太らない食べ方のコツ｜ダイエットに効果的な食べても太らない食事のポイントとは？
太らない食べ方のコツ｜脂肪を溜めない食事の秘訣とは？
今回は、ダイエットには欠かせない「太らない食事の食べ方」を6つご紹介します。
極端に食事の量を減らすなど、無理な食事制限をするのではなく、しっかりとすべてのポイントを抑えることで、無理なくダイエットが出来ます。
ダイエットを始めようと考えている方は、まず、今から紹介するポイントを押さえて、食習慣を改善していきましょう！
太らない食べ方のコツ1. 食べる順番は野菜から
食べる順番が重要なのは、血糖値に関係しています。
血糖値が上昇すると、脂肪を生成するホルモンが流れ始めますが、急に血糖値が上昇すると、ホルモンが過剰に分泌されるため、肥満に繋がってしまいます。
この血糖値の上昇を防ぐために有効なのが、野菜から食べるということ。野菜から食べ始めることで、肉や魚といったおかずや、ご飯を先に食べるよりも血糖値の上昇が抑えられ、結果として体脂肪の生成が緩やかになります。
食べる順番は血糖値が上昇しにくい順番に、野菜→肉や魚などのタンパク質→ご飯などの炭水化物と食べていきましょう。
食事の中に必ず野菜がなければ、この方法は効果がないので、必ず野菜を食べるようになるという点においても、ダイエットに有効です。
太らない食べ方のコツ2. 食事をする時間を意識する
太らない食べ方として、順番の次に重要とされるのが、食事の時間。
仕事が遅くなって、夜ご飯が寝る直前になってしまう人や、朝食を食べない人など、近年では食事をとるタイミングも人によってバラバラ。無理に合わせる必要はありませんが、しっかりとポイントを意識しておくだけで、いざという時に必ず役に立ちますよ！
ここからは、太らない食事の時間・タイミングを見ていきましょう！
① 朝食は9時までが目安
食事をする感覚は3～4時間明けるのが最適であるとされています。これは、消化しきった状態である上に、脳が空腹を感じない時間だから。
能が空腹を感じてしまうと、空腹感が強くなり、早食いをしてしまったり、食べる量が多くなってしまいます。仕事や学校だとお昼が大体12時以降であることが多いため、朝食は朝9時までに食べるた方がおすすめですよ。
ちなみにこの朝食の時間は、農林水産省によって推奨されている時間でもあるため、しっかりと守って朝食をとっていきましょう。
② お菓子は14~16時の間で食べる
本当は食べないことがベストですが、どうしても小腹が空いてしまい、食べてしまうのがお菓子。どうせ食べるなら、同じ量を食べても太りにくい時間帯を選んで食べるようにしましょう。
この時間帯において重要なのが体を肥満にしやすいタンパク質の分泌量。このタンパク質は脂、肪細胞に脂肪をため込む働きをしているため、分泌量が多い時間帯に食事を摂ってしまうとより太りやすくなってしまうのです。
そして、分泌量が最も少なくなるのが午後3時ごろ。そのため、おやつは14時～16時の間に食べるのが最も太りにくいとされています。
③夕食は20時までに済ます
脂肪細胞に脂肪をため込む働きをするタンパク質の分泌量が少ない時間帯は15時ごろでしたが、逆に最も分泌量の多い、すなわち食べると太りやすい時間帯は夜中の2時～3時。
最も少ない時と比べて、約22倍分泌されるといわれており、夕食を取る時はこの時間帯を避けて食べる必要があります。
消化にかかかる時間が3～4時間と言われているため、それを考慮すると20時までには夕食を取るようにするのがよいでしょう。
どうしてもその時間帯までに食べられなかった場合は、なるべく早めに食べるようにし、最低でも就寝3時間前までには食べるようにしましょう。
太らない食べ方のコツ3. 1回の食事時間は20〜30分が目安
食事を開始してから20分経つと満腹中枢が刺激されるため、大食いを防げることは知っている人も多いはず。その一方で、30分以上経ってしまうと消化が進んで胃の中にスペースができ、脳にまだ食べられるという信号が送られてしまう事実を知っている人は少ないでしょう。
太らない食事の時間のベストは、20分〜30分。
いつも早食いという人は、自分がどのくらいの時間で食べてしまっているのかを把握して、調整するよう行動しましょう。
太らない食べ方のコツ4. 一口30回程度噛んで食べる
よく噛むと、その分唾液を出すことができます。唾液に含まれるアミラーゼという酵素が、デンプンを糖に変えるため、唾液が多く出れば、その分多くのデンプンが等に変わるのです。
ここで出てくるのがよく聞く、満腹中枢。満腹中枢は食事中の血糖値が上がることで刺激され、満腹中枢が信号を受け取れば、食べることを止めようと働きます。
満腹中枢が早く動けば動くほど、食べ過ぎを防げるため、まさにダイエットでは非常に重要な要素になります。
目安としては、一口30回程度は噛みましょう。これだけで暴食を防げますよ！
太らない食べ方のコツ5. 過度な食事制限はしない
過度な食事制限をすると、その分一時的には痩せることが出来るかもしれませんが、とても不健康なダイエット方法。また、過度な食事制限によるストレスが溜まってしまい、結局お菓子を食べてしまったり、大食いに走ってしまったりと、リバウンドしてしまうでしょう。
健康的にダイエットをするためにも、適度な食事制限でとどめるようにするのがベスト。満腹まで食べるのではなく、腹八分目までで抑えることを意識するといいでしょう。
太らない食べ方のコツ6. お腹が空いたら水分を摂る
食事量を抑えていると、どうしても空腹感が強くなってしまいます。
そんな時は水分を取るようにしましょう。水分を取ることで、胃が満たされて満腹中枢を刺激することが出来るので、空腹感を和らげることが出来ます。
しかし、水分を摂るばかりで食事をしっかりと取っていないと、食事をした際に吸収されやすくなってしまうため、リバウンドしやすくなってしまいます。 ある程度しっかりと食事は取りながら、水分で空腹感を抑えるようにしましょう！
本当に痩せたいなら、太らない食べ方以外にも運動に取り組むのがベスト！
食べ方のポイントをしっかりと抑えることが出来れば、脂肪を溜め込まない太りにくい体になることが出来ます。
しかし、ダイエットで重要なのは、消費カロリーを摂取カロリーよりも多くすることです。本当に痩せたいのであれば、食事だけに気を使って、摂取カロリーを低くするだけでなく、併せて運動で消費カロリーを増やすことで、より効果的にダイエットをすることが出来ますよ。
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