膝つきプランクの効果的なやり方。短期間で痩せる筋トレフォームとは？
プランクが上手くできません。
どうすればいいでしょうか？
簡単な腹筋の筋トレってありますか？
腹筋を鍛える定番の筋トレといえばプランクですが、意外ときつくて続かない人も多いはず。
そんな人におすすめなのが膝つきプランク。
初心者でも簡単に出来てお腹にもしっかりと効く筋トレです。
今回は、膝つきプランクの正しいやり方を詳しく解説します。
お腹に効かせるコツまで勉強してお腹周りを引っ込めていきましょう！
膝つきプランクの効果｜どんなメリットがある筋トレなの？
膝つきプランクは、膝をついた状態で上半身を浮かせ腹筋へ刺激を与えるトレーニング。膝をつく分負担が軽めなので、これから腹筋を鍛えたいトレーニング初心者におすすめです。
ここでは、膝つきプランクの3つの効果についてご紹介いたします。膝つきプランクはシンプルなトレーニングメニューですが、効果は絶大。
また、効果を理解してから行うとより筋トレの効果を実感できるはずです。
膝つきプランクの効果1. お腹を引き締めるダイエット効果
お腹を引っ込めるためには、腹筋にある「腹直筋」と「腹横筋」という2つの筋肉は、腹筋を引き締めるために、必ず鍛えておかないといけない筋肉になります。
プランクトレーニングは、腹直筋と腹横筋の2つの筋肉を同時に刺激できる筋トレなため、お腹のたるみの引き締めやくびれ作りに効果的。特に膝つきプランクは、その中でも特にダイエット効果が高いトレーニングとして注目されています。
理想的な腹筋を手に入れたい方は、膝つきプランクで、たるみきったお腹周りを引き締めていきましょう！
【参考記事】お腹周りについた脂肪を減らす方法とは？▽
膝つきプランクの効果2. 基礎代謝を高めて痩せやすい体を作る
そもそも基礎代謝とは、1日に自然と消費するカロリーのことで、基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすく太りにくくなります。そんな基礎代謝の高さは筋肉量に比例しています。
同じ姿勢をキープする膝つきプランクですが、キープしている間はずっと筋肉が刺激されています。鍛えることで筋肉量も増えていき、自然と基礎代謝もアップ。
膝つきプランクに取り組めば取り組むほど、痩せやすい体になっていくので、ダイエットを考えている人は、筋肉を増やすことも意識して取り組んでいきましょう！
【参考記事】膝つきプランク以外にも基礎代謝を上げる方法はある▽
膝つきプランクの効果3. 綺麗な姿勢になる
筋肉量が減少すると、関節や骨を支えられなくなり、猫背や反り腰など悪い姿勢にも影響を及ぼします。 そんな姿勢を綺麗に保つために最も効果的なのが、腹筋や背筋といった体幹の筋肉を鍛えること。
膝つきプランクは、腹筋はもちろん、体幹全体の細かい筋肉を鍛えられるトレーニングなので、関節を支える重要な筋肉が成長して、綺麗で美しい姿勢をキープできるようになります。
姿勢が正しいと他人に与える印象も良くなるので、膝つきプランクを通して体を鍛え、姿勢を改善していきましょう。
膝つきプランクの効果的なやり方｜お腹を引き締める正しいフォームとは？
膝つきプランクのメニューをご紹介する前に、まずは膝つきプランクの正しいフォームをレクチャーしていきます。
間違ったフォームでトレーニングをすると効果が得にくいだけではなく、ただきついだけになってしまいます。一つ一つ確認しながら取り組みましょう。
- 両肘を肩の真下につく
- 足は軽く開いた状態でしっかりと安定させる
- 膝をついたまま上半身を持ち上げる
- 上半身を持ち上げた状態でおへそを覗き込んで体を丸める
- (1)〜(4)でセットポジションが完成
膝つきプランクではおへそを覗き込んで体を丸めることが大切です。正しいフォームを守った上でトレーニングを行いましょう。
膝つきプランクの筋トレメニュー｜理想的な回数×セット数は？
膝つきプランクの正しいフォームを学んだ後は、膝つきプランクのメニューについてご紹介いたします。膝つきプランクの効果を倍増させるために重要な、秒数&セット数もレクチャーしますので、ぜひ参考にしてくださいね。
- しっかりとセットポジションを構える
- セットポジションを30秒キープする
- インターバルをとる(30秒休憩)
- 残り4セット、(1)〜(4)を繰り返す
膝つきプランクの目安は、30秒×5セット。セット間のインターバルは15秒。しっかりと腹筋を休めましょう。
膝つきプランクの効果を上げるコツ｜筋トレの質を高めるポイントとは？
膝つきプランクのフォームとメニューの説明に続いて、膝つきプランクの効果を高めるコツについてご紹介いたします。
正しいやり方だけでなく、コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。
膝つきプランクのコツ1. へそを軽くのぞき込むように取り組む
膝つきプランクを行う際は、顔は前に向けず、へそをのぞき込むようにすることでお腹周りへの刺激がより強まります。また、へそをのぞき込むようにすると少し背中が丸まるため、背中への負担が軽減され腰痛の予防にもつながります。
怪我を予防しつつ、膝つきプランクの効果を高めていきましょう。
膝つきプランクのコツ2. 呼吸は絶対に止めない
筋トレ初心者は「きつい！」となったとき、つい息を止めてしまいがちですが、それでは筋トレの効果が半減してしまいます。
さらに、息を止めてトレーニングすると、血圧が上がり心臓や血管に負担がかかり危険ですし、最悪の場合失神してしまう可能性も。
筋肉の成長を促すためにも、安全にトレーニングするためにも、正しい呼吸法を学び、酸素をしっかりと体に取り込みながら筋肉を刺激してあげることが大切です。
膝つきプランクのコツ3. 必ずインターバルを入れること
インターバルをとることで体が回復するので、トレーニングを再開したときにこなせるトレーニングの量が増え、限界まで筋肉を刺激できます。また、長時間メニューを行うとフォームも崩れがちになり、効果が半減してしまうことも。
特に、膝つきプランクはさほど負荷が大きいトレーニングではないので、必ずインターバルを入れながら限界まで体をいじめ抜いていきましょう。
膝つきプランクのコツ4. 肩甲骨を軽く外に広げるイメージで取り組む
肩甲骨を閉じてしまうと腰が反ってしまい、腰を真っ直ぐにキープできなくなります。肩甲骨を閉じた状態で膝つきプランクを行うと、肩甲骨と腰に負荷が集中してしまい肩こりや腰痛などにつながってしまいます。
肩甲骨を軽く外に広げるイメージで取り組むことで、怪我を防ぐとともに、より効果的にお腹周りを刺激できるので、必ず意識してくださいね。
膝つきプランクのコツ5. 出来るだけ毎日取り組むこと
筋肉痛があるときの筋肉は傷ついていて筋肉の繊維が修復中にあり、この回復期間に筋肉は成長します。筋肉痛があるときにトレーニングを行うとさらに筋繊維を傷つけてしまい、却って筋肉の成長を妨げてしまう恐れが。
しかし、腹筋は他の筋肉に比べ回復が早い筋肉なので、筋肉痛がない日はできるだけ毎日取り組んで、徹底的にお腹周りを鍛えていきましょう。
理想のボディを手に入れる一番の秘訣はトレーニングの継続力ですよ。
【参考記事】プランクは毎日行った方が良い理由をもっと詳しく解説！▽
膝つきプランク以外にも、腹筋を鍛える筋トレメニューはたくさんある。
腹筋は大きな筋肉なので、今回紹介した膝つきプランク以外にも腹筋を鍛える筋トレメニューはたくさんあります。
短期間でシックスパックを目指しているのなら、様々なメニューを同時に行って徹底的に腹筋を鍛えあげていくことが大切。理想的な腹筋にさらに近づいていくために、ぜひ他のメニューも参考にして実践してみてくださいね。
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