、上手に利用しましょう。

ダイエット中におすすめのチェーン店3. すき家

牛丼は脂質も糖質もたっぷりで、ダイエット中には御法度な食べ物。

でも大人気の牛丼チェーン『すき家』なら、ダイエット中でも安心して食べられるメニューがあります。

その代表的なものが、ご飯の代わりに豆腐を使用した『牛丼ライト』。牛肉がたっぷり乗っていながら約400kcalと、かなり低カロリーになっています。

普通の牛丼を注文する時は、味噌汁・冷奴・ミニサラダなどのサイドメニューを付けると栄養バランスも整って安心です。

減量中にがっつり食べたいと思ったら、ぜひすき家で注文してみて。

ダイエット中におすすめのチェーン店4. ロイヤルホスト

一般的なファミレスより高級感があって、ちょっぴり贅沢な時間を過ごせる『ロイヤルホスト』。

ステーキに栄養価の高いケールをプラスしたり、魚料理には温野菜をたっぷり加えたりと、美味しくて体にも優しいメニューが豊富なお店です。

セットメニューでは、大豆粉やふすま等で作った低糖質パンも。

小麦粉で作ったパンより糖質が約50％カットされているため、糖質制限中の方にもおすすめですよ。

ダイエット中におすすめのチェーン店5. 夢庵

『夢庵』は、和食を中心に提供しているファミレスチェーン。

和食店らしく豆腐を使った低脂質で高タンパクなメニューが豊富な他、定食が中心になっており栄養バランスも取りやすいお店といえるでしょう。

一方で、

• 丼＋蕎麦
• 寿司＋うどん

などの炭水化物に偏った高カロリーなセットメニューも。

どうしても食べたい時には、お米や麺の量を少し減らしたり、朝食や昼食の量を調節したりなどの工夫が必要です。

「洋食より痩せる和食だから、何を食べても大丈夫！」

と安心するのではなく、炭水化物の量やカロリーには気を付けて利用してくださいね。

ダイエット中におすすめのチェーン店6. デニーズ

比較的リーズナブルで気軽に利用できる『デニーズ』は、ダイエット向きメニューの宝庫。

特に20品目以上の食材が乗った『ローストビーフのパワーサラダ』は、ボリューム満点なのに約150kcalと超低カロリーで、ダイエッターにはたまらない一品です。

他には『十六穀米のベジタブルカレー』をはじめとした、腹持ちがよく食物繊維たっぷりの十六穀米シリーズもダイエット中の方に大人気。

さらにカットステーキには低脂質のロース肉を使用するなど、低カロリー・低脂質・高タンパクの痩せるメニューが揃っています。

【参考記事】はこちら▽

ヘルシーな外食チェーン店一覧｜低カロリーで太らないメニューが豊富なお店を大公開

痩せるために外食で気をつけること｜ダイエット中に注意すべき5つのポイント

ここでは、ダイエット中に外食をするなら気をつけたいポイントを解説していきます。

食べ方を工夫するだけで、外食をしても痩せることは可能です。

太りにくく、減量が成功しやすくなるので、ぜひチェックしておきましょう。

痩せるための注意点1. 食べる順番は「サラダ」を一番最初にする

食事をする際、食べる順番まで意識している人は少ないはず。実はご飯などの炭水化物から食べると、血糖値が急激に上昇して太る原因になるんです。

まずは糖質の吸収を抑える食物繊維が豊富な野菜類から食べましょう。

続いてお肉やお魚など高タンパクなもの、最後にご飯やパンなど炭水化物を食べるのがおすすめ。

そうすれば、お肉やご飯を食べても脂肪を吸収しにくくなり、太りにくくなります。

食べる順番をしっかり守ることで、外食をしてもダイエットへの影響が少なく済むので、ダイエットを成功させたいならぜひ意識しましょう。

痩せるための注意点2. ドレッシングは少なめにする

ビタミンや食物繊維などの栄養素が豊富な上に、カロリーも抑えられるサラダはダイエットの強い味方です。

たくさん食べても問題ありませんが、ドレッシングの種類によっては高カロリーや高脂質になってしまう場合も。

せっかくサラダを食べているのに、ドレッシングのせいで太ってしまったらガッカリですよね。

あまり神経質になり過ぎる必要はないですが、少しでも体重を減量させたいなら、ドレッシングはできるだけ少なめにしておきましょう。

痩せるための注意点3. 夜20時までには外食を済ませる

日中は摂取したエネルギーが行動することで使用されますが、夜は活動量が減って脂肪を吸収する性質があります。

つまり、夜ご飯が遅くなればなるほど、外食で太りやすくなってしまうということ。

夜20時以降には脂肪を溜め込みやすい状態になっているため、外食をするなら夜20時までに終わらせるようにしましょう。

痩せるための注意点4. なるべく飲み物のセットは頼まないようにする

外食をすると、何かと「食べ物＋ドリンクセット」のメニューってありますよね。

食事に飲み物もついて安く済むので、お得と感じてついつい頼んでしまいがち。

ですが、痩せるならなるべくドリンクセットは控えること。

特に飲食店のジュースなんかは糖分多めで甘くなっていることが多いです。

余分にカロリーを摂取して太りやすくなってしまうので、できればお冷のみにしましょう。

【参考記事】はこちら▽

ダイエット中におすすめの飲み物8選｜簡単に痩せる置き換え飲料を解説

痩せるための注意点5. 外食の頻度は週に2回までに抑える

外食は自分の好きなものを注文できるため、高カロリーになったり栄養バランスが偏りがち。

ダイエット向きのメニューを注文すれば問題ないですが、やはり行き続けるのはあまり良くありません。

しかし、頻度を少なくすれば外食するのはOK。

一時的に食べ過ぎ飲み過ぎてしまっても、翌日で食事量を調整できれば、体重が増えてしまっても元に戻りやすいからです。

目安は週に2回まで。

できる限り抑えつつ、ダイエットに励みましょう。

ダイエット中の外食のお供にはサプリメントもおすすめ

外食ばかりをしていると摂れる栄養が偏ってしまい、理想的な身体を作るのに必要な栄養が不足してしまいます。

それでも外食を食べたい、付き合いなどで食べる必要があるという方には、食事から摂れる栄養素の吸収をサポートしてくれるサプリメント『プルエル』がおすすめ。

身体に必要なアミノ酸や酵素といった栄養が配合されているため、バランスの良い食事と合わせることで身体を土台からしっかり整え、コンプレックスを感じないような身体へと近づけてくれる効果が期待出来ますよ。

外食でも栄養バランスに気をつけたいという方は、食事のお供にこちらのサプリメントを試してみてくださいね。

ダイエットを意識した食事メニューを心がけて、外食を楽しみましょう！

付き合いや仕事の都合などで、ダイエット中にどうしても外食をしなければいけない時ってありますよね。

ファミレスやコンビニのメニューは脂っこいイメージがあって、太ってしまうのではと不安になってしまうもの。

でも、メニューやお店の選び方、食べ方をほんの少し工夫すれば、ダイエットをしていても安心して外食を楽しめますよ。

ぜひ本記事でご紹介した太らない外食のコツやおすすめメニューなども参考にしながら、心配しすぎずに思いっきり外食を楽しみましょう。

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